Hogyan kell helyesen csinálni a guggolásokat, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a mozgásból

Ez a hét tipp szuper guggoló lehet.

Khosrork / Getty Images

Ha valaha is figyeled, ahogy a kisgyermekek mozognak, észreveszed, hogy a képtökéletes guggolásokat újra és újra végrehajtják. De amikor már nagykorú vagy, akkor a guggolás módja kissé inkább megterhelt kérdéssé válik: a lábad megfelelő helyzetben van? Elég messze szállsz le? Hozzá kéne tenni a súlyt?

Bár sokat kell kibontani a megfelelő guggolás módjáról, a helyes guggolás megtanulásának óriási előnyei vannak - a guggolás variációi nemcsak segítenek megerősödni edzés közben, hanem olyan mozgásmintát is képviselnek, amelyet a mindennapi élet során használ. .

"Az életben állandóan guggolunk, a gyermekeinkkel való játéktól kezdve a mosdóig és a széken ülésig" - mondja Noel Tamir, C.S.C.S., a New York-i TS Fitness alapítója és vezérigazgatója. "Ez nagyon funkcionális mozgás."

Ha megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni a guggolást, akkor valóban kihozhatja a legtöbbet a mozgásból - és az edzésből. Itt van, amit tudnia kell.

Milyen izmokat dolgoznak a guggolások, és milyen előnyei vannak a guggolásnak?

A guggolás összetett mozgásnak számít, vagyis több izomcsoportot működtet több ízületben. A mozgásban részt vevő elsődleges izmok a quadriceps (a comb elülső részén található izmok) és a farizmok (a popsi izmai), mondja Tamir. A mozgás különc részén, vagy a guggolás alsó részén a combizma és a csípőhajlító izmai is lángolnak. A guggolás a térd körüli izmokat is megdolgoztatja, ami segít erőt építeni és megelőzni a sérüléseket - mondja.

A mozdulat során a központi izmok tüzelnek, hogy stabilak maradjanak.

"A hasad stabilizátorok" - mondja. - Tehát segítenek a súlyt viselő mozgásokban. Az erős központi izmok azért fontosak, mert nem csak segítenek az emelésben, hanem csökkentik az alsó hátfájás kockázatát is.

Ha súlyozott guggolást hajt végre - akár egy súlyzóval egy serlegben, akár két súlyzóval az első guggolásban, vagy egy súlyzóval a hátsó vagy az első guggolásban -, akkor a felsőtestét is megdolgoztatja. Ez azért van, mert a lépés izometrikus súlymegtartást, statikus izom-összehúzódást igényel minden mozgás nélkül, mondja Tamir.

A súlyozott guggolás, hasonlóan a teherhordó fizikai aktivitás egyéb formáihoz, szintén előnyös a csontjainak: szerinte erősebb csontokat tudnak építeni, és ezzel megelőzheti az osteopenia vagy az osteoporosis öregedését.

Ráadásul, mivel a megfelelő guggolás megköveteli a csípő és a boka mozgékonyságát, megfontolhatja a guggolást egy olyan mobilitási gyakorlat is, amely segíthet a jobb mozgásban - mondja Tamir.

Minden, amit tudnia kell a guggolásról

Mielőtt elkezdené a súly hozzáadását, először le szeretné állítani a guggolás mozgását a testsúlyú guggolással. A forma kulcsfontosságú, mivel a guggolás megfelelő végrehajtása csökkentheti a sérülés kockázatát a lépés során.

Itt van, amit tudnia kell a guggolás helyes elvégzéséről, és hogyan lehet elkerülni néhány gyakori guggolási hibát.

1. Tegyük fel a zömök állást.

Mielőtt guggolna, megfelelő zömök helyzetbe kell kerülnie: Tartsa a lábát vállszélességtől kb. - mondja Tamir. Nincs meghatározva szabály a lábak pontos elhelyezésére - ez az anatómiai különbségektől függően változik -, de jó iránymutatás, hogy 5 és 30 fok között alakuljanak. Tehát ahelyett, hogy egyenesen előre mutatna, a lábad kissé kifordul, de hogy mennyit tesznek, az az adott kényelmi szinttől és mobilitástól függ.

2. Csavarja be a lábát a padlóba.

A talajba tárcsázás elősegíti az izmok megkötését, javítja az igazodást és stabilitást teremt a talajjal - mondja Tamir. Ez segít abban is, hogy az ívek ne dőljenek össze, ami a térdét nagyobb valószínűséggel barlangolja befelé, ha guggol. (Ez az úgynevezett térd valgus.)

3. Tartsa fent a mellkasát.

A felsőtested is számít a guggolásnak. "Tartsa fent a mellkasát, büszke a mellkasa" - mondja Tamir. Ez megakadályozza a váll és a hát felső részének lekerekítését - gyakori hiba -, amely túlterhelheti a gerincet, különösen, ha súlyosan a hátadon guggolsz.

4. Kezdje meg a mozgást.

Amikor készen áll a guggolásra, gondoljon arra, hogy elindítsa a mozgást úgy, hogy térdét hajlítja és csípőjét hátratolja - mondja Tamir. Csatlakoztassa magját az ereszkedéshez, és tartsa merevítve az egész menet alatt.

"Győződjön meg róla, hogy irányítja a mozgás különc részét" - mondja. Ahelyett, hogy rohanna a lefelé irányuló mozgással, szánjon néhány másodpercet arra, hogy lesüllyedjen. Ez növeli az izmok feszültség alatt töltött idejét, ami erősebbé teszi őket. (A különc lelassítása szintén nagyszerű stratégia annak érdekében, hogy a mozgás nehezebb legyen, ha otthon edz, és nincs hozzáférése a megszokott súlyokhoz.)

Lélegezz be, miközben leereszkedsz, és ahogy guggolsz, a térdednek oldalirányban kell követnie az első vagy a második lábujját, mondja Tamir. Ha túlságosan követi, a térde befelé is összeomolhat, a túl távoli követés pedig extra stresszt okozhat nekik. (Ne aggódjon annyira a régi szabály miatt, hogy térde soha ne nyúljon előre a lábujjainál, mondja Tamir. A lábujjainál messzebb kinyúló térd a csonthossz anatómiai különbségei miatt következhet be.Az a tanulmány, amely megpróbálja korlátozni ezt a mozgást, valójában jobban előrehajolhat, ami megterhelheti a hát alsó részét Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata.)

5. Szüneteltesse, ha párhuzamosan ér el.

Ami azt illeti, amikor abba kellene hagynia a lépést? Sok vita folyik arról, hogy mennyire alacsonyan kell guggolnia, de az átlag edzőnek lőnie kell, hogy a guggolásával párhuzamos mélységet érjen el - mondja Tamir. "Ez azt jelenti, hogy a combok háta párhuzamos lesz a padlóval" - mondja.

Vannak, akiknek nehézségekbe ütközik a párhuzamba jutás a mobilitás hiánya vagy a sérülés miatt - és ha ez a helyzet, akkor jobb, ha a guggolást bármilyen mélységben befejezzük, ami fájdalommentes az Ön számára -, de néha az emberek alapértelmezés szerint a negyed guggolást használják, mert túl nagy a súly - mondja Tamir. Ebben az esetben optimális a súly enyhítése és a mozgás teljes tartományának végrehajtása.

Miután elérte a guggolás alját, egy pillanatra szünetet tartson, hogy ne használja a lendületet, hogy visszalökje magát. (Növelheti a szünet hosszát is, hogy nehezebbé tegye a mozgást.)

6. Amikor áll, vezessen át a sarkán.

Győződjön meg róla, hogy a lábad a guggolás teljes időtartama alatt ülve marad, különös figyelmet fordítva a sarkán való vezetésre a visszafelé vezető úton - mondja Tamir. Ez felgyújtja hátsó láncát - a test hátsó részén található izmokat, például a combizmait és a farizmait.

Vannak, akik hajlamosak felvenni a lábujjaikat, amikor a sarkukon való vezetésre összpontosítanak, de nagyon szeretné meggyőződni arról, hogy az egész lábad szilárdan a földön marad: "A nagy lábujjad valóban fontos a farizom aktiválásában" mondja.

Visszafelé is ki kell lélegeznie, mondja Tamir. Létfontosságú annak biztosítása, hogy az egész lépés során lélegezzen - belélegezve a lefelé vezető úton, kilégzéskor a felfelé vezető úton. Biztosan nem akarja visszatartani a lélegzetét.

7. Fejezd be erősen.

A guggolás tetején próbálja meg a medencéjét semleges helyzetbe állítani. "Gondoljon arra, mintha az állához hozza az övcsatját" - mondja Tamir. Csak vigyázzon, hogy ne túllicitálja magát: Tamir gyakran látja, hogy az emberek túlságosan előre tolják a csípőjüket, ami valójában hátradőlhet és megerőltetheti az alsó hátat.

Mi a legjobb módszer a guggolással való előrehaladásra?

Mielőtt elkezdené rakni a guggolását, mindenképpen le kell mozdítania a testsúlyt - mondja Tamir. (Ha nehézségekbe ütközik a mozgás, akkor ragaszkodjon a falhoz, vagy ha van hozzá hozzáférése, a TRX-hez hasonló felfüggesztéses edzőhöz, hogy kényelmesebbé váljon az érzése.)

Bizonyos esetekben, ha még mindig nehézségei vannak a mozdulattal szemben, akkor egy könnyű súly - például egy öt font súlyzó vagy egy 10 font lemez - tartása a teste előtt ellensúlyként valóban segíthet a lépés elsajátításában - mondja Tamir . "Ez nagyobb súlyt ad nekik a testük előtt, így kényelmesebbnek érzik magukat a sarokba tolva és a feneküket hátratolva."

Amikor készen áll a további terhelésre, a serlegguggolás hasznos következő lépés, mivel maga előtt tartja a súlyt - mondja Tamir. Ez segít beugrani a guggolásba és megtartani a sarkad súlyát. Tartsa függőlegesen egymásra a könyökét és a csuklóját - nem akarja, hogy a könyöke az oldalain fellángoljon.

Serleg guggolás után kipróbálhat egy súlyzó elülső guggolást, ahol két súlyzót tartasz a válladnál. Ez a guggolás variáció általában valamivel könnyebb, mint egy kettlebell elülső guggolás, amely némi technikát igényel a csukló beállításához. A súlyzó hátsó guggolása és az elülső guggolása fejlettebb, és nagyon fontos, hogy nagy mennyiségű terhelés hozzáadása előtt tegye le a technikáját.

Szüksége van néhány példára arra, hogyan lehet ezeket bevetni a rutinjába? Kipróbálhatja ezt a hárommozgásos súlyzó alsó test erő edzést, ezt a felszerelés nélküli popsi és kardio edzést, ezt az ellenállás sávos alsó test edzést és ezt a súlyzó alsó test edzést.