Gyors napi nyújtási rutin a test és az elme alaphelyzetbe állításához

Az agyad és a tested megérdemel egy kis szünetet.

    Katie Thompson

    Sok ember mostanában mozgalmasnak és ködösnek találja a napjait: A régi rutinunktól való elszakadás csak éreztet bennünket ki. Itt jön jól a napi nyújtási rutin - mind az otthon dolgozó, mind a családot gondozó emberek számára és alapvető dolgozók keresik a módját, hogy helyreállítsák és megnyugtassák testüket, amikor műszakukat elvégzik.

    Szabadúszó íróként nem ismeretlen a otthoni munkavégzés, és a kilenc hónap alatt, amikor éltem, rájöttem, hogy a testem rendszeres mozgatása nagy szerepet játszik a testem és az agyam munkájában. optimálisan. Óriási különbség van abban, hogyan érzem magam a nap folyamán.

    Még az is, hogy elvégzek egy-két gyors délutánt, vagy más módon gyengéden mozogok - néha szeretek gyors ötperces testedzést választani -, hatalmas hatással van a napomra. És nem feltétlenül a termelékenységre gondolok, bár ez néha kellemes mellékhatás.

    A munkanapon rendszeresen felkelve és mozogva egyszerűen inkább embernek érzem magam. Arra emlékeztet, hogy nem kell 9-18 óra között a számítógépemhez kötnöm. sikeresnek lenni; Az, hogy otthon vagyok, és nem tervezem, hogy kimegyek, nem jelenti azt, hogy az agyamnak és a testemnek még mindig nincs szüksége (és megérdemli!) hébe-hóba szünetet.

    Charlee Atkins, C.S.C.S., bejegyzett jógatanár, képesített funkcionális erőedző és a Le Sweat TV készítője elmondja ÖNMAGÁNAK, hogy a mozgás beépítése az egyébként ülő napba nagyon szükséges energiát adhat. "A megnövekedett mozgás fokozza a véráramlást, és a megnövekedett véráramlás növeli az energiát, ami segíthet az elméd alaphelyzetbe állításában és a fókusz fokozásában."

    A mentális előnyök mellett a gyors déli nyújtási rutin jó érzést nyújt a fizikai állapot helyreállításában is - főleg a nyakunk, a vállunk, a hátunk és a csípőnk számára, amelyek általában egész napos ülést követően nem túl nagyszerűek.

    Amikor órákon át ülünk egyenként, a csípőhajlítók (a csípő elülső részén lévő izmok, amelyek összekapcsolódnak, amikor a lábad a mellkasod felé emelsz) rövidülnek és feszülnek - magyarázza Atkins. Idővel más területeken is érezheti a hatást, amelyet a farizom általában támogat, például a hát alsó részén és a térdén.

    Az egész napos üdülés a felsőtestet is megterheli. "A váll belső elfordul, ha a számítógép előtt van a karunk" - mondja Atkins. "A fej előre kerül, emiatt a vállpozíció miatt" - teszi hozzá. Összességében ez a felsőtest eltérés a gerinc lekerekedését és kényelmetlenséget okozhat a nyakában, a vállában és a hát alsó részén.

    De ez a napi nyújtási rutin nem csak azoknak szól, akik egész nap ülnek: Előnyei annak, ha időt szánnak testünk elmés mozgatására, a légzésre való összpontosításra és az izmok kíméletes mozgatására, örömmel tölthetik el mindazokat, akiknek a teste egyszerűen fáradt vagy elköltett érzés

    Atkins azt javasolja, hogy óránként végezzen gyors két-három perces alaphelyzetbe állítást, hogy lelkileg és fizikailag feltöltődjön - csak szálljon ki a székéből, és valamilyen módon mozgassa a testét.

    És naponta egyszer kelj fel, és próbálj ki egy hosszabb napi nyújtási rutint, mint az alábbiakban. Lődd le, hogy minden mozdulatodat 60 másodpercig tartsd - mondja. (Több időt adhat hozzá, amikor jobban megismeri a mozdulatokat, és ha csak most kezdi, először 30 másodpercig lőhet.)

    Segít testének és elméjének jobb érzésében - és ez mindannyian igazán megérdemeltek vagyunk jelenleg.

    A mozdulatok bemutatása Devon Stewart (1. fotó), jógaoktató, valamint szexuális és reproduktív egészséggel foglalkozó dúla Harlemben; Caitlyn Seitz (2. és 3. fotó), New York-i székhelyű csoportos fitnesz oktató és énekes / dalszerző; Atkins (4., 5. és 7. fotó); és Callie Gullickson (6. kép), tanúsított személyi edző és edző a New York-i Tone House-ban.

    • Katie Thompson 1

      Lefelé néző kutya

      A klasszikus jógapóz kinyújtja a mellkasát, a combizmait és a hátát.

      • Kezdje a kezén és a térdén, kezét a válla alatt, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Széttárja a kezét, és nyomja a mutatóujját és hüvelykujját a szőnyegbe.

      • Emelje fel a farcsontját, és nyomja meg a fenekét felfelé és hátra, a csípőjét a mennyezet felé irányítva. A lehető legjobban egyenesítse ki a lábát, és finoman nyomja a sarkát a padló felé.

      • A fejét a karjai között kell lazítani, térdével szemben. A hátadnak síknak kell lennie.

      • Tartsa 60 másodpercig. (Rövidebb ideig tarthatja, hogy elinduljon, és tovább haladhat, ha szeretné.)

    • Katie Thompson 2

      Könyök ki rotátor nyújtás

      A rotátor mandzsetta izmainak, amelyekre hatással van az a hírhedt görnyedt helyzetben ülés, hasznát veszik.

      • Kezdj magasan állni vagy ülni. Helyezze bal kezét a hátának közepére, tenyér és könyök mutasson kifelé.

      • Jobb kezével nyúljon a test elejéhez, és ragadja meg a bal bicepszet vagy a könyököt.

      • Óvatosan húzza előre.

      • Tartsa 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. (Rövidebb ideig tarthatja, hogy elinduljon, és tovább haladhat, ha szeretné.)

    • Katie Thompson 3

      Hands-Behind-Back fúrógép

      Ez az energetizáló fúrógép segít fellazítani feszes vállát.

      • Feküdjön arccal lefelé, és tegye mindkét kezét tenyérrel a feje hátuljára. A könyökét oldalra kell mutatni. Ez a kiinduló helyzet.

      • Nyújtsd ki karjaidat Y betű alakjában.

      • Nyújtsa karjait a lehető legszélesebb körben, és tenyérrel lefelé karikázza be teste oldaláig. Amint a tenyerét már nem tudja lefelé tartani, fordítsa át a tenyerét a tenyerével, és vigye a kezét a hát alsó részéhez.

      • Karjait fordítsa hátrafelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

      • Ezt 60 másodpercig végezze. (Rövidebb idővel indulhat, és hosszabb ideig dolgozhat, ha szeretné.)

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 Stretch

      Atkins ezt „okos nyújtásnak” nevezi, mert eltalálja a csípő belső és külső forgatóját is.

      • Üljön úgy, hogy a jobb térde 90 fokban hajlik maga elé, a vádli merőleges a testére, a talpa pedig balra nézzen. Tartsa hajlítva a jobb lábát.

      • Hagyja, hogy a lába lapos legyen a padlón.

      • Helyezze a bal térdét a test bal oldalára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad maga mögött nézzen. Tartsa hajlítva a bal lábát.

      • Tartsa a jobb popsi arcát a padlón. Próbálja meg a bal arcát a lehető legközelebb a padlóhoz mozgatni. Lehet, hogy nem lehetséges, ha szűk vagy.

      • Tartsa 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. (Rövidebb ideig tarthatja, hogy elinduljon, és tovább haladhat, ha szeretné.)

    • Savanna Ruedy 5

      Piriformis szakasz

      Ez egy fontos szakasz, amely segít ellensúlyozni az összes ülést.

      • Üljön le a földre, mindkét lábát kinyújtva maga előtt.

      • Keresse meg a jobb lábát a balján, és helyezze a jobb lábát a padlóra. Helyezze a jobb kezét a padlóra a teste mögé, a bal kezét a jobb quadjára vagy a bal könyökét a jobb térdére (az ábra szerint), és nyomja a jobb lábát balra, miközben a törzsét jobbra csavarja.

      • Tartsa 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. (Rövidebb ideig tarthatja, hogy elinduljon, és tovább haladhat, ha szeretné.)

      • Ha a gerinc forgása zavarja a hátát, vegye ki a csavart, és egyszerűen a bal kezével húzza be a jobb négyest balra.

    • Savanna Ruedy 6

      Lunging Psoas Stretch

      Ez megnyújtja a test egyik legfontosabb csípőhajlítóját - a psoas-t.

      • Térdelj a jobb térdedre. Helyezze a bal lábát a térdre hajolva maga elé a padlóra.

      • Helyezze a jobb kezét egy hengerre (vagy más, nagyjából borjúmagasságú tárgyra) támaszként.

      • Nyomja össze a fenekét, és hajtsa be a csípőjét, érezve a csípő elején (ahol a psoas izom van) a nyújtást.

      • Nyomja le a habgörgőt a szakasz elmélyítéséhez.

      • Tartsa 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. (Rövidebb ideig tarthatja, hogy elinduljon, és tovább haladhat, ha szeretné.)

    • 7

      Kölyök póz

      A Down Dog ezen módosított változata nem nyújtja a combizmat. Ehelyett a mellkas kinyitására és a hátának nyújtására összpontosít.

      • Induljon négykézláb. Járjon előre néhány centivel a karjaival, és görbítse a lábujjait alá.

      • Csípőjét tolja felfelé és hátra félig a sarka felé.

      • Tolja át a tenyerét, hogy a karjai egyenesek és rögzüljenek.

      • Tartsa 60 másodpercig. (Rövidebb ideig tarthatja, hogy elinduljon, és tovább haladhat, ha szeretné.)