Ez a bicepsz és tricepsz edzés mindössze 10 perc alatt megfüstöl minden karizmot

Gyors, de szuper intenzív.

    Katie Thompson

    Ha a szokásos kari rutin néhány félszeg göndör készlet, akkor lehet, hogy fel akarja rúgni néhány résszel. Ez a bicepsz és tricepsz edzés pontosan ezt fogja megtenni - mindössze 10 perc alatt.

    Nincs szüksége hosszú, elhúzódó edzésre, hogy valóban kihívja karjait. Amit azonban meg kell tennie, okos a vonat, így rövid idő alatt nagyon sok munkába állhat.

    A karos edzésnél ez olyan gyakorlatok kiválasztását jelenti, amelyek kihívást jelentenek a bicepsz (a felkar elülső része izma) és a tricepsz (a felkar hátsó része izma) számára, különböző szögekből történő mozgatással, Dane Miklaus, CSCS, A kaliforniai Irvine-i Work Training Studio vezérigazgatója és tulajdonosa elmondja az SELF-nek.

    Ez azt jelenti, hogy a bicepsz göndör variációinak ideális esetben különböző fogantyúkat kell tartalmazniuk - egy kalapács markolat, ahol a tenyered egymással szembe néz, kissé másképp fogja ütni az izmaidat, mint a fekvő markolat, ahol a tenyered felfelé mutat, valamint a vállánál történő forgás. mondja. Ugyanez vonatkozik a tricepsz gyakorlatokra is, ahol a markáns fogás (tenyér a test felé néz) segít a „toló” mozgásban olyan gyakorlatokban, mint a merülés.

    Annak ellenére, hogy a bicepsz és a tricepsz kisebb izmok, sok erőt tudnak kifejteni - mondja Miklaus. Mégis, ha te vagy csak megdolgoztatja a karizmait, meg kell bizonyosodnia arról, hogy nem fáradnak el túl gyorsan. Ezért ez a bicepsz és tricepsz edzés váltakozva bicepsz mozog a tricepsz munkával.

    "Biztosítani akarjuk, hogy ingadozzunk a kettő között, alapvetően levéve a feszültséget, miközben a másikat dolgozom" - mondja Miklaus. Ez különösen hasznos, mert a bicepsz és a tricepsz ellentétes az izomcsoportokkal, amelyeket ugyanaz az ízület, a könyök dolgozott, így míg az egyik működik, ellentéte nemcsak pihen, hanem tulajdonképpen jó nyújtásba is kerül, mivel ugyanaz az ízület még mindig működik.

    A testedzés fiziológusai ezt kölcsönös gátlásnak nevezik, de az Ön számára valójában azt jelenti, hogy sokkal több minőségi munkát végezhet el sokkal kevesebb idő alatt - anélkül, hogy túl fáradna.

    Használhatja ezt az edzést önálló karrutinként - ez egy nagyszerű módja annak, hogy mindössze 10 perc alatt belépjen a szívszívó edzésbe, vagy akár teljes testű vagy felsőtestes edzés befejezőjeként is kezelheti, ha be akarja vonni némi extra összpontosítás a bicepszre és a tricepszre. Míg a karjaid az összetett mozdulatok során is működnek (a bicepsz segíti az izmok „húzását” olyan mozdulatokban, mint a sorok, míg a tricepsz segít a „toló” izmokban olyan mozdulatokban, mint a mellkasi és a felső nyomás), ez az edzés nagyszerű módja annak, hogy elszigetelje őket hogy valóban keményen dolgozzanak.

    Lövést akarsz adni ennek a bicepsz és tricepsz edzésnek? Itt van, amire szükséged van az induláshoz.

    Az edzés

    Amire szüksége van: Egy vagy két könnyű súlyzó és egy lépcső vagy doboz a tricepsz merüléséhez. Válassza ennek okosan a súlyát: Mivel ezt az edzést a gyakorlatok közötti pihenés nélkül kívánják elvégezni, mindenképpen könnyebb testsúlyt szeretne elérni, mint amit normálisan használna ezekre a mozdulatokra. (Itt mindenhez 5 kilós súlyzókat használtam, és a végére éreztem.) Te tud haladjon kissé nehezebben olyan mozdulatokon, mint a test keresztirányú göndörítése, mivel egyszerre csak egy karon dolgozik, de a súlyzóknak egy sornak rendben kell lennie.

    Feladatok

    1. áramkör

    • 3 irányú bicepsz göndör
    • Koponya-zúzó
    • Kereszttestű egykaros göndör
    • Újjáéled a tricep visszarúgását

    2. áramkör

    • Széles fogású bicepsz göndörödik
    • Tricepszdoboz merülés
    • A kalapács göndörödése a felső fejhez nyomja a tricepsz meghosszabbítását

    Útmutatások

    • Az 1. körnél végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig (az oldal átkapcsolása félig a test keresztirányú egykaros göndörítéséhez). Próbáljon nem pihenni a gyakorlatok között. 20 másodpercig pihenjen az áramkör végén. Teljesíts 2 kört összesen.
    • A 2. körnél minden gyakorlatot 40 másodpercig végezzen.Próbáljon meg nem pihenni a gyakorlatok vagy a körök között. Teljesíts 2 kört összesen.

    Az alábbi mozdulatok bemutatása Nathalie Huerta (GIF 1), edző A Queer tornaterem Oaklandben, Kaliforniában; Rachel Denis (GIF 2), egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York állam erőemelő rekordjával rendelkezik; Amanda Wheeler, minősített szilárdsági és kondicionáló szakember és a Formation Strength társalapítója; és Denise Harris (GIF 3, 5 és 7), NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és pilates oktató, New York-i székhelyű.

    • Kelsey McClellan 1

      3 irányú bicepszgöndör

      • Kezdje karjaival az oldalain, mindkét kezében súlyzót tartva, hanyattfogva (tenyérrel felfelé).

      • Göndörítse a súlyzókat a vállára, és tegye le kiinduló helyzetbe. Ez egy szabályos bicepsz göndör.

      • Forgassa a csuklóját kalapácsfogásig (tenyér egymással szemben). Göndörítse a súlyzókat a vállára, és tegye le kiinduló helyzetbe. Ez egy bicepsz kalapács göndör.

      • Tartsa széles karjait az oldalain, könyökeivel a bordái felé tolva, tenyere felfelé. Göndörítse a súlyzókat a vállára, és tegye le kiinduló helyzetbe. Ez egy széles fogású bicepsz göndör.

      • Mind a 3 lépés 1 ismétlést tesz ki. Folytassa 40 másodpercig.

    • Katie Thompson 2

      Koponya-törő

      • Feküdjön háttal lapos szőnyegen, és a lábai hajlítva legyenek a földön. Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót.

      • Tartsa a súlyzókat egyenesen felfelé és a vállára, tenyérrel befelé nézve, kezét váll szélességben tartva.

      • Hajlítsa meg könyökeit, hogy a súlyokat lehúzza a feje oldalán, könyökét ugyanabban a helyen tartsa. Vigyázzon, nehogy fellángoljon a könyöke.

      • Egyenesítse ki karjait a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa 40 másodpercig.

    • Katie Thompson 3

      Kereszttestű egykarú göndör

      • Kezdje a karjaival az oldalain, kalapács markolattal mindkét kezében egy súlyzót tartva (tenyér egymással szemben).

      • Tartsa tenyerét egymással szemben, jobb kézzel tegyen kört a jobb vállától a bal válláig, majd a bal csípőjéhez, majd a jobb csípőjéhez, rajzoljon C-t, amikor a súly keresztezi a testet.

      • Folytassa a mozgást ugyanazzal a karral 20 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

    • Katie Thompson 4

      Renegade Row a Triceps visszarúgáshoz

      • Kezdje egy magas deszkával, vállak közvetlenül a csukló felett, kezek váll szélességben, a kezében egy súlyzó a padlón, a háta mögött kinyújtott lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége (a stabilitás elősegítése érdekében), a mag és a farizmok meg vannak kötve.

      • Húzza hátra a jobb könyökét, hogy sorban álljon, emelje a súlyzót a mellkasához, és könyökét tartsa közel a törzséhez. Tartsa szorosan a hasát és a fenekét, hogy megakadályozza a csípő ringatását.

      • A könyökét a helyén tartva egyenesítse ki teljesen a jobb karját, majd nyomja vissza egy tricepsz visszarúgásával.

      • Hajlítsa meg a jobb karját, visszahúzva a súlyzót a vállához, majd kezdje vissza a súlyát.

      • Ismételje meg a bal karját. Ez 1 ismétlés. Folyamatosan, váltakozva, 40 másodpercig.

      Míg a lépés végén a visszarúgás a tricepszedet használja, te is további kihívást kapsz, mondja Miklaus. Minden egyes sorban a magjának ellen kell állnia a forgásnak, amely felgyújtja ezeket az izmokat.

    • Katie Thompson 5

      Széles fogású bicepszgöndör

      • Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és karjait szélesen tartsa oldalain, könyökeivel a bordái felé tolva, tenyere felfelé.

      • Végezzen széles fogantyújú bicepszgöndörödést könyökhajlítással.

      • Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt. Ez 1 ismétlés.

      • Folytassa 40 másodpercig.

      A széles markolatú bicepsz göndör nagyobb kihívást jelent, mint a hagyományos bicepsz göndör, mert amikor karjait tágra nyújtja ezzel a hanyattfogással, kevesebb a tőkeáttétele, mint ha keskenyebb a keze - mondja Miklaus.

    • Katie Thompson 6

      Tricepsz dobozdip

      • Üljön a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal, háttal egy doboznak vagy lépcsőnek. Tegye a kezét a dobozra, ujjaival a test felé. Ha a doboza magas, mint az itt látható, először tegye a kezét a dobozra, majd járja ki a sarkát, hogy kényelmesen leereszthesse testét a doboz elé anélkül, hogy eltalálná.

      • Egyenesítse meg a karját, hogy megemelje a fenekét, majd hajlítsa meg a könyökeit, hogy teljesen le ne üljön. Ez 1 ismétlés.

      • Tartsa a sarkát a padlón, könyökei pedig közvetlenül a teste mögé mutassanak (ne legyenek kifésülve oldalra).

      • Folytassa 40 másodpercig.

      Ha a 40 másodperces folyamatos merülés túl nagy kihívást jelent, akkor van néhány módosítási lehetőség, mondja Miklaus. Lehajlíthatja a térdeit, hogy könnyebb legyen, vagy arra összpontosíthat, hogy bizonyos számú ismétlést végezzen el - mondjuk 10-et - az időkeretben, hogy ne kezdje túl gyorsan és ne égjen ki túl gyorsan.

    • Katie Thompson 7

      A kalapács göndörödése a felső fejre nyomja a tricepsz meghosszabbítását

      • Tartsa a súlyzókat a teste előtt, tenyérrel szemben.

      • Göndörítse a súlyzókat a vállára.

      • Most nyomja meg a súlyokat a feje fölött.

      • Karjaival a feje fölött nyomja össze a súlyokat.

      • Könyökét a helyére rögzítve hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzókat a feje mögé engedje.

      • Emelje felfelé a karjait, teljesen kiegyenesítve őket a tetején. Tartsa a felkarját szorosan a füle mellett.

      • Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez.

      • Ismételje meg 40 másodpercig.

      Ne feledje, hogy a mozgáshoz szükséges súly mennyisége valószínűleg arra korlátozódik, hogy mennyit használhat fel a tricepsz meghosszabbításához - mondja Miklaus. Bár valószínűleg nehezebb lenne a bicepsz göndörítéséhez és a felső nyomáshoz, nem akar túl nehéznek választani a teljes mozgást, mivel a tricepsz meghosszabbítása során küzdhet.