Egy 10 perces HIIT edzés, amikor minden elsöprőnek tűnik

Próbálja ki, amikor komolyan húzza.

    Katie Thompson

    Sokan a testmozgás felé fordulunk, amikor a dolgok mindent elsöprőnek éreznek - és ez a 10 perces HIIT-edzés remek példa egy olyan rutinra, amely csak egy kicsit javíthatja a napját.

    Ha mostanában mindent elárasztottál, hm, minden, akkor nem vagy egyedül. Van nagyon hogy aggódjon most és a választási nap közeledtével, különösen a politika „hatalmas stresszt okoz az emberek életében”, Charlynn Ruan, Ph.D., klinikai pszichológus és a Thrive Psychology Group alapítója Los Angelesben és New York, mondja magának.

    Míg egyénként nem tudjuk egy kézzel irányítani az eredményt - annak az oka, hogy miért ilyen stresszes - mi tud tegyen apró dolgokat, hogy újra erősnek és felhatalmazottnak érezze magát. És itt jön be ez a 10 perces HIIT edzés.

    Oké, megértettük: A HIIT edzés valószínűleg az utolsó dolog, amit kedvet kapsz kezdeni, amikor feszült vagy. De a pulzus és a vérnyomás emelése - ami természetesen akkor történik, amikor edz (különösen intenzíven) - segíthet kiszabadulni a „disszociatív fagyasztási állapotból” vagy a stressz hatására bekapcsolási állapotból, és sikeresnek és erőteljesnek érezheti magát. - magyarázza Ruan.

    Ezt szem előtt tartva Daphnie Yang, az ISSA által tanúsított személyi edző a Bay Area-ban és a The Body High Experience megalkotója dolgozta ki ezt a 10 perces HIIT edzést az Önmagának.Ez egy intenzív, az egész testet érintő rutin, amely megemeli a pulzusát, kihívást jelent sokféle izomra, és ami a legfontosabb, segít abban, hogy erősnek és képesnek érezze magát. Ez biztosan nem fog mindent megoldani, de minden apróság segít, igaz?

    Végezze el ezt a felszerelés nélküli edzést, és gyorsan megizzad, köszönhetően a Tabata két fordulójának - 20 másodperces maximális erőfeszítésnek, amelyet 10 másodperces pihenés követ, nyolcszor megismételve - két kihívást jelentő alapvető gyakorlatsorozat tarkítva. A cél Tabatával - magyarázza Yang - a továbbjutás minden minden 20 másodperces sorozatfelvétel során. A 100% -os erőfeszítés ösztönzése érdekében a teljes négyperces sorozatban Yang azt javasolja, hogy számolja meg a második és az utolsó forduló során elvégzett ismétlések számát. Ezután a forma feláldozása nélkül próbálja meg meggyőzni ezt a számot egy tiszta formával az utolsó fordulóban.

    Amikor ebben a sorrendben kezeli a hat mozdulatot, nagyjából meg fogja dolgozni a test minden izomát, beleértve a tricepszet, a vállát, a hátát, a farizmait, a csípőjét, a combizmait, a quadjait, a belső combjait és a külső combjait. A magjában több izmot is elszív, beleértve a ferde (hasi oldala), a rectus abdominis-t (amire gondol, amikor hasizomra gondol) és a keresztirányú hasizomot (a gerincet és az oldalakat körbefogó mély magizom).

    Mivel ez a rutin meglehetősen erőteljes - Yang az intenzitását tekintve a 10-ből 9-re értékeli - célszerű egy rövid bemelegítést végrehajtani dinamikus mozdulatokkal, mielőtt belekezdenénk. Még olyan egyszerű dolog is, mint a 30–60 másodperces karlengések, a menetelés a helyén vagy a fenékrúgások segíthetnek abban, hogy a vér folyjon, és előkészítse a testet az elkövetkezendő eseményekre - mondja Yang. Továbbá, bár az edzést úgy tervezték, hogy egyenesen, szünetek nélkül végezze, mindenképpen rendben van, ha szükség szerint lélegzetet vesz, különösen, ha úgy érzi, hogy a formája akadozik. Egy másik tipp: Gondoljon arra, hogy az egész rutin ideje alatt bekapcsolja magját - mondja Yang. Ez segít megőrizni a megfelelő formát és megvédi a derekát a megterheléstől.

    Végül tegye ezt az edzést (biztonságos) társadalmi élménnyé, ha lehetséges - javasolja Ruan, legyen szó személyesen - szabadban és maszkban - a buborékban lévőkkel vagy gyakorlatilag a barátokkal. Ha kapcsolatba kerül másokkal, és úgy érzi, hogy egy csapat tagja vagy, akkor tovább segíthet a stressz leküzdésében, és visszaszerezheti a biztonság és a biztonság érzetét a mai egyre bizonytalanabb világban.

    Az edzés

    Amire szüksége van: Csak a testsúlya és a testgyakorlat a kényelem érdekében.

    A gyakorlatok

    Tabata 1

    • 180 fokos popguggolás

    • Burpee fekvőtámasz

    Magkészlet

    • Kerékpáros ropogás

    • Alkar deszka csípő dip

    Tabata 2

    • Oldalsó keverés padlócsappal

    • Hegymászó csavar

    Magkészlet

    • Kerékpáros ropogás

    • Alkar deszka csípő dip

    Útmutatások

    • A Tabata 1 esetében végezze el a 180 fokos popguggolást 20 másodpercig maximális erőfeszítéssel, majd pihenjen 10 másodpercet. Végezze el a burpee nyomást 20 másodpercig maximális erőfeszítéssel, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg négyszer.

    • A Core Set esetében végezze el a kerékpáros ropogást 30 másodpercig. Ezután pihenés nélkül végezze az alkar deszkájának csípőmártását 30 másodpercig. A formára koncentráljon, ne a sebességre.

    • A Tabata 2 esetében végezze el az oldalsó keverést padlócsapolással 20 másodpercig, maximális erőfeszítéssel, majd pihenjen 10 másodpercig. Végezzen 20 másodpercig hegymászó fordulatot maximális erőfeszítéssel, majd pihenjen 10 másodpercet.

    • Ismételje meg a magkészletet.

    Az alábbi mozdulatok bemutatása Május Yu (GIF 1), lelkes jógi és kertész; Amanda Wheeler (GIF 2), minősített szilárdsági és kondicionáló szakember és a Formation Strength társalapítója; Cookie Janee (3. és 6. GIF), háttérnyomozó és biztonsági erők szakembere a légierő tartalékában; Erica Gibbons (GIF 4), kaliforniai személyi edző és végzős hallgató házassági és családterápiás engedéllyel rendelkezik; és Tiana Jones (GIF 5), New York-i székhelyű tánc- és fitneszoktató.

    • Katie Thompson 1

      180 fokos popguggolás

      • Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a magja kapcsolódjon.

      • Végezzen egy kis ugrást a helyén, a második ugrásnál forduljon 180 fokkal, hogy az ellenkező irányba nézzen.

      • Csinálj még egy kis ugrást, és azonnal ugorj bele egy guggolásba úgy, hogy a csípődet visszaküldöd, mindkét térdét meghajlítod, a fenékedényedet lejjebb szorítod, és egyik kezedet lefelé hajtod, hogy megérintsd a padlót.

      • Álljon és azonnal végezzen egy ugrást, majd a második ugrásnál forduljon 180 fokkal, hogy az irány felé nézzen, ahol elindult. Tegyen még egy ugrást, és ejtsön egy másik guggolásba a másik oldalon.

      • Tovább ugráljon és guggoljon, minden alkalommal előre-hátra fordulva.

      • Ez egy rep. Folytassa 20 másodpercig.

      Módosítás: Végezzen alapvető guggolásokat, de az egyes ismétlések között álljon fel lábujjhegyen és nyújtsa karjait az ég felé.

    • Katie Thompson 2

      Burpee Push-Up

      • Álljon a lábával vállszélességben, a karjaival pedig az oldalán.

      • Guggoljon a padlóra, és nyújtson előre, hogy a kezét a vállára helyezze a padlóra.

      • Rúgja a lábát egyenesen maga mögé egy magas deszkába úgy, hogy a kezét a válla alá rakja.

      • Hajlítsa meg könyökeit, hogy a mellkasát leengedje a földre, majd egyenesítse ki őket, hogy teljes legyen egy fekvőtámasz.

      • Ugorj a lábaddal a kezeid felé, hogy az alsó tested zömök helyzetben legyen. Ugorjon egyenesen a levegőbe, és elérje karjait a feje fölött. Ez egy rep. Folytassa 20 másodpercig.

      Módosítások: A fekvőtámaszokat térden vagy emelt kézzel végezze (ha van hozzáférése egy dobozhoz vagy lépcsőhöz), járjon - ne ugráljon - a lábát a deszka helyzetéből ki-be, vagy álljon inkább a lábujjhegyen. az ugrás.

    • Katie Thompson 3

      Kerékpár Crunch

      • Feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a lábai asztali helyzetben vannak (a térd 90 fokosra hajlik és a csípőre rakódik). Tegye a kezét a feje mögé, könyöke hajlítsa meg, és mutasson oldalra. Használja hasizmait, hogy göndörítse vállát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.

      • Csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.

      • Ezután csavarja meg, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez vigye, egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát.

      • Ez egy rep. Folytassa 30 másodpercig.

      Miközben ropog, tegyen úgy, mintha narancs lenne az áll és a mellkas között - javasolja Yang. Ez segít abban, hogy a váll pengéit a legfontosabb izmokkal emelje le a földről, ahelyett, hogy megfeszítené a nyakát. Ezenkívül a mélyebb magmegkötés érdekében lélegezzen ki és húzza be a hasát a gerinc felé, miközben ropog.

      Módosítás: Nyújtsa ki a lábát nagyobb szögben a test fölé, hogy megkönnyítse. A megnehezítés érdekében csökkentse a szöget, vagy tartsa a lábát egyenesen, és minden egyes ropogáshoz hajtson végre ollót.

    • Kelsey McClellan 4

      Alkar deszka csípő

      • Menjen be az alkar deszkájába úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, a könyök a váll alatt, a vállak hátra és lefelé húzódnak, a farizom, a comb és a mag pedig összekapcsolva van. A testének egy hosszú, egyenes vonalat kell alkotnia a térdétől a csípőjétől a válláig.

      • Innen fordítsa a csípőjét a jobb oldalra; majd szünet nélkül forgassa őket balra. Ez egy rep. Folytassa 30 másodpercig.

      Módosítás: Szélesítse ki álláspontját, vagy térdeljen le, és hajtsa végre onnan a lépést.

    • Katie Thompson 5

      Oldalsó keverés padlócsappal

      • Álljon magasan, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, súlya a sarkában. Tolja a csípőjét néhány centivel egy sekély guggolásba, és tegye össze a kezét a mellkasa előtt.

      • Maradjon ebben a helyzetben, és hajtson végre két-három oldalsó keverést.

      • Szünetet tartson kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő távolsága, süllyedjen le egy mély guggolásba, és egyik kezét koppintson a földre a mellkas alatt.

      • Térjen vissza a sekély guggoláshoz, és keverje át a másik oldalra. Ezután végezzen még egy mély guggolást ujjbeggyel. Ez egy rep. Folytassa az ismétlést 20 másodpercig.

      Módosítás: Minden guggolás alján érje el ujját a föld felé, anélkül, hogy ténylegesen megérintené a földet.

    • Katie Thompson 6

      Hegymászó csavar

      • Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze vállszélességre legyen, a vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, és a magja be van kötve. Ez a kiinduló helyzet.

      • A magját feszesen tartva húzza a jobb térdét a bal könyökéhez.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza bal bal térdét a jobb könyökéhez.

      • Ez egy rep. Folytassa az ismétlést 20 másodpercig.

      • Győződjön meg róla, hogy a magja rögzítve van, a háta lapos és a csípője szintben van (azaz nem emelkedik felfelé). Lassítson, hogy fenntartsa a formát, ha szükséges.

      Módosítás: Térdeljen az egyes csavarok közé egy pillanatra a pihenésre.