21 egészséges, magas zsírtartalmú étel, hogy jóllakott és elégedett legyél

Ezek a finom ételek zsírokkal és zamatokkal vannak tele.

Yagi Stúdió / Getty Images

Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek csodálatos módja annak, hogy több ízt, elégedettséget és táplálékot építsenek be ételeibe és snackjeibe. Ez a makrotáp néhány ok miatt ringat. A SELF korábban beszámolt arról, hogy a zsír krémes szájérzetet és intenzívebb ízeket kölcsönöz az ételnek. Ez energiát is biztosít Önnek, segít hosszabb ideig teljesebbé válni, és létfontosságú szerepet játszik számos testfunkcióban és folyamatban. Sok természetesen magas zsírtartalmú étel gazdag más tápanyagokban is, mint például rostokban, fehérjékben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban. Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy pontosan mi az egészséges, magas zsírtartalmú étel, és melyeket tartalmazhat többet az étrendben.

Először, itt értjük az egészséges zsírtartalmú ételeket.

Kecses lehet az ételeket az „egészséges” vagy „egészségtelen” külön kategóriákba osztani. Hajlamunk az élelmiszerek ilyen módon történő címkézésére az étrend-kultúra éppúgy támogatott gyakorlat, mint a tudomány, vagy általában véve minden ételnek helye lehet a változatos, kiegyensúlyozott étrendben. Emellett, a táplálkozás számos témájához hasonlóan, a különféle zsírok egészségünkre gyakorolt ​​hatásainak kutatása is fejlődik, és néha nézeteltérések forrása a szakértők között. Ez azt mondta, a mondat egészséges zsírok általában telítetlen zsírokra utal. Két típus létezik - itt van egy gyors leírás mindegyikről:

  • Egyszeresen telítetlen zsírok: "Ezek az összes zsír közül a legegészségesebbek" - mondja Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., az UCLA Medical Center vezető dietetikusa és a Fielding School of Public Health adjunktusa. Az egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik a sejtek fejlődését és fenntartását, és hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, csökkentve a szívbetegségek és a stroke kockázatát az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint. A Mayo Klinika szerint megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó.

  • Többszörösen telítetlen zsírok: A többszörösen telítetlen zsírok két fő típusa az omega-3 és az omega-6 zsírsav, esszenciális zsírok, amelyeket testünk önmagában nem tud előállítani, de sok alapvető funkcióra van szüksége - magyarázza az American Heart Association (AHA). Az omega-3 zsírsavak különösen jótékony hatással vannak a szív egészségére, ideértve a vérnyomás csökkentését, valamint a koleszterin és a triglicerid szint csökkentését - állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Az omega-3-ok többnyire olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a dió és a magvak. "Egyéb többszörösen telítetlen zsírok [omega-6] megtalálhatók bizonyos növényi olajokban" - teszi hozzá Hunnes.

A többi zsírtípusról nem tudni, hogy mennyire egészséges (bár a tudomány nem annyira meghatározó).

A táplálkozási és a közegészségügyi szakértők két fő zsírtípusot javasolnak, hogy minimalizálják vagy mérsékeljék a bevitelüket:

  • Transzzsírok: A transzzsírok növelik az LDL-koleszterin szintjét, miközben csökkentik a HDL-koleszterin szintjét (az a fajta, amely segít megőrizni az ereket) az AHA szerint. Emellett növelik a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járnak, mondja az AHA. Az AHA azt tanácsolja, hogy minimalizálja a transzzsírok fogyasztását, amelyek általában megtalálhatók a részben hidrogénezett olajat tartalmazó sült ételekben és pékárukban.

  • Telített zsírok: A telített zsírra vonatkozó útmutatás kissé bonyolultabb. Régi táplálkozási kutatások szerint a telített zsír valóban káros a koleszterinszintre és a szív- és érrendszeri kockázatra, de az újabb információk szerint semlegesebb hatása van. Telített zsírok találhatók az állati eredetű termékekben, például marhahúsban, bárányban, sertéshúsban, vajban és sajtban, valamint sült ételekben és pékárukban. Bár a téma messze nem megoldott, jelenleg az USDA táplálkozási irányelvei és az AHA továbbra is javasolják a telített zsírok bevitelének korlátozását, és ehelyett az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat választják.

Az alábbiakban felsorolunk néhány egészséges, magas zsírtartalmú ételt, amelyet hozzáadhat a tányérjához - a legtöbb elsősorban a telítetlen zsírok jó forrása (általában a szerény mennyiségű telített zsírral együtt). Valójában, amint arról az SELF korábban beszámolt, a legtöbb zsíros étel tartalmaz telített és telítetlen zsírok valamilyen kombinációját.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1
Avokádó

A gombóc: Egy közepes avokádóban körülbelül 21 gramm zsír van. Ezek a krémes zöld zsírbombák szintén rostokkal telnek: 9 gramm egy avokádóban.

Próbáld ki: Tudod, mit kell itt csinálni. Pirítós, guacamole, saláták. Itt van egy csomó kreatívabb ötlet, például desszertek és tészták.

Robert Anthony / Getty Images

2
Dió

A gombóc: 21 gramm zsírral 1 oz-ban. tálaláskor a dió fantasztikus omega-3 és omega-6 zsírsavforrás. A mangán és a réz ásványi anyagaiban is gazdagok. (Véletlenül ízletesek is, ezért még inkább megérdemlik a helyet a listán.)

Próbáld ki: Szórjon apróra vágott diót egy salátára vagy tál gabona- vagy zabpehelyre. Vagy ha ravasznak érzi magát, próbálja meg ízletes dióvajká tenni.

Maja Pilav / EyeEm / Getty Images

3
Mandula

A gombóc: A dió általában zsírral van tele. Bár nehéz bármiféle hibát elkövetni, nagy rajongói vagyunk a mandulának, amelynek 15 gramm zsírja van 1 oz-ban. adag (kb. 22 dió) és gazdag E-vitaminban.

Próbáld ki: Nyers vagy pörkölt, sózott vagy sótlan, sima vagy ízesített - a szupermarketben sok remek mandulaválaszték van. Élvezzen egy nagy marékot önmagában vagy nyomokban, gabonapelyhekben és salátákban.

Indigo / Getty Images

4
Dió- és magvajak

A gombóc: A dió zsíros jóságának még finomabb módja lehet a dió vagy a vaj. A mogyoróvajon kívül próbáljon ki mandula-, kesudió- vagy napraforgómag-vajat növényi alapú krémes zsír (plusz rost és fehérje) adagjához. Például 16 gramm zsír van két evőkanál PB és napraforgómag vajban.

Próbáld ki: Kenj meg 2 evőkanál pirítóst, vagy fogyaszd friss almaszeletekkel. Mindkét lehetőség egyszerű, finom és tápláló - igazi győztesek.

Brett Stevens / Getty Images

5
Olajbogyó

A gombóc: Lehet, hogy kicsik, de az olajbogyó minden fajtája gazdag zsírban és ízben. Csak 1 oz. zöld olajbogyóból (kb. 14 olajbogyó) 4 gramm zsír van.

Próbáld ki: Az olajbogyó fantasztikus a pizzában, a tésztában és a salátákban. De remekül kiegészítik a sajttálat, néhány keksz és zöldség mellett.

Frances Andrijich / Getty Images

6
Olivaolaj

A gombóc: Mindannyian tudjuk, hogy az olajbogyóból préselt olaj óriási forrása az egészséges zsíroknak. Mindössze egy evőkanálnyi cucc, sok ember konyhájában használatos olaj, 14 gramm zsírral rendelkezik.

Próbáld ki: A kézenfekvő tanács mellett, hogy nagyjából bármit főzzön vele, próbáljon csepegtetni olívaolajat a görög joghurtra, repedt borssal, sós mártásként chipshez, pitához vagy kekszhez. Nem biztos benne, hogy melyiket vegye? Nézze meg ezt a praktikus útmutatót.

Fotográfia Basica / Getty Images

7
Őrölt lenmag

A gombóc: A lenmag nagyszerű forrás ezeknek az omega-3 zsírsavaknak, és unciánként kb. 8 gramm zsírt tartalmaz. A lenmag oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaz, amelyek jól alkalmazhatók a jóllakottság, az emésztőrendszer egészségének stabilizálására, a vércukorszint stabilizálására és a rendszeres kakilásra, amint arról az SELF korábban beszámolt.

Próbáld ki: Szórjon egész vagy őrölt lenmagot joghurtra vagy zabpehelyre, kanalazjon egy kanalat egy turmixba, vagy tegyen egy érdekes pörköltet egy salátára lenmagolaj alapú öntettel. A fene, ezzel a sokoldalú kis maggal akár csokis energiacsípéseket is készíthet.

Johnny Miller

8
Lazac

A gombóc: Az olajos halak, mint a lazac, tele vannak omega-3 zsírsavakkal - legyen az füstölt, sült, nyers vagy serpenyős. 3 oz. főtt atlanti-óceáni lazacfilében 11 gramm zsír van.

Próbáld ki: Az AHA azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat (különösen zsíros halat) fogyasszon. Itt van 20 kipróbált lazac recept.

PicLeidenschaft / Getty Images

9
Tonhal

A gombóc: A tonhal emellett nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at tartalmaz. Mind az olcsó és kényelmesen konzervdarabokról (kb. 5 gramm egy szokásos dobozban), mind pedig a kedvenc japán helyiségeiről (kb. 5 gramm 3 oz-ban, főzve) beszélünk.

Próbáld ki: Sokféleképpen lehet ezt a zsíros halat bevinni az étrendjébe - próbáljon meg szétszórt tonhal steakeket, tonhalburgereket, tonhal salátát egy szendvicsen vagy salátaágyon, vagy tonhal rakott tésztát.

Artëm Barinov Photography / iStock / Thinkstock

10
Étcsokoládé

A gombóc: 1 oz. adag finom étcsokoládé körülbelül 11 gramm zsírral büszkélkedhet, plusz 2 gramm rostot tartalmaz.

Próbáld ki: Valószínűleg nincs szüksége semmilyen segítségre, hogy kitalálja, hogyan élvezheti ezt a dekadens kezelést. Bár lehet kapni valamivel, például málnával, vagy keverni néhány szeletet a görög joghurtba, önmagában részlegesek vagyunk az étcsokoládéval szemben. (Vagy olyan dióféléket takar, mint a mandula. Ez is nagyszerű.)

Kristin Lee / Getty Images

11
Tofu

A gombóc: A tofut okkal tekintik „egészséges tápláléknak”: szilárd növényi alapú fehérje szójababból, miközben biztosítja a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét. Ez nem olyan magas zsírtartalmú, mint a listán szereplő egyéb ételek, de 3 oz. szuperkemény tofu adag 4 gramm zsírt tartalmaz.

Próbáld ki: Alapvetően számtalan módon lehet ezt a finomságot beépíteni az életébe. Vacsorára össze lehet dobni olyasmit, mint a tofu lepedő zöldségekkel és csicseriborsóval kombinálva. Ha kreatív akar lenni, kísérletezhet ezekkel a tofu reggeli receptekkel is - ez remek tülekedési vagy turmixalapot kínál.

Lucia Rodriguez / EyeEm / Getty Images

12
Edamame

A gombóc: Helló, hello, mivel a tofu szerepel a listán, egyértelműen nem hagyhatjuk ki az elkészítéséhez használt növényt! A szójabab 4,5 gramm zsírral egy fél csésze hámozott edamamban kiváló növényi eredetű fehérje (9 gramm adag) és rost (4 gramm adag) forrása is.

Próbáld ki: Vásárolja meg fagyasztva, a hüvelyben vagy előhéj nélkül, és ízletes és teli snackként főzve és sózva élvezze, vagy a szokásos hummusán zöldes árnyalatú pürévé pürésítse őket. Itt van még rengeteg más módszer az edamame-fogyasztás növelésére. Vagy vásároljon rágcsálnivalóként sült edamamot.

8vFanI / Getty Images

13
Napraforgómag

A gombóc: Ezen ízes, ropogós kisfiúk 2 evőkanálnyi adagja körülbelül 14 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.

Próbáld ki: Szórjon meg nyers vagy sült napraforgómagot a saláta tetejére, próbálja ki őket egy adag nyomvonal keverékben, vagy dobjon vissza egy marékot és egy darab gyümölcsöt egy gyors uzsonnára.

m-álla / Getty Images

14
Chia mag

A gombóc: Népszerűségük megérdemelt: Ezekben a kicsi, de hatalmas magokban rost, fehérje, esszenciális ásványi anyagok és természetesen zsír van - 6 evőkanálnyi evőkanál 2 evőkanálonként, beleértve sok omega-3 és omega-6 zsírsavat.

Próbáld ki: Adjunk hozzá egy evőkanálot a turmixokba vagy a zabpehelybe, hogy gyors és ropogós zsír-, rost- és fehérjetartalmat nyújtsunk, vagy felverünk néhány chia magpudingot.

HUIZENG HU / Getty Images

15
Tojás

A gombóc: Mindenki tudja, hogy a tojás olcsó és egyszerű fehérjeforrás. És ha nem szabadul meg a sárgájától, akkor ezek is nagy zsírforrások. Egy extra nagy egész tojás 6 gramm zsírt tartalmaz. Néha az emberek csak a tojásfehérjét választják, de a sárgája gazdag ízzel, fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele a zsírral együtt, például szelénnel és kolinnal. (Ami a tojássárgájában található koleszterint illeti: A legújabb táplálkozási kutatások szerint a tojássárgája belefoglalható az egészséges étrendbe, és általában nem befolyásolja jelentősen a koleszterinszintet.)

Próbáld ki: Őszintén szólva, hogyan nem lehet tojást eszel? Keverd össze őket. Pucold őket. Forraljuk fel őket. Frittata a szíved. Alapvetően itt vannak lehetőségeid.

Sang An

16
Teljes zsírtartalmú tejtermék

A gombóc: Mivel a zsír általában kielégítő, a fehérjével töltött tejtermékek zsírja sem kivétel. A teljes zsírtartalmú tejtermékek választása azt eredményezheti, hogy az alacsony zsírtartalmú változatoknál hiányozhat. A teljes tej és a teljes zsírtartalmú joghurt csészeenként 8 gramm zsírt (5 gramm telített zsírral) tartalmaz, valamint rengeteg gazdagság és krémesség.

Próbáld ki: Ha általában alacsony vagy zsírmentes tejterméke van, frissítse és nézze meg, hogyan érzi magát. Fogjon például egy teljes zsírtartalmú görög joghurtot, amelyet gyümölccsel, dióval és granolával tölthet fel, vagy fogyasszon egy csokoládé teljes tejet edzés utáni snackként.

Eva Gruendemann / Getty Images

17
Kendermag

A gombóc: A kendermag kedves, alulértékelt kis mag. Diós ízűek, krémes állagúak és 15 gramm zsír egy adagban (3 evőkanál), plusz 9 gramm fehérje a csomagoláshoz.

Próbáld ki: Szórja meg ezeket a magokat, bárhová is használhatna valamilyen extra ízt, állagot, zsírt és fehérjét - zabpehely, saláták, gabonafélék, gabonatálak, tésztafélék, avokádó pirítós.

ANI HOBEL / Getty Images

18
Kókuszreszelék

A gombóc: A kókuszdióban számos finom forma létezik - tej, tejszín, víz, olaj, friss hús és szárított pehely. Az édesített vagy nem édesített aprított kókuszpehely unciánként 8 gramm zsírt és sok trópusi ízt tartalmaz.

Próbáld ki: Különösen illatos és enyhén ropogós kókuszreszelékekhez, amelyek nagyjából mindenre finomak, serpenyőben vagy az égő alatt pár percig pirítsák, amíg világos aranybarna nem lesz. Figyelje szorosan, nehogy megégjenek.

milanfoto / Getty Images

19
Szardella

A gombóc: Ha egészséges zsírokkal teli halakra gondolsz, könnyű megfeledkezni a szardelláról. Egy kis konzervdobozban (2 oz.) Vagy ezekben a lecsöpögő halas halakban 4,5 gramm zsír van - több, ha nem üríti le őket -, valamint óriási 13 gramm fehérje.

Próbáld ki: A szardella fantasztikus pizzán, tésztán, salátán - bárhol használhat sós puncsot.

mikroman6 / Getty Images

20
Tökmagok

A gombóc: A tökmagokban vagy pepitákban unciánként 13 gramm zsír van - 7 gramm fehérje és jó néhány vas, magnézium, foszfor, réz és mangán ásványi anyag mellett.

Próbáld ki: A sült és sózott tökmag kiválóan alkalmas arra, hogy önmagában rágcsáljon, levesekre és salátákra szórja, vagy pesto készíthesse.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21
Makadámiadió

A gombóc: A makadámiadió egy csípős trópusi zsírbomba, amely adagonként 22 grammnyi cuccot csomagol (1 oz., Vagy 10-12 egész dió). 7 grammnál szép mennyiségű fehérjét is kaptak.

Próbáld ki: Nehéz javítani egy marék nyers vagy sült makadámiadión, mert egyszerűen isteni ízűek. De darálhat néhányat is néhány makadámiával kérges halért, vagy megpróbálhat finom makadámiadió-vajat készíteni.