ADHD-m van. Íme 9 produktivitási tipp, amelyek valóban segítenek

Naponta használt tippek és trükkök.

Jaroszpilewski / Getty Images

Még mielőtt ADHD-t diagnosztizáltak nálam, a „megpróbáltál listát írni?” Kérdés élre állítana. Mindannyian támogatom az innovatív termelékenységet és a jó szándékú neurotípusos embereket, hogy valamit elvégezzek tud gyakran olyan egyszerű, mint egy lista megírása, de amint azt Edward Hallowell, MD, pszichiáter és ADHD szakértő SELF-nek mondja, az ADHD-s emberek számára a dolgok nem olyan egyszerűek - ami mellesleg őt is magában foglalja: „A legtöbb szervezeti stratégiát a végrehajtás kudarcot vall, mert unalmasak ”- mondja. Az ADHD-ben szenvedők pedig nem tudják tolerálni az unalmat. Ez az intolerancia a halogatás feltöltött verziójához vezet, a munka és a kapcsolatok veszélyeztetéséig.

Ezen ADHD-specifikus trükkök és stratégiák közül sokat használok, hogy legyőzhessem ennek a neurodevelopmentális rendellenességnek a küzdelmeit - és kihasználhassam az előnyeit is -, de nem feltétlenül csak ADHD-s emberek számára szólnak.Talán hasznosabbnak találja ezeket a tippeket, mint valaha, mivel a legtöbben meglehetősen nagy változásokkal küzdünk rutinjainkban, miközben az új koronavírus-járvány idején a társadalmi távolságtartást gyakoroljuk. Tekintettel új napi és munkahelyi környezetünkre, remek alkalom integrálni néhány tippet és trükköt, amelyek segíthetnek az összpontosításban.

1. Legyen az első dolog, amit minden nap tesz, valami pihentető és kellemes dolog.

Dr. Hallowell „sok negatív gondolkodási sziklakőnek” írja le az ADHD-ben szenvedő emberek iránti rettegést a munka vagy a projekt megkezdésétől. A jó hír szerinte az, hogy „ezt a sziklát kavicsgá változtathatja” néhány intelligens stratégiával, különösen olyanokkal, amelyek közvetlenül kezelik a negatív gondolkodás ezen körforgását.

Ha még nem, kezdje a napot valami kellemes dologgal, hogy csillapítsa a rettegést. Ez lehet egy jó reggeli - szeretem az egészséges zabkását bogyókkal és magokkal -, valamilyen reggeli testmozgás, vagy egy videocsevegés egy barátjával vagy kollégájával, hogy elősegítse a projekt vagy a feladat kigyulladását. Telefonomon tartok egy „Szép dolgok” mappát, ahová beillesztek bármilyen választ a kollégák munkájával kapcsolatos cikkekre és bókokra. Nagyon hasznos reggelenként végigolvasni, amikor azzal szeretném kezdeni, hogy emlékeztetem magam, hogy bármit el tudok érni.

2. Bontja le feladatait apró részfeladatokra.

Ha készen áll a kezdésre, kezdje kicsiben. Mint, nagyon kicsi. Bármelyik projektet kezelhetőbbé teheti, ha apróbb részekre osztja, és meghatározza az egyes részek határidejét.

És arról beszélek, hogy egy igazán alacsony sávot állítok be, hogy csak elindulhasson, így egy apró feladat lehet „kinyitni a dokumentumot” vagy „végezzen 10 perc kutatást”.

Ugyancsak támaszkodhat olyan alkalmazásokra, mint a Things vagy a Todoist, amelyek segítenek a feladatok és projektek strukturálásában. Azért használom a Google Keep ellenőrzőlistáját, mert elégedettnek érzem a dolgok ellenőrzését.

3. És győződjön meg arról, hogy az első apró feladata az, amelynek 100% esélye van a sikerre.

Susan C. Pinsky szakmai szervező és a szerző szerzője Megoldások szervezése ADHD-s emberek számára. Azt javasolja, hogy szándékosan szervezze meg a napi feladatait, hogy amikor nyerésre van szüksége, ott egy vár Önre. "Próbálja meg úgy felépíteni a munkanapját, hogy először a legegyszerűbb dolgot tegye" - mondja. „Máris sikert ad magának. Valamit elértél, és most az a nagy dolog, ami előtted ül, nem olyan elsöprő. " A tennivalók listájáról való szertartásos áthúzás egy kis buzgót ad és segít továbblépni a következő dologra.

4. A teendők listáján szereplő minden elemnél gyorsan írja le, miért ez a prioritás.

Azok a dolgok, amelyek motiválják a neurotípusos embereket, nem mindig működnek az ADHD-s embereknél. Mint Dr. Hallowell elmagyarázza, a motiváció nehezen elérhető, különösen olyan feladatok esetében, amelyek önmagában unalmasak, unalmasak vagy érdektelenek. Az, hogy tudod, hogy valamit el kell végezned, nem feltétlenül jelenti azt, hogy motivált lennél rá. Egy dolog segít, hogy megbizonyosodjak arról, hogy pontosan tudom, miért kell elvégeznem egy feladatot. Gyors megjegyzést írok magamnak az ilyen jellegű feladatokról, de ütemezhet egy gyors felzárkózást munkatársával vagy felügyelőjével, hogy felfrissüljön miért valamit be kell fejezni. A másik stratégiám: gyakran sűrítök egy e-mailt vagy egy projekt összefoglalót felsorolás pontokba, és beillesztem őket bármely dokumentum tetejére, amin dolgozom, hogy ne felejtsem el az alapvető feladatokat vagy prioritásokat.

5. Túlértékelje a feladatok hosszú idejét.

Alapvetően eltérő időérzéke - konkrétan nem képes megbecsülni és rögzíteni az idő múlását - sok ember része az ADHD-nek. Amikor az idő felfogása eltér a neurotípuson alapuló határidőktől és az idősoroktól, amelyekhez a legtöbb embernek ragaszkodnia kell, akkor az ADHD-s emberek küzdenek. Dr. Hallowell elmagyarázza, hogy sok ADHD-s ember számára létezik „most” és „nem most”. Amikor például egy papír jövő hét csütörtökön esedékes, egy ADHD-s személy azt jelölheti meg, hogy „nem most”, és felteszi a hátsó égőre, amíg nem késő, hogy időben elkészüljön. Hirtelen „most” majdnem itt van, és pánikba esel.

Pinsky számára erre a megoldás az, hogy túlbecsülik, mennyi időbe telik. "Ha úgy gondolja, hogy ezek a munkák egy órát vesznek igénybe, mindegyikükhöz kettőt ütemeznék." A szelíd katasztrófa-gondolkodásmód kialakítása elősegítheti bizonyos mozgásterét arra az esetre, ha a dolgok elborulnak.

Megállapítottam, hogy az analóg óra megléte segít érzékelni az idő múlását; állítson be riasztásokat a telefonjára, emlékeztetőket a találkozókra és megbeszélésekre, mielőtt azok elkezdődnének. Emlékszel azokra a nagy feladatokra, amelyeket összevissza szedett össze? Beállíthatja azokat a telefonjában vagy a naptárban is; így kerülöm el a határidős katasztrófákat.

6. Keresse meg az unalmas feladatok újszerűvé és szórakoztatóvá tételének módjait.

Ismételten, ha egy feladat nem önmagában kifizetődő, akkor az ADHD-s emberek számára nehéz lehet motivációt érezni rá. Dr. Hallowell számára a szórakozás egyensúlya kulcsfontosságú a feladatban maradáshoz. „[Összevonja] azokat a helyzeteket, amelyek erősen strukturáltak, és tele vannak újdonságokkal és ösztönzéssel. Túl sok szerkezet és unalmas, túl sok újdonság és zavaró. "

Hozza ki a legtöbbet ebből az ingerlési igényből, ha színes (és ezért vizuálisan serkentő) tollakkal és papírral írja le a teendők listáját, vagy ahogy Pinsky tanácsolja, miközben a munkaterületén és a ház körül válogatja a Post-it. „Írja [a feladatát] egy színes Post-it-re, és csapja be az ajtón. Így holnap, amikor elhagyja a házat, az a Post-it egyenesen az arcába bámul. A legfontosabb az, hogy ezek a színek változatosak legyenek, mert ha mindig ugyanaz a szín, akkor a szemed nem fogja látni ”- mondja.

A munkakörnyezet változtatásával újdonságokat is bevezethet. Miután a dolgok normalizálódtak, és nem gyakoroljuk a társadalmi távolságtartást, megpróbálhat két órára lefoglalni egy tárgyalót, vagy reggel meglátogatni egy kávézót, hogy unalmas e-maileket és adminisztrációs munkát végezzen. Szeretek csendes könyvtárakban dolgozni. De mivel ezek jelenleg nem választhatók, dönthet úgy, hogy más módon változtatja meg a dolgokat. Szeretem felgyorsítani az unalmas feladatokat egy podcast meghallgatásával, miközben azokat végzem, vagy színes ellenőrzőlistát készítek az ismétlődő feladatokról, hogy jól lássam a fejlődésemet, miközben némi ünnepet is beinjekciózok a napomba.

7. Legyen stratégiai a zavaró tényezők minimalizálásában.

Az ADHD megléte már azt is jelentheti, hogy problémái vannak az összpontosítással, így a hozzáadott zavaró tényezők gyengíthetik az ADHD-s embereket. "[Ha valaki ADHD-vel] elvonja a figyelmét valamiről, vissza kell térnie, és újra kell kezdenie, három vagy négy vagy öt fordulóra lehet szükség a feladat tényleges teljesítéséhez" - mondja Pinsky. Ez többször átesik a feladat megkezdésének stresszén, így maga a feladat is hihetetlenül nehezen teljesíthető.

Vannak olyan termékek és alkalmazások, amelyek valóban segíthetnek csökkenteni (vagy egyszerűen elkerülni) a zavaró tényezőket a környezetben. A zajcsökkentő fejhallgató számomra teljes életmentő volt. Szigorú munkafolyamatot is használok a laptopomon, amely egyszerre 25 percig blokkolja a közösségi médiát. 25 perc elteltével riasztás szól, ami azt jelenti, hogy itt az ideje egy öt perces szünetnek, így ha akarom, megnézhetem a közösségi médiát. Az alkalmazás használata valóban segített minimalizálni a közösségi médiát, mint zavaró tényezőt. Hallgatom a Brain.FM-et is, amely zene állítólag arra készült, hogy segítsen az összpontosításban, és ingyenesen kipróbálhatja. Megállapítottam, hogy a környező, dalszövegektől mentes zene eléggé foglalkoztatja az agyamat munka közben, így nincs szükségem más zavaró tényezők felkutatására. A kettő kombinációja általában nagyszerű lehetőség arra, hogy elinduljak munkám ritmusában.

8. Keressen valakit, aki hajlandó lesz az elszámoltathatósági partnere lenni.

Miután eltávolította mindazokat a zavaró tényezőket, és talán el is távolította magát olyan környezetből, ahol sok ember és / vagy csevegés történik, elkezdheti magát elszigeteltnek érezni. Továbbra is fontos a kapcsolattartás, ahogy Dr. Hallowell kifejti. „Valóban együtt kell dolgoznia egy csapattal, bátorítást kell kapnia, ne szigetelje el magát. Lehet bárki, tanár, házastárs, kutya, a pozitív kapcsolat bármilyen formája. ” És jó hír, hogy mindezt megteheti az internet segítségével, így nem is kell aggódnia a társadalmi távolságtartás veszélyeztetése miatt, csak azért, hogy időt töltsön el valakivel.

Ha valami óriási fájdalmat okoz, például leülhet fizetni a számláira, kérdezze meg egy barátját vagy partnerét, ha virtuálisan akarnak találkozni és együtt fizetnek számlákat. Gyerekként megkaptam a nővéremet, hogy üljön le a szobámba, amikor egy rendet akartam tartani; ha abbahagynám, hangosan kezdene énekelni! Jelenleg ezt nem tudjuk megtenni együtt, de a FaceTime-en keresztül biztosan megtehetjük!

Munkahelyétől függően előfordulhat, hogy a munkatársakra is támaszkodhat, mondván nekik, hogy egy meghatározott határidőig elküldenek egy tervezetet vagy egy projektfrissítést. Ha ez nem tűnik megfelelőnek, megkérheti egy barátját, hogy legyen határidő-készenlét, tudassa velük, hogy egy bizonyos határidőig átküldi nekik a projektben elért előrehaladását. Néha átbeszélem egy projekt vagy egy nagyobb feladat lépéseit egy barátommal, hogy megbizonyosodjak arról, hogy jó úton haladok-e és eléggé lebontottam-e.

9. Rendeljen rendszeresen egy „kevesebb” napot.

Legyünk valóságosak, az ADHD-vel való élet néha kimerítő lehet. Nagyszerű stratégiázni és maximalizálni a termelékenységet, de el akarja kerülni a kiégést is. Ügyeljen arra, hogy ütemezze az időt - lehetőleg egy hétvégi napot, ha lehetséges -, ahol nincs semmi beosztva, és csak vágyai és energiaszintje vezérelheti.

Hébe-hóba veszek egy „kevesebbet” napot; ez nagyszerű módja az akkumulátorok újratöltésének. Ez nem azt jelenti, hogy nem csinálok semmit, de eltávolítja azt a stresszt, hogy bármi lóg rajtam. Azon a napon nem ütemezek semmit. Ehelyett hagyom, hogy ösztöneim a nap folyamán vezessenek. Lehet, hogy alszom, délután elolvasok egy könyvet, vagy sétálok. Amikor már nem kell gyakorolnunk a társadalmi távolságtartást, akkor visszatérek a régebbi szokásaimhoz, amikor kerámiastúdiómba látogattam, vagy találkoztam egy barátommal villásreggelire. Olyan gyakran vagyok hipervigiláns abban, hogy cserbenhagyom az embereket az ADHD feledékenységemmel, a kevesebb napok segítenek abban, hogy egy kis szünetet tartsak az elszámoltathatóságban.