13 választási nap mentálhigiénés tippjei a stresszes, depressziós és szorongottak számára

Hosszú éjszaka lesz.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

Ha a választási napot (és éjszakát) hosszú, elhúzódó, stresszes ügynek tekinted, akkor nem vagy egyedül. Hónapok óta szorongásba merülünk, és a választások készen állnak arra, hogy mindennek betetőzésének érezzük magunkat. Mert figyelj, még ha aznap este sem így, sem úgy nem kapunk határozott választ, akkor is nagy éjszaka. Sokunk számára lehetetlen lesz elfordulni - vagy jól érezni magunkat.

De akkor is fontolóra kell vennie erőfeszítéseket mentális egészségének védelme érdekében, különösen, ha arra számít, hogy a választási nap tele lesz és felkavaró lesz az Ön számára. Bár nem lehet teljesen megúszni az érzelmek lavináját, amely november 3-ig kötelező, de ott van vannak néhány dolgot megtehetsz, hogy vigyázz magadra. Tehát beszélgettünk néhány mentálhigiénés szakemberrel, hogy megkapjuk a tippjeiket.

1. Először is, nincs „helyes” módszer a választási nap eltöltésére.

Távolítsuk el ezt az utat, csak azért, mert lehet, hogy egy bizonyos módon érzed magad abban, hogy szerinted hogyan kell „eltölteni” a választási napot. Lehet, hogy rosszul érzed magad, mert úgy gondolod, hogy a hangolás jobb lenne a mentális egészséged számára, de tudod, hogy nem fogod tudni elkerülni a beszippantást. Vagy talán minden lehetséges módon el akarja vonni a figyelmét, de nem tud segíteni az érzésben mint te kellene eljegyezve lenni.

Ez a helyzet: A választások megtörténnek, függetlenül attól, hogy Ön elfogyasztja-e a frissítéseket, vagy sem, ezért próbáljon megbízni a belében, amikor eldönti, mit tegyen. "Mindenki ismeri önmagát a legjobban" - mondja Alexa Mieses Malchuk, M.D., M.P.H., háziorvos és az UNC-Chapel Hill Családorvosi Tanszékének adjunktusa. (Sok családorvoshoz hasonlóan Dr. Mieses Malchuk is rendszeresen kezeli a mentális és viselkedési állapotú betegeket, például depressziót, szorongást és szerhasználati rendellenességeket.) „Néhány ember számára a játékonkénti nézés, amikor a választási eredmények kibontakoznak, segíthet nekik. lazítson és érezzen egyfajta kontrollt a helyzet felett. De más embereknek alternatív tevékenységet kell tervezniük, amely szórakoztató és vonzó, hogy elterelje a figyelmüket a választási éjszakáról.

2. Tudta, hogy ezt fogom mondani, de: Állítsa be a közösségi média határait.

Mindkét szakértő, akivel a cikk kapcsán beszéltem - és rengeteg további szakértő, akikkel az egész választási szezont interjúztam - rámutatott a közösségi médiára, mint a választási éjszakai stressz fő hozzájárulójára. És általában a 2020-as stressz. "Ha már szorongó vagy szorongott állapotban van, a közösségi média felerősítheti azokat a negatív érzelmeket, amelyeket átél" - mondja Dr. Mieses Malchuk. "Tehát azt mondanám, ideális esetben a választások éjszakáján és talán a következő napokban is, maradjon távol a közösségi médiától, amíg olyan helyen van, ahol feldolgozhatja azokat a dolgokat, amelyeket a közösségi média bemutat Önnek."

De természetesen sokan hallunk ilyesmit, és csak szomorúan kuncogunk, mert tudjuk, hogy ez soha nem fog megtörténni. Ebben az esetben gondoljon néhány olyan határra, amelyet beilleszthet a közösségi média fogyasztásának kicsi irányítása érdekében. "Mindig azt javaslom az embereknek, hogy hozzanak létre médiamentes zónát az otthonában" - mondja Amanda Fialk, Ph.D., L.C.S.W., a The Dorm klinikai szolgáltatásainak vezetője, egy New York-i székhelyű, fiatal felnőtteket kezelő központ. Így, ha szüksége van egy pillanatra a telefonjától vagy a hírektől való távolodásra, van hová mennie. Még akkor sem, ha csak a fürdőszoba.

Íme néhány más gyors ötlet a határokhoz:

  • Állítson be időkorlátokat, például csak 20 percet fordítson óránként a közösségi médiára, és érvényesítse ezeket riasztásokkal vagy ilyen önkontrollal ellátott alkalmazásokkal.

  • Hozzon létre egy fióklistát (például barátok vagy olyan emberek, akiknek a véleményét tiszteletben tartja), és korlátozhatja magát arra, hogy külön görgetje a listát vagy fiókokat.

  • Válasszon egy közösségi média platformot, és ragaszkodjon hozzá (valóban látnia kell, hogy az a szülővárosából származó véletlenszerű srác mit tesz közzé a Facebookon?).

  • Tudd meg, mit keresel, mielőtt megnyitnád az alkalmazást (például egy adott közvélemény-kutatásra adott válaszok ellenőrzése), nem csak céltalan görgetés helyett.

3. Döntse el, honnan szerzi be a friss híreket.

Ha a közösségi médiáról beszélünk, ez nem nagy elsődleges hírforrás. Sok stresszt (és esetleges téves riasztást) fog megtakarítani, ha egy kis maroknyi megbízható helyet választ a frissítések megszerzéséhez. Ha pedig a közösségi médiát használja gyors frissítések beszerzésére, ügyeljen arra, hogy figyeljen a forrásokra - és ne csak a címsort olvassa el.

"Ha görgetni és görgetni fog, ne feledje, hogy ne a Twitterre vagy a Facebookra tekintsen tényként, ahelyett, hogy elmélyülne és megértené, honnan származnak hírei" - mondja Fialk. "A megbízhatatlan hírforrások csak fokozzák a szorongást."

4. Ha nem tud elfordulni, törekedjen arra, hogy elvegye apró, apró szünetek.

A választások napján egy alacsony sáv a barátod, mert egy kis öngondozás jobb, mint a semmi. "Az emberek néha ilyen magas célokat tűztek ki, mint például:" Ma egyáltalán nem fogok internetezni "- mondja Fialk. - Nos, ha az elmúlt 10 év szinte minden napját online töltötte, az ma nem fog megtörténni. Tegyen olyan célt, amely úgy érzi, hogy meg tudja valósítani, még ha kicsi is, akkor építsen erre a sikerre. "

Fialk azt javasolja, hogy kezelhető lépésekben vonja el a figyelmét, legyen szó légzőgyakorlatokról, valamilyen más tevékenységről, vagy csak arról, hogy ne görgessen végig a közösségi médián. "Ha csak öt percig bírsz, az rendben van" - mondja. "Talán legközelebb megpróbálhatja a 10-est."

5. Legyen egy támogatási rendszere, bármi is legyen az Ön számára.

Hallottál már, és újra hallasz. Az, hogy az emberek támaszkodnak, nagyszerű a mentális egészségéhez. Nyilvánvaló, hogy ez egy kicsit bonyolultabb a világjárvány közepette, amikor biztonságunk korlátozza az IRL-be való emberlátás képességét. De ez a technológia egyik fejlõdése.

"Ha valaki egyedül van, és nem érzi jól magát azzal, hogy egyedül van a választások éjszakáján, akkor mindenképpen javasolnám valamilyen Zoom összejövetel összeállítását" - mondja Fialk. Ha ez túl sok, próbáljon meg barátaival vagy szeretteivel létrehozni olyan üzenetet, amelyet egész éjjel (vagy akár bizonyos időközönként) szövegesen bejelentkezhet.

Ha nincs senki, akiben bízik, hogy az éjszakai támogatója lehet, az rendben van. Nézze meg ezen erőforrások egy részét, beleértve a támogató csoportokat és a közösségi alapú alkalmazásokat, amelyek segítségével kapcsolatba léphet más emberekkel ugyanazon a hajón. És ha rájössz, hogy a közösségi médiához való csatlakozás a fő lehetőséged, hogy kapcsolatba lépj más emberekkel, az is klassz.A közösségi médiának megvannak az előnyei a választások éjszakáján, és tudja, hogy mérlegeli az előnyöket és hátrányokat.

6. Határozzon meg határokat az emberekkel az életében is.

Mint már említettük, mindenki más módon fogja megközelíteni a választási napot. Győződjön meg róla, hogy érdeklődik az emberei előtt, hogy melyik oldalon vannak. Például előfordulhat, hogy nem szeretné, ha a barátai egész nap eszeveszett frissítéseket küldenének Önnek, amikor arra összpontosít, hogy elvonja a figyelmét. Ha ez a helyzet, adjon fejet az embereknek!

"Rendben van, ha határokat szab meg olyan barátaival és családtagjaival, akik egész nap csak növelnék a szorongását" - mondja Fialk. És meg akar győződni arról, hogy nem akaratlanul is növeli-e mások stresszét. Tehát ne felejtsen el kommunikálni, mielőtt a csoportos csevegéshez elküldi a szorongás spirálját.

7. Dőljen be az öngondoskodásba.

Ideális esetben van valamilyen megbízható öngondoskodási rutinja, amelyre támaszkodhat olyan stresszes időkben, mint a választási nap. De ha nem, akkor rendben van. Kezdje az alapokkal: próbáljon elegendő alvást aludni a választások előtti napokban, elegendő mennyiségű vizet inni, rendszeresen étkezni és harapnivalókat fogyasztani, és mozogni vagy időtölteni a szabadban. "Minél jobban vigyázunk magunkra, annál jobban fogjuk érezni magunkat" - mondja Fialk. "Ezek a dolgok valóban enyhítik a stressz és a szorongás hatásait." Ugyanez vonatkozik a meditációra és a mély légzésre - teszi hozzá.

Ha tovább akar lépni, imádom ezeket az öngondoskodási forrásokat a Buffaloi Egyetem Szociális Munkaiskolájából. Ennek a sürgősségi öngondoskodási munkalapnak a választási nap előtt történő kitöltése különösen hasznos lehet, ha Ön nem valaki, aki általában az öngondoskodásra gondol.

8. Időzítse ki a napját.

A rutin felvázolása kipróbált és igaz terápiás trükk a pályán tartáshoz. Ha pihentető öngondoskodási tevékenységekkel és a hírek elkerülésével kívánja eltölteni a napot, akkor egy határozott terv elkészítése, ami valójában magában foglalja, segít elkerülni, hogy belemerüljön a csábító hírfrissítések és a közösségi média örvényébe. "Fontos, hogy idő előtt meghatározzuk a határokat és a szabályokat, így a választási nap terve hatalmas lehet" - mondja Fialk. - Lehet attól a pillanattól kezdve, hogy felébredsz, és lefekszel.

Csak győződjön meg róla, hogy reálisnak tűnik. Rendben van őszintének lenni magaddal, és azt mondani: „Rendben, reggel elmegyek rendes futásomra, és a munkahelyen naponta csak óránként egyszer ellenőrizem a közösségi médiát, de 16 óra után engedélyt adok magamnak. végiggörgetni a Twitteren, egészen addig a pillanatig, amíg végre elalszom. ”

9. Találjon módot a kis vagy nagy segítségre.

A választási nap bizonytalansága a negatív érzelmek rengetegének mozgatórugója, ezért nagy változást hozhat a mentális egészségének, ha talál valamit, amit ellenőrizhet. "Aktív szerepet vállalva valamiben, ami érdekli, jobban fogja érezni magát azokban a dolgokban, amelyek felett nem áll rendelkezésére ellenőrzése" - mondja Fialk. Ez azzal kezdődik, hogy gyakorolja a szavazati jogát, ha képes rá, de ezt követően lehet, hogy más lehetőségeket kell teremtenie ahhoz, hogy érezze magát irányításban.

Virtuális önkéntes lehetőségek állnak rendelkezésre, például a választói segítségnyújtó telefonvonalon való munka. De a segítségnyújtás verziója is lehet valami kicsi, például felajánlhatja ismerőseinek naprakészen tartását, ha mindenképp csatlakoztatva van, vagy felajánlja a gyermekfelügyeletet a közvélemény-kutató munkatársainak.

10. Fontolja meg, hogy ne igyon (vagy ne vágjon vissza).

Figyelj, ne ítélj tőlem, ha inni tervezel, hogy átvészeld a választási éjszakát. Értem. De (és mindig van egy de, nem?) Nem árt, ha belegondolunk, hogy mire is törekszünk azzal, hogy a választási estén iszunk, és hogy teljesítjük-e vagy sem. Mert ha az érzelmeid elhallgattatása a cél, az alkohol ellenkező hatást válthat ki.

"Az alkohol depressziós, és ezt mindig emlékeztetnem kell az emberekre" - mondja Fialk. "Ez valójában fokozhatja a szomorúság és a szorongás érzését, és az ivás valószínűleg csak azokat az érzéseket fogja súlyosbítani, amelyeket nem akarsz érezni."

Ráadásul nem hiába, de érdemes a Future You-re is figyelni. Még akkor is, ha sikerül elfojtania az érzéseit azon az éjszakán, ébredéskor még mindig foglalkoznia kell velük. "Az ivás, hogy megbirkózzon a szorongással, gyakran azt jelenti, hogy másnap ez a szorongás rosszabbul érzi majd magát, mint ha a pillanatban megpróbálna megbirkózni" - mondja Dr. Mieses Malchuk.

Tehát ezzel tedd, amit akarsz. És hé, ha inni fogsz, legalább idő előtt tervezz néhány másnapos öngondoskodást.

11. Legyen fizikai.

Ne aggódjon, nem azt mondom, hogy a választások lefedettségéhez kötött edzésjátékot kell készítenie („Csinálj egy burpee-t, amikor csak sikoltozni akarsz!”). De érdemes megjegyezni, hogy ha a szíve akár rövid ideig is szivattyúzik, az segíthet abban, hogy gyorsan kezelje a szorongását, tehát nem rossz megküzdési mechanizmus a hátsó zsebében.

"Ha úgy érzed, hogy az érzelmeidet túl magasra tárcsázzák, akkor egy nagyon intenzív, de rövid fizikai testmozgás segíthet visszahozni azt" - mondja Dr. Mieses Malchuk. "Lehet, hogy ez a lehető leggyorsabban fut 30 másodpercig." Lehet, hogy kissé butának tűnik, de egyesek szerint még ez a mozgásszint is csökkentheti a stresszt - magyarázza.

12. Legyen néhány tartalék zavaró tényező.

Még akkor is, ha azt tervezi, hogy nem vonja el a figyelmét, hogy odafigyelhessen a frissítésekre, amint azok beülnek, soha nem tudja, mire van szüksége. Dr. Mieses Malchuk azt javasolja, hogy végezzen különféle tevékenységeket (legyen szó fizikai öngondoskodási készletről vagy egy mentális felsorolásról, amit megtehet), hogy legyen mit elkötelezettnek tartania, ha szüksége van rá. Ha kétségei vannak, rendben van úgy dönteni, hogy eleged van a választások estéjéből, és teljes figyelemelterelési módba lépsz.

"Normális körülmények között nem hiszem, hogy az embereknek olyan szigorúan kellene eljárniuk a stresszes dolgok elkerülése érdekében" - mondja Dr. Mieses Malchuk. „De ez a választási éjszaka, és ez különösen azokra a kérdésekre összpontosul, amelyek nagyon sok ember számára nagyon, nagyon közel vannak az otthonhoz. Itt az ideje, hogy olyan megküzdési mechanizmusokat alkalmazzunk, amelyek nem rontják tovább a szorongást. ”

13. Végül kérem, legyen szíves magának.

Mert nézze, a választási éjszaka csak egyfajta szar lehet a lelki egészségére nézve. Előfordulhat, hogy figyelmen kívül hagyja a lista minden tippjét. Lehet, hogy csak arra összpontosít, hogy bármit át tudjon élni. És ez rendben van.

"Minden, ami jelenleg zajlik, teljesen példátlan" - mondja Fialk. „Fontosnak tartom, hogy erre emlékezzünk, és hogy ez idő alatt nagyon vigyázzunk és elnéző legyetek magatokkal. Ezt senki sem fogja tökéletesen megtenni. ”