10 legjobb tricepsz gyakorlat, amely komolyan meg fogja dolgozni a karját

Készüljön fel a felsőtest erő növelésére.

    Corey Towers

    Ha felfrissíteni szeretné a felsőtest rutinját, akkor a legjobb tricepsz gyakorlatok hozzáadásával jó módszer erre. Ezek a mozdulatok nemcsak érdekesebbé teszik ugyanezt a régi edzést, hanem segítenek erősödni az edzőteremben és azon kívül is.

    A tricepszed - a felkar hátsó részén található izom, amely elősegíti a könyök kinyújtását és a kar kiegyenesítését - segít mindent megtenni a padlóról való felnyomástól a tárgyak magas polcra helyezéséig - magyarázza Lee Boyce, CPT, egy erősítő edző Torontóban. "A tricepsz segít abban az utolsó záróerőben, abban az erőben, hogy teljes mértékben átnyúljon a fejen" - mondja.

    A tricepsz ereje is fontos szerepet játszik az edzettségében, függetlenül attól, hogy gyorsabban szeretne futni, vagy nagyobb súlyokat szeretne emelni az erőedzés közben. Bár furcsán hangozhat, hogy a karjaidban lévő izom segíthet fuss gyorsabban, valójában létfontosságú szerepet játszik a sprintjeiben, mivel segít abban, hogy a teste mögé rúgja karjait, hogy gyorsabban haladjon előre - mondja.

    Ami az erőnlétet illeti, a tricepszed szinergista izomként működik, ami azt jelenti, hogy segíti a többi nyomó izmodat, például a válladat és a melledet a tolómozdulatokban - magyarázza Boyce.

    "Amikor olyan gyakorlatokról van szó, mint a fekvenyomás, a felső nyomás, a fekvőtámasz vagy a merülés, ezek a gyakorlatok a tricepszre fognak támaszkodni a sok befejező erő érdekében" - mondja. "A tricepsz ereje mindenképpen segíthet e mozdulatok stabilitásában és erősségében, majd növelheti a rendelkezésre álló teljes erő- vagy teljesítménypotenciált."

    A legjobb tricepsz gyakorlatok azonban nem feltétlenül azok, amelyekre összpontosítanak csak a tricepszén. Valójában, ha kezdő edző vagy, vagy csak általános erőnlétre vágyik, akkor a tricepsz kezelésének legjobb módja valószínűleg kombinált izolációs gyakorlatok - egyízületű gyakorlatok, amelyek kifejezetten a tricepszét csiszolják -és összetett mozgások vagy több ízületből álló gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot toboroznak (például a váll és a mellkas izmait) - mondja Boyce.

    "A tricepsz részvétele az összetett gyakorlatokban segíthet az általános erő- és erőteljesítményben, ami segíthet valakit általában erősebbé vagy ügyesebbé és technikailag hatékonyabbá tenni minden ilyen típusú mozgásban" - mondja Boyce. Néhány izolációs gyakorlat hozzáadása - mondjuk a tricepsz meghosszabbításának vagy a tricepsz visszarúgásának bármilyen változata - szintén fontos, mivel segíthetnek kiemelni a tricepsz minden olyan gyengeségét, amely hátráltathatja a nagyobb felvonóidat, és azon munkálkodik, hogy javítsák ezeket a lemaradó pontokat.

    Készen áll a felsőtest rutinjának frissítésére? Nézze meg az alábbi tricepsz gyakorlatokat, és adjon hozzá néhányat a következő edzéshez.

    Az alábbi lépéseket bemutatja Cookie Janee (GIF 1), háttérnyomozó és a Légierő-tartalék biztonsági erõinek szakembere; Rachel Denis (GIF-ek 2, 7, 9 és 10), egy erőemelő, aki az USA Powerlifting-szel versenyez és több New York-i állami erőemelő rekordot is tart; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 és 6), tanúsított erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength, az LMBTQ közösség és szövetségeseit szolgáló online női képzési csoport társalapítója; Crystal Williams (GIF 5), egy csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York City lakó- és kereskedelmi tornatermeiben tanít; és Davi Cohen (GIF 8) erőemelő, gazda, oktató, táncos, énekes, edző és ifjúsági mentor Brooklynban, New York-ban.

    • Katie Thompson 1

      Bent-Over Súlyzó Tricepsz Visszarúgás

      • Hajlítsa előre a térdeit, és csuklójánál csukljon előre, tartsa a magját feszesen és hátul laposan.
      • Tartsa karját az oldalain, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel szemben.
      • Hajlítsa meg a könyökét, amíg az alkarja párhuzamos a talajjal, és szorosan tartsa könyökét a bordája mellett.
      • Rúgja vissza a súlyokat, hogy teljesen kiegyenesedjen a karja.
      • Hajlítsa be a karját, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.
    • Katie Thompson 2

      Szoros markolatú súlyzó mellkasi sajtó

      • Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartson egy-egy súlyt mindkét kézben tenyerével egymással szemben, karjaival a földön az oldalainál, könyökeivel pedig a földhöz érve és hajlítva, hogy az alkar és a súlyzók a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.

      • Nyomja a súlyokat a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és tenyerét egymással szemben tartva. Szünet itt egy pillanatra.

      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés

    • Katie Thompson 3

      Push-Up

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát maga mögött nyújtsa, és a magja és a farizom meg legyen ragadva.

      • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le testét a padlóra. Szükség esetén térdeljen le.

      • Tolja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez 1 ismétlés.

    • Katie Thompson 4

      Gyémánt Push-Up

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja.

      • Járja össze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képezzen.

      • Hajlítsa meg könyökét, hogy a mellkasát a padló felé engedje. Egyenesítse ki a karját, és tolja vissza a testét. Ez 1 ismétlés.

      Míg mind a rendszeres, mind a gyémántos nyomás a tricepszet működteti, a gyémánt módosítás egy kicsit jobban működik, mivel a kezei közelebb vannak egymáshoz - mondja Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Deszka fel-le

      • Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát maga mögött nyújtsa, és a magja és a farizom meg legyen ragadva. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

      • Engedje le a jobb karját úgy, hogy az alkar a padlón legyen, majd tegye ugyanezt a baljával. Most az alkar deszkájának helyzetében kell lennie.

      • Helyezze vissza a jobb kezét a padlóra, hogy kinyújtsa a karját, és kövesse bal karjával, hogy a magas deszkában térjen vissza. Ez 1 ismétlés.

      • Mozogás közben tartsa a csípőjét a lehető legszabadabban, hogy ne lengjenek egyik oldalról a másikra. Ennek megkönnyítése érdekében próbálja meg kiszélesíteni a lábak elhelyezkedését.

    • Katie Thompson 6

      Tricepsz Dips

      • Üljön a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal, háttal egy doboznak vagy lépcsőnek. Tegye a kezét a dobozra, ujjaival a test felé. Ha a doboza magas, mint az itt látható, először tegye a kezét a dobozra, majd járja ki a sarkát, hogy kényelmesen leereszthesse testét a doboz elé anélkül, hogy eltalálná.

      • Egyenesítse meg a karját, hogy megemelje a fenekét, majd hajlítsa meg a könyökeit, hogy teljesen le ne üljön. Ez 1 ismétlés.

      • Tartsa a sarkát a padlón, könyökei pedig közvetlenül a teste mögé mutassanak (ne legyenek kifésülve oldalra).

      Ha vállfájdalma vagy más vállproblémája van, akkor a tricepsz merítése párhuzamos rudakra vagy egy Gravitron gép az edzőteremben (ahol súlyt adhat a testtömeg megmerülésének megkönnyítéséhez) biztonságosabb választás lehet, mint a dobozos vagy pados merülés, mondja Boyce .

    • Katie Thompson 7

      Súlyzó koponya-törő

      • Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtja karjait egyenesen felfelé a mennyezet felé, a mellkas szintjén. Ez a kiinduló helyzet.

      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy mindkét súlya csökkenjen a feje felé. Tartsa a könyökét a helyén, és egyszerűen hajlítsa meg őket; ne mozgassa a vállát vagy a felkarját. Próbáld leengedni a súlyzókat, hogy azok a fejed mindkét oldalán legyenek, a könyök a törzséhez közel hajoljon (ne legyen kifelé oldalt).

      • Emelje vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

    • Katie Thompson 8

      Súlyzó mellkasi sajtó

      • Feküdjön le egy padra egy súlyzó állvánnyal úgy, hogy a rúd kb. Csukló magasságban álljon, amikor karjait teljesen a mennyezet felé nyújtja.

      • Helyezze a testét úgy, hogy a szeme közvetlenül a súlyzó alatt legyen. Innentől kezdve csípje össze lapockáit lefelé és hátul, ívelje fel a mellkasát a mennyezet felé, és erősen ültesse a lábát a padlóra.

      • Tekerje le a rudat (mint a fenti GIF elején, a rudat teljesen kinyújtott karjaiban tartva), és engedje le a mellkasához, miközben a lapockáját lefelé és hátra, az alsó testét pedig rögzítve tartja. Ebben a helyzetben a könyökét úgy kell meghajlítani, hogy a karja körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a testétől, és az alkarja függőleges legyen.

      • Nyomja fel a súlyzót a mennyezet felé, amíg a karja nem lesz egyenes. Ügyeljen arra, hogy a csuklója, könyöke és vállai egymásra kerüljenek. Ez 1 ismétlés.

      Minél közelebb fogja a kezét a súlyzóhoz, annál jobban aktiválódik a tricepsz - mondja Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Súlyzó felső tricepsz meghosszabbítás

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a nyakad mögött, könyök hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Nyomja össze a súlyokat, hogy megérintsék, és a lehető legközelebb húzza be könyökét a fejéhez. Ez a kiinduló helyzet.

      • A felkar mozgatása nélkül egyenesítse ki könyökét, és nyújtsa a súlyokat közvetlenül a feje fölé. Tartsa lenyomva a vállát, és feszes legyen a magja.

      • Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a súlyokat a feje mögé. Ez 1 ismétlés.

    • Katie Thompson 10

      Súlyzó felső vállprés

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Tartson mindkét kezében egy súlyzót a vállánál tenyérrel kifelé és könyökkel hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.

      • Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magja bekapcsolva maradjon, és a csípője alatt legyen, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését, amikor emeli a karját.

      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyt vissza lehessen engedni kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.