5 futássérülés, amelyről minden új futónak tudnia kell

Néhányan komolyak lehetnek, ha nem cselekszel gyorsan.

Jacob Lund / Adobe Stock

Ahogy bármelyik futó meg tudja mondani, a járda dörömbölése nem az minden futó magas - vannak vele járó fájdalmak. A futó sérülések a bosszantástól a melléfogásig terjedhetnek, ezért fontos pontosan meghatározni, mi történik.

"A futók egy hosszú listát kapnak azokról a dolgokról, amelyek fájhatnak a lábakban, amikor elkezd futni" - mondja John M. Vasudevan, a klinikai fizikai orvoslás és rehabilitáció adjunktusa a Penn Medicine sportorvosi osztályán. MAGA. "Egyes dolgok izmosak, egyesek inak, mások pedig csontosak, és sokan hasonlóan jelenhetnek meg."

A futás nagy hatással járó gyakorlat, vagyis az egész tested kissé megveri, ha hosszabb ideig fut.

Ha kezdő futó vagy, a tested nem szokott hozzá az ismétlődő mozgáshoz, és valószínűleg némi fájdalommal jár. Ez nem mindig jelenti azt, hogy valóban megsérültél - mondja RED Ferber, Ph.D., a Calgaryi Egyetem kutatója és a Futó Sérülés Klinika igazgatója. "A futás fáj - erre fel kell készülnie" - mondja. "De ha a fájdalom javul, vagy elmúlik a futás közben, az jó dolog."

A testének eltart egy ideig (talán néhány hónapig is), hogy alkalmazkodjon az új stresszhez, amelynek kiteszi.

De ha a fájdalom továbbra is fennáll, súlyosbodik a futás során, vagy elmúlik futás közben, de bosszúval tér vissza, amikor abbahagyja, ezek arra utalnak, hogy tényleges sérülést szenvedhet. Ferber szerint a legjobb dolog az, ha abbahagyja a futást, és keresse fel az egészségügyi szolgáltatót, hogy kiderítse, mi történik, mielőtt maradandó kárt okozna a futási sérüléseiben.

Sokféle módon megrándíthatod, megerőltetheted, megcsípheted és elszakíthatod magad futás közben, de az alábbiakban öt gyakori sérülést ismertettünk a kezdő futók számára. Itt van, amit tudnia kell mindegyikről, hogy hosszú távon futhasson.

1. Futó térde

Mi ez: "A patellofemorális fájdalom szindróma, amelyet gyakrabban futó térdének neveznek, egy tompa, fájó fájdalom, amely a térdkalapja alatt keletkezik, és amelyet általában futás közben éreznek, különösen felfelé, lépcsőn járva vagy ülő helyzetből álló helyzet "- mondja az SELF-nek John Gallucci, Jr., MS, DPT, a JAG Fizikai Terápia elnöke és vezérigazgatója.

Ez a leggyakoribb futássérülés, különösen az új futók esetében - mondja Ferber. Megjegyzi, hogy néhány ember számára a fájdalom a futás elején kezdődhet, végig csillapodhat, majd újra fellendül, amint abbahagyja a futást.

Mi okozza: "Ez egy őrlő sérülés" - mondja Ferber. A térdkalapja alatt és a combcsontja mentén is van porc, a két között pedig egy réteg folyadék csillapít - magyarázza Ferber. Azt mondja, gondoljon a térdkalácsra, mint egy vonatra, és a combcsontra (combcsontra), mint a vonat vágányára. Amikor a csípő gyenge, a combcsont elveszíti stabilitását és a térdkalács alatt mozog. "A vasúti pálya mozogni kezd. Azok a porcdarabok együtt kezdenek súrlódni, és ez okozza a fájdalmat" - magyarázza Ferber.

Hogyan kell kezelni: Ez az, amellyel a legtöbb futó képes foglalkozni, és megpróbálja átfutni, mondja Dr. Gallucci. De (meglepetés!) Ez nem jó ötlet. "Ha nem kezelik megfelelően, a patellofemorális szindróma súlyosabb sérüléssé válhat, amely sebészeti beavatkozást igényelhet, például a patella hasadását vagy törését" - mondja.

Kezdetben abba kell hagynia a futást, és meg kell próbálnia korlátozni a gyulladást - a gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofen szedése segíthet.

Hogyan lehet megelőzni: Miután fájdalommentes vagy, dolgozzon a csípőjének megerősítésén - mondja Ferber, aki társszerzőként készített tanulmányt a futó térdének csípő- és maggyakorlatokkal történő kezelésének előnyeiről. A vizsgálat során a térdfájdalomban szenvedők, akik hat héten át végeztek mag- és csípőerő-edzést, a fájdalom korábbi megszűnéséről számoltak be, és több erőre tettek szert, mint azok, akik térdközpontú rehabilitációt végeztek. Itt vannak a konkrét gyakorlatok, amelyeket ajánl.

2. Csípősín

Mi ez: A mediális tibialis stressz szindróma, közismertebb nevén féltett sípcsont, fájdalmat okoz a sípcsont belső felületén, "különösen sétálás, futás és a láb felfelé húzása vagy lefelé nyújtásakor" - mondja Nicholas M. Licameli , PT, DPT A fájdalom a lábszár belső vagy külső oldalán jelentkezhet.

Mi okozza: "Van egy izom, amely a sípcsont hátsó részéhez kapcsolódik, és amely az izom körbetekeri a boka csontját, és segít irányítani a lábat, amikor ejtik [befelé és lefelé forog], és segít a lökés során is. - ki, hogy előrelendítselek - magyarázza Ferber. A sípcsontok akkor fordulnak elő, ha ismétlődő trauma van a kötőszövetben, amely ezt az izmot a sípcsonthoz rögzíti - mondja Dr. Gallucci. A szövet lebomlik, gyullad, és néha hegszövet alakul ki a gyógyulási folyamat során, "amely fájdalmat és feszességet okoz".

Hogyan kell kezelni: Mivel a sípcsontok túlzott sérüléseket jelentenek, előfordulhat, hogy néhány hétig le kell állnia a futással, hogy megpihenjen a terület - mondja az Amerikai Ortopédiai Akadémia. A jég és a tömörítés segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

Hogyan lehet megakadályozni: A futócipők nagyobb párnázottsága jó kezdet, de a cipőválasztás ennek csak kisebb része - mondja Ferber. - Az igazi javítás erősödik. Azt mondja a betegeknek, hogy kövessék a sarokemelés programját (nézze meg itt), hogy megerősítsék a borjakat és a bokákat.

3. Plantáris fasciitis

Mi ez: A plantáris fasciitis szúró fájdalmat okoz a láb alján a sarok közelében. "A futás elején általában kissé merev, majd a fájdalom elmúlik. Aztán kissé merev, ha befejezed" - mondja Ferber. "De reggelente először fáj. Ez az első lépés az ágyból gyötrelmes a sarkánál. 15-30 lépésbe telhet, amíg felmelegszik és elmegy, aztán valahogy megfeledkezel róla."

Mi okozza: A talpi fascia vastag kötőszöveti sáv, amely a talp talpán végig fut a lábujjaktól a sarokig. Feladata a boltozatának támogatása - mondja Ferber. "Minden alkalommal megnyúlik, amikor a láb lejön, és kifelé fut, amikor a láb kiejt" - magyarázza. Úgy tervezték, hogy elég vastag legyen ahhoz, hogy ellenálljon ezeknek az erőknek, de a fascia túl sok ismételt feszültsége irritációt és gyulladást okozhat.

Mivel a fascia a lábad és lábad annyi részéhez kapcsolódik, sok dolog járulhat hozzá a plantáris fasciitis kialakulásához. A gyenge futásmechanika, a lapos lábak, a csípő gyengesége, a mag gyengesége, a kismedence helyzetének rossz ellenőrzése és a hát alsó részében fellépő ideg irritáció mind hozzájárulhatnak ehhez a gyulladáshoz és fájdalomhoz - mondja Dr. Licameli. Feszes borjúizmok vagy akár rugalmatlan lábujjak is megerőltethetik ezt a kötőszövetet - teszi hozzá Ferber.

Hogyan kell kezelni: "Azt mondjuk, hogy nyújtsunk és végezzünk sarokemelést, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a láb alatt keresztező izmok jók és erősek-e. Ez leveszi a terhelést a talpi fasciáról" - mondja Ferber. "Ráadásul egy jó ívtámasz (csak egy vény nélkül kapható ortotikum) levon némi stresszt." Dr. Licameli javasolja a csípő és a mag erősítését is.

Hogyan lehet megakadályozni: Ugyanezek az erősítő gyakorlatok hasznosak a megelőzésben is. "És mindig melegítsen rendesen" - mondja Dr. Licameli.

4. Achilles-íngyulladás

Mi ez: Ez a fajta ínkárosodás gyulladást és fájdalmat okoz az Achilles-ínben (a sarka hátsó részén), különösen sétálás, futás, lábujjakra emelés és a borjú izmainak nyújtása során - mondja Dr. Licameli. Fájó, tompa fájdalom, általában ott, ahol az izom ínre megy át, mondja Ferber.

A fájdalom az ín vastagabb részén is mélyebb lehet, ami az életkor előrehaladtával gyakoribb. - Az Achilles-ín közepén elveszíti a vérellátást, és ez törékennyé válik. Körülbelül a 40-es éveiben kezdődik "- magyarázza Ferber.

Mi okozza: A borjak, a farizmok vagy a combizmok bármilyen gyengesége vagy feszessége befolyásolhatja az Achilles-ínt. A vádli izmainkat és a farizmainkat arra használjuk, hogy előrelendítsenek minket, és ha nem a munkájuk, akkor kisebb dolgoknak, például az inaknak kell átvenniük a hatalmat, ami végül sok megterhelést okozhat. Dr. Licameli hozzáteszi, hogy a gyenge csípő, a mag vagy a lapos lábak mind befolyásolhatják az Achilles-ín terhelését.

Az is gyakoribb, amikor az emberek hirtelen megnövelik aktivitásukat, legyen szó akár több mérföld futásáról vagy a sebesség növeléséről.

Hogyan kell kezelni: Lehet, hogy pihenni kell a nagy hatású tevékenységtől, amíg a fájdalom megszűnik. Az érintett terület jegesedése szintén hozzájárulhat a jobb közérzethez. De itt is kulcsfontosságú a játékban lévő izmok megerősítése és nyújtása. Gyakran a csípőt vagy a borjakat kell megerősíteni, de a lábakkal kapcsolatos problémák is gyakoriak.

Hogyan lehet megakadályozni: Folytassa az izmok nyújtását és erősítését. Mivel nagyon sokféle oka lehet, a megfelelő kezelés érdekében ki kell derítenie a főt - ezért olyan fontos, hogy szakemberhez forduljon, aki segít abban, hogy a mélyére jusson - mondja Ferber.

5. Stressztörések

Mi ez: A stressztörések folytonosságban léteznek: „Stresszreakcióval kezdődik, ahol a csont már túl van a gyógyulási képességén, de még nem vált töréssé” - mondja Dr. Vasudevan. "Ez még tovább haladhat, ami hajszálrepedésnek tűnhet, és ha tovább halad, akkor nyilvánvaló törést jelenthet, amelyet röntgenen lát." A futók ezeket valószínűleg a sípcsontban (sípcsontban), a lábközépcsontokban (hosszú csontok a lábadban) és a szárcsontban (a vékonyabb csont a sípcsont mellett) érzik.

A fájdalom a leggyakoribb tünet, amelyet egy stressztöréssel tapasztalhat, és gyakran egy adott pontra lokalizálódik. A fájdalom különbözik attól, amit az emberek általában tapasztalnak a sípcsontokkal, mert valójában egyre rosszabb, minél hosszabb ideig gyakorolja, míg a sípcsontokkal a kellemetlen érzés javulhat a test felmelegedésével - mondja Dr. Vasudevan. A 24 órás szabálynak nevezi, hogy segítse a betegeit abban, hogy kiderüljön, fennáll-e a stressztörés: „Súlyosbodik-e valakinek a fájdalma egy tevékenység során vagy annak következtében, és nem sikerül-e jobbá válnia, vagy 24 órán belül nem tér vissza az alapvonalra ? mondja. "Ha ez folyamatosan megtörténik, különösen, ha a futás során egyre korábban és korábban történik meg, és minden epizódnál egyre jobban fáj, az általában rossz előjel." A fájdalom vagy a rendellenes járás csak járás közben is vörös zászló.

Mi okozza: A stressztörések akkor fordulnak elő, amikor a csontok nem képesek megfelelően helyrehozni magukat, miután ismétlődő stresszt tapasztalnak, például futással - mondja Dr. Vasudevan.

Bár sokan ismerik a futást, azt gondolhatják, hogy a rettegett stressztörés a tapasztaltabb - és nagyobb futásteljesítményű - futók számára fenntartott sérülés, valójában a kezdőket is érheti - mondja Dr. Vasudevan. A stressztörések nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, ha változik egy futási rutin, például több mérföld, más terep vagy nagyobb intenzitás - mondja. Ez azt jelenti, hogy egy kezdő, aki még csak most indul, és túl korán lép fel, veszélybe kerülhet.

A táplálkozási tényezők - ha nem jut elegendő kalória a tevékenységed táplálásához, vagy nem jut el a megfelelő kalóriaegyensúly (például fehérjére lehet szükséged) - szintén szerepet játszhatnak - mondja Dr. Vasudevan. Tehát a hormonok: A relatív energiahiánynak nevezett állapot a sport (a RED-S, korábban női sportoló triász néven ismert), amely nem tartalmaz elegendő kalóriát, menstruációs rendellenességeket és csökkent csontsűrűséget, növelheti a stressztörések kockázatát.

Hogyan kell kezelni: A stressztörésekkel nem lehet átfutni - ez súlyosbíthatja a problémát, és valószínűleg felkészítheti a tényleges törésre. A stressz reakció vagy a törés súlyosságától függően előfordulhat, hogy három-hat hét szabadságot néz ki, amelyet sétabakancsban tölthet el, mondja Dr. Vasudevan. Ha fájdalommentes vagy, fokozatosan térjen vissza a futáshoz - gondoljon a séta-futás időszakokra és a kisebb teljes heti futásteljesítményre.

Hogyan lehet megelőzni: A farizmok és a mag erősítése elősegítheti a biomechanika javulását futás közben - mondja Dr. Vasudevan. Arra is ügyelnie kell, hogy ne növelje túl gyorsan a futásteljesítményt, vagy hirtelen megváltoztassa futóterepét. A tevékenység megfelelő táplálása is fontos.