20 perces lábedzés mindössze 6 lépésben

A felszerelés nélküli nap mindjárt felér!

    Kurt Hall

    Készen állsz a lábnapra ?! Azt hittük. Csatlakozzon LaToya Johnsonhoz és Julius White-hoz, a One Body LA alapítóihoz ehhez a hat lépéses, 20 perces lábedzéshez, amely bemelegítést, áramkört és hűsítést tartalmaz. A legújabb Izzadj önmagaddal A videó tökéletes egy rövid és hatékony alsó testedzéshez.

    Amellett, hogy követi a Izzadj önmagaddal Az alábbi videóban folyamatosan olvashatja az edzésirányokat, a mozgások listáját és mindegyik GIF-bemutatóját. Ez jól fog jönni, ha bepillantást szeretne kapni az edzéssel járó eseményekbe, további útmutatást szeretne a formához, vagy egyszerűen csak élvezi a rutint annyira, hogy úgy dönt, hogy később később újra könyvjelzővel látja el.

    Szabadítson fel egy helyet, növelje a hangerőt, és görgessen tovább ezen a 20 perces lábedzésen!

    Edzésirányok

    Először végezze el a bemelegítést. Minden mozdulatot 30 másodpercig végez a bemelegítésben.

    Ezután végezze el az edzést. Az edzés minden mozdulatát 40 másodpercig végezze, 20 másodpercig pihenjen a mozdulatok között. Miután befejezte a teljes kört, pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg az áramkört még kétszer, 60 másodpercet pihenve a körök között.

    Végül hajtsa végre a feltöltést. Az egyes mozdulatokat 30 másodpercig a lehűlés során hajtja végre.

    FELADATOK

    Bemelegítés:

    • Futó Stretch
    • Lunge Stretch
    • Boka söpör

    Edzés:

    • Testtömeg
    • Elülső dőlés (váltakozó oldalak)
    • Oldalsó merülés (váltakozó oldalak)
    • Betöltött borjú emelés
    • Egylábú holtemelés (váltakozó oldalak)
    • Térdelő lépések (váltakozó oldalak)

    Nyugodj le:

    • Feszítő nyújtás az eléréshez
    • Quad Stretch
    • Negyedik ábra nyújtás
    • Kurt 1. terem

      Runner Stretch

      • Indítsa el magas deszka helyzetben. Helyezze a jobb lábát a jobb keze külsejébe. Csatlakoztassa a farizmát, hajtsa előre a csípőjét, és tartsa néhány pillanatig.
      • Lépjen jobb lábával egy magas deszkába. Ezután lépjen előre a bal lábával, a bal keze külső oldalán landolva. Hajtsa előre a csípőjét és tartsa.
      • Folytassa az oldalak váltakozását.
    • Kurt 2. terem

      Lunge Stretch

      • Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, széles terpeszben.
      • Csökkenjen oldalirányú résnyire úgy, hogy előre csuklik a csípőjénél, hátul nyomja a fenekét, és behajlítja a jobb térdét. Tart. Éreznie kell a bal belső comb nyújtását.
      • Tolja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
      • Végezze el a nyújtást a másik oldalon úgy, hogy a csípőnél előre csuklik, hátul nyomja a fenekét, és a bal térdét hajlítja. Tart. Éreznie kell a nyújtást a belső belső combján.
      • Folytassa az oldalak váltakozását.
    • Kurt 3. terem

      Boka söpör

      • Kezdje úgy, hogy a lába váll szélességben van. Jobb lábával lépjen előre, és hajlítsa meg a lábát, így a lábujjai a mennyezet felé mutatnak.
      • Zsanér a csípőjénél, hajoljon át a lábain, miközben a karjait előre és lefelé söpörje a lábai felé. Folyamatosan söpörje előre a karjait, emelkedjen felfelé, úgy, hogy amikor visszajön, hogy álljon, a fejét söpörje.
      • Változtassa meg a lábát úgy, hogy a bal lába most elöl legyen, a sarka pedig a földbe hajtson. Ismételje meg ugyanazt a söpörő mozdulatot a karjaival, amikor lehajol a lába fölé, és visszaáll állni, a fejét söpörve.
      • Folytatás, váltakozó oldalakkal.
    • Kurt Csarnok 4

      Testtömeg

      • Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége. Biztosítsa mindkét kezét a feje mögött, így a könyöke mindkét oldalra mutat.
      • Csökkenjen egy guggolásba úgy, hogy a csípőjét visszaküldi, és mindkét térdét meghajlítja. Tartsa bekapcsolva a magját, és nyomja át a farizmát, hogy álljon. Ez 1 ismétlés.
      • Tegye könnyebbé: Tartsa mindkét karját egyenesen maga előtt, vagy imádkozzon mellkas magasságban, ahelyett, hogy összekapcsolná őket a feje mögött.
    • Kurt csarnok 5

      Front Lunge

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és magja be van kötve.
      • Jobb lábával lépjen előre, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, hogy belerogyjon. A jobb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa a magját és a csípőjét behúzva térde hajlításakor, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne íveljen.
      • Tolja le a jobb lábat, és rögzítse a bal fenékét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
      • Alternatív oldalt úgy, hogy legközelebb bal lábbal lép előre.
      • Tegye könnyebbé: Helyezzen osztott guggolásokat. Álljon lépcsőzetesen, a jobb lábával előre, a bal lábával maga mögött, mindkét lábával egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a lábai ne legyenek közvetlenül egymás előtt. Csatlakoztassa a magját, és tartsa a csípőjét behúzva (kerülje a derék hátának ívét). Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, és süllyedjen egy mélyedésbe - a jobb combja nagyjából párhuzamos legyen a padlóval). Egyenesítse ki mindkét térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Dolgozzon egy-egy oldalon, félúton kapcsoljon.
    • Kurt csarnok 6

      Oldalsó Lunge

      • Álljon össze lábakkal, csípőre tett kézzel, imádságban összefogva mellkasi magasságban, vagy nyugodtan az oldalán.
      • Tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával. Csuklónál előre csuklópánt, tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy ereszkedjen.
      • Szünet egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
      • Ismételje meg a másik oldalon.
    • Kurt csarnok 7

      Betöltött borjú emelés

      • Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, térd hajlítva, a fenék hátul és a törzs előre hajlik, így a mellkasa a padló felé dől.
      • Emelkedjen állni, kiegyenesítve a mellkasát és hátratolva a vállát. Ahogy feljössz, hajtsd át a lábad gömbjeit úgy, hogy a tetején egyensúlyozhass a lábujjadon.
      • Csökkenjen vissza, eressze le a sarkát a padlóra, és hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy végül a kiinduló helyzetbe kerüljön. Ez 1 ismétlés.
    • Kurt 8. terem

      Egylábú holtverseny

      • Álljon a lábával vállszélességre. Fogja össze a kezét a mellkasánál, és bal térdét csípőmagasságig vigye úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal.
      • Nyújtsa ki bal lábát maga mögött, mint egy inga, miközben felsőteste előre billen a padló felé. A bal lábadat ki kell nyújtani mögötted, szinte párhuzamosan a padlóval. Tartsa magját bekapcsolva az egyensúly fenntartása érdekében, és tartsa a hátát lapos.
      • A forma feláldozása nélkül térjen vissza álló helyzetbe, térdét csípőmagasságra emelve.
      • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.
      • Tegye könnyebbé: Ahelyett, hogy a bal lábadat hátradobnád magad mögött, finoman koppints a földre maga mögött.
    • Kurt csarnok 9

      Térdelő lépések

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, magja be van kapcsolva, és a kezét vagy a csípőjén, vagy összekulcsolva a mellkasánál.
      • Jobb lábával lépjen hátra, és süllyedjen mindkét térdét meghajlítva, és hagyja, hogy a jobb térde teljesen lefelé jöjjön, és finoman pihenjen a padlón, így térdelő helyzetben végez.
      • Most lépjen hátra a bal lábával, hogy mindkét térdén térdeljen.
      • Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a jobb lábával előre lép, térdelő helyzetbe kerül a bal térdén.
      • Ezután lépjen előre a bal lábával, mindkét térdét hajlítva tartsa, így guggoló helyzetben végez.
      • Ne álljon teljesen felfelé, inkább lépjen vissza a bal lábával, és azonnal kezdje el a következő repet.
      • Folytassa a váltogatást azzal a lábbal, amellyel előbb hátralép.
      • Tegye könnyebbé: Helyette fordított tüdőt végezzen.
    • Kurt 10. terem

      Feszítő nyújtás az eléréshez

      • Álljon lábaival csípő szélességben, térde kissé behajlítva.
      • Csípőn lévő csuklópánt, hogy karjait lefelé nyújtsa maga előtt. Megfoghatja a lábujjait vagy a vádli hátát, hogy jobban gyökerezzen.
      • Álljon egyenesen, és nyújtsa a karjait magasan a fej fölé, érezve a hátán a nyújtást.
      • Ez 1 ismétlés. Folytassa a szakasz ismétlését, hajtsa le és álljon vissza.
    • Kurt 11. terem

      Quad Stretch

      • Álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg a jobb térdét, és jobb kezével fogja meg maga mögött, és húzza a lábát a fenekéhez, hogy érezze a test elülső részén a nyújtást. Ha szeretné, mindkét kezével megfoghatja a lábát.
      • Tartsa, csípőjét előre tolva. Éreznie kell a quad és a csípő hajlítóinak nyújtását.
      • Az oldal átkapcsolásához helyezze a jobb lábát óvatosan a padlóra, és álljon vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
    • Kurt 12. terem

      Negyedik ábra nyújtás

      • Álljon a lábával vállszélességre.
      • Keresse meg bal lábát négyes alakban a jobb lábán, úgy, hogy a bal bokája a jobb combja tetején nyugodjon. Mosogassa vissza a csípőjét, és hajlítsa meg az álló jobb lábát, hogy érezze a nyújtást.
      • Fogja meg, majd váltson át a másik oldalra, keresztezve a jobb bokáját a bal lábán, és üljön vissza a szakaszra.

    Hannah Pasternak az SELF speciális projektek munkatársa. 2018 májusában csatlakozott a csapathoz, és a Snapchat Discover Channel vezércikkét vezette, majd 2019 januárjában vezető szerkesztővé vált. Tartalmi stratégián, sátorcsomag-csomagokon, kihívásokon, díjakon és közönségfejlesztésen dolgozik. Ő is kultúra és ... Bővebben

    Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

    TémákOtthoni edzések alacsonyabb testedzésekEdzésEdzésláb edzés