Ez a súlyzó váll edzés teljesen megremegteti a karjaidat

Minden szögből meg fogja dolgozni a vállát.

    Katie Thompson

    A legjobb súlyzó váll edzés nem csupán a tipikus fejprést tartalmazza - hanem olyan mozdulatokat is, amelyek a vállad oldalát és hátulját is megdolgoztatják.

    A vállad, amelyet hivatalosan deltoidnak neveznek, három különálló részre vagy „fejre” oszlik: az elülső (elülső), az oldalsó (az oldalsó) és a hátsó (a hátsó) részekre, Sivan Fagan, ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a Erős Sivan-nal Baltimore-ban, MD, mondja SELF. Mindegyiknek különböző funkciói vannak, ami képzést jelent minden közülük létfontosságú a felsőtest egyensúlyának fenntartása érdekében.

    Annak érdekében, hogy ízületei stabilak maradjanak, erőre van szükségük az őket körülvevő összes izomban. Ezért fontos, hogy mind a test elejét („toló” mozdulatokkal, például a mellkas edzésénél), mind a test hátsó részét (a „húzó” mozdulatokkal, például a hátsó edzéseknél) edzeni kell.

    A vállad egyedülálló abban a tekintetben, hogy nagyjából kettős feladatot látnak el ebben a tekintetben: „A váll elülső és oldalsó része tolómozdulatokkal működik” - mondja. "És a hátsó delták olyan változatokkal működnek, mint a sorok."

    Ez a súlyzó váll edzés a Fagan-től eltalálja a delts minden részét. Akkor kezdi a legnehezebb mozdulattal - a felső vállpréssel, amely összetett mozgás -, miközben még friss vagy és képes vagy a legnagyobb súlyt emelni. Az első és az oldalsó emelés kerekíti az első szuperhalmazot, amely kalapálja a vállad elülső és oldalsó részét.

    Ezt követően belép a második szuperhalmazba, ahol az AMRAP protokollt (a lehető legtöbb ismétléssel) fogja használni, hogy valóban érezze a szivattyút. Kezdődik a glóriával, amely állandó feszültséget tart a vállizmaidon, miközben eltalálja a felső mellkas és a tricepsz izmait is. Az egylábú hátrarepüléssel zárul, amely nemcsak a hátsó kanyarodat működteti, hanem magmozgásként is megduplázza, mondja Fagan - „meg kell erősítenie a magját, hogy ellenálljon az oldal felé történő forgásnak.”

    Készen áll a kezdésre? Íme, amire szüksége van egy csodálatos otthoni váll edzéshez, mindössze négy gyakorlattal.

    A mozdulatok bemutatása Rachel Denis (1., 2. és 3. GIF), egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York állam erőemelő rekordjával rendelkezik, és Cookie Janee, (GIF 4), háttérnyomozó és biztonsági erők szakembere a légierő tartalékában.

    Az edzés

    Amire szükséged lesz: Két pár súlyzó - egy nehezebb pár a fejpréshez és a glóriához (ez utóbbihoz csak egyetlen súlyt fogsz használni), a többihez pedig egy könnyebb pár. Ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz, használhat otthona körüli dolgokat, például vizes palackokat, mosószeres palackokat vagy tejeskannákat.

    Feladatok:

    1. szett:

    • Fejprés
    • Elől az oldalirányú emelésig

    2. szett:

    • Halo
    • Egylábú hátramenet

    Útmutatások

    • Minden gyakorlat 10-12 ismétlését végezze el az első szuperhalmazban. Tegyen négy kört, és próbáljon meg nem pihenni közöttük.
    • Végezzen el minél több ismétlést mindkét gyakorlatnál a második szuperhalmazban, mindegyiket hagyja abba, amikor rájön, hogy formája elkezd hanyatlani. Tegyen négy kört, és próbáljon meg nem pihenni közöttük.
    • Katie Thompson 1

      Overhead Press

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Tartson mindkét kezében egy súlyzót a vállánál tenyérrel kifelé és könyökkel hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.
      • Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magja rögzüljön, a csípője pedig behúzva legyen, hogy ne emelje fel a hát alsó részét, miközben felemeli a karját.
      • Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyt vissza lehessen engedni kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Teljesítsd a 10-12.
    • Katie Thompson 2

      Elülső oldalirányú emeléshez

      • Álljon lábával csípő szélességben, mindkét kezében egy-egy könnyebb súlyzóval, a karok a lábak elülső részén nyugszanak, tenyérrel a lábak felé nézzenek.
      • Enyhén hajlítva a könyökét, lassan emelje fel a karjait egyenesen maga elé, vállmagasságig. Ezután lassan engedje vissza őket a kezdéshez.
      • Ugyanazt a könyökhajlatot tartva emelje ki karjait oldalra a váll szintjére, majd lassan engedje le őket. Ez 1 ismétlés.
      • Teljesíts 10-12 ismétlést.
    • Katie Thompson 3

      Halo

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Mindkét kezével tartson egy súlyzót a mellkasánál, mindkét végén megfogva. Ez a kiinduló helyzet.
      • Emelje fel a súlyt a szem szintjére, és lassan karikázza be a feje körül az óramutató járásával ellentétes irányba, "halo" alakot készítve. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
      • Ezután ismételje meg az ellenkező irányba. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa a lehető legtöbb ismétlést, és hagyja abba, amikor az űrlap kezd hanyatlani.
    • Katie Thompson 4

      Egylábú hátramenet

      • Álljon lábával a csípő szélességére. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival az oldalán, tenyérrel befelé.
      • Ahhoz, hogy kiinduló helyzetbe kerüljön, csuklóján csuklósan előre, mintha holtversenybe kerülne, helyezze súlyát a bal lábára, és emelje ki a jobb lábát egyenesen maga mögött. Ez hasonló az egylábú holtverseny befejező helyzetéhez. (A csípő mozgékonyságától és a combhajlító rugalmasságától függően előfordulhat, hogy nem tud ilyen messzire hajolni.) Tekintsen a földre néhány centivel a bal lába előtt, hogy a nyaka kényelmes helyzetben legyen. A súlyoknak a padló felé kell lógniuk.
      • Enyhe könyökhajlítással lassan emelje fel és ki a súlyokat oldalra, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállával.
      • Ezután vezérléssel engedje vissza őket. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa a lehető legtöbb ismétlést, és hagyja abba, amikor az űrlap kezd hanyatlani.

      Változtassa meg azt a lábát, amelyen áll minden körben - mondja Fagan. Ha úgy érzi, hogy formája elkezd hanyatlani, mielőtt a hátsó deltái elfáradnának - például, ha a csípője nem tud egyenletes maradni, vagy ha megdönti magát -, mindkét lábát a padlóra helyezheti, hogy így több ismétlést teljesítsen.