A futás 13 előnye, amely miatt néhány mérföldet szeretne naplózni

Sokkal több, mint a gyors idők és a célvonalak.

BonninStudio / Adobe Stock

Még a nem járvány idején is a futás előnyei sok kezdőt rábeszéltek arra, hogy fűzzék össze az utcákat, az ösvényeket és a pályákat. De most minden eddiginél jobban - mivel sokan még mindig kerülik az edzőtermet, de a nappali szobájukon kívül keresik a testmozgást - a futás talán még vonzóbbá vált.

Az Asics cipőcég, amely a Runkeeper fitneszkövető alkalmazás tulajdonosa, tavaly világszerte 62% -os emelkedést jelentett azokban az emberekben, akik heti futásra indulnak. És azok, akik már rendszeresen futottak, többet tettek belőle - a Strava atlétikai közösségi oldal év végi jelentése szerint a futók 2020 tavaszán és nyarán közel kétszer annyi szabadtéri edzést töltöttek fel, mint 2019-ben.

A számok azt tükrözik, hogy az engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és futó, Karen Bagley, Ph.D., M.P.H., mit látott ügyfelei között a Momentum Psychology and Performance-nál Woodbridge-ben, Virginia. "Amikor életük más aspektusai szünetelnek és egy kicsit leállnak, az emberek valóban úgy érzik, hogy ki kell mennem a világba" - mondja SELF-nek. A futás - ritmikus egyszerűségével és alacsonyabb belépési gátjával, mint a test sok más formája - természetes választást jelent.

A futás előnyei mind fizikai, mind szellemi szempontból. Néhányba belemerülünk, de mielőtt ezt megtennénk, néhány dolgot érdemes szem előtt tartanod, mielőtt felkötöznéd, különösen, ha még nem ismered ezt a gyakorlati formát.

Mit kell tudni a futás megkezdése előtt?

A futtatás egyszerű, de az új futó program indításához néhány szempontot figyelembe kell venni. Egyrészt a megfelelő felszerelés nagyobb szerepet játszik ebben a testmozgási formában, mint más fajtákban.

A megfelelő cipő sokat számít a futás során: minden egyes lépésnél nagy erőt fog termelni, ezért támogató és kényelmes párot szeretne választani. Gyakran nagyon hasznos, ha ellátogat egy speciális futóüzletbe, és megpróbálkozik néhány különböző párral, hogy lássa, mi érzi jól magát, amint arról a SELF korábban beszámolt. (Ha érthető módon inkább most távol tartaná magát a személyes vásárlástól, akkor a könnyű visszatérítéssel rendelkező online kiskereskedő választása is szilárd lehetőség lenne.) Azt is érdemes választania, hogy egy sportmelltartó elegendő támogatást kínál a magas árú vásárláshoz. hatástevékenység.

És akkor ott van a biztonság. Az olyan tényezőktől függően, mint a hely vagy a verseny, egyesek nem érezhetik biztonságosnak a futást önmagukban vagy a nap bizonyos szakaszaiban - vagy úgy érezhetik, hogy egyáltalán nem tudnak a szabadban edzeni. (Egyetlen dolog, ami gyenge fényviszonyok mellett segíthet, az a felszerelés, amely jobban láthatóvá teszi az autók számára, de más kérdések, például a szisztémás rasszizmus és a biztonságos kültéri terekhez való hozzáférés hiánya, több hosszú távú megoldást igényelnek, amelyeket senki sem tud egyedül biztosítani. )

A progresszió is nagy: függetlenül attól, hogy a szabadban vagy a futópadon végzi, mert a futás nagy hatással van, a legjobb, ha lassan indul, és az idő múlásával fokozatosan növeli a futásteljesítményt. Ennek egyik jó módja a gyaloglás megkezdése - mondjuk 30 percig, hetente háromszor. Innentől rövid időközönként adjon hozzá futást - mondja Subha Lembach, az ohiói Columbusban tanúsított futóedző, aki sok új futóval dolgozik együtt.

Idővel fokozatosan növelheti a gyorsabb időközöket, amíg folyamatosan fut. Ezután lassan növelheti a futás időtartamát vagy a megtett távolságot. Ahogy ezt teszi, jó ötlet a keresztedzés és az erőedzés beépítése a test egyensúlyának fenntartása és a túlzott sérülések elkerülése érdekében - mondja Lembach.

Miután letudta az alapokat, elkezdheti a futást - és kiaknázhatja ennek előnyeit a test, az elme és a szellem számára. Itt van a kezdők és futó futók 13 előnye, amelyeket érdemes szem előtt tartani.

1. A futás erősíti az egész mozgásszervi rendszerét.

Az alsó test izmainak finomhangolású szimfóniája - beleértve a quadokat, a combizmait, a borjait és a farizmait - végigvezeti Önt az úton vagy a dombokon, Rhianna Green gyógytornász, a washingtoni DC DC, a Performance Care Clinics klinikájának igazgatója és egy kerületi futó kollektíva tagja, mondja az ÖN. A felsőtest és a központi izmok is szerepet játszanak a futás hatékonyságában. (Természetesen megfelelő forma és edzés - nem felettképzés - fontos ezen erősítő előnyök kiaknázásához.)

És nem ez az egyetlen testrész, amelyet erősítesz, Megan Roche, MD, futóedző, orvos, genetikai tanácsadó és klinikai kutató, aki Ph.D.-n dolgozik. az epidemiológiában - mondja SELF. Az inak, az ínszalagok és a csontok is alkalmazkodnak a futás dübörgéséhez az ellenálló képesség növelésével. A csontszilárdság különösen fontos, mivel a menopauza kezdete óta a hormonális elmozdulások csökkentik a csontsűrűséget, növelve az osteopenia (csontok gyengülése), csontritkulás és törések esélyét - mondja Dr. Green.

20 éves koráig olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a futás, segíthetnek növelni a csontsűrűség csúcsát. Utána a futás segít fenntartani a sűrűségét, és csökkenti azt az ütemet, amellyel öregszik. "Az emberi test ez az eszköz, amelyet évtizedekig használhatunk a mozgáshoz, és számomra ez az erősebb alapozás nagyon jó" - mondja Dr. Roche.

2. Meglepő módon javíthatja a térd egészségét néhány embernél.

Vannak, akik óvakodnak attól, hogy elinduljanak a futásban, mert abban a hitben vannak, hogy ez roncsolja a térdüket. A kutatás azonban ezt valójában nem támasztja alá. Hosszú távon a kutatások szerint a futás nem növeli az ízületi gyulladás kockázatát, legalábbis azok számára, akik rekreációs szinten futnak. Valójában egy 25 tanulmány 2017-es metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a szabadidős futóknak valójában kisebb az esélye a térdízületi gyulladás kialakulására, mint az ülő embereknek (vagy a hivatásos / elit futóknak). És egy kis 2019-es tanulmány, amely megjelent BMJ Open Sport & Exercise Medicine 82 maratoni versenyző közül a maratoni futás még a középkorú futóknál is javította a térd egészségének bizonyos aspektusait, talán az ízület gyulladásának csökkentésével. (Néhány futónál azonban tünetmentes porckopást is talált.)

A térdfájdalom általában gyakori panasz a futók körében, amelyet Dr. Green lát az irodájában. Sok esetben viszonylag egyszerű megoldás van, mondja: megerősíti a lábát és a csípőjét (például ezzel a futóközpontú erőedzéssel), cipőt cserél körülbelül 500 kilométerenként, és felcseréli a futott felületeket (például töltsön egy kis időt lágyabb ösvényeken vagy füvön a kemény beton mellett). Bizonyos esetekben azonban a már meglévő súlyos állapotok, mint például a térdízületi osteoarthritis, az ízületek pótlása vagy a sikertelen ACL-rekonstrukciók azt jelenthetik, hogy egy másik sportágat érdemes megfontolni.

3. A futás javíthatja a szív egészségét.

A kormányzati irányelvek 150 perc közepes intenzitású tevékenységet vagy 75 perc intenzív aktivitást javasolnak hetente (vagy a kettő kombinációjával) az optimális szív- és érrendszeri egészség érdekében. A tempótól függetlenül a futás megfelel ennek az erőteljes számlának. A. - ban megjelent felülvizsgálat szerint Mayo Klinika Proceedings 2015-ben talán nem is kell annyira. Azok a futók, akik hetente egyszer vagy kétszer jártak ki, összesen hat mérföldig vagy annál kevesebbet, annyi szív-egészségügyi előnyhöz jutottak, mint a maratonisták.

Van értelme - végül is a szíve is izom - mondja Dr. Roche. Ahogy futás közben észrevehet több izmot a quadokban és a borjakban, vizualizálhatja a növekvő szíverejét. Az erősebb szív minden verésnél több vért pumpálhat ki, ezzel sokkal hatékonyabbá és ellenállóbbá téve az egész szív- és érrendszert.

4. És csökkentse számos más krónikus betegség kockázatát.

Kezelés nélkül a magas vérnyomás szívrohamhoz, szélütéshez, látásvesztéshez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet az American Heart Association szerint. A gyógyszeres kezelés segíthet, de a futás is csökkentheti: A 2020-as kutatási áttekintés a folyóiratban Sport gyógyszer A rendszeres futási szokás kb. 4,2 Hgmm-ig csökkenti a nyugalmi szisztolés vérnyomást (a felső számot). (Megjegyzés: Ne hagyjon ki semmilyen gyógyszert anélkül, hogy konzultálna orvosával, de egyesek lehetővé tehetik, hogy először az életmód megváltoztatását vagy a receptek mellett próbálkozzon.)

A tanulmányok számos egyéb, egészséget elősegítő előnyt is mutatnak a zsinórozás, az edző, az elit futó és a közegészségügyi tanácsadó számára, Kaitlin Goodman, M.P.H. Csökkentheti a cukorbetegség, a légzőszervi megbetegedések és egyes rákos megbetegedések kockázatát, talán javíthatja testének vércukorszint-szabályozási képességét és csökkentheti a gyulladásokat.

5. A futás számos egészséges szokást rögzíthet.

Dr. Roche egyik kutatási területe az életmódbeli magatartást foglalja magában - az emberek nap mint nap választanak a táplálkozásról, az alvásról és a testmozgásról. "Az egyik legnagyobb dolog a jelző megerősítése" - mondja. "Van ez a lépcső, amelyik megteszi ezt a lépést, hogy kilépjen az ajtón, hogy fusson, megkönnyíti a többi pozitív viselkedést."

Végül is, ha rendszeresen eltalálja a járdát, valószínűleg többet fog gondolkodni azon, hogy miként tölti fel mérföldjeit. És valószínűleg elsőbbséget élvez a lefekvés előtt, ha kora reggeli ébresztőt állított be a futáshoz. Hamarosan megszerezheti azt, amit Lembach „futó identitásának” nevez, és azon kapja magát, hogy strukturálja napjait és rutinjait, mikor léphet ki az ajtón, és hogyan érezheti magát a legjobban, amikor odaér.

6. A futás javíthatja a hangulatot.

Szorongás, depresszió, stressz - sokan tapasztalták ezeket a betegségeket a COVID-19 járvány előtt. Az elmúlt év pedig fokozta ezeket a mentális egészségi hatásokat. Június végén az amerikaiak 40% -a mentális egészségi állapottal vagy kábítószer-visszaéléssel küzdött - derül ki a CDC Morbiditás és mortalitás heti jelentés (MMWR).

A futás (vagy bármilyen testmozgás) nem gyógyír, és néha gyógyszerekre vagy terápiára is szükség van. De a 2020-as 116 tanulmány 2020-as áttekintéseként International Journal of Environmental Research and Public Health rámutat, hogy vannak komoly bizonyítékok, amelyek hatékony mentális segítséget nyújthatnak a mentális egészség számos kihívásának kezelésében. (Ez feltéve, hogy ez nem válik kényszeres testmozgássá - figyelmeztetnek a szerzők, és Dr. Bagley egyetért.)

A futás különösen hasznos lehet a COVID-lel kapcsolatos mentális egészségi problémák esetén, mondja Dr. Bagley. Sok olyan ügyfele, akik már szorongtak, most még jobban félnek attól, hogy otthagyják otthonukat. Az ajtón való kilépés (természetesen a lehető legbiztonságosabb módon) nemcsak mozgást és friss levegőt biztosít, hanem "egy kicsit jobban szembesülsz ezzel a szorongással".

7. A futás tevékenysége segíthet az éberség fejlesztésében.

A futás pszichológiai erejének egyik módja az éberség - a jelenre hangolás gyakorlata. Különösen, ha otthagyja a fejhallgatót, valami filadelfiai székhelyű futóedző, Vanessa Peralta-Mitchell azt javasolja, hogy legalább néhány futásakor tegye meg, lehet, hogy ez az a napszak, amikor nem csinál 50 dolgot egyszerre.

Miután a futók élnek ezzel a mentális világossággal, gyakran kénytelenek többet keresni belőle - Dr. Roche azt mondja, hogy gyakran látja, hogy a sportolók kíváncsiak a meditációra, miután egy ideje folyamatosan mérföldeket jegyeztek.

Fokozhatja ezt az élményt, ha Dr. Bagley „érzéki fókusznak” nevezi. Készítsen mentális jegyzeteket arról, amit az útvonalán hall, megérint, érez, szagol és ízlel. Ez segíthet kihúzni egy olyan belső állapotból, ahol sok stresszt tapasztalhat, mondja.

8. A futás gyakorolja a célok kitűzését és rengeteg lehetőséget ünnepel.

Még akkor is, ha a világjárvány miatt kevesebb a személyes verseny, a futás bőséges lehetőséget kínál a cél kitűzésére és a cél elérésére. Lehet, hogy messzebbre akarsz menni, mint valaha voltál, napi egy mérföldet futni egy hónapig, vagy a leggyorsabb időt egy virtuális kihívás során elérni.

Az eljutáshoz nagy célok lebontása szükséges lépésről-lépésre. "Ez a képesség szellemileg más dolgokra is átfordul - mondjuk, ha vállalkozást vagy új munkahelyet akar alapítani" - mondja Peralta-Mitchell.

És ezek a célok és mérföldkövek önmagukban is értéket képviselnek. "Sokan úgy érezték, hogy 2020 elvesztett év volt - elveszítettük a családi időt, az utazást, a munkát és az embereket" - mondja Goodman.

De sok futója, még azok is, akik frontmunkával vagy más életproblémákkal küzdenek, keményen edzettek, és egyébként is jól teljesítettek a virtuális versenyeken. Még csak a hosszú távú mulatozás, a következetes edzéshét vagy a gyönyörű nyomjelenetek is a pozitívra gyakorolhatják a hangsúlyt. "A futással volt valami nyerhető" - mondja Goodman.

9. A futás révén megtanulja az ellenálló képességet is.

Még az optimista futók, mint Dr. Roche (aki társszerzője volt a A Boldog Futó) és Goodman (akinek edzőcégét Roy Joyfully-nek hívják) elismerik, hogy nem minden egyes futás nagyszerű. Különösen, ha új futó vagy gyorsabb tempóban vagy hosszabb távokon dobbant, a dolgok kissé kényelmetlenné válhatnak.

"Használhatja az önbeszélgetést az edzés közepén, hogy átbeszélje magát a nehéz mérföldeken, vagy folytassa, ha feladni akarja" - mondja Goodman. - Sok embert hallottam, hogy erre utal: - Nos, úgy érzem, képes vagyok megoldani ezt a nehéz dolgot, akár a munkában, akár a személyes életemben, mert tudom, hogy nehéz dolgokat is képesek futni. ”

Peralta-Mitchell emlékeztet arra a bizalomra, amelyet az első maraton, a Philadelphia Maraton futása során épített. „Kezd gondolkodni azon, hogy semmi sem lehetetlen” - mondja. "Ez valóban az élet más dolgaira is kiterjed, tekintve, hogy meghódíthatja a meg nem győzhetőeket."

10. Társadalmi időnek számít, és mély barátságokhoz vezethet.

"Ha maszkkal biztonságosan tudsz futni másokkal, ez nagyszerű módja a társadalmi elszigeteltség leküzdésének, amelyet sokan mostanában érzünk" - mondja Goodman. Ha csatlakozik egy futócsoporthoz, barátokat szerezhet, ha új helyre költözik. Gyakran a mérföldeken túli kötések - nehéz tevékenységet végezve együtt - különösen erősek.

"Kinyithatsz és sebezhetővé válhatsz valakivel, amikor egymás mellett vagy párhuzamosan vagy, oly módon, ahogyan nem vagy, amikor szemtől szemben vagy" - mondja Dr. Bagley. "Olyan, hogy megbízhatok ebben a személyben, mert olyan módon küzdenek, amelyek valóban hasonlónak érzik magukat, és szurkolnak nekem, amikor küzdök."

Még akkor is, amikor a járvány megakadályozta a csoportok személyes összegyűjtését, a futó közösség kreatív lett. Peralta-Mitchell és az általa vezetett csoportok egyike a Zoomon találkozott egy futás előtti szakaszon és a futás utáni lehűlésen, még akkor is, amikor személyesen nem tudtak együtt izzadni. Mások szociálisan elhatárolt hulladékvadászatokat, Strava-kihívásokat vagy más külön-külön, de együtt tett erőfeszítéseket rendeztek.

11. A futás összeköti Önt egy közösséggel.

A közeli utcákon és parkokon való járás segíthet abban, hogy megalapozottnak és kapcsolódjon a környezetéhez. Évekig Goodman a Rhode Island-i Providence-ben élt, és örömmel látta, hogy a körülötte lévő szezonális változások - az őszi levelek, az ünnepi fények -, valamint a kutyáikat sétáló szomszédok következetessége látható.

Ez a futás szokásos jellege - ha ugyanabban az útvonalon jársz ugyanabban az időben, ugyanazokat az embereket fogod látni, és így összekapcsolódni és közösségeket kialakítani - mondja. Előfordulhat, hogy olyan tereptárgyakat is felfedez, amelyeket soha nem látna másként, vagy feltárja a legújabb aranyos új boltot vagy kávézót.

12. És az aktivizmus útjaként szolgál.

Természetesen a közösségben való teljes részvétel megnyithatja a szemét azoknak a szempontoknak, amelyeken változtatni kell. A színes emberek, az LMBTQIA + emberek és a marginalizálódott emberek nem feltétlenül érzik magukat szívesen a futócsoportokban, vagy nem látják magukat a sport egészében képviselve. Lehet, hogy egyesek nem érzik magukat elég biztonságosnak ahhoz, hogy nyilvánosan futhassanak, akár identitásukból, akár körülöttük lévő körülményeikből adódóan.

A futás hajlamos vonzani a „kíváncsi, szenvedélyes” embereket, mondja Dr. Roche, és amikor ezeket a hajlamokat ötvözi az elméd tisztításának és a kreatív gondolatok gondolkodásának lehetőségével, sokan megindulnak a cselekvésre.

Például, amikor elmélyült a sportban, Peralta-Mitchell észrevette, hogy kevés futóedző színes nő. 2017-ben igazolta le magát, és tavaly mentorációs programot indított, hogy 16 másik színes futót irányítson - és teljes mértékben finanszírozzon - az Amerikai Útfutók Klubjának futóedzői tanúsításán keresztül.

„A futó világban egyre inkább tudatában van annak, hogy vannak olyan területeink, amelyek valóban hangsúlyozzák és elismerik a sokszínűség értékét, legyen az faj vagy etnikai hovatartozás, legyen az nemi identitás vagy szexualitás, és valóban vannak olyan terek, amelyek biztonságban érzik magukat mindenféle futó számára, - mondja Dr. Bagley. "Ezzel az egy dologgal most lehetőségünk nyílik nagyobb teret nyitni, és olyan dolgokról beszélni, amelyek nehézek lehetnek, de valóban fontosak."

Több futó is felszólal a biztonsági kérdésekben. Például 2018-ban egy zavart sofőrrel folytatott szoros hívás miatt Goodman szakadt combhajlattal rendelkezik. Ezt követően nyilvános találkozókon vett részt, és beszélt a város vezetőivel arról, hogyan lehet az utcákat biztonságosabbá tenni a futók és a sétálók számára. 2019-ben elindította a Safe on the Road nevű nonprofit szervezetet, amely futási és közegészségügyi hátterét ötvözi az érdekképviselet felé. Szintén közösségi média platformjával támogatja a maszkok viselését futás közben, valamint egyéb erőfeszítéseket a járvány megfékezésére.

13. Sok ember számára a futás egész életen át tartó törekvés lehet - és akár éveket is hozzáadhat az életéhez.

Néhány kivételtől eltekintve, például ízületi problémákkal küzdők, folytathatja későbbi éveit. Ez ellentétben áll más sportokkal, például a mezei jégkoronggal, amelyet Dr. Roche az egyetemen játszott. "Mindig vonzott a futás, mert azt gondoltam: Remélhetőleg ezt örökké meg tudom csinálni" - mondja.

Akik pedig képesek fentartani, azok a hosszú élettartam előnyeit élvezhetik. Egy 2019-es kutatási áttekintésben a British Journal of Sports Medicinea tudósok összeszedték a számokat, és megállapították, hogy a futóknak 27% -kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, mint a nem futóknak; egy másik, a folyóiratban megjelent Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben 2017-ben olyanokat talált, akik rendszeresen haladnak, körülbelül három évvel hosszabb ideig élnek, mint azok, akik nem. És ezek az évek valószínűleg egészségesebbek, ez a jelenség az úgynevezett „morbiditás kompressziója”, amely a futóknál is fokozódik. (Természetesen ezek megfigyelési tanulmányok, és nem tudják megerősíteni az okot és az okozatot. Bár a tanulmányok kontrollálták az esetleges zavarokat, lehetséges, hogy a rendszeresen futó embereknek más egészséges életmódbeli szokásaik is vannak - amint azt a fenti ötödik számban említettük - amelyek segíthetnek figyelembe veszi ezt a kockázatcsökkentést.)

Bár a futás pontos előnyeit nehéz számszerűsíteni, a jutalmak mindenképpen messzemenőek. Nem csoda, hogy akik a pandémiában futáshoz fordultak, nem tervezik, hogy hamarosan lelassulnak. Az Asics tanulmánya például azt találta, hogy a futók háromnegyede a futásteljesítmény fenntartását tervezi, még akkor is, ha túl van a COVID-19 válságon.