A súlyzó mellkas edzés, amely el is szívja a hasadat

A kulcs? Nehéz az egykarú munka.

    Katie Thompson

    A kiegyensúlyozott erőedzési programhoz nem feledkezhet meg a mellizmairól. Ez a súlyzó mellkas edzés a felsőtest elülső részére biztosítja a szükséges figyelmet - nemcsak a mellkas izmaira összpontosít (a nagyobb mellső és az alatta lévő kisebb mellizomra), hanem a tartó izmokat is megdolgoztatja, például a vállát és a mellkasát. triceps.

    Az erő növelése ezekben a „lökő” izmokban - a mellkasban, a vállban és a tricepszben - segít a mindennapi tevékenységek végrehajtásában, például egy tárgy visszaszorítása egy magas polcra - mondja Sivan Fagan, az ACE által tanúsított személyi edző, a Strim with Sivan alapítója Baltimore-ban MAGA. Ez segít a sérülések kockázatának csökkentésében is, mivel megépíti a vállízületek és a lapockák stabilizálásához szükséges erőt.

    Egy másik módja az izmok biztonságának megőrzésében? Fagan mellkasi edzése nagymértékben támaszkodik az egykarú súlyzó mozdulatokra, ami segít abban, hogy testének mindkét oldalán egyformán dolgozzon. Ez fontos, mivel segít enyhíteni a legtöbbünk izomegyensúlytalanságát - mondja Fagan.

    „Amikor mindkét súlyzót egyszerre nyomja, a teste csak el akarja juttatni őket az A pontról a B pontra.Lehet, hogy az erősebbik oldalad a teljes mozgástartományon átviszi, de a másik oldal egy rövid vágásra képes ”- mondja. "Nagyon nehéz önállóan észrevennie, amíg el nem szigeteli az oldalait, és akkor olyan vagy, hogy: Kapaszkodj, nem tudom megtenni ezen az oldalon."

    Az egykarú munkához egy boldog bónusz is jár: Ez valóban megkérdőjelezi az alapvető stabilitását, ami ezeket a felsőtest gyakorlatot is hasi gyakorlatokká változtatja. Az egyes súlyzók lökésekor a központi izmoknak lőniük kell, hogy a teste ne ellenkező irányban forogjon, mondja Fagan.

    "Kombinálod a" push "izmokat a mag stabilitásával és az erővel az edzés során" - mondja.

    A súlyzó mellkas edzés a legnagyobb kihívást jelentő összetett mozdulatok - a mellkasi és a vállprés - váltakarú változatával kezdődik egy szettben. Itt alacsonyabb szinten fogja tartani az ismétlési tartományt, mint az edzés többi részében, ezért ne féljen nagyobb testsúllyal kihívást jelenteni (mindaddig, amíg fenntartja a megfelelő formáját).

    Akkor egy trisetel végez. Meg fogja ütni a mellkasát és a tricepszét szoros markolatú mellkasi présszel, megy egyenesen a vállcsapokba - amelyek izometrikus összehúzódással működnek a mellkasán, miközben egy magas deszkában tartja magát -, és fejjel egy felső tricepsz meghosszabbítással zárja le a karod hátulján lévő izmok, amelyek minden nyomó mozdulatnál is tüzelnek.

    Készen áll a kezdésre? Íme, amire szüksége van egy csodálatos otthoni súlyzó mellkas edzéshez.

    Az edzés

    Amire szüksége lesz: Két súlyzó készlet: egy nehezebb és egy könnyebb. Az első szuperhalmaznál nagyobb súllyal kihívhatja magát. Ön könnyebb lesz a következő triset-kel. (Ha nincsenek súlyzók, használhatja a háza tájáról származó felszereléseket, például vizes kancsókat, vizes palackokat, leveskannákat, doboz macskát vagy mosószeres palackokat.)

    Feladatok

    Superset:

    • Mellkasi sajtó (váltakozó kar)
    • Vállprés (váltakozó kar)

    Triset:

    • Szoros markolatú mellkasprés
    • Plank Tap
    • Tricepsz felső fejfeszítése

    Útmutatások

    • A szuperhalmaznál végezzen 8–12 ismétlést karonként minden gyakorlaton. Próbálja meg kitölteni a szuperhalmazt anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne. Teljesíts 3-4 kört.
    • A trisethez végezzen 12-15 ismétlést a mellkasi sajtó és a tricepsz meghosszabbításával, és annyi ismétlést a deszka vállcsapjaival, amennyit jó formával teljesíthet. Próbálja meg teljesíteni a trisetet anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne. Teljesíts 3-4 kört.

    A mozdulatok bemutatása Harlan Kellaway (GIF 1), transz-testépítő, székhelye Queens, New York; Rachel Denis (2., 3. és 5. GIF), egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York állam erőemelő rekordjával rendelkezik; és Amanda Wheeler (GIF 4), hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember és a Formáció erőssége, egy online női képzési csoport, amely az LMBTQ + közösséget és szövetségeseit szolgálja.

    • Katie Thompson 1

      Mellkasi sajtó (váltakozó kar)

      • Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel a lábával, könyökét pedig a padlón hajlítsa meg körülbelül 90 fokban, hogy a súlyok a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.

      • A jobb kezedben lévő súlyzót nyomja a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyöködet, és tenyerét a lábad felé fordítva. Szünet itt egy pillanatra.

      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés. Ismételje meg a bal kezét, és folytassa a váltakozást.

      • Teljesítsen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.

      Ha nagy eltérést észlel az egyik és a másik oldali ereje között, érdemes váltogatás helyett az összes ismétlését mindkét oldalon befejezni, mondja Fagan. Kezdje a gyengébb oldalán, és végezzen minél több ismétlést ott. Ezután tegye ugyanazt a számot az erősebb oldalán. Az erősebb oldalán több gáz marad a tartályban, de ez segít megszüntetni az erőteljes egyensúlyhiányt.

    • Katie Thompson 2

      Vállprés (váltakozó kar)

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és pihentesse őket vállmagasságban, tenyerével egymással szemben és könyökével hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.

      • Nyomjon meg egy súlyzót a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve, és a csípője alatt van, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését, amikor felemeli a karját.

      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon.

      • Teljesítsen 8–12 ismétlést mindkét oldalon.

    • Katie Thompson 3

      Szoros markolatú mellkasprés

      • Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartson egy-egy súlyt mindkét kézben tenyerével egymással szemben, karjaival a földön az oldalainál, könyökeivel pedig a földhöz érve és hajlítva, hogy az alkar és a súlyzók a levegőben legyenek. Ez a kiinduló helyzet.

      • Nyomja a súlyokat a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és tenyerét egymással szemben tartva. Szünet itt egy pillanatra.

      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a padlóra. Ez 1 ismétlés.

      • Teljesíts 12–15 ismétlést.

    • Katie Thompson 4

      Plank Tap

      • Kezdje magas deszka helyzetben, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát maga mögött nyújtsa, és a magja és a farizma összekapcsolódjon.

      • A jobb kezeddel koppints a bal válladra, miközben a magodat és a farizdádat összekapcsolod, hogy a csípőd a lehető legkevesebb maradjon. Próbálj meg nem ringatni a csípődön.

      • Ugyanezt tegye bal kezével a jobb vállával.

      • Folytassa az oldalak váltakozását. Végezzen el minél több ismétlést a megfelelő forma fenntartása mellett.

    • Katie Thompson 5

      Tricepsz felső fejfeszítése

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a nyakad mögött, könyök hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Nyomja össze a súlyokat, hogy megérintsék őket, és húzza be könyökét a lehető legközelebb a fejéhez. Ez a kiinduló helyzet.

      • A felkar mozgatása nélkül egyenesítse ki könyökét, és nyújtsa a súlyokat közvetlenül a feje fölé. Tartsa lenyomva a vállát, feszes magot, karját pedig a lehető legközelebb a fejéhez.

      • Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a súlyokat a feje mögé. Ez 1 ismétlés.

      • Teljesíts 12–15 ismétlést.