Gyors súlyzó bicepsz edzés a karok szeretetének megmutatásához

Van egy alattomos alapkomponens a hasizmok kezelésére is.

    Katie Thompson

    Nem kell egy egész karos napot terveznie, hogy eltalálja a bicepszét: Ezt a szupergyors bicepsz edzést már lefedte.

    A bicepsz, a felkar elülső izmai, amelyek segítenek a könyök hajlításában és az alkar elforgatásában, fontos szerepet játszanak az edzésen belül és kívül végzett mozgásokban. Valahányszor magad felé húzol valamit - mondjuk, egy autó ajtaját vagy egy súlyzót, miközben sorban állsz - bicepszed segíti a hátsó izmokat abban a húzó mozgásban, Sivan Fagan, az ACE által tanúsított személyi edző, a Strong With alapítója Sivan Baltimore-ban, MD, elmondja SELF-nek.

    Ezért ezeknek az izmoknak a megmunkálása segíthet abban, hogy erősebbé váljon a hátra fókuszáló gyakorlatokban, például a sorokban, valamint a gyakran megfoghatatlan álla. Ha elég erős vagy ahhoz, hogy elindítsd a húzódzkodást egy holt akasztásból (a latod bevonásával), de küzdj utána, a bicepsz erejének növelése kulcsfontosságú lehet. "A bicepszed valóban beindul a lépés tetején" - mondja Fagan.

    És jó hír mindenkinek, aki időhiánnyal küzdő testedző: Nem kell sok időt tölteni velük.

    "Mivel a bicepsz egy kis izomcsoport, nincs szükségük rengeteg közvetlen stimulációra" - mondja Fagan. "Az edzés végén egy bicepsz-befejező adja a legnagyobb durranást."

    Ezért Fagan létrehozott egy súlyzó bicepsz edzést, amely mindössze hét percet vesz igénybe. Használhatja befejezőként, hogy megégesse a karjait egy húzásközpontú edzés után (például ez a hátsó edzés), vagy arra, hogy valamilyen ellentétes izommunkába kezdjen egy nyomásközpontú edzés után (például ez a mellkas edzés vagy váll edzés). Ráadásul, ha kevés az idő, akkor ezt a súlyzó bicepsz befejezőt önmagában is megteheti.

    A bicepsz edzésének három gyakorlata, súlyzókkal, eltalálja a bicepsz mindkét fejét, és a tapadás változásának köszönhetően különböző szögekből is eltalálja őket. Van egy hasizom összetevő is, mivel az első gyakorlat, a hajó bicepsz göndörödést jelent, kihívást jelent a mag számára, hogy stabil maradjon, mivel ellenáll a forgásnak és a nyújtásnak. A semleges markolatú kalapácsgöndörítéssel az alkarod is munkát fog kapni.

    Ki akarja égetni a bicepszét? Így kezdheti el.

    Az edzés

    Amire szüksége lesz: Egy pár könnyű súlyzó. Mivel ugyanazt az izmot pihentetés nélkül fogja dolgozni mindhárom mozdulatnál, könnyebb súlyt kell választania, mint akkor, ha egyenes sorozatokban végezné a gyakorlatot - mondja Fagan. (A kontextushoz olyan súlyt használtam, amely kétharmada volt annak az összegnek, amelyet a 12 ismétléses egyenes készletekhez használtam, és ez a végére elszívott.)

    Feladatok

    • Csónak-póz bicepsz göndörödik
    • Széles fogású bicepsz göndörödik
    • Kalapácsfogású bicepsz göndörödik

    Útmutatások

    Végezze el az egyes gyakorlatok ismétlését 40 másodpercig, mielőtt folytatja a következőt. Próbáljon meg nem pihenni a gyakorlatok között, kivéve, ha képesnek kell lennie a megfelelő formában való haladásra. Koncentráljon a tiszta ismétlések elvégzésére, ahelyett, hogy megpróbálna minél többet bejutni. Minden forduló után pihenjen 30 másodpercig. Teljesíts 3 kört összesen.

    A mozdulatok bemutatása Crystal Williams (GIF 1), egy csoportos fitnesz oktató és edző, aki New York City-ben lakó- és kereskedelmi edzőtermekben tanít; Denise Harris, (GIF 2) NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és pilates oktató, New York-i székhelyű; és Rachel Denis (GIF 3), egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York állam erőemelő rekordjával rendelkezik.

    • Katie Thompson 1

      Hajó-póz bicepsz göndör

      • Tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel előre, és üljön fel egyenesen, hajlított lábaival, lapos lábakkal a padlón.
      • Tartsa együtt a lábait, lassan emelje le a padlóról, amíg 45 fokos szöget zárnak be a törzsével. Csatlakoztassa a teljes magját, tartsa a hátát lapos, és egyensúlyozzon a farcsontján. Tartsa térdét hajlítva.
      • Lassan göndörítse fel a kezét a válla felé, szorítva a bicepszét. Tartsa szorosan a könyökét a test oldalán.
      • Hajlítsa meg könyökét, hogy csökkentse a súlyt. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa 40 másodpercig.
    • Katie Thompson 2

      Széles fogású bicepsz göndör

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és karjait szélesen tartsa oldalain, könyökeivel a bordái felé tolva, tenyere felfelé.

      • Végezzen széles fogantyújú bicepszgöndörödést könyökhajlítással.

      • Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa 40 másodpercig.

    • Katie Thompson 3

      Kalapács-markolat bicepsz göndör

      • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjait oldalt lazítva, tenyerét pedig egymás felé fordítva.

      • Göndörítse a súlyokat a válláig.

      • Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa 40 másodpercig.