9 érzelmi szabályozási tipp mindenkinek, aki éppen most küzd

Mit jelent valójában az „érezd az érzéseidet”?

Maria Voronovich / Getty Images

Nem fogok hazudni neked - imádok elzsibbadni. Amikor érzéshullám támad, egy pillantást vetek, azt mondom, hogy „Nem”, és a Nintendo Switch-hez nyúlok. Vagy a Netflix. Vagy az ágyam. Vagy egy pohár bor. Bármi is védhet engem a depresszió, a szorongás, a magány, a harag, a bűntudat, a bántás vagy bármilyen érzelem viharától, amellyel jelenleg nincs kedvem foglalkozni. De terápiás emberként jól tudom, hogy ez nem egy nagy megküzdési mechanizmus - sőt, tudom, hogy gyakran nagyrészt kontraproduktív.

"Amikor elfoglalt vagy az érzéseid elnémításában, az érzéseid a másik szobában vannak, és fekvőtámaszt hajtanak végre" - mondja SELF-nek Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., a Newport Academy ügyvezető igazgatója. - Aztán, amikor befejezte a füvet, vagy a Netflixet nézte, vagy bármit, amit elaltatott, és belépett a másik szobába, várjon egy percet. Ezek az érzések rosszabbak, mint korábban voltak. Ez azért van, mert ennyi időt és teret adott nekik fekvőtámaszok elvégzésére. ”

Tehát mi az alternatíva? Nos, kezdeni, érezni az érzéseinket. De ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A terapeuták hajlamosak az „érezd az érzéseidet” rövidítésként használni az érzelmek egészséges elismerésének és kezelésének többlépcsős folyamatában, amelyet gyakran érzelmi szabályozásnak neveznek. "Az érzésnek két része van" - mondja Ryan Howes klinikai pszichológus, PhD. "Először is felmerül az érzelem, és akkor ott van a választás: Ön akarok-e foglalkozni ezzel az érzelemmel, vagy figyelmen kívül akarom hagyni?"

Különösen fontos, hogy kifejlesszük, hogyan adhatunk időt és teret nehéz érzelmeinknek. A koronavírus-járvány közepette vannak a sok a körbejáró érzésekről. Ha nincs gyakorlata a kényelmetlenség tolerálásában és a nehézkes érzések kiaknázásában valami kezelhetővé, akkor jó eséllyel most nagyon nehéz dolga van. Segítségként vegye figyelembe ezeket a terapeuta által jóváhagyott tippeket az érzelmeinek frontális kezelésére.

1. Tudja meg, mi a zsibbadó viselkedése.

Arról fogunk beszélni, hogy mit tegyünk, ahelyett, hogy elnémítanánk az érzéseit, ezért fontos tudni, hogy ez a zsibbadás mindenki számára másként néz ki. Alapvetően bármi, amit szándékosan vagy öntudatlanul teszel, hogy elkerüld az érzéseiddel való szembenézést. Gyakran valamilyen figyelemelterelés formájában, de nem mindig.

A magával ragadó szórakozás (például a videojátékok és a streaming) klasszikus választás, akárcsak az alkohol, a drogok és az ételek. De van néhány sunyi magatartás, amelyről nem biztos, hogy rájön, hogy érzelmeit elfojtja. "Az elfoglaltság nagy" - mondja Howes. „Tele tele a naptárát, és azt mondja:„ Túl elfoglalt vagyok ahhoz, hogy bármit is érezzek most, túl sok dolgom van aggódni ”, vagy krónikusan beleteszi az orrát mások üzletébe, támogatást és tanácsokat kínálva, hogy elkerülje a saját dolgokat. ”

Nyilvánvaló, hogy sok ilyen szokást biztonságosan, mértékkel élvezhet, és nehéz lehúzni a határt az „egészséges” és az „egészségtelen” között. Mert figyelj, ez egy spektrum. Később megtudjuk, hogyan lehet különbséget tenni a hasznos és a haszontalan figyelemelterelés között. Addig is folytassa a belét azzal, amiről azt gondolja, hogy ez lehet a módja annak, hogy elfojtsa érzéseit.

2. Kezdje az érzéseinek azonosításával.

Furcsán hangozhat, de elég mulatságosan sokunknak nincs szokása kivizsgálni az érzelmeinket, amikor ránk csapnak. Valahogy csak gyorsan elítélünk, hogy mi történik, vagy akár ecseteljük is. De tekintettel arra, hogy mennyire összetettek az érzelmeink, rosszul szolgálunk magunknak azzal, hogy egy pillanatra sem nevezzük meg, hogy mit és miért élünk meg.

Ezért a negatív érzéseivel való együttműködés következő lépése azok feltárása. "Kezdje azzal, hogy azonosítja, mi folyik a testében" - mondja Howes. - Valójában érezd az érzelmet. Mi folyik a beledben? Mi történik a mellkasodban? Zümmög a fejedben? Összeszorul a torkod?

Ezután egy kicsit tovább vizsgálódhat, figyelembe véve, hogy mi váltotta ki az érzelmet és hogyan írná le. Lehet, hogy meglehetősen egyértelmű (mintha olvasna egy hír címsort, és most szorongana), de nem mindig. Talán látja az Instagramon, hogy egy barátja nem veszi nagyon komolyan a társadalmi távolságtartást, és úgy gondolja, hogy haragot érez, de további vizsgálatok után rájön, hogy mindennél jobban csalódott vagy. Vagy talán te csinálni érezd magad dühösnek, de ez nem elég specifikus ahhoz, hogy ezt befogadja - talán elárulta vagy felháborodott jobb lenne. "Most nagy küzdelem az, hogy az emberek által érzett összes érzelem mellett nehéz lehet ugratni és azonosítani, hogy mi történik" - mondja Howes.

Bármi is legyen, kíváncsisággal, és ne ítélkezéssel fedezze fel (erre majd eljutunk), és ha ez segít, írja le. Egyébként rengeteg jó erőforrás létezik odakinn, amelyek segítenek kibővíteni az érzelmi szókincset, ami viszont könnyebben azonosíthatja érzelmeit. Az egyik kedvenc eszközem az érzelemkerék, amely számos iterációban létezik, de általában tág érzelmi kategóriákat (például düh, szomorúság és félelem) specifikusabb érzésekre bont.

3. Ellenállj az érzéseid megítélésének.

Ez egy nagy. Olyan gyakran ugrunk egyenesen az érzéseinkhez ról ről egy érzés. Állíts meg, ha ez ismerősen hangzik: A harag eltalál, de dühös érzés helyett szégyent érzel, mert „irracionálisnak” érzi magát. Szomorúnak érzed magad, mert nem ünnepelheted születésnapodat egy étteremben, de aztán bűnösnek érzed magad, mert olyan "apró" dolog ez, ami miatt aggódnod kell ahhoz képest, amit más emberek átélnek. Kihagyottnak érzed magad, mert láttad, hogy a barátaid nélküled volt egy Zoom boldog óra, de elhajtod, és azt mondod magadnak, hogy hagyja abba az ilyen kisbabát. Érted a lényeget.

Nehéz, de próbáljon önérzetet gyakorolni, és üljön le az érzéssel anélkül, hogy elmagyarázná, nem rakna rá újabb érzelmeket, vagy mondaná el magának, hogy mit mond rólad mint emberről - mondja Fenkel. Emlékeztesse magára, hogy az érzések nem tények - valaminek érzése nem teszi valóra - és gyakran ellentmondásosak. Ha nem ítélsz meg egy érzést, akkor megengeded magadnak, hogy valóban érez azt - amit gyakran sokan nem engedünk meg magunknak.

4. Kérdezd meg: "Mit mondanak nekem ezek az érzések?"

Itt az ideje, hogy a megfigyeléseket működőképessé tegye, hogy segítsen kitalálni, hogyan kell kezelni. "Az érzelmek alkalmazkodóak és hasznosak számunkra" - mondja John Grych, Ph.D., a Marquette Egyetem pszichológia professzora az ÖNFEL. "Rájuk hangolódás segít felismerni, mire lehet szüksége a pillanatban, és lehetővé teszi, hogy ezekre a megfigyelésekre reagáljon."

Fontos megjegyezni: Az érzésre vonatkozó megfigyelések alapján más cselekedni, mint magára az érzésre. Ha mindig az érzéseink szerint cselekednénk, az nem lenne nagyszerű. Érzelmeink érzelmi érzelműek - azt akarják, hogy tegyünk olyan dolgokat, mint például előadni munkatársunknak, hogy összezavarjuk a projektünket, vagy azt mondjuk, hogy „csavarjon meg” a társadalmi távolságtartásra, mert magányosak vagyunk. Ehelyett az érzelmeinket vizsgáljuk, hogy további információkhoz jussunk megbirkózni velük, ne közvetlenül cselekedjen rajtuk.

Mindaz, ami azt mondta, hogy megkérdezzük, milyen érzelmet próbál elmondani, sok hasznos, megvilágító irányba vezethet. Lehet, hogy valami olyasmit mond neked, mint például: „El kell távolodnod egy kicsit a közösségi médiától”, vagy valami nagyobb vagy homályosabb dolog, például: „Tovább kell vizsgálnod, hogy miért idegesít téged mostanában minden. Talán erről kell beszélni a héten a terápiában. ” Őszintén szólva, talán ez az érzés árulkodik arról, hogy harapnivalót kell ragadnia, mert másnapos vagy.

5. Találjon módot arra, hogy tudatosan és biztonságosan kifejezze az érzést.

Most belépünk a Válaszd ki a saját kalandod területére. A legjobb módja annak, hogy reagáljon egy érzelemre, miután azonosította és kibontotta - és miután gyakorol némi önérzetet körülötte -, minden ember számára eltérő lesz. Sokszor egy jó stratégia valahogy kifejezi az érzelmet ahelyett, hogy benned tartaná.

Beszélnie kell erről egy barátjával? Ki kell írnia a naplójába? Kell egy jó sírás? A lista folytatódik: Festeni valamit. Tépjen fel egy darab papírt. Táncoljon katartikus dalra. A pokolba, próbáljon nyugtalanul súrolni egy fürdőkádat (ne ítélkezzen felettem). Bármi is segít abban érezni, hogy az érzelmeken keresztül dolgozol. "Olyan sok ember igyekszik a legjobban, hogy ne érezzen valamit" - mondja Howes. "Nem veszik észre azt a megkönnyebbülést, amely azzal jár, hogy nem kell tovább elnyomnunk."

Mert ez egy másik oka annak, hogy ez a gyakorlat olyan fontos: Ez lehetővé teszi számunkra választ hogyan lehet figyelmesen és biztonságosan kifejezni érzelmeinket, ahelyett, hogy kivennénk őket másokról vagy romboló mintákba esnénk. "Gyakran alacsonyabb, kezelhető érzelmi adagokat érzel zsibbadás, zsibbadás, zsibbadás, zsibbadás, zsibbadás, felrobbanás helyett!" mondja Howes.

6. Inkább a fizikai érzésekre koncentráljon.

A fizikai érzések gyakran hasznos ellenszerei az erős érzelmi szorongásnak. Valójában az elme-test kapcsolat a dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik fő bérlője, a terápia egy olyan formája, amely a distressztoleranciára és az érzelmi szabályozásra összpontosít. "Az érzelmeknek fizikai alapjuk van" - mondja Grych. "Amikor bekapcsoljuk testünket, segíthetünk abban, hogy konstruktív és egészséges módon dolgozzuk át és fejezzük ki érzelmeinket."

A testmozgás vagy a kijutás két általános módszer az erős negatív érzés kezelésére, de ha ezek nem a teáscsészéi, akkor más módon is kiaknázhatjuk testünk érzelemszabályozó erejét. Személy szerint rajongok a zuhanyozásért (meleg vagy hideg, attól függően, hogy hogyan érzem magam), akupunktúrás szőnyeget használok (20 dollár, amazon.com), vagy egy régi trükköt, hogy jégkockát tartok a földön . Ha kétségei vannak, kérdezd meg magadtól, hogyan lehet bekapcsolni az érzékeidet, és bármi mással is járhatsz.

7. Ne feledje, hogy rendben van, ha eléri a szundit egy érzésen.

A való világban élünk - nem mindig lesz időnk foglalkozni az érzelmekkel, amikor felmerülnek. Ezekben az esetekben továbbra is fontos az érzés megnevezésének és elfogadásának első lépését megtenni (ahelyett, hogy gondolkodás nélkül lenyelné, és a másik szobába küldené, hogy fekvőtámaszt végezzen). De ezek után néha csak azt kell mondanod magadnak, hogy oké, depressziós vagyok, és később ráérek.

"Sokszor az intenzitáshoz kapcsolódik" - mondja Howes. "Ha valami kicsi, mintha valami miatt bosszankodna, akkor biztos, hogy öt percet igénybe vehet, sétálhat, vagy szellőztetheti ezt egy barátjának." De ha olyan intenzív érzelemről van szó, amelyről tudod, hogy több időbe telik, mint amire rá kell szánnod, a következő munkahelyi találkozó előtt, akkor rendben van, ha nem veszel részt. "Mondd el magadnak, hogy beszélni fogsz róla, vagy időt adsz magadnak egy jó dal előadására, vagy bármit is tervezel később kezelni - csak győződj meg róla, hogy később tényleg foglalkozol vele" - mondja Howes.

8. Legyen okos és szándékos a zavaró tényezők használatában.

Ez a cikk nem lenne teljes, ha nem beszélnék az érzelmek kezelésének legcsábítóbb módjáról: a figyelemelterelésről. Néha tényleg teljesen rendben van és egészséges. Kinek van sávszélessége, hogy kapcsolatba lépjen és kifejezze érzelmeit mindig? Különösen egy szó szerinti járvány közepén, amikor érzelmeink folyamatosan mindenütt jelen vannak. Beszélj a kimerültségről. Ezért lehet nagy a figyelemelterelés.

"Ha az érzések elsöprőek, ha úgy érezzük, hogy egy hurokba keveredtetek, és csak rohantok és rosszabbul éreztétek magatokat, akkor mindenképpen meg kell találnotok valamit, ami levenné róla az elmét" - mondja Howes.

Egy nemrégiben közzétett Instagram Live Q & A-val kapcsolatban, amely arról szól, hogy ~ érezd az érzéseidet ~ (mit mondhatnék, szeretem a témát), Ph.D. Andrea Bonior klinikai pszichológus azt mondta nekem: milyen utólag érzed magad. ” Tehát ha hajlamos rettegni a való világba való visszatéréstől, vagy ha az érzelmei egyre rosszabbak és nem jobbak, akkor ez valószínűleg annak a jele, hogy a dolgok kevésbé hasznos oldalán áll.

Bonior szerint ennél többet adsz magadnak engedély a helyreállító figyelemelterelés élvezéséhez hosszú utat lehet elérni. Túl gyakran rétegezzük a bűntudatot a viselkedésünk tetejére, és rosszabbul érezzük magunkat, nem azért, mert a figyelemelterelés rossz volt számunkra, hanem azért, mert túlságosan ítéljük meg magunkat, hogy élvezzük. Tehát csak… élvezzen néhány órányi tévét, ha szüksége van rá.

9. Gyakorlat, gyakorlás, gyakorlás.

Mindez soknak hangzik, tudom. De az a helyzet, hogy minél többet csinálod, annál automatikusabbá válik. Ahogy sokan feltételezzük, hogy az erős érzelmekre reagálva meneküljünk előlük, ha szembenézünk velük szemben, az is ragaszkodni fog. Nem veszi el a negatív érzelmek minden kedvtelését - például még mindig vannak negatív érzelmek - de ez megkönnyíti a kezelésüket.

Amellett, hogy mindennap egy kicsit megkönnyítik az életet, ezek a készségek segíthetnek az érzelmi szabályozás mélyebb érzékének kialakításában - ami elengedhetetlen a hosszú távú mentális egészségünk szempontjából. "Az érzelmi tudatosság és az ismeretek kezelésének ismerete nagyban hozzájárulhat rugalmasságunkhoz" - mondja Grych. "Azok az emberek küzdenek igazán, hogy érezzék érzéseiket, és végül nehezen érnek rá."

Az SELF összes termékét szerkesztőségünk függetlenül választja ki. Ha vásárol valamit kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.