Nem vagy egyedül, ha a pandémia pusztítást okoz az étellel való kapcsolatodban

Sok ember jelenleg nem túl jó viszonyban van az étellel. Itt van, mi történik, és hogyan kell kezelni.

Morgan Johnson

A New York-i menedékhely negyedik napjára egyértelmű volt, hogy karantén alatt néhány élelmiszer problémám van. A kiegyensúlyozott étrend vagy a háromszögletes étkezés bármilyen látszatától eltekintve legeltem egy üveg krémes mogyoróvajat, egy fél kiló étcsokoládét és megmagyarázhatatlanul egy három font zsák aszalt szilvát (ami például valamilyen oknál fogva úgy gondoltam, hogy szükségem lesz rá a világjárvány idején).

Noha nem ismerem az étellel való sziklás kapcsolatot, ez egy teljes egészében alacsony szintű szellemi elfoglaltságot és érzelmi energiát igényelt. És amikor SMS-t küldtem olyan barátokkal, akik szintén megverték magukat az étkezésük módja miatt, nyilvánvalóvá vált, hogy a karantén alatt nem csak én küzdök komoly ételproblémákkal.

Tehát megkerestem néhány R.D.-t, hogy segítsen megérteni, mi folyik itt, és megkérdeztem, hogyan segítenek most hasonló kihívásokkal küzdő ügyfeleiknek átvészelni. Segítettek ezeknek a tapasztalatoknak a kontextusba helyezésében, és valóban hasznos stratégiákat nyújtottak az átéléshez. Ha a karantén alatt étkezési problémákkal küzd, akkor megnyugtató és hasznos lehet a mondanivalójuk is.

Egyébként a darab stratégiái mindenkinek szólnak, aki ebben a furcsa járvány idején olyan élelmiszer- és testképekkel foglalkozik, amelyek zavarják az életüket - például korlátozott étkezési lehetőségek, súlytalanság vagy bűntudat és szégyen érzése. étel - de ne emelkedjen az evészavar szintjére. Ha E.D.-ben vagy a felépüléshez, az általános tanács az, hogy térjen vissza a kezelési tervéhez, és forduljon támogató csapatához. Számos virtuális támogató csoport és ingyenes erőforrás is kínálkozik jelenleg. Nézze meg ezt a könyvtárat a National Eating Disorder Association-től (NEDA). És ha nem biztos abban, hogy melyik kategóriába tartozik - a sorok gyakran homályosak -, a NEDA öt perces vetélkedővel rendelkezik, amely segíthet abban, hogy kiderüljön, érdemes-e szakmai támogatást kérni.

Nem szokatlan vagy ritka, hogy az ételekkel küzdenek most.

Első és legfontosabb: Teljesen logikus, ha az ételekkel, az étkezéssel és a testképeddel kapcsolatos megoldatlan vagy mögöttes problémák jelenleg teljes erővel jelennek meg, Rachael Hartley, RD, hiteles intuitív étkezési tanácsadó és alapító a Rachael Hartley Nutrition-ról, elmondja ÖN. "A pandémiában való stressz, szorongás és bizonytalanság kiválthatja" - mondja Hartley. Az ilyen megnövekedett stressz periódusok aktivizálhatják és fokozhatják a korábbi és jelenlegi ételekkel kapcsolatos kihívásainkat, amelyek talán korábban kezelhetők voltak vagy nem annyira nyilvánvalóak, mondja Leon. Amikor az étellel való kapcsolatunk gyakran bonyolult és tele van történetével és jellegével, „minden jelenleg mikroszkóp alatt van” - mondja Leon.

Nehéz helyzetekben gyakran véletlenül visszatérünk (vagy a szokásosnál jobban támaszkodunk) a megszokott megküzdési mechanizmusokra, Jenna Hollenstein, M.S., RDN, okleveles dietetikus táplálkozási szakember, táplálkozási terapeuta és a Enni szeretni, meséli ÖN. Ez a járvány nem az, amihez készséggel rendelkezünk, ezért sokféleképpen vagyunk túlélési módban. ”- magyarázza. "Ha a stresszre vagy nehézségre adott térd-reakciónk bizonyos típusú gondolatokat vagy viselkedést tartalmaz az evés vagy a testkép körül, akkor ezek valószínűleg most fognak felmerülni."

Ráadásul ott van az az egyszerű tény, hogy a stressz rombolhatja az étvágyat - mondja Leon. Sok ember jelenleg nem annyira éhes, míg mások talán éhesebbnek érzik magukat, mint máskor.

Ráadásul a mindenre kiterjedő általános stressz mellett a pandémiának vannak olyan sajátos körülményei, amelyek további megterhelést jelenthetnek az étellel való kapcsolatában. A jelenlegi helyzet a tökéletes vihar az étkezési problémák és a rendezetlen étkezési szokások felvetésére - mondja Leon. Beszéljünk azokról.

Hirtelen olyan ételek veszik körül, amelyeket általában korlátoz

Egyrészt raktározhatunk stabilan polimer és energiasűrűségű ételeket - aminek természetesen értelme van egy életfenntartó, gyakorlati és gazdasági szempontból. Néhányan közülünk ezeket az ételeket - például rizs, tészta és mogyoróvaj - „egészségtelennek” tekinthetik, vagy csak kis mennyiségben vagy különleges körülmények között (vagy mindkettőben) élvezhetők, nagyrészt az étel moralizáló és korlátozó étkezési magatartásának köszönhetően. diétakultúra útján felszívódik. "Ezeket a dolgokat általában sokan kerülik vagy korlátozzák, függetlenül attól, hogy diagnosztizált étkezési rendellenességük van-e, vagy szubklinikai rendezetlen étkezésük van, mint sokan a fő populációban" - magyarázza Hollenstein.

Sokan megtanultuk úgy kezelni a kapcsolatunkat ezekkel a „rossz ételekkel”, hogy távol tartjuk őket a házból - ez egy meglehetősen gyakori fogyókúra / fogyókúra tipp.

Tehát, amint Hollenstein rámutat, lehetséges, hogy fel sem fogta, hogy a közelmúltig mennyire tette korlátlanul ezeket az ételeket magának. Akárhogy is, most olyan helyzetben van, hogy hirtelen nagy mennyiségben van kéznél ezekből az ételekből, ami miatt az emberek túlterheltnek, szorongónak vagy kontrollálhatatlannak érezhetik magukat körülöttük, Leon elmagyarázza: „Azoknál az embereknél, akik folyamatosan diétáznak és megpróbálják bizonyos súlyon tartani a testüket, testük korlátozott állapotban van, és ezt a nélkülözési gondolkodásmódot mutatják "- mondja." Aztán amikor bőség van körülöttük, az nagyon kihívást jelent. "

A szerkezet elvesztése

Ha általában napközben jársz dolgozni, akkor az étkezésed és az uzsonnád szokásai ennek a napi struktúrának tűnnek (reggeli reggel 9-kor az asztalodnál, falatozás a 16 órai találkozó előtt, ilyesmi). De most, hogy sokan otthon vagyunk, vagy ott dolgozunk, vagy nem tudunk dolgozni, elvesztettük ezt a struktúrát, amikor, hol és mit eszünk - magyarázza Hartley. Ez a felfordulás különösen nehéz lehet azok számára, akiknek merev étkezési szokásaik vagy korlátozó étkezési szabályaik vannak, amelyeket a napjuk szerkezete támogatott. "Minden rutin és dolog [attól függ], hogy [az étkezési mód fenntartása] függ-e" - mondja Leon.

Az élelmiszerhiány veszélye

Ha az étel szokatlan bősége az egyik rendkívüli körülmény, amely az embereket kiváltja, a másik az élelmiszer-bizonytalanság fenyegető veszélye. Noha sok ember küzd azért, hogy elegendő mennyiségű ételt kapjon - mind ebben az országban, mind pedig az elmúlt hetekben bármikor -, Önnek sem kell szó szerint élelemhiányt tapasztalnia ahhoz, hogy pszichológiailag átélje az élelmiszerhiány érzését.

"Minden bizonytalanság és annak ellenére, hogy milyen gyorsan érződik minden nap minden változás, a félelem attól, hogy mi történhet holnap, az élelmiszer-bizonytalanság érzetét kelti, függetlenül attól, hogy valóban ott van-e" - magyarázza Hartley. Különösen akkor, amikor az államok otthoni megrendeléseket kezdtek kiadni, és az emberek pánikba esni kezdtek, nem nézhette át a híreket vagy a közösségi médiát anélkül, hogy látta volna az üres élelmiszerboltok polcairól készült fotókat, és nem beszélhetett az ellátási lánc megszakításáról - mutat rá Hollenstein. Talán már szembesült valódi korlátozásokkal azoknál az élelmiszereknél, amelyekre támaszkodik, hogy elfogy a készlet, néha anélkül, hogy tudná, hogy mikor töltik be őket, ha egyáltalán, mondja. Megint nem semmilyen módon élet-halál helyzet, hanem elég szokatlan körülmény ahhoz, hogy néhány ember számára valóban szorongást okozzon. És ha valaki olyan ember, aki körül nőtt fel, vagy korábban tapasztalta az élelmiszerhiányt, akkor az a gondolat, hogy nincs elegen enni, különösen szorongató lehet, mondja Leon.

A testmozgás rutinjának változása

Sokunk számára az étellel való viselkedés szorosan összefügg azzal, hogy mit érzünk testünkkel, hogyan néz ki és hogyan mozgatjuk őket. És nagyon valószínű, hogy a fitnesz rutinja az elmúlt hetekben megváltozott, az edzőtermek és fitneszstúdiók bezártak, a napi rutin felfelé fordult, a gyerekek otthon maradtak, vagy csökkent a motiváció az edzésre. "Nem vagyunk képesek fizikailag annyira aktívak lenni, mint amire számítottunk" - mondja Hollenstein. "És ha úgy érzed, hogy nem gyakorolsz elegendő testmozgást, az befolyásolhatja a testképedet és az étellel való kapcsolatodat - függetlenül attól, hogy úgy érzed, hogy" megérdemled "enni annyit [mint általában]."

Íme néhány stratégia mindezek kezelésére.

1) Adj magadnak engedélyt arra, hogy érzelmileg étkezz, stressz-evés vagy a kényelem kedvéért egyél. Ez normális.

Az érzelmi evés, a stresszes evés és a kényelmi evés hihetetlenül gyakori és természetes emberi viselkedés. "Ez csak egy nagyon normális módszer a megküzdéshez" - mondja Hartley -különösen épp most. "Ha valaha van idő érzelmileg enni, akkor azt gondolom, hogy a világjárvány közepette ez lehet" - ahogy Hartley fogalmaz.

"Az étel kényelem, és ez az az idő, amikor mindannyian kényelemre van szükségünk és keresünk" - mondja Leon. Hollenstein ezt visszhangozza. "Sokan ... a biztonság és a biztonság érzése miatt eszünk, és ezeket az érzéseket most nagyon nehéz elérni" - mondja. "Tehát teljesen normális, ésszerű és kedves önmagunk számára, hogy némi kényelmet engedjünk magunknak egy kis étellel."

A stressz és a kényelem utáni vágyakozás mellett korlátozott hozzáférésünk lehet néhány megküzdési mechanizmushoz és kényelemhez, amelyekhez általában fordulhatunk - magyarázza Hollenstein - mint például az IRL társadalmi interakciója vagy egy bizonyos módon végzett munka. "Ha úgy érzed, hogy jelenleg kevesebb erőforrásod van, akkor az [étkezés] lehet a felszínre emelkedés" - mondja Hollenstein. Leon hozzáteszi: „Ha az étel az első, ami rendelkezésre áll, és megnyugtatja, akkor valóban nem jelent problémát. Néha az étel a legjobb megoldás.

2) Győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e más megküzdési eszközökkel.

Az érzelmi evés, a stresszes evés és a kényelem érdekében való evés önmagában nem rossz dolog, amelyet el kell kerülnie. "Ez a [viselkedés] csak akkor válik problémává, ha ez valami igazán megterhelő az ember számára, és állandóan ezen gondolkodnak" - magyarázza Leon -, vagy ha ez az egyetlen [megküzdési eszköz], amellyel az ember rendelkezik. Akkor ideje lenne megnézni néhány más forrást.

Hartley ezt az ügyfelek számára kialakítja: „Igen, érzelmileg egyél, és gondolkodjunk el azon is, hogy mi mással tehetnéd magad egy kicsit biztonságosabbnak vagy biztonságosabbnak érezheted magad, és kezelheted szorongásodat. " Íme néhány javaslat.

Naplóírás

"A naplóírás valóban nagyszerű eszköz lehet" - mondja Whitney Catalano, az RDN, az Food Freedom dietetikus és testkép-edző. Naplózási gyakorlatot javasol, hogy segítsen beazonosítani a belső kritikust, aki megítél vagy szégyelli ételek választását. Ha már régóta hallgattuk ezt a hangot, ez második természetessé válhat - magyarázza Catalano. Kérdezd meg magadtól, Mit mond nekem a belső zaklató hangom? Ezeknek a gondolatoknak a papírra vetése segíthet abban, hogy egy kis távolságot elszakítson attól a hangtól, és el kezdje kérdőjelezni, hogy mit mond, és mennyire igaz, mondja Catalano. (Lehet, hogy észre sem veszi, mennyire aljas!)

Általánosabban, naplózhat pontok és egyszerű felsorolások formájában. „Néha csak írok, ideges vagyok, vagy bármit is érzek. Vagy összeállítok egy listát azokról a dolgokról, amelyek miatt aggódom - mondja Catalano. "Katartikus lehet az, ha [ezeket a stresszeket] kiviszed a testedből és a papírra, hogy ne viseld a fejedben." (További naplózási ötleteket itt talál.)

A legfontosabb itt az, hogy a naplózást olyan módon használja, amely enyhíti a szorongást, ahelyett, hogy megnehezítené stresszét azzal, hogy megnehezíti. "Néha az emberek úgy érzik, hogy mindennap meg kell csinálniuk, hogy számolni lehessen" - mondja Catalano. "De rendben van, ha a naplót csak akkor használja, ha ideges vagy stresszes."

Mindfulness meditáció

"Ha valaha is gondolt arra, hogy meditációs gyakorlatot folytasson, akkor ez a pillanat" - mondja Hollenstein. Az éberségi meditáció során a pillanatról pillanatra tapasztalataid - testi érzéseid, érzéseid, gondolataid - megfigyelését gyakorolod anélkül, hogy megítélnéd őket, eltaszítanád vagy elveszítenéd őket követve. A rendszeres gyakorlat segíthet abban, hogy jobban kapcsolatba léphessen azzal, hogy valójában hogyan érzi magát, fizikailag, érzelmileg és mentálisan. Éppen ezért "az éberség csodálatos eszköz" sok ember számára, akik az evéssel küzdenek, mondja Leon, elmagyarázva, hogy ez segíthet abban is, hogy megtanuljanak csak ülni a nehéz érzelmekkel, amelyekkel esetleg ételekkel próbálnak megbirkózni.

Az éberségi meditáció abban a pillanatban is hasznos lehet, ha étkezési magatartásunk reaktív - mondja Leon. Mondd, hogy nem vagy fizikailag éhes, de erősen készteted a falatozásra. Mindössze 5-10 percig tartó abbahagyás, szüneteltetés és meditáció lehetőséget ad arra, hogy szándékoltabban válasszon - magyarázza Leon. (És akkor még ehet, ha akar!) A kezdéshez töltsön le egy olyan meditációs alkalmazást, mint például a 10% -kal boldogabb vagy a Headspace. "Nehéz lehet az embereknek [elindulni], különösen ebben a pillanatban, ezért hasznos, ha egy hang beszéddel átbeszéli" - mondja Leon.

Felsorolja a dolgokat, amelyek mindig jól érzik magukat

"Itt az ideje, hogy vigyázzon magadra, bármilyen módon tudod" - mondja Catalano. Készítsen listát az öngondoskodási tevékenységekről vagy a figyelemelterelésekről, amelyeket élvez. "Nincs semmi baj abban, ha más stratégiák alkalmazásával eltereli a figyelmét" - mondja Leon.Olyan tevékenységeket javasol, amelyek ápolónak érzik magukat, beleértve néhány perc gyengéd mozgást (például a jóga), a forró fürdőt, a friss levegő bejutását (ha biztonságosan képes vagy rá), valami kreatív tevékenységet a kezeddel (például a rajzot) vagy a FaceTiming programot a BFF-t, hogy lássa, hogyan állnak, vagy megnézheti egy vicces műsor kedvenc epizódját. (Itt van egy lista az alacsony emelésű inspirációs javaslatokról.)

3) Ha étvágya vagy étkezése mindenhol érződik, próbáljon visszatérni a rendszeres étkezéshez.

A testének folyamatos táplálása az egyik legfontosabb dolog, amit most megtehet fizikai és szellemi jólétének érdekében.

Noha a szokásos étkezési szokásokról való lemondás komolyan NBD, ha az Ön számára megfelelő, a kaotikus étkezési szokások - függetlenül attól, hogy problémát okoznak-e a kellő mennyiségű étkezés, vagy pedig a falatozás és a korlátozás körforgása alatt állnak-e - nem hasznosak, ha csak jobban hangsúlyozzák Önt, Hartley azt mondja. A rendszerességre való visszatérés jó ötlet lehet, ha étkezési módja alultápláltnak érzi magát, befolyásolja energiaszintjét, vagy testileg vagy szellemileg gagyinak érzi magát.

Általánosságban elmondható: "Próbáld meg magad megszokni, hogy három vagy négy óránként étkezz" - mondja Leon -, mert akkor a tested megszokja, és akkor kezd egy kicsit éhesebb lenni. " Megpróbálhatja utánozni azt a rutint, amely mindezek előtt volt, mondja Hartley. Ha például délután 2 órakor harapnivalót fogyasztott, Hartley azt javasolja, hogy állítson be riasztót, ha harapnivalót szeretne, vagy legalább bejelentkezik az éhségével abban az időben. Természetesen módosíthatja rutinját, hogy jobban illeszkedjen a napja folyamához. "Szeretnénk helyet hagyni arra, hogy intuitívak legyünk az ételek körül, de hasznos lehet, ha megpróbálunk áramlásba kerülni - miközben sok kegyelmet adunk magunknak" - teszi hozzá Hartley.

4) Próbáljon ki egy gyors tudatos étkezési gyakorlatot.

További figyelem! "Üljön le enni egy ételt, és arra összpontosítson, hogy testének megadja a túléléshez szükséges ételt - ez valóban megalapozó cselekedet lehet, és módja annak, hogy kapcsolatba lépjen önmagával, akár csak 5 vagy 10 percre is" - mondja Catalano. "Néha annyira megragadunk munkánkat vagy étrendünket, hogy elfelejted megkóstolni az ételedet, és csak értékelni, amit eszel." Tudatosan gyakorolhatja figyelmét a tényleges tapasztalatokra étkezés előtt, közben és után, figyelmes étkezési gyakorlattal.

Itt nem kell ebédidőben csendet fogadnia - csak egy-két szünetet. Amikor leül enni, vegyen néhány mély lélegzetet, és ellenőrizze, hogy érzi magát és mennyire éhes vagy - mondja Leon. Kipróbálhatja étkezésének figyelmes étkezési pillanatait is. "Figyeljen az első falatára és az utolsó falatára" - mondja Catalano - ételének illata, színe, íze és állaga. „Az első falat azért fontos, mert segít kapcsolatba lépni az elfogyasztott étellel…. Ezután az étkezés további részében tévét nézhet, ha akarja! De amikor eljutsz az utolsó falatig, kóstold meg.

5) Adj magadnak egy törékeny szünetet.

A körülmények jelenleg arra kényszerítenek, hogy rengeteg rugalmasságot, kegyelmet és együttérzést adjon magának. "Valójában csak arra kérem az embereket, hogy most kedvesek legyenek önmagukkal szemben" - mondja Leon. És Catalano azt tanácsolja: „Adj magadnak engedélyt arra, hogy evésed most tényleg rendetlen és kaotikus legyen. A világ elég kaotikus, és rendben van, ha ezen csak átvészelsz, bármit is eszel. "

Tegyük fel, hogy a kényelmi ponton túl eszel és rosszul érzed magad emiatt. "Dönthet úgy, hogy jelenteni akar-e valamit vagy sem" - mondja Catalano. Próbáljon meg mindent megtenni annak érdekében, amire Leon most az összes ügyfelét kéri. - Csak vegyen egy mély lélegzetet, és mondja: „Rendben van. Semmi szörnyűség nem történt. ”- mondja Leon. „Valójában csak arra kérem az embereket, hogy legyenek kedvesek önmagukkal…. Nem baj, ha éppen a lehető legjobbat teszi meg. "

6) Ha úgy érzi, használja ezt az alkalmat, hogy többet megtudjon az étellel való kapcsolatáról.

Annak megtétele, amit tenned kell, hogy átvészeld ezt az időszakot, most már több mint elég. Komolyan. De ha kénytelen egy kicsit elmélyülni az ételeket és a testképet körülvevő dolgokban, amelyek az utóbbi időben világosabbá váltak számodra - és ennek lehetősége nem érzi elsöprőnek vagy szorongást kiváltónak -, érdemes megfontolnia kíváncsiságát. .

"Ez egy érdekes alkalom lehet arra, hogy megvizsgálja és átértékelje néhány ember számára az étellel való kapcsolatát és a testképét" - mondja Leon. „Lehetőség van arra, hogy megnézzük, mi működött az Ön számára vagy sem”, mind most, mind a világjárvány kezdete előtt. Amint jobban megismeri az étkezéshez és a testhez kapcsolódó viselkedési szokásait és meggyőződését, magyarázza Catalano, elkezdhet kérdéseket feltenni arról, hogy gyermekkora vagy diétakultúrája hogyan befolyásolja az ételhez való viszonyát. (Például lehet, hogy fiatal korában diétázásnak volt kitéve valaki a családjában, vagy észrevette, hogy barátainak az Instagramon küldött fatfób mémek hogyan érzik a testét.)

Ha érdekel az étellel való teljes kapcsolat kibontása és a kezdő hely keresése, rengeteg nagyszerű forrás és könyv található a diétakultúráról, az intuitív étkezésről és a diétaellenes mozgalomról. Catalano rendszeresen ajánlja Diétaellenes, írta Christy Harrison, és Az F * ck It Diet, írta Caroline Dooner. Megnézheti az ételekkel és testképekkel foglalkozó könyvek ezen listájának egyik címét is.

Ha szakemberrel szeretne beszélgetni (és van szerencséje, hogy biztosítással és / vagy erőforrásokkal rendelkezik), a teleterápia vagy a virtuális foglalkozások R.D.-vel jelenleg remek lehetőségek. Itt talál néhány tippet a megfizethető terápia megtalálásához, itt talál egy igazolt intuitív étkezési tanácsadók R.D. könyvtárát, valamint az Every Size szakértők (köztük az R.D. és a mentálhigiénés szolgáltatók) egészségügyi listáját.