Kettlebell alsó test edzés, amely megvilágítja a lábad

Kapcsolja be az erőnléti rutinját.

    Katie Thompson

    Ha unja ugyanolyan régi edzéseket, próbálja meg cserélni a felszerelését. Ez a kettlebell alsó test edzés gyorsan meggyújtja a lábad és a feneked, és pihentetést nyújt a súlyzóknak.

    A kettlebell és a súlyzó egyaránt kihívást jelent az izmok számára külső ellenállás biztosításával, de ezek kissé különböznek, elsősorban súlyeloszlásuk miatt. "A kettlebell súlyeloszlása ​​közvetlenül a fogantyúi alatt van, ahol a súlyzóval a fogantyú mindkét oldalán van" - Alicia Jamison, CPT, a New York-i Bodyspace Fitness edzője, aki a Kettlebell első és második szintű kettlebell tanúsítvánnyal rendelkezik. Atlétika, mondja ÖN. „A súly legnagyobb része a harangban van; közvetlenül lefelé és a tömegközéppontja alatt van, ami sokkal stabilabbá teszi és csökkenti a sérülések kockázatát ”- mondja Jamison.

    Ez a Jamison által tervezett öt lépéses kettlebell alsó test edzés három fő alsó testmozgási mintára összpontosít, hogy jól lekerekített égést nyújtson. Az első a csípőpánt, amely a farizmait és a combizmait használja. A csípőpánt közös mozdulatai közé tartoznak a holtpontok és a fenékhidak. A következő a mély térdhajlat, amely magában foglal minden zömök variációt, és a fenékeidet és a quadjaidat működteti. Végül, a meredekség, amely az összes merülésváltozatban látható, aktiválja a farizmait, a combizmait és a quadjait, és egylábú fókuszával kihívást jelent a stabilitása szempontjából.

    És bár ez az edzés mindenképp felpörgeti a pulzusát, és talán még meg is izzasztja, a sikeres erőedzésnek nem csak ezek a jelei. A feszültség alatt álló idő - az, hogy mennyi ideig tart egy izom feszültség vagy megterhelés alatt - szintén számít, különösen, ha az a célja, hogy megerősödj. A legfontosabb a pillanatnyi izomfáradtság elütése, vagy az a pont, amikor nem lehet újabb jó formájú ismétlést végezni. De hogyan lehet ezt biztonságosan meghatározni?

    Jamison szerint az éberség kulcsfontosságú az éled megértésében és megtalálásában. "Bármikor, amikor az elméd azt mondja:" Végeztem ", próbálkozzon még egy-két ismétléssel" - mondja Jamison. "Ott van a biztonságos zóna, ahol továbbra is megdolgoztatja izmait anélkül, hogy elveszítené formáját." De amikor a formája fizikailag kezd remegni, akkor itt az ideje, hogy befejezze a szettet.

    Készen áll arra, hogy eltalálja ezt a tüzes kettlebell alsó testedzést? Itt van minden, amire szüksége lesz az induláshoz.

    Az edzés

    Amire szüksége lesz: Egy kettlebell és egy edzőszőnyeg az extra párnázás érdekében. A kezdőknek kipróbálhat egy 15-25 font font kettlebellt. Haladó gyakorlók számára próbáljon ki egyet 25 és 35 font között.

    A gyakorlatok:

    • Rackelt hátramenet
    • Sumo Squat
    • Egylábú holtverseny
    • Kettlebell Swing
    • Oldalsó Lunge

    Útvonalterv:

    • Végezzen minden gyakorlatból 8–12 ismétlést. (Az egyoldalú mozdulatokhoz végezzen oldalanként 8–12 ismétlést.) Teljesítsen 3–5 készletet. Az egyes szettek között 2-3 percig pihenjen, mielőtt folytatja a következő lépést.

    Az alábbi mozdulatok bemutatása Crystal Williams (GIF 1), egy csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York City-ben lakó- és kereskedelmi edzőtermekben tanít; Angie Coleman (GIF 2–4), holisztikus wellness edző Oaklandben; és Amanda Wheeler (GIF 5), hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember és a Formáció erőssége.

    • Katie Thompson 1

      Rackelt hátramenet

      • Álljon a lábával vállszélességre. Jobb kezében tartsa a kettlebellet állványos helyzetben a jobb vállánál fogva, miközben a válla nem gördül előre. Ez a kiinduló helyzet.
      • Emelje meg a jobb lábát, és lépjen hátra kb. 2 lábnyira, a lábára helyezkedjen, és tartsa a sarkát a padlótól. Hajlítsa mindkét térdét, amíg a bal és a jobb lábszára közelítőleg párhuzamos a padlóval. A törzsének kissé előre kell hajolnia, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített. A bal térdének a bal láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia.
      • Tolja át a bal lábának sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa a 8–12 ismétlést a kettlebellel a jobb kezében, majd cseréljen kezet, és végezzen 8–12 ismétlést a másik lábán.

      Ez a variációs variáció megcélozza a farizmait, a combizmait, a quadjait és a magját. "Az állványos helyzet mindig kihívást jelent a magja számára, mert a harang az egyik oldalon van, így a teste arra az oldalra akar hajolni" - mondja Jamison. "Alapvető feladata, hogy egyenesen tartsa magát."

    • Katie Thompson 2

      Sumo Squat

      • Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, a lábujjak kifordultak. Tartsa a kettlebellt a fogantyúnál fogva, mindkét kezével a mellkasánál. Ez a kiinduló helyzet.
      • Csatlakoztassa a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és hátul lapos helyzetben, miközben súlyát a sarkába tolja, hátul nyomja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen. Tartsa a gerincét hosszú és a mellkasát nyitva.
      • Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és nyomja meg a fenékét a tetején 1 ismétlésig.
      • Folytassuk 8–12 ismétléssel.

      Ez a guggolás variáció extra megégést okoz a farizomnak, mivel a lábad széles. Négyesei is érezni fogják.

    • Katie Thompson 3

      Egylábú holtverseny

      • Állj össze lábakkal, és tarts jobb lábadban kettlebellt az oldalad mellett. Ez a kiinduló helyzet.
      • Vigye a súlyát a bal lábára. Tartsa a hátát lapos és kissé hajlítsa meg a bal térdét, csuklón előre csuklópánttal, tolja hátra a fenekét, és emelje a jobb lábát egyenesen a test mögé, miközben a súlyt a padló felé engedi, amíg a bal combhajlatában húzódást nem érez .
      • A magját feszesen tartva tolja át a bal sarkát, hogy egyenesen felálljon, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, a tetejét szorítva. Húzza vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a baljával, de hagyja, hogy a lábujjai könnyedén megérintsék a padlót - ne terheljen semmilyen súlyt a jobb lábán. Ez 1 ismétlés.
      • Végezzen 8–12 ismétlést a bal lábán. Ezután kapcsolja át a lábát (és helyezze át a súlyt a másik kezére), és végezzen még 8–12 ismétlést.

      Ez egy csípőpántos mozdulat, mivel megpróbálja merőlegesen elérni az állát a padlóra. Meg fogja dolgozni a farizmait, a combizmait és a magját, hogy egyensúlyban tudjon maradni. Az egylábú holtemeléseket trükkös lehet elsajátítani: Ha nagyobb stabilitásra van szüksége, miközben megszokja a mozgást, megérinthet egy falat az egyensúly érdekében.

    • Katie Thompson 4

      Kettlebell Swing

      • Készítsen egy háromszöget a kettlebellel és a lábával úgy, hogy a lábai a háromszög aljára, a kettlebell pedig egy lábra álljon előtted a háromszög tetején.
      • Lágy térdhajlítással csukljon előre a csípőjénél, nyomja hátul a fenekét, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Döntse meg a harangot az oldalán, nyele a teste felé.
      • Tegye meg a harangot magasan az ágyék területén (csuklójának magasan kell megérintenie a belső combját), és agresszívan tolja előre a csípőjét, hogy a hinta tetején lényegében egy álló deszkában álljon, egyenesen előre nézzen, és szorítsa magját , farizom és quadok.
      • Amint a csengő eléri a mellkasának magasságát (és nem a vállmagasság felett), csuklójánál csuklósan előre, majd nyomja meg ismét a fenekét, hagyva, hogy a csengő magától leessen, mint te. Nem szabad úgy éreznie, mintha karjaival bármit is felemelne. Hadd kövesse a szemed, a fejed és a nyakad, hogy ne erőltesd meg a nyakad. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassuk 8-12 ismétléssel.

      A kettlebell-hinta robbanásszerű mozdulat, amely a fenék és a combizmait célozza meg. Győződjön meg róla, hogy erejét a csípőjétől és a farjától kapja csináljon kettlebell-hintát biztonságosannem kellene elöl emelni a csengővel.

    • Katie Thompson 5

      Oldalsó Lunge

      • Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa a kettlebellt a fogantyúnál fogva, mindkét kezével a mellkasánál. Ez a kiinduló helyzet.
      • Tegyen egy nagy lépést jobbra. Hajlítsa meg a jobb térdét, csuklójánál csuklópánttal előre, és ülje vissza a fenekét, hogy leereszkedjen egy oldalirányú dőlésbe. Tartsa a hátát lapos és a magja bekapcsolva, és győződjön meg arról, hogy a térde nem mozdul előre a lábujjain túl.
      • Tolja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
      • Végezzen 8–12 ismétlést a jobb lábával, majd ismételje meg a 8–12 ismétlést a bal lábon.

      Ez a dőlésváltozat megcélozza a quadjait, a farizmait és a combizmait.