A testmozgás valóban segíti vagy károsítja az immunrendszert?

És mit jelent ez az edzés során, amikor a koronavírus terjed.

Borostyán tiszteletreméltó

Az edzéseid rengeteg előnnyel járnak: enyhítik a stresszt, javítják szíved egészségét és segítenek megerősödni. De mi a helyzet a testmozgással és az immunrendszereddel? Segítenek-e az edzései az immunrendszerének - vagy valóban gyengíthetik?

Kérdés, hogy az emberek egyre többet tesznek fel, amikor a regény koronavírus terjed. Az összes eset folyamatosan növekszik, és mivel a tünetek nélküli valaki továbbíthatja, sok ember kíváncsi arra, hogy tehetnek-e valamit a vírus elleni küzdelem esélyeinek javítása érdekében, különösen, ha anélkül is kapcsolatba lépnek vele ki vannak téve.

Az „immunerősítő” reménye érthető, mert félelmetes idők vannak, és rengeteg olyan dolog van a regény koronavírusával kapcsolatban, amit még csak nem ismerünk. De ahogy arról korábban beszámoltunk, nincs olyan varázslatos tabletta vagy kiegészítő, amely szuperhatalmakat adna immunrendszerének.

Ez nem jelenti azt, hogy olyan életmódbeli tényezők, mint a fizikai aktivitás és a testmozgás ne szerepet játszanak az immunrendszer működésében. De ez nem olyan egyszerű, mint „futni egy mérföldet, leküzdeni a hibát”. Itt van, amit tudnia kell a testmozgásról és az immunrendszeréről - különösen az új koronavírus idején.

Hogyan hat pontosan a testmozgás az immunrendszerére?

Gyakorlat csinál befolyásolhatja immunrendszerét, de "immunerősítőnek" gondolni nem éppen helyes.

"A testmozgásokra reagálva immunválasz jelentkezik, és ez normális immunválasz" - mondja James Sierf, Ph.D., az Egyesült Királyság Bathi Egyetemének testedzés-fiziológiai és immunobiológiai kutatója. "Valószínűleg pontosabb azt mondani, hogy a testmozgás néhány normális immunfolyamatot stimulál vagy elindít."

A következő események történnek: Ha bármilyen fizikai tevékenységet folytat, amely tartósan felpörgeti a pulzusát - mondjuk, egy 30 perces gyors séta vagy kocogás, biciklizés vagy akár teniszezés - teste érzékeli mint egyfajta fiziológiai stressz. Ennek eredményeként bizonyos típusú fehérvérsejteket, például neutrofileket és limfocitákat (különösen T-sejteket és természetes gyilkos sejteket) telepít a test különböző részeiből, hogy elárassza a véráramot.

"Ezek a nagyon specializált, erőteljes immunsejtek olyanok, mint a hadsereg hadseregei" - mondja David Nieman testimmunológiai kutató, az Appalachi Állami Egyetem biológia professzora és az észak-karolinai kutatás humán teljesítmény laboratóriumának igazgatója. Egyetem. „A testmozgás során a normálnál nagyobb sebességgel kerülnek ki és keringenek. Bármely kórokozó könnyebben kimutatható és megsemmisül ebben a folyamatban. ”

Az edzés után nem sokkal ezek az immunsejtek csökkenni kezdenek a véráramban, és még a nyugalmi szint alá is csökkennek. Kezdetben a kutatók úgy vélték, hogy ez az immunszuppresszió bizonyítéka, mondja Turner, de a továbbfejlesztett laboratóriumi technikák valójában azt mutatták, hogy ezeket a sejteket éppen más testhelyekre küldték, ahol folytatják az immunfelügyeletnek nevezett folyamatot.

"A test más szöveteihez, például a tüdőhöz, esetleg a bőrhöz, a belekhez vagy a nyálkahártya felszínéhez kerülnek, ahol fertőzés fordulhat elő" - mondja Turner.

Ez az egész immunindító rendszer csak ideiglenes - körülbelül három órán át tart, mondja Nieman -, de minden mérsékelt vagy erőteljes testmozgás után bekövetkezik. Tehát, ha továbbra is rendszeresen edz, akkor az egyes munkamenetek után is tapasztalni fogja ezeket a hatásokat.

De vajon a fiziológiai válaszok valós előnyöket jelentenek-e? Kutatások kimutatták, hogy a rendszeresen sportoló emberek általában ritkábban betegednek meg. A 2010 - ben több mint 1000 felnőtt felmérése szerint a British Journal of Sports Medicine, azok, akik napi legalább 20 percet, heti öt vagy több napot edzettek, 43% -kal kevesebb napot jelentettek felső légúti fertőzés tüneteivel, mint azok, akik mozgásszegények voltak. És amikor valóban megbetegedtek, a tüneteik általában kevésbé voltak súlyosak.

Ez nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat automatikusan elindítja az immunrendszert az általa látott csíra betolakodók megsemmisítésére - ez csak segít abban, hogy javítsa az ellene való küzdelem esélyeit - mondja Nieman. Ez semmilyen módon nem szabadul ki a börtönből (erről bővebben alább).

Jobb a több testmozgás - vagy túl sok károsíthatja az immunrendszert?

Ha a mérsékelt testmozgás stimulálhatja az immunrendszert, a hosszabb vagy erőteljesebb testmozgásnak nagyobb hatása lesz? Vagy valóban gyengítheti az immunrendszert?

Ez egy olyan kérdés, amelyről évek óta élénk vita folyik, és mint a tudomány területén sok kérdés esetében, a válaszban sincs pontosan egyetértés. Nieman szerint a hosszú időn át tartó erőteljes testmozgás - gondoljon legalább 90 percre, mintha egy félmaratonon vagy egy maratonon versenyezne - túlzottan megterheli az immunrendszerét, ami átmenetileg ronthatja munkájának és távozásának képességét ebben az időben sebezhetőbb a fertőzésre. Ez az úgynevezett nyitott ablak hipotézis. (A HIIT viszont nem kapcsolódik ilyen immunszuppresszióhoz, annak ellenére, hogy szuperintenzív munkával jár, valószínűleg pihenési intervallumai és rövidebb teljes időtartama miatt, mondja Nieman.)

A bizonyítékok most azt mutatják, hogy egyes élsportolók a verseny után felső légúti fertőzésekben (URI) szenvednek, de Turner és más szakértők azt állítják, hogy nem éppen a gyakorlat a hibás: „Félrevezető a meglévő bizonyítékok alapján arra következtetni, hogy a testmozgás az URI okozó tényezője a sportolók körében. ”- írta Turner csapata a testmozgásról és az immunszuppresszióról szóló új vitaanyagban, amely Gyakorlási és immunológiai áttekintés idén. Végül is Turner elmondja ÖNMAGÁNAK, annak ellenére, hogy egyes immunsejtek számítanak vannak alacsonyabb az intenzív testmozgás után, nem azért, mert elhunytak - éppen a test más szöveteibe mentek, hogy folytassák a fertőzéses járőrözést.

Turner úgy véli, hogy az intenzív verseny, például a maratonok után bekövetkező betegség valószínűbb oka - akár élsportolóknak, akár szabadidős edzőknek - nem csak a gyakorlatot jelenti. Valószínűleg a környezettel is összefügg, mondja. Gondoljunk csak a nagyvárosi versenyek kezdővonalán maratoni korrelációra: vállvetve vannak, és maga a pálya sem igazán tisztázódik utána.

"Több ezer embernek van kitéve ott" - mondja Turner -, így azok, akik vírusos vagy bakteriális fertőzésekben szenvednek, később továbbíthatják neked. Ez történhet közvetlenül orrcseppek révén, amelyek bejutnak az orrába vagy a szájába, például egy másik személy köhögése vagy tüsszentése révén, vagy egy olyan felület megérintésével, amelyet egy beteg ember megérintett, majd megérintette a saját száját, orrát vagy szemét.

Ezek a tömeges részvételi események nyilvánvalóan rémálmot okozhatnak a vírusok elterjedésében - ezért a Boston Maratonhoz hasonló versenyek elhalasztották versenyüket a koronavírus-félelmek között (még az állam otthoni tanácsadásának kiadása előtt) - de nem ők csak a valószínűleg érintett tényező. Más kérdések, amelyek immunszuppressziót okozhatnak, szintén játszhattak a nagy eseményig.

"Minden soktényezõ a testtel és az immunrendszerrel" - mondja Nieman. „A nagy erőfeszítések fiziológiai hatása az immunrendszerre egy tényező, de ha utaznak és repülőgépekre szállnak, akkor nem alszanak jól, ami más stresszorokat vezet be az immunrendszerbe. És ha pszichés stressznek vannak kitéve, az egy másik. "

Mit jelent ez a testmozgás és az immunfunkció szempontjából a koronavírus terjedésével?

Rossz alvás és pszichés stressz? Sokunk számára ezek a szerencsétlen módon túl ismerősek a koronavírus-félelmek ebben az időszakában, mivel sokan a helyükön menekülünk, és hangsúlyozzuk a munkánkat, a családunkat, a biztonságunkat és az új normális helyzetünk inkongruenciáját.

Ez azt jelenti, hogy a testmozgási szokásaink figyelembevétele nélkül is előfordulhat, hogy immunrendszerünk már nem működik olyan zökkenőmentesen, mint kellene. A 2016-ban publikált, több mint 22 000 felnőttet vizsgáló tanulmány szerint JAMA Belgyógyászat, azoknak az embereknek, akik alvásproblémáikról számoltak be, 29% -kal nagyobb volt a megfázás esélye, mint azoknál, akiknek nem volt problémájuk szundikálni - és a rövid alvók is nagyobb eséllyel betegedtek meg, mint azok, akik éjjel hét és nyolc óra között bejelentkeztek. Ami a mentális stresszt illeti, a folyóiratban megjelent 27 tanulmány metaanalízise Pszichoszomatikus orvostudomány arra a következtetésre jutott, hogy a pszichés stressz hajlamosabbá teheti Önt az URI kialakítására.

Tehát az edzéseddel való jelenlegi erőfeszítés - még akkor is, ha nem félmaratoni vagy maratoni intenzitással gyakorolsz - kissé kockázatosabb lehet, mint máskor, figyelembe véve az életedben esetlegesen zajló egyéb tényezőket. Tekintsük a stresszorok konstellációjának, amely egyesülhet, hogy egy kicsit sebezhetőbbé váljon.

"Most nincs itt az ideje a túledzésnek" - mondja Nieman. - Biztos vagyok benne, hogy hallottál olyan emberekről, akik maratont futnak az udvarukon, ilyesmi. Ezt most egyáltalán nem ajánlanám. ”

Amit ő csinál ajánlom, hogy továbbra is a nap rendszeres részévé tegye a mozgást. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes fizikai aktivitást javasol minden héten, lehetőleg a hét folyamán.

"Ez az aktivitás édes pontja, és az immunrendszer nagyon jól reagál rá" - mondja Nieman.

Gyakorlása lehet szabadtéri futás vagy biciklizés (ha meg tudja tartani a társadalmi távolságot, hogy biztonságosan gyakorolhassa a szabadban), vagy otthoni edzés. Ha nem érzed mentálisan magad a szokásos rutinodhoz, akkor egy gyors séta a szabadban (ezzel a társadalmi távolságtartással) tökéletesen alkalmas ennek bejutására. (De ne izzadjon meg, ha nem tudja rendszeresen elérni ezt az összeget akár elsőbbséget élvező további felelősségeknek, helyhiánynak vagy más tényezőknek köszönhetőek - ezek olyan megpróbált időszakok, amikor mindannyian a lehető legjobban járunk körülményekkel.)

Míg a rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a stressz csökkentése minden bizonnyal hasznos az immunrendszer megfelelő működéséhez, nem ezek lehetnek a fő megelőzési tényezők, amelyekre összpontosít, amikor megpróbálja csökkenteni a COVID-19 kialakulásának esélyét. új koronavírus, mondja. Különösen, hogy új kórokozóról van szó, ezért a biztonság megőrzése szempontjából kiemelkedő fontosságú a kitettség csökkentése.

Ez azt jelenti, hogy távol kell tartani a lehető legtöbb embertől, be kell tartani az otthon maradás és a társadalmi távolságtartási ajánlásokat, és rendszeresen kezet mosni, mondja Turner - ezekre a megelőzési stratégiákra kell a fő hangsúlyt fektetni.

Az edzéseket tekintse megerõsítõ tényezõnek, ami kiegészítheti ezeket a bevált prevenciós stratégiákat, és az immunrendszerének szilárd alapot adhat munkájának elvégzéséhez.

"Az embereknek arra kell törekedniük, hogy rendszeresen gyakoroljanak, és ez hosszú ideig előnyös lesz az immunfunkció javára" - mondja Turner.

A rendszeres testmozgás irányelve a legtöbb napra érvényes - kivéve azokat az eseteket, amikor beteg vagy, még akkor is, ha nem tudod biztosan, hogy van-e COVID-19. Feltétlenül nem szabad megpróbálnia „kiizzadni”, ha nem érzi jól magát - mondja Nieman. A szisztémás, lázat okozó betegséggel - mondjuk az influenzával vagy a COVID-19 - való testmozgás soha nem jó ötlet.

"Hatalmas gyulladásos választ kap a [COVID-19] -re, és a testmozgás sokkal rosszabbul érezheti magát" - mondja Turner.

Ebben az esetben a sok pihenés (és hidratálás!) Lesz a legjobb stratégia, mondja Nieman. (Így gondoskodhat a COVID-19 gondozásáról, ha neked vagy egy szerettednek megvan.) Bár a rendszeres testmozgáshoz szokott emberek számára nehéz lehet szünetet tartani a rutinjukban, ez a legokosabb módszer a betegségek kezelésére - különösen, ha ez annyi kérdőjellel rendelkező kórokozó okozta, mint az új koronavírus.

"Itt az idő, hogy az egészségedre gondolj, és ne az erőnlétedre" - mondja Nieman. "Csak ki kell várnunk ezt, és lassan vissza kell térnünk a normális kerékvágásba, és csak okoskodnunk kell vele, és közben nem szabad károsítanunk vagy károsítanunk egészségünket."