10 próbálja ki, ha a koronavírus-szorongás tönkreteszi az alvást

Ki emlékszik még arra, hogy mi az alvás manapság?

Adriana Napolitano / Adobe Stock

Az elalvás az elmúlt hetekben - a fenébe is, még csak rá is győzve magam, hogy feküdjek le az ágyba - komoly küzdelemmé vált. Amióta Andrew M. Cuomo kormányzó március 20-án kiadott egy otthoni tartózkodási utasítást, amely lényegében bezárta New Yorkot, ahol lakom, 2 vagy 3 óráig tartózkodom. Néha túl sok energiám van ahhoz, hogy megpróbáljam csukd be a szemem, legalábbis részben azért, mert a lépésszámom lecsökkent. Máskor úgy tűnik, hogy az agyam felveszi a verseny mérföldjeit, amelyeket elveszített a lábam. Azt szeretném mondani, hogy nem vagyok mindig aggódni, hogy mi folyik az új koronavírussal a négy Brooklyn-falamon kívül, miközben a fejem a párnára csapódik, de a családom biztonságára és általában a világra vonatkozó gondolatok az ébren maradásért küzdenek. Ez frusztráló érzés.

Néhány barátomnak hasonló tapasztalatai voltak, a napi és a munkaidő megváltozott menetrendjei széthúzódtak, ami további stresszt jelentett a világjárvány túlélésének minden más stresszes részén. Az alvási problémák mindennek természetes következményei. A helyzet az, hogy az alvás jelenleg nagyon fontos, és nem csak azért, hogy segítsen megpróbálni funkció napról napra, de a hangulat és a szorongás szintje szempontjából is. Ez igaz, függetlenül attól, hogy diagnosztizált szorongásos rendellenessége van (vagy más mentális egészségi állapot). Ezért fordultam alvásszakértőkhöz tippekért, hogyan lehetne könnyebben esni és marad alszik e járvány alatt.

Hogy az új koronavírus miatti szorongás mennyire tarthat éjjel

Nyilvánvaló, hogy könnyen aggódni lehet mindennel kapcsolatban, ami a világon zajlik, és annak bizonytalansága miatt, hogy a dolgok mikor térnek vissza valamilyen normális érzésbe. Amikor szorongást érez, teste úgy reagál, hogy harcba vagy menekülési állapotba kerül. "Ne felejtsd el, hogy az agyad úgy van felépítve, hogy éjjel is fent tartsd, ha úgy gondolja, hogy szükség van rá" - mondja Carl Bazil, Ph.D., a Columbia Egyetem Neurológiai Főiskolájának epilepsziás és alvási részlegének igazgatója. Az agyad bármit regisztrálhat, a holnapi Zoom munkamegbeszéléstől a szeretteidtől való félelmektől kezdve a COVID-19 elkapásával kapcsolatos saját aggodalmaidig, mint azonnali fenyegetés, amely méltó arra, hogy hajnalig tarts. Még akkor is, ha megpróbálja elmondani magának, hogy a stressz reggelig várhat, a veleszületett túlélési rendszere nehéz megkülönböztetni, mi a közvetlen fenyegetés és mi nem - magyarázza Dr. Bazil.

Nem segít abban, hogy sokunknak kevesebb a tennivalója, és a szokásos tevékenységeink nagy része gyorsan leállt, ami testünket és elménket hiperizom állapotban hagyhatja - mondja Janet Kennedy, Ph.D. klinikai pszichológus és az NYC Sleep Doctor alapítója. "Mindannyiunkban megtalálható ez a potenciális energia, amelynek nincs hova mennie, és gyakran szorongásként értelmezik" - mondja. A másik dolog a szorongással kapcsolatban, folytatja Kennedy, hogy olyan, mint egy kisgyermek: könyörög a figyelmedért, és ha megpróbálod figyelmen kívül hagyni, akkor csak hangosabban sikít.

Mindez éjjel is fent tarthat. E szabály rendkívül igazságtalan megfordítása esetén az alváshiány fokozhatja a stresszt és a szorongást is. - ban megjelent kis tanulmányok sora Természet emberi viselkedés 2019-ben megállapította, hogy az egészséges embereknél csak egy éjszakai alváshiány növelheti a szorongás szintjét a következő napon. A kutatás kifejezetten az egyik éjszakát vizsgálta nem alvás, de a tanulmány szerzője, Matthew Walker, Ph.D., a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem idegtudományi és pszichológiai professzora, valamint az Emberi Alvástudományi Központ alapítója és igazgatója szerint ugyanez a hatás valószínűleg akkor is bekövetkezik, ha csak négyéves lesz vagy öt óra alvás néhány éjszakára egymás után. Walker és csapata azt is megállapította, hogy azoknak a vizsgálati alanyoknak, akik mélyebb, nem REM-alvást kaptak „lassú hullámú aktivitással”, másnap alacsonyabb volt a szorongásuk - és valószínűleg azért, mert ez a fajta alvás segít az agy egyes részeinek kommunikálni egymással.

Éppen ellenkezőleg, minél tovább vagyunk ébren, mondja Walker, annál nehezebb az agy egyes részeinek beszélgetni egymással, különös tekintettel a prefrontális kéregre és az érzelmekért leginkább felelős agyi területre, amygdalának."A prefrontális kéreg kezd elveszíteni kapcsolatát a mély érzelmi centrummal" - magyarázza Walker. "Kezd elveszíteni a fék a szorongás gázpedálján, és ezért hisszük, hogy a szorongás elégtelen alvás mellett növekszik."

Dr. Bazil azt mondja, hogy bár ez az ördögi kör az alvás és a szorongás között krónikus alvászavarhoz vezethet, álmatlansághoz vezet, rendkívül normális az is, ha rosszul alszik egy-két éjszaka, különösen most. "Azt hiszem, a legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy a rossz alvás egy éjszakája nem okoz hatalmas problémát" - mondja. "Meg fog történni. Sokkal kevésbé stresszes körülmények között is mindenkivel előfordul. ”

Ennek ellenére még egy éjszaka is aggódhat a szorongó gondolatokkal, és vannak olyan alvási tippek, amelyek a szakértők szerint hasznosak lehetnek, függetlenül attól, hogy következetesen problémái vannak-e a minőségi pihenéssel, vagy csak álmatlan éjszakákat töltenek itt-ott. Itt vannak olyan stratégiák, amelyekkel kísérletezhet, hogy egy kicsit megkönnyítse az éjszakáit és az alvását.

1. Ne olvassa el a híreket közvetlenül lefekvés előtt.

Célszerű néhány okból korlátozni a lefekvés előtti képernyő-időt, például az a tény, hogy a kékfény-elektronika kibocsátja, elnyomhatja a melatonin normális felszabadulását, egy olyan hormont, amely felszólítja a testet, hogy elálmosodjon.

De a társadalmi távolságtartás korában sokan kapcsolatba lépnek szeretteikkel a Zoom vagy a FaceTime segítségével, éjszaka is. És őszintén szólva, ha ez segít abban, hogy most ragaszkodjon egy kis boldogsághoz, akkor is, ha lefekvés előtt csinálja, tartsa tovább - mondja Kennedy. De amit te ne meg akarja csinálni, hogy ellenőrizze a híreket alvás előtt. Valószínűleg még okos is kiküszöbölni ennek csábítását, ha a közösségi médiát elbocsátja ezekben a késői napokban, ha teheti - teszi hozzá Kennedy.

"Mindannyian tájékozottak akarunk maradni, és mindannyian azt akarjuk tenni, ami megfelelő, hogy megvédjük magunkat, de alvásra is van szüksége egy kis időre az agyad számára" - mondja Dr. Bazil. - Előzőleg kerülje a fenyegetést. Nem fogsz megoldani egy problémát az lefekvés előtti órában. ”

2. Ehelyett keressen valami pihentető dolgot lefekvés előtt.

Dr. Bazil ahelyett, hogy végiglapozná a nyomasztó híreket, pihentető tevékenységeket javasol, mint például az esztelen tévézés, könyvolvasás, nyugtató zenehallgatás, vagy forró zuhany vagy fürdés. A meditáció szintén jó ötlet lehet, olyan alkalmazásokkal, mint a Headspace vagy a Calm. Vagy próbáljon ki egy úgynevezett "progresszív izomlazítást", mondja Dr. Bazil. Ez egy olyan légzőgyakorlat, ahol elképzelhető, hogy az egész testen keresztül lélegezzen el, kezdve a lábujjain és a fejéig haladva, miközben megfeszíti és ellazítja a különböző izmokat. Azt is elképzelheti, hogy a test minden részét „kikapcsolja”, amikor felkészül az éjszakai pihenésre.

3. Tegye a helyét a lehető legjobb alváshoz.

Valószínűleg újra és újra hallott néhány alváshigiénés tippet, de ez azért van, mert ezek nagyon fontosak, különösen akkor, ha az alvás nehezen érhető el. Segítsen magának azáltal, hogy valóban megalapozza a jó alvást. Ez magában foglalja a lámpák lekapcsolását, hogy ösztönözze a melatonin felszabadulását, és gondoskodjon arról, hogy az alvási helye elég hűs legyen a jó pihenéshez - mondja Walker. (Amint arról SELF korábban beszámolt, az alvás ideális hőmérséklete általában 60 és 67 Fahrenheit fok között van.)

4. Csak akkor feküdj le, amikor tényleg fáradt vagy.

Valami, amit hallanom kellett: Ne menj lefeküdni csak azért, mert gondolod magad kellene, vagy valószínűleg hosszabb ideig tart elaludni - mondja Kennedy.

"Ha túl korán fekszel le, még mielőtt álmos lennél, ez kérődzést és csalódást tesz lehetővé" - mondja Kennedy. - Vigyázzon inkább magára, és hagyja, hogy az alvás hozzád jöjjön. Kennedy egyik kedvenc módja az alvás ösztönzésére, hogy megtaláljon téged, fordítva, az olvasás, amíg csak nem tudsz tovább ébren maradni. "Ez egy helyet ad az elmének, ahol el lehet menni az összes szorongást kiváltó tényezőtől - a test ekkor felveszi azt, amit kellene tennie, ami álomba vonzza" - mondja.

5. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni.

Ha egyáltalán lehetséges, a szakértők azt javasolják, hogy próbáljanak meg lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni, mert ez segít minden este ugyanabban az időben fáradtnak és készen állni az ágyba. "Ha túl későn alszol, akkor a következő este nem leszel álmos a szokásos lefekvéskor" - mondja Walker. Próbáljon ellenállni annak a kísértésnek is, hogy a nap folyamán, különösen késő délután vagy este, hosszú szunyókáláshoz görnyedjen a kanapéra, vagy az is zavarja a lefekvés idejét (azzal a figyelmeztetéssel, hogy ha az egyetlen dolog, amit kapni fog szundítasz, mindenképpen szedj egyet).

Ha teheti, a nap folyamán különböző tevékenységek elvégzése a nap folyamán szintén elősegítheti testének rutinszerű működését, amely megkönnyíti az elalvást, J. Todd Arnedt, Ph.D., a viselkedési alvásgyógyászati ​​program igazgatója a a Michigan Medicine alvászavar-központjai, valamint a pszichiátria és a neurológia docense elmondja SELF-nek. Javasolja az étkezést, a testmozgást, és lehetőség szerint minden nap ugyanabban az időben tervezze meg a (virtuális) társadalmi interakciókat. Nem kell igazán szigorúan betartania egy meghatározott menetrendet, ha stresszesebbnek, mint hasznosabbnak találja (most nem itt az ideje, hogy rengeteg további nyomást gyakoroljon magára), de ha alvási problémái vannak , ezzel játszani hasznos lehet.

Sok oka van annak, hogy ezt a tippet különösen nehéz követni. Talán hirtelen vigyáz a gyerekeire, miközben otthon teljes munkaidőben dolgozik, és nem tudott rájönni a rutinra. Vagy talán nélkülözhetetlen alkalmazott vagy, kiszámíthatatlan munkarenddel. Valójában csak arról szól, hogy a lehető legjobbat tedd.

6. Ha éjjel felébred, tegyen valami pihentetőt, hogy újra elaludjon.

A hírcsatornák között történő görgetés határozottan nem számít pihentetőnek. Ehelyett, ha az éjszaka közepén felébredsz, és gondjaid vannak az elalvással, akkor valószínűleg a legjobb megoldás, ha felállsz az ágyból, és olyan csendes tevékenységet folytatsz, mint olvasás, naplózás, meditáció, könnyű nyújtás vagy habgördülés - bármi is működik hogy visszahozzalak - ahelyett, hogy ágyban lennél. - Ez azért van, hogy az ágya ne váljon aggodalomra okot adó helyzetekké, vagy szorongásnak vagy idegesnek. Annak biztosítása, hogy az ágy olyan alvást elősegítő állapotokkal társuljon, mint a pihenés és a fáradtság ”- mondja Arnedt.

7. Ne igyon alkoholt vagy koffeintartalmú italokat túl közel a lefekvéshez.

Nem meglepő, hogy az alkoholértékesítések állítólag az egekbe szöktek, mióta különféle otthon maradással járó intézkedések kiterjedtek az országra, de az éjszakai ivás valószínűleg nem tesz jót az alvásnak.

Míg egy ital segíthet esik alvó állapotban minden önálló szakértő megemlítette, hogy valószínűleg megakadályozza, hogy minőségi pihenést kapjon. "Amikor [alkoholt iszol] és elkezded metabolizálni, az alkoholnak nyugtató hatása van" - mondja Arnedt, és elmagyarázza, miért érezheti olyan jó ötletnek, ha lefekvés előtt megiszik egy pohár vinót. "De amikor a tested elkezdi megszüntetni, az alkohol figyelmeztetőbb hatású" - mondja, ezért néha egész éjjel dobálsz és fordulsz lefekvés előtt. (Az alkohol vízhajtó is, vagyis növeli a vizeletmennyiséget, ezért akár egész éjjel felébredhet, és a fürdőszobába indulhat.) Arnedt azt javasolja, hogy az alkoholfogyasztást három vagy több órával lefekvés előtt hagyja abba, és összességében mértékkel fogyasszon. (Ez azt jelenti, hogy egy nőnek legfeljebb egy ital, egy férfinak naponta két ital.) Nyilvánvaló, hogy ezeket az irányelveket nehéz lehet betartani egy stresszes nap után, még akkor is, ha van nem világjárvány, de ha úgy gondolja, hogy az ivása része annak, amiért nem biztos, hogy jól alszik, akkor érdemes megpróbálni visszaszorítani (és fontolóra kell venni, hogy ehhez szükség esetén segítséget kapjon).

Egy másik, az italokkal kapcsolatos megjegyzésben Dr. Bazil azt javasolja, hogy kerülje a túlzott koffeinszintet a nap folyamán, valamint hogy a kávét inni túl közel a lefekvéshez. A koffein stimuláló jellege nyilvánvalóan sokkal tovább ébresztheti az ideálisnál. Próbáljon meg ebéd után koffeint inni, és megnézni, hova jut, vagy igyon minden nap egy csészével kevesebbet, mint máskor. (Íme néhány további információ arról, hogy a koffein pontosan hogyan befolyásolja az alvást, és mit kell tennie ez ellen.)

8. Gyakorolja.

Egy dolog, Dr. Bazil azt javasolja, hogy tegye meg a nap folyamán, ami segíthet az éjszakai jobb alvásban: Mozgassa a testét. A testmozgás jól dokumentált jótékony hatással van az alvás minőségére és a stresszre. Bármi, a (társadalmilag távoli) gyaloglástól a kerékpározáson át az emelésig segíthet enyhíteni a stresszt és a szorongást, ezáltal segít jobban aludni éjszaka - mondja. Dr. Bazil azonban azt javasolja, hogy közvetlenül lefekvés előtt maradjon távol a magas energiaosztálytól, mert ez megnehezítheti az elalvást. Ha nem biztos benne, hol kezdje, íme néhány ötlet a test mozgatásának módjaihoz, amikor otthon ragadt.

Annak ellenére, hogy a fizikai aktivitás beillesztése az életébe nagyszerű lehet, próbáljon reális és kíméletes lenni önmagával szemben. "Annyi nyomás nehezedik a jó szokások helyrehozására és az egészségre" - mondja Kennedy. "Fontos, hogy vigyázzon magára .... de rendkívül megterhelő is." Nem baj, ha épp annyit teszel, amennyit neked érzel, ahelyett, hogy megpróbálnád átalakítani az összes régi edzésszokást, és a semmiből kiépíteni egy intenzív új rutint.

9. Kísérletezzen a stressz és a szorongás más helyeivel.

Nappali aggodalmainak feldolgozása nappal is segíthet az éjszakai gondolatok irányításában - mondja Arnedt. "Töltsön el egy kis időt azzal, hogy részletezze, ami miatt aggódik" - javasolja. Attól függően, hogy milyen aggodalmak vannak, hasznos lehet cselekvési tervek és megoldások kidolgozása is, de a szorongások és félelmek feldolgozása önmagában is hasznos lehet.

Próbáljon felhívni egy olyan barátot, akit mindig megnyugtat, vagy figyelmes meditációval segítse gondolatait abban a pillanatban, és arra összpontosítson, amire most gondozhat a bizonytalan jövő helyett, mondja Arnedt. Itt van egy csomó további javaslat a COVID-19 szorongás kezelésére, beleértve a szakemberrel való beszélgetést is, ha szükséges.

10. Próbáld elfogadni, hogy alapvetően bármi és minden normális jelenleg, beleértve az alvásproblémáidat is.

Normális, hogy ébren fekszel az ágyban, gondolkodva azon dolgokon, amelyeken bármit megtehetsz: megmentheted a világot, új állást szerezhetsz, megölelhetsz egy barátodat, bármit is érezhet fontosnak a pillanatban. Szuper normális az éjszaka folyamán felébredni, majd gondjai vannak az újbóli elalvással, amikor ugyanazok a gondok és kívánságok visszatérnek. A legfontosabb annak felismerése, hogy ezek valóban természetellenes idők, és néha a tested és az elméd nem fog együttműködni az alvásigényeddel, mondja Kennedy. Jobb, ha megpróbálod elfogadni, minthogy még jobban stresszeled magad.

Az egészből az következik, hogy annyi minden történik most, és nincs jobb módja annak kezelésére. Tehát légy extra kedves magad iránt. „Képesnek kell lenned mondani:„ Most rosszul érzem magam. A testem szarnak érzi magát. Nem tudok összpontosítani. Nem érzem motivációnak, hogy kitakarítsam a szekrényemet. Ott vagyok én. Helyet kell teremtenem ennek ”- mondja Kennedy. „Ez normális reakció a traumára, amelyet mindannyian átélünk. Minél többet mondod magadnak, hogy ezt rosszul éled meg, annál nagyobb hangsúlyt kapsz. "

Tehát, függetlenül attól, hogy szuper későn megy lefeküdni, úgy dönt, hogy aludnia kell, gyakran felébred, vagy úgy érzi, hogy valamilyen más módon „rosszul” csinálod, próbáld emlékeztetni magadra, hogy alapvetően az élet minden része, beleértve az alvást , egy kicsit érezheti magát. Én személy szerint bérletet adok magamnak a hajnali 2 órás lefekvésemre, és mindig olvasok (bármennyire is későn fekszem ágyban), amíg már nem tudom nyitva tartani a szemem. Egyelőre arra emlékeztetem magam, hogy minden nap új nap - még akkor is, ha úgy tűnik, hogy most ismételgetik őket.