13 kicsi, de hatásos módszer az ellenálló képesség ápolására

Olyan, mint egy izom.

Bethany Mollenkof / Adobe Stock

Mostanra könnyen belátható, hogy az új koronavírus-járvány másodlagos válságok hullámát hozta magával. Világosan láttuk annak hullámzó hatását gazdaságunkra, mentális egészségünkre, valamint biztonság- és biztonságérzetünkre. Néhányunk elvesztette szeretteit és munkahelyét. Elszigetelten küzdöttünk útmutatás nélkül a megbirkózáshoz. Bizonytalanok vagyunk abban, hogy mit hoz a jövő - vagy hogyan is jutunk el oda. Mindezek játékánál elengedhetetlenné vált, hogy megtaláljuk a módjainkat, hogy támogassuk magunkat és egymást, és tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy ezt átéljük.

A pszichológusok szerint egy dolog, amellyel segítenünk kell a túljutást, az a sok ellenálló képesség.

Hogy őszinte legyek, az ellenálló képesség azon pszichológiai fogalmak közé tartozik, amelyeket nehéz meghatározni. Valószínűleg van saját elképzelése arról, hogy mit jelent - talán az a képesség, hogy ellenálljon a nehézségeknek, vagy felálljon, miután valami leüt. John Grych, Ph.D. pszichológus, aki a Marquette Egyetem Rugalmasság és Kapcsolatok Laboratóriumában tanúsítja az ellenálló képességet, elmondja ÖNT, hogy tömör definíció lehet: „jól járunk a nehézségekkel szemben”. De megjegyzi, ez megnyit néhány nyúllyukat: Mi itt a „kút” meghatározása? Vagy „csapások”? Vagy akár „szemben”?

Az ellenálló képességet szintén nehéz mérni - mondja Rheeda Walker, Ph.D., pszichológia professzor, a Houstoni Egyetem Kulturális, Kockázati és Rugalmassági Laborjának igazgatója. "Honnan tudhatjuk, hogy a rugalmasság mikor fogyott el és mikor sikerül?" ő mondja. „Lehet, hogy akkor van még reményünk. Talán a sajnálat hiánya. Talán ez az a képesség, hogy visszatekintünk, és meglátjuk, mit győztünk le. Talán akkor, amikor ésszerűen ép elménkkel átvészelünk valamit. "

Itt többet olvashat arról, hogy a szakértők hogyan definiálják a rugalmasságot. Egy dologban a szakértők, akikkel beszéltem, egyetértenek a rugalmassággal nem. "Az emberek tévesen azt gondolják, hogy a rugalmasság olyan személyiségjegy, amely vagy van, vagy nincs" - mondja Amanda Fialk, Ph.D., a The Dorm klinikai szolgáltatásainak vezetője, az NYC-ben működő, fiatal felnőttek kezelőközpontja. . - De a rugalmasság olyan, mint egy izom, amelyet idővel felépíthet. Gyakorlással és odaadással bárki ellenállóbbá válhat. ”

Beszéljünk arról, hogyan.

Először is, mit jelent a rugalmasság kialakítása?

Segít a rugalmasságról úgy gondolkodni, mint a fizikai egészségünkhöz hasonló állapotról. "Ahogy a fizikai egészsége olyan dolgok terméke, mint a genetikája, az étkezése, a testmozgása, az alapbetegségei és az, hogy mennyit dohányozhat vagy ihat, a rugalmasságot számos tényező befolyásolja" - mondja. Grych. „Néhány belső, más pedig külső. De ez egy olyan állapot, amely megváltozhat. ”

Tehát, amikor arról beszélünk, hogy mit tehetünk ellenálló képességünk növelése érdekében, különösen a nehézségek idején, ez nem olyan egyszerű, mint azt mondani: Tegye ezt a 10 dolgot minden nap, és ellenállóbbá válik. Ehelyett „arról van szó, hogy különféle dolgokat teszünk annak érdekében, hogy átvészeljük ezt a nehéz időszakot, és viszont ellenállóbbakká válunk” - mondja Fialk.

Mindezeket szem előtt tartva, íme néhány tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy idővel rugalmasabbá váljon. Noha számos lehetőség van az ellenálló képesség növelésére, az alábbiakban néhány kulcsfontosságú taktikai szakértőt ajánlunk újra és újra.

1. Támaszkodjon támogató rendszereire.

"A kapcsolatok az egyik legjobb előrejelzője annak, hogy valaki hogyan jár a nehézségekkel szemben" - mondja Grych. "Minél jobban kapcsolódik más emberekhez - minél több ember törődik veled és törődik veled -, annál rugalmasabb lehetsz."

És igen, ez magában foglalja a virtuális kapcsolatot is. Bár az elszívja, hogy nem tudott úgy lógni barátaival, családjával vagy partnereivel, ahogyan megszokta, a tőlük kapott szeretet és támogatás elengedhetetlen, még akkor is, ha túl van a FaceTime-on. Ha éppen azért küzd, hogy lépéseivel lépést tartson most, nézze meg ezeket a tippeket a kapcsolattartásról a társadalmi távolságtartás idején.

2. Vagy keressen új kapcsolatokat.

A mély, minőségi kapcsolatok nyilván sokat segítenek megerősíteni minket, de ez nem azt jelenti, hogy szar a szerencse, ha hiányzik egy olyan támogatási rendszer, amelyre úgy érzi, hogy megbízhat. Hidd el, lehet, hogy magányosnak érzi magát, de a világ tele van más emberekkel, akik még nem találták meg az embereiket. Ráadásul az általunk fenntartott alkalmi kapcsolatok is fontosak.

"Lehet, hogy kapcsolatokat épít olyan emberekkel, amelyeket nem nagyon ismer" - mondja Grych. „Talán a közösségi médián vagy az online közösségeken keresztül, közös érdekek érdekében. Soha nem késő elkezdeni kapcsolatépítést.Még akkor is, ha kezdetben nincsenek igazán mélyen, csak az a kapcsolat, hogy más emberekkel kapcsolatba kerülünk. ” Hasonlóképpen, a virtuális támogató csoportok ebben az időben is közösségtudatot teremthetnek.

3. Maradjon fent az öngondoskodáson.

Az öngondoskodás olyan dolgok széles spektrumát ölelheti fel, amelyeket mentális és érzelmi egészségünk támogatása érdekében teszünk, ami viszont támogatja az ellenálló képességünket is. Nagyon sok olyan tevékenység, amelyet valószínűleg öngondoskodásra végez, máris apró módja az ellenálló képesség kialakításának. De a rövidség kedvéért összpontosítsunk a három legfontosabbra: alvás, evés és mozgás. Sokat tudunk arról, hogy a testünk megfelelő alvás, mozgás és táplálás révén történő gondozása hogyan befolyásolhatja mentális egészségünket. Az elme-test kapcsolat valódi.

"Ha nem vigyázunk testünkre, az nemcsak fizikailag, hanem érzelmileg is hatással van ránk, és ez hatással van az ön rugalmasságára is" - mondja Fialk. Nem tudja, hol kezdje? Itt van, mit kell tennie, ha a COVID-19 szorongása tönkreteszi az alvást; így találhatsz most örömet a mozgás révén; és itt van néhány hack, amelyek még mindig táplálják magukat, amikor túlságosan kiégett a főzéshez.

4. Fejlessze érzelmi szabályozási képességeit.

Elkerülhetetlen, hogy súlyos érzelmek széles skáláját fogja tapasztalni, amikor válságot él át: depresszió, szorongás, kilátástalanság, harag, gyötrelem, félelem, nevezzük. Az érzelmi szabályozási készségek segíthetnek a felszínen maradásban ahelyett, hogy fulladnának az érzésekben. "A rugalmasság szempontjából a legfontosabb belső eszköz az érzelmi szabályozás, amely magában foglalja mind az érzelmekre való ráhangolódást, mind az azok kezelésének tudását" - mondja Grych. Ellenkező esetben a válság érzelmi hatása egyszerűen túl nagy lenne.

A rugalmassághoz hasonlóan az érzelmi szabályozás is egy olyan képesség, amelyet idővel kiépíthetünk - és az ellenálló képességhez hasonlóan sok mozgó rész is végső soron befolyásolja, hogy milyen jók vagyunk ebben. Megpróbálni ebben jobb lenni méltó időbefektetés, mert a kifizetés hatalmas lehet. Az érzelmi szabályozásnak ez az útmutatója szilárd bevezető az érzéseinek kezelésére, és ha professzionális mentálhigiénés ellátáshoz, például terápiához van hozzáférése, ez a hely csodálatos ahhoz, hogy hosszú távon dolgozhasson ezen készségeken.

5. Találja meg a nevetés módjait.

Ha valaha is nevettél egy szupersötét poénon, amely éppen az egzisztenciális rettegésedben sújtott el, vagy azon kapta magát, hogy kuncogás veszi körül, annak ellenére, hogy két másodperccel korábban sírtál, akkor tudod, hogy a humor váratlan módon balzsam lehet a léleknek. Igen, furcsa érzés lehet az öröm pillanatait megtalálni, amikor sok szenvedés van a világon, de rendben van, ha most nevetünk. Valójában elengedhetetlen.

"A humornak hatalmas pszichológiai előnyei vannak stresszes időkben" - mondja Fialk. Valószínűleg jól ismeri az olyan előnyöket, mint a jobb hangulat és a másokkal való kapcsolat, de a nevetés annyira döntő fontosságú, hogy akár a stressz lehetséges immunhiányos hatásait is képes leküzdeni és csökkenteni tudja a fizikai fájdalmat - mondja a Mayo Klinika.

6. Hozzon létre olyan dolgokat, amelyekre vágyik.

A világjárvány minden bizonytalansága megnehezítette a jövő tervezését, ami azt jelenti, hogy rendkívül fontos a remény ápolása, amely egyik napról a másikra visz bennünket. Hosszú távú tervezés hiányában még a várakozással járó apró dolgok is nagyban hozzájárulhatnak - mondja Fialk. Legyen szó heti telefonhívásokról távoli szeretteivel, vagy online tanórával, hogy megtanuljon egy olyan hobbit, amelyet mindig is szeretett volna felvenni, a láthatáron fényes foltok segíthetnek nekünk abban, hogy ezt a napot teljesítsük. Ha ötletekre van szüksége, akkor ezt a cikket olyan dolgok megalkotásáról írtam, amelyekre a pandémia idején számíthatunk.

7. Töltsön időt olyan dolgokra, amelyeket értelmesnek talál.

Az erős jelentés- vagy céltudatosság a talpraesett emberek másik nagydarabja - mondja Grych. De ne aggódj, ez biztosan nem azt jelenti, hogy valamilyen isteni nagyobb céllal kell rendelkezned. Mindenkinek megvan a maga személyes meghatározása arról, hogy mi az értelmes, és ez tartalmazhat kevésm jelentése, nagy-M jelentése, vagy mindkettő keveréke.

Ha nem biztos benne, hogy mitől érez értelmet a világban, akkor itt az alkalom arra, hogy elkezdje ezt kitalálni. Egy globális járvány valóban kilátásba helyezheti a dolgokat. Vagy ha a járvány megzavarta azokat a helyeket, amelyeken általában értelmet keres (például karrierjét vagy családját), az szintén feltárási ok. - Talán itt az ideje, hogy hátradőljön és gondolkodjon: Mi számít még nekem? - mondja Grych. „Mit tegyek, ami számomra értelmes? Van valami számomra értelmes zenehallgatás? Önkénteskedés? Bizonyos szempontból kihívás, de egyben lehetőség is, mert a szokásos dolgok nem állnak rendelkezésre. "

8. Ne tévedje az ellenálló képességet azzal, hogy kitolja magát.

Mivel a rugalmasság általános definíciói hangsúlyozzák a visszalépést, miután lenyomtak, vagy kemény dolgokat "átvészeltek", sokan úgy gondolják, hogy ehhez fehér csuklóra van szükség a fájdalom révén. De így kiégsz, és nem ápolod a rugalmasságot, amely végigviszi. Ami a krízis alatti mentális egészséget illeti, a túlélés egy „lassú és állandó győzelem a versenyt” típusú helyzet.

"Amikor azt mondjuk magunknak, hogy erősek vagyunk, és keményen tudunk dolgozni, és tovább tudunk folytatni, akkor túlzásba eshetünk" - mondja Walker. „Fontos, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül, amikor fáradtnak, depressziósnak vagy szorongónak érezhetjük magunkat. Ez az az elménk, amely azt mondja nekünk, hogy lassítsunk, és amikor továbbadjuk ezt az üzenetet, a rugalmasság kilép az ablakon. "

9. Átfogalmazza negatív gondolatait.

Ebben az értelemben a nagy képre való összpontosítás - például a világjárvány átvészelése, amikor nem tudjuk, mikor fog véget érni - pokolian elsöprő lehet. "Ekkor kezdünk gondolkodni, nem tudok ezzel foglalkozni, ezt soha nem fogom túlélni" - mondja Walker. - Mert néha ilyen érzés. Tehát találnunk kell valami kicsi dolgot, amit túlélhetünk. Ha nem gondolja, hogy túl tudja élni a pandémiát, akkor túl tudja élni a következő 15 percet? Ha nem gondolja, hogy hónapokig képes túlélni a gyerek otthoni oktatását, segíthetne ebben a feladatban? "

Apránként ezek az apró dolgok összeadódnak és beépülnek valamilyen nagyobb dolog legyőzésébe, mint gondoltuk volna. "Mielőtt megtudnánk, túléltünk egy stresszes helyzetet vagy egy nagyon nehéz időszakot, és végül tapasztalatunk lesz arra, hogy emlékeztessük magunkat:" Rendben, ezt tudom kezelni "- mondja Walker. "Az emberek a rugalmasság szakértőivé válhatnak, ha tudomásul veszik, ha rossz dolgok történnek, és azt mondják maguknak:" Rendben, ezt tudom kezelni. "

Ha tehet egy lépést tovább, és nem csak azt mondja magának, hogy képes kezelni, de aktívan át is formázhatja negatív gondolatait, ha megtalál minden lehetséges ezüst bélést - megismerheti gyermeke fejlődésének olyan elragadó részeit, amelyeket egyébként nem, ha nem például az otthoni oktatás - még jobban felépítheti ezt az ellenálló képességet. Ez a gyakorlat kognitív átértékelés (vagy kognitív átformálás) néven ismert, és szorosan kapcsolódik a rugalmassághoz.

10. Gyakorold a hálát.

Apró szokás, hogy felveszem, de a mentálhigiénés szakemberek elsőként mondják el, hogy egy kis hála nagyban hozzájárul a tartalom és pszichológiailag egészséges érzéséhez. Találjon meg egy módszert a hála gyakorlásához, amelyhez valóban ragaszkodhat, függetlenül attól, hogy ez minden nap azzal ér véget, hogy ír egy mondatot a hála naplóba, vagy elkötelezi magát, hogy végigfuttatja három dolog listáját, amiért hálás, miközben minden reggel fogat mos.

"Azoknak a dolgoknak a felismerése, amelyek vannak és hálásak, elég jelentős, nagyon mély hatással van mentális egészségünkre és ellenálló képességünkre" - mondja Grych. "Még akkor is, ha a dolgok egyszerűek, összeadódik."

11. Találja meg a módját, hogy segítsen másoknak.

Ez segíthet abban, hogy kibontakozzon egy nagyobb értelem kialakításában, amiről korábban beszéltünk, de ennek is megvannak a maga előnyei. "Az együttérzéssel való cselekvés nemcsak más emberek életét javítja" - mondja Grych. "Ez általában boldogabbá tesz minket is."

Ennek nem kell úgy kinéznie, mintha önként töltené az idejét (például maszkok varrásával) és a pénzét (például adományozná a támogatást igénylő szervezetet), bár ezek bizony nagyszerű ötletek. Kisebb módokat is találhat arra, hogy mások szolgálatában álljon, például szórakoztathatja az embereket művészetével, vagy felhívhatja azokat a rokonokat, akiket szívesen hallana tőled.

Még ha emlékezteted is magad arra, hogy a maszk viselésével támogatod a közösségedet, és megfigyeled a társadalmi távolságtartást, akkor valami nagyobbra tudsz támaszkodni, mint te. Nem is beszélve a negatív gondolatok újrafogalmazásának hasznos módjáról, ha úgy érzi, hogy bosszantja vagy kényelmetlenségét okozza ezek az igazán fontos szabályok.

12. Gyakorold az együttérzést.

Pontosabban, az együttérzés azon körül, hogy miként fogja elcseszni a listán szereplő dolgokat. Rossz napjaid lesznek, olyan napok, amikor nem érzed magad nagyon erősnek vagy ellenállónak, és ágyban akarsz maradni, és elrejtőzni a világ elől. Ez nemcsak rendben van; teljesen szükséges, hogy hosszú távon ebben legyünk. "Amikor kedden, majd csütörtökön helyet adunk magunknak egy rossz nap eltöltésére, akkor valószínűleg képesek vagyunk egy kicsit jobban teljesíteni" - mondja Walker. "De ha nagyon keményen nyomunk kedden, majd szerdán, majd csütörtökön, péntekre, akkor még mélyebben vagyunk a lyukban, mint kedden."

Míg életünkben ez az alkalom olyan képességek fejlesztésére szolgál, amelyek támogatják rugalmasságunkat, az utolsó dolog, amit tenni akarunk, nyomást gyakorol magunkra. "A rugalmasság része az, hogy elnézi önmagát, és megengedi magának, hogy ne legyen mindig a legeredményesebb vagy a tetején felül" - mondja Fialk.

13. Csak a lehető legjobbat élje át.

A rugalmasság izom lehet, de ne feledje, hogy számos tényező befolyásolhatja az egyéni képességünket, hogy felépítsük - és ezek egy része kívül esik rajtunk. "Ránk hat a környezet, amelyben vagyunk" - mondja Grych. - Tehát ha stabil munkahelyed és stabil otthonod van, akkor már jóval előrébb vagy a rugalmassági görbén, mint valakinek, aki csak azért küzd, hogy ételt tegyen az asztalra. Ezért fontos elfelejteni, hogy néha a rugalmasság kiváltság. "

Noha ez több módon beszívja, mint amennyit meg tudunk számolni, néha elfogadása, ami a mi kezünkben van és mi nem, önmagában is egy másik rugalmassági eszköz. Ugyanez vonatkozik arra az emlékezésre, hogy bár a listán szereplő összes tipp és készség hasznos lehet, az ellenálló képesség építése maraton, nem pedig sprint. Valószínűleg nem fogja azonnal látni ennek a munkának a hatásait, és ez rendben van. Összpontosítson arra, hogy mindent megtegyen, miközben csak átjut rajta.

"Az ellenálló képesség nem egyszerű dolgokon megy keresztül" - mondja Walker. "A rugalmasság arról szól, hogy nehéz dolgokon kell átélni és kijönni a másik oldalon."