Ez a HIIT edzés kezdőknek mégis egyszerű

Keményen fog dolgozni, de mindenképpen kivitelezhető.

    Katie Thompson

    Ha kezdőknek szánt HIIT edzést keres, akkor néhány dolgot tudnia kell erről a fajta edzésprogramozásról, mielőtt elkezdené.

    Egyrészt, ha azt mondjuk, hogy HIIT, akkor nagy intenzitású intervallum edzésről beszélünk, egyfajta edzésmodalitásról, amely rövid kemény munkameneteket könnyebb helyreállítási időszakokkal tarkít.

    "Amikor a nagy intenzitású részt végzi, rövid legyen, és elérje a maximális kapacitást, amit tehet" - mondja SELF az ACE által tanúsított személyi edző, Sivan Fagan, a Strong with Sivan tulajdonosa.

    Nincs is egy meghatározott képlet a HIIT edzésekre a munka-pihenő időszakok tekintetében, mondja. Valójában az igazi HIIT valójában egy kicsit különbözik attól a HIIT-től, amelyet sok általános népi edző használ, vagy akár a legtöbb fitneszórán látható protokolloktól - mondta korábban SELF-nek Noam Tamir, a CSCS, a New York-i TS Fitness alapítója és vezérigazgatója . A valódi HIIT alkalmazásával a munkaidőszakai meg fognak lenni igazán teljes és elég rövid - 20 másodperc vagy rövidebb - az anaerob rendszer energiája érdekében, és a pihenőidők kétszer-háromszor hosszabbak lesznek. De a HIIT-ben, amiről beszélünk, a munka és a pihenés aránya kisebb lesz, míg az intenzitás nem lesz olyan magas.

    Az igazi HIIT előnyei teljesítményalapúak a sportolók számára, ahogy Tamir korábban elmondta. De a HIIT edzéseknek még mindig vannak nagyon előnyei, amelyekre hivatkozunk.

    Egyrészt azért, mert magasabbra fogja tenni az erőfeszítés szintjét, mint mondjuk, ha egyenes ismétléseket és gyakorlatsorokat végezne, növeli a pulzusát, és szív- és érrendszeri előnyökre tesz szert - mondja Fagan.

    "Azért kapja a dolgok kondicionáló aspektusát, mert edzi a pulzusát" - mondja. "A szíved ettől megerősödik, mert magasabb és hosszabb kapacitásra edz." Ráadásul ez egy nagyon hatékony lehetőség azok számára is, akiknek kevés az idő. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint, amikor a testmozgás egészségügyi előnyeit vizsgáljuk, egy perc intenzív intenzív edzés akár két perc mérsékeltnek is számít.

    Ha viszonylag új a testmozgás, akkor néhány dolgot érdemes szem előtt tartania, mielőtt kipróbálná a kezdőknek szánt HIIT edzést. Első és legfontosabb, figyeljen hogyan te csinálod a mozdulatokat: "Ne áldozzon formát több ismétlés vagy a mozgás gyorsabb végrehajtása érdekében" - mondja Fagan. "Mindig a minőség a mennyiség vagy a sebesség előtt."

    A HIIT iránt érdeklődő kezdőknek meg kell győződniük arról, hogy jól érzik magukat a mozdulatokban, mielőtt meghatározott ideig próbálnák végezni őket, ami arra csábíthatja az embereket, hogy több ismétlést akarjanak kihúzni, mint amennyit biztonságosan megtehetnek. És fontos felismerni a fájdalmat, különösen az ízületeiben, amely különbözik az izomzatától, amelyet izomban érezhet, amikor dolgoznak és mozognak. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, abba kell hagynia. És ha bármilyen sérülése van, fontos, hogy beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot.

    Még egy dolog: Ha Ön még nem kezdi el a testmozgást, akkor a kezdő HIIT edzésnek több teljes testre összpontosítania kell, mint egy adott területre vagy izomcsoportra (például egy HIIT láb edzésre) - mondja Fagan. Az intenzív munka egy területre történő összpontosítása növelheti a sérülés kockázatát, ha továbbra is szilárd erőalapot épít.

    Ha érdekel egy hatékony, 20 perces HIIT edzés kezdőknek, a következőkre van szükség a kezdéshez.

    Az edzés

    Amire szüksége van: A kényelem érdekében edzőszőnyeg és egy csúszka. (Ha nincs csúszkája, akkor egy törülköző vagy egy papír / műanyag lemez remekül működik.)

    Feladatok

    1. szett

    • Fordított dőlés
    • Push-up

    2. szett

    • Oldalsó keverés padlócsappal
    • Csúsztatható kar karikák

    Útmutatások

    • Az 1. Superset esetében végezzen el 20 másodpercet a hátramenetben és 10 másodpercig a fekvőtámaszban. Ismétlés. Pihenjen egy percig. Teljesíts öt kört.
    • A Superset 2 esetében minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig (a karkörök felé félig térjen át az oldalra). Pihenjen egy percig. Teljesíts öt kört.
    • Ha még csak most kezded, akkor kényelmesebbnek érezheted magad, ha mindkét szuperhalmaz két vagy három fordulóját teljesíted.

    Az alábbi mozdulatok bemutatása Nikki Pebbles (GIF 1), több mint kilenc éve New York-i székhelyű fitneszoktató, valamint AFAA- és NCCPT-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és csoportos fitneszedző; Erica Gibbons (GIF 2), kaliforniai személyi edző és végzős hallgató házassági és családterápiás engedéllyel rendelkezik; Tiana Jones (GIF 3), New York-i székhelyű tánc- és fitneszoktató; és Amanda Wheeler (GIF 4), hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember és a Formation Strength társalapítója.

    • Katie Thompson 1

      Hátramenet

      • Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, magja be van kötve.
      • Jobb lábával lépjen hátra, és hajlítsa meg mindkét térdét, hogy lesüllyedjen. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, csípőjét behúzva és hátát egyenesen.
      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy lenyomja a jobb lábát és előre lép.
      • Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat 20 másodpercig.

      A hátramenet a négyfejű és a farizmait dolgozza fel.

    • Kelsey McClellan 2

      Push-up

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja.
      • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.
      • Tolja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez egy rep. 10 másodpercig teljes.

      Fekvőtámaszok- amelyek a mellkasod, a vállad és a szívizmaidat dolgozzák fel - nagy kihívást jelenthet a most kezdők számára, így kényelmesebbnek érezheted magad a módosítással, ha lejtőn helyezed a kezed. Minél magasabb a lépcső vagy a doboz, annál könnyebb lesz a lépés. A kezek emelése valójában hatékonyabb módszer a fekvőtámaszok megkönnyítésére, mint a térdre ereszkedés, mert ez lehetővé teszi a feszültség és a stabilitás fenntartását az egész magban és a test többi részében, nem pedig a térdnél való törést - mondja Fagan. Ez pedig elősegítheti a teljes előrehaladást.

    • Katie Thompson 3

      Oldalsó keverés padlócsappal

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, magja be van kapcsolva, és a mellkas magasságában összekulcsolt kézzel.
      • Jöjjön fél guggolásba úgy, hogy kissé meghajlítja a térdeit, és visszaküldi a fenekét.
      • Ebből a helyzetből a lehető leggyorsabban keverje jobbra négy-öt láb hosszan (vagy amennyire a hely engedi). Gyorsan mozgassa a lábát, inkább gyorsaságra haladjon, mint hogy mekkora lépést tehet meg.
      • Amikor elérte a végét, jobb kézzel koppintson a padlóra.
      • Keverje balra, és koppintson a bal kezével a padlóra.
      • Folytassa a lehető leggyorsabb oda-vissza mozgatást 30 másodpercig.

      Annak érdekében, hogy ez az edzés kevésbé hatásos legyen, eltávolíthatja a keverést, és helyette oldalirányú tüdőt végezhet - mondja Fagan. Hagyja el a padlócsapot, ha kényelmetlenül érzi magát a hátán.

    • Katie Thompson 4

      Csúszó kar körök

      • Kezdje egy magas deszkával, mindkét kezével egy siklóval, kezét váll szélességben, vállát a csukló felett, magját és farizomját rögzítve.
      • Nyomja a bal kezét a csúszkába, és lassan rajzoljon egy óramutató járásával ellentétes kört. Fordítsa meg a mozgást, hogy rajzoljon egy kört az óramutató járásával megegyező irányba. Tartsa nagyon szorosan a magját és a farizmát, és próbálja meg nem engedni a csípőjét.
      • Folytassa 15 másodpercig, majd váltson oldalt.

      A csúszkás karkörök gyakorlása az izmok mellett a váll stabilitását is megdolgoztatja.