A 4 perces, felszerelés nélküli kardió edzés, amely felborítja a napodat

A felső és az alsó tested érezni fogja.

    Katie Thompson

    Egy dolog mozgatta meg a testemet a szürreális COVID-19 járvány alatt. Mint felfedeztem, minden kis tevékenység segít - és ez a 4 perces edzés sem különb.

    A kicsi tevékenységek, beleértve a biztonságos szabadtéri tevékenységeket, például egy 10 perces séta a környéken (természetesen a biztonságos társadalmi távolságtartás gyakorlása), vagy egy gyors alapedzés a hálószobámban, csodákat tettek a kedvem fokozása és a figyelem újrafogalmazása érdekében. Ez óriási, mivel a jelenlegi globális járvány miatti szorongás és a helyben való menedék pszichológiai furcsasága között nehéz volt megkülönböztetni a reggeleket a délutántól és a hétköznapot a hétvégétől. De az edzés segített abban, hogy tartsam magam a normális élet látszatában.

    Ez a 4 perces edzés, amelyet Erin Oprea, a hírességek edzője önmaga számára készített, segít abban, hogy mindannyiunknak szüksége legyen a hangulatnövelő, monotonitást romboló hatásokra.

    Sokat kell szeretni ebben a szuper rövid edzésben: Nincs szükség felszerelésre, egyszerre több izomcsoportot működtet, emeli a pulzusát - és körülbelül ugyanannyi idő alatt elvégezheti a kiválasztást a következő Netflix-fogyasztásod (vagy tudod, válts a nappali jóga nadrágodról az éjszakai jóga nadrágodra).

    Más szavakkal, ez egy nem megfélemlítő, teljesen kivitelezhető módja annak, hogy testét most mozgásba hozza.

    Ez a nagyon rövid verejtékezés egy Tabata edzés, a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) stílusa, amely 20 másodperc maximális erőfeszítést igénylő munkát, majd 10 másodperces pihenést váltogat. Ezt a 30 másodperces szekvenciát nyolcszor, összesen négy percig ismételjük.

    "Szeretem a Tabatas-t" - mondja SELF-nek Oprea, aki 11 éve képezte Carrie Underwood-ot, és jelenleg Maren Morrisszal, Kelsea Ballerinivel és Kacey Musgraves-szel dolgozik. Ez szórakoztató, sokoldalú, hatékony és gyors - mondta korábban a Nashville-i oktató az SELF-nek.

    Tekintsük ezt a bizonyos Tabata edzést, amely négy különböző mozdulatot tartalmaz, az általános intenzitás szempontjából körülbelül 7-et a 10-ből - mondja Oprea. A szekvencia elsősorban a lábadat, a mellkasodat és a tricepszedet célozza meg, de a farizmokba, a magba és a vállba is besurransz. És mivel az áramkör első mozdulata - az ugró guggolás - magában foglalja az ugrást, kapsz egy adag kardiót is, mondja.

    Tehát annak ellenére, hogy csak négy perc hosszú, ne számítson rá, hogy cinch lesz: Ha helyesen végzi a mozdulatokat, és a munkaintervallumai alatt kitolja magát, akkor biztosan érezni fogja az izmok működését - mondja Oprea. (Természetesen, ha még nagyobb kihívásra vágysz, megismételheted a négyperces sorrendet többször is. Csak pihenj egy percet a fordulók között - és győződj meg róla, hogy szükség esetén is tartasz egy vízszünetet - mondja Oprea)

    Ezt az edzést a nap bármely szakaszában megteheti, mondja Oprea, de mivel ugrással jár, nem szabad megfázó izmokkal belemenni, mivel ez növelheti a sérülés esélyét, mint egy kihúzott izom. Győződjön meg róla, hogy előbb felébresztette testét néhány perces bemelegítéssel, amelynek tartalmaznia kell olyan mozdulatokat, mint a láblengés, az ugró emelő, a magas térd vagy az ugrókötél.

    Ha egy mozdulatot szeretne felvinni a napjába, folyamatosan görgessen mindent, amit tudnia kell ehhez a szívfeszítő, hangulatjavító, 4 perces edzéshez.

    Az edzés:

    Amire szükséged lesz: Csak a testsúlyod és az időzítő, hogy tudd, mikor kell végrehajtani az egyes mozdulatokat és mikor kell pihenni.

    Feladatok:

    • Ugrás guggolás
    • Sumo Squat
    • Push-Up
    • Testtömeg Tricep Dip

    Útvonalterv:

    • Végezzen minden mozdulatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt folytatná a sorozat következő lépését.
    • Miután befejezte a sorozat mind a négy mozdulatát, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg a teljes szekvenciát.

    A lépéseket bemutatja Cookie Janee (GIF 1), háttérnyomozó és a légierő tartalékának biztonsági erői szakembere; Teresa Hui (GIF 2), őshonos New York-i, aki több mint 150 közúti versenyen futott, köztük 16 teljes maratonon; valamint Amanda Wheeler (3. és 4. GIF), tanúsított erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength, az LGBTQ + közösséget és szövetségeseit kiszolgáló online női képzőcsoport társalapítója.

    • 1

      Ugrás guggolás

      • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípőtávolságtól, összekulcsolt kézzel a mellkas előtt.

      • Tartsa a mellkasát felfelé, egyenes hátat, magját rögzítve és súlyát a sarkában, hajlítsa meg térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, guggolásba süllyedve.

      • Ha magja be van kapcsolva, ugorjon egyenesen felfelé, hátralendítve a karjait, miközben ezt a lendület érdekében teszi. Lágy térddel landoljon, és összekulcsolja a kezét a mellkasa előtt. Ez 1 ismétlés.

      • Azonnal süllyedjen vissza a zömök helyzetbe, és folytassa 20 másodpercig.

    • 2

      Sumo Squat

      • Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé szögben hajlanak, és a kezek összekulcsolódnak a mellkas előtt.

      • Tartsa a mellkasát egyenesen, hátát egyenesen, magját rögzítve és súlyát a sarkában, hajlítsa meg térdeit, és tolja vissza a fenekét egy guggolásba, ügyelve arra, hogy a térde a lábujjai fölött legyen.

      • Nyomja össze a farizmát, rögzítse a quadokat és a belső combokat, és nyomja meg a sarkát, hogy felálljon. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa az ismétlést 20 másodpercig.

      Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, ne álljon fel egészen az ismétlések között. Ehelyett emelkedjen az út háromnegyedében - javasolja az Oprea. Ez megnöveli az izmok feszültség alatt töltött idejét.

    • Katie Thompson 3

      Push-Up

      • Kezdje magas deszka helyzetben, tenyere lapos legyen a padlón, a vállai egymástól vállszélességig, a lábak mögött kinyújtva legyenek, a magja és a farizom pedig összekapcsolva legyen. A vállát közvetlenül a csuklója fölé kell rakni.

      • Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, miközben a csípője és a háta vízszintes. Szükség esetén térdeljen le.

      • Nyomja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa az ismétlést 20 másodpercig.

    • Katie Thompson 4

      Testtömeg Tricep Dip

      • Üljön a fenekén hajlított térdekkel, sarka a földön, kissé megemelkedett ujjakkal. Helyezze tenyerét a földre a válla alatt, könyök hajlítsa meg, ujjaival a lábai felé mutasson.

      • Egyenesítse meg a karját, hogy megemelje a fenekét, majd hajlítsa meg a könyökeit, hogy teljesen le ne üljön. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa az ismétlést 20 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a dipelés közben ne nyomja meg a csípőjét; ez egy kar által vezérelt mozgás.

      Csökkentse a csuklójára nehezedő nyomást, helyezzen súlyzókat a padlóra, mutasson a lábad felé, és tartsa semleges fogással - mondja Oprea.

    Jenny egy kolorádói Boulder újságíró, aki fitneszre, ételre és emberi érdeklődésre specializálódott. 8 évesen lépett be a hírgyártó vállalkozásba, amikor kutyatémájú kiadványt készített a helyi kutyatulajdonosok számára. Bár A Baci Hírek (családja laboratóriumi chow keverékéről kapta a nevét) nem élte túl a hatodik osztályt, az emberek iránti kíváncsiságát ... Tovább

    Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

    Témák hétköznapi sportolók kardió edzések 10 perces edzések alatt HIIT edzések Nincs felszerelés edzés Összes testedzés