Egy súlyzó láb edzés, amely meg fogja szívni a quadjait, a combizmait és a farizmait

Nem kell nagy súly ezekhez a mozdulatokhoz.

    Katie Thompson

    A szilárd súlyzó láb edzés nem jár végtelen guggolás kiszivattyúzásával. Szeretne egy alsó test rutint, amely magában foglalja minden a főbb mozgásminták.

    "A lényeg az, hogy egy jó lábedzés során minden alapvető összetett mozgást meg akarsz tartani" - mondja SELF, az ACE által tanúsított személyi edző, Sivan Fagan, a Baltimore-i Strong With Sivan alapítója. - Csípőpántot, guggoló mintát, csípőhíd mintát és csípőrablást akarsz.

    Ha ezeket a funkcionális mozgásmintákat beépíti a láb edzésébe, kihívást jelent az alsó test elülső részein lévő izmok, például a quadok, és a test hátsó részén, mint a farizom és a combizma. Ez átfogó, intenzív alsó testedzést tesz lehetővé.

    De amikor azt mondjuk erős, nem azt akarjuk mondani, hogy mindenhol izzadni fogsz. Valójában, ha erősebbé akarsz válni (és talán izomépítésre is törekszel), akkor az a láb edzés, amely az izzadásra összpontosít, nem lesz a legjobb módszer erre.

    „Ha a sebességre összpontosít, vagy a lehető legtöbb ismétlést végzi egy bizonyos idő alatt, és csak egy kis időt szán a pihenésre a készletek között, akkor nem fog tudni annyi súlyt emelni, ami kulcs az erő felépítéséhez. ”- mondja Fagan. "Egy olyan edzés, amelynek középpontjában az áll, hogy minél izzadtabb vagy fáradtabb legyen, nem egyenlő a hatékony edzéssel."

    Éppen ezért ebben a Fagan öt mozdulatú súlyzós lábedzésében bőséges pihenésre - egy-két percre - szánsz időt akár egyenes szettek, akár szuperhalmazok között (amikor két gyakorlatot végez hátulról hátra). Ez időt ad a felépülésre, ami megadja az izmoknak a többit, amire szükségük van ahhoz, hogy ugyanannyi ismétlést tudjanak teljesíteni a következő szett során. Idővel észreveszi, hogy képes nagyobb súlyt emelni vagy több ismétlést elvégezni ugyanazzal a súllyal. Ez fokozatos túlterhelés, és létfontosságú az erősödéshez.

    A pihenési időközönként elég hosszú ideig kell pihennie ahhoz, hogy a pulzus visszatérjen a kiindulási érték közelébe, de ez nem jelenti azt, hogy az edzés könnyű lesz. Rengeteg összetett mozdulatot fog végrehajtani - olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot is működtetnek egynél több ízületben -, és sok egyoldalú vagy egylábú munkát is megszórhat.

    "Ha egy lábon végzett munkát végez megfelelően, és nem rohan rajta keresztül, akkor az intenzív" - mondja Fagan. "Egyensúlyt és magstabilitást igényel."

    Ebben a súlyzó lábedzésben az egyoldalú munkára való összpontosítás most is különösen fontos, mivel sokan otthon edzünk anélkül, hogy hozzáférnénk a szokásos tornatermi felszerelésünkhöz. Az egyoldalú lábgyakorlatok nehezebbnek érzik a könnyebb súlyokat, mint a kétoldalú gyakorlatok, ami rendkívül kényelmessé teszi azokat, amikor nincs sok súly az Ön rendelkezésére - mondja Fagan. (Ha továbbra is dolgozni akar a fokozatos túlterhelésen, amikor nem tud megnövelni a súlyt, lelassíthatja a mozdulatok tempóját, és szüneteket adhat hozzá - mondjuk a tompulás alján vagy a tomporhíd tetején -, hogy növelje a feszültség alatt töltött időt. az izmaid.)

    Ez az, amire szüksége van egy súlyzó láb edzéshez, amely elszívja az izmokat, de visszafogja az izzadságot.

    Az edzés

    Amire szüksége van: Egy pár súlyzó. (Ha nincs súlya, használhat olyan tárgyakat a háza körül, mint vizes palackok vagy mosószeres palackok.)

    A gyakorlatok

    Egyenes szett

    • Egylábú holtemelő a visszaforduláshoz

    1. szett

    • Egylábú farizom
    • Súlyozott fenékhíd

    2. szett

    • 5 O’Clock Lunge
    • Oldalt fekvő láb emelése

    Útmutatások

    • Az egyenes szetthez végezzen oldalanként 8–12 ismétlést. Pihenjen 1-2 percig. Komplett 3-4 készlet.
    • Az 1. szettnél töltsön el 8–15 ismétlést az egylábú farizomhíd oldalán és 8–12 ismétlést a farizomhídon. Pihenjen 1-2 percig. Teljesíts 3-4 kört.
    • A 2. szett esetében végezzen 12–15 ismétlést az 5 órás dőlés és az oldalra fekvő lábemelés oldalainként. Pihenjen 1-2 percig. Teljesíts 3-4 kört.

    A mozdulatok bemutatása Amanda Wheeler (1. és 4. GIF), az LGBTQ + közösség és szövetségeseit kiszolgáló online nőképző csoport, a Formation Strength okleveles erő- és kondicionáló szakember, társalapítója; jóga tanár Grace Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, egy erőemelő, aki versenyez az USA Powerlifting játékosaival, és több New York állambeli erőemelő rekorddal rendelkezik (GIF 3); és Krystal Salvent (GIF 5), NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New Yorkban.

    • Katie Thompson 1

      Egylábú holtverseny a visszaforduláshoz

      Az egylábú holtemelés a visszafordulás megfordításához a csípőpántot (a holtemelő komponenssel együtt) és a zömök mintát (a hátrameneti résszel rendelkező alkatrésszel együtt) egyaránt működik - mondja Fagan. (Ha problémái vannak az egyensúlyozással, ezek az egylábú holtemelő tippek segíthetnek.)

      • Álljon össze lábakkal, tartson egy-egy súlyt a lábai előtt.

      • Vigye a súlyát a bal lábára, és tartsa kissé a térdét a bal térdében, emelje a jobb lábát egyenesen a teste mögé, csípőjénél csuklóval, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval, és engedje le a súlyt a padló felé. (Lehet, hogy a csípő mobilitásától és a combhajlító rugalmasságától függően még egy kicsit hajlítania kell a térdét.)

      • Tartsa a hátát lapos. A mozdulat alján a törzsének és a jobb lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlya néhány centiméterre van a talajtól. (Ha feszes a combizma, lehet, hogy nem tud elérni olyan mélyen.)

      • A magját feszesen tartva nyomja át a bal sarkát, hogy egyenesen felálljon, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Húzza vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a baljával. Szünet ott, és nyomja össze a fenekét.

      • Lépjen hátra (kb. 2 láb) a jobb lábával egy hátramenetbe, landoljon a jobb lábának labdáján, és tartsa a sarkát a talajtól. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával.

      • Tolja át a bal lábának sarkát, hogy visszatérjen az állásba. Ez 1 ismétlés.

      • Teljesítsen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.

    • Katie Thompson 2

      Egylábú tarisznya

      A kétoldalas helyett az egylábú fenékhídtól kezdve (amely a csípőhíd mintázatával működik) segít az elme-izom kapcsolat kialakításában, mivel egyszerre csak egy fenekű pofát izolál és összpontosít - mondja Fagan.

      • Feküdj a földön képpel felfelé hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón. Az oldalra tett kézzel az ujjbegyeinek közel kell állnia a sarka legeltetéséhez. Csatlakoztassa a magját, és nyomja hátát a padlóhoz.

      • Ebből a helyzetből emelje le a jobb lábát a padlóról és nyújtsa ki a lábát.

      • Tolja le a bal lábát, kapcsolódjon a magjához, és nyomja meg a farizmát, amikor felemeli a csípőjét, és csinál egy fenékhíjat.

      • Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.

      • Végezzen 8-15 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.

    • Katie Thompson 3

      Súlyozott glute-híd

      Mivel a test mindkét oldalát elkötelezi, nagyobb súlyt tud használni egy kétoldalú fenékhíddal - mondja Fagan. Ha meg akarja nehezíteni, de nem fér hozzá nagyobb súlyokhoz, növelheti a szünetet a tetején.

      • Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad laposan a padlón, csípő szélességben egymástól. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és pihentesse őket közvetlenül a csípőcsontjai alá. Ez a kiinduló helyzet.

      • Nyomja meg a farizmait és hasizmait, és nyomja át a sarkát, hogy csípőjét néhány centiméterrel megemelje a padlótól, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.

      • Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

      • Teljesíts 8–12 ismétlést.

    • Katie Thompson 4

      5 O’Clock Lunge

      Rengeteg gyakorlattal mozogtál a szagittális síkban - elölről hátra vagy hátulról előre -, de az itt látható forgatási aspektusnak köszönhetően a keresztirányú síkban edzed a mozgást - mondja Fagan. Ez segít a hatékonyabb mozgásban.

      • Álljon a lábával csípő szélességben. Tartson egy súlyzót mindkét végén a mellkasa előtt tenyerével egymás felé fordítva, könyökével hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.

      • Jobb lábaddal tegyen egy nagy lépést oldalra, forduljon el a testétől az óramutató járásával megegyező irányba az 5 órás helyzet felé.

      • Tartsa a bal lábát egyenesen, a bal lábát hajlítsa meg, és a mellkasa felemelkedjen, hajlítsa meg a jobb térdét, és tolja hátul a fenekét, hogy leereszkedjen egy oldalirányú dőlésbe.

      • Tolja át a jobb sarkát, hogy álljon, és forgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés

      • Végezzen 12-15 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

    • Tory Rust 5

      Oldalt fekvő láb emelése

      Az oldalt fekvő lábemelés csípőrablást, vagy mozgást eredményez, amikor a lábad eltávolodik a test középvonalától. Lő a gluteus minimus és medius, amelyek mindkettő rendkívül fontos a csípő stabilitása és a térd stabilitása szempontjából - mondja Fagan.

      • Feküdj a bal oldalon, egyenesen kinyújtott lábakkal. Támassza a fejét a bal kezével.

      • Emelje fel a felső lábát 45 fokkal, majd lassan engedje le. Ez 1 ismétlés.

      • Végezzen el 12–15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.