8 megalapozó technika, amelyet kipróbálhat, amikor spirálozik

Ezek segíthetnek.

Ola Jedrzejewska / Adobe Stock

A szorongásos spirál kezelése túlterheltnek, tehetetlennek és kissé zavarban is érezheti magát. Tehát mielőtt néhány megalapozó technikát alkalmaznánk, amelyeket szorongás esetén használhatunk, kezdjük egy (remélhetőleg megnyugtató) ténnyel: A szorongás lényegében a stresszre és a veszélyre adott normális reakció.

Amikor szorongást érez, agya - pontosabban az amygdala és a hipotalamusz - kiváltja szimpatikus idegrendszerét egy „harc, menekülés vagy fagyás” válaszra. Amint a tested adrenalint és kortizolt bocsát ki, hogy segítsen reagálni az észlelt fenyegetésre, az izmok megfeszülnek, a szíved elkezd versenyezni, a légzésed fokozódik, és izzadni kezdesz (egyéb hatások mellett), a Mayo Klinika szerint.

Sok esetben, ideértve a koronavírus-járvány idejét is, egy kis szorongás segíthet megalapozott döntések meghozatalában (például a felelősségteljes távolságtartás választása vagy a figyelmesebb kezmosás). De néha a szorongás „csak kiszabadul a kezéből” - mondja NED Gould, Ph.D., a Johns Hopkins Orvostudományi Kar Pszichiátria és Magatartástudományi Tanszékének adjunktusa. Bár Gould óvatosan mondja ezt spirálos nem klinikai kifejezés, és különböző embereket mást jelenthet, a közös tapasztalat az, hogy "lehet, hogy valamilyen kiváltó oka van, amely katasztrofális gondolkodássá és fizikai érzésekké fajul". Nem feltétlenül olyan súlyos, mint egy pánikroham, de a tünetek hasonlóak lehetnek, mondja Gould. "Néha olyan szélsőséges lehet, hogy zavarja a működésünket."

Ha szorongással szembesül, a térddöfés reakciója az lehet, hogy lebeszéli magát, de ez nem mindig hasznos - mondja MEL Potter, MD, a McLean szorongási elsajátító programjának orvosi igazgatója. "A testünk olyan fokozottan éber állapotban van, hogy önmagunk lebeszélése nem lesz elég erős" - magyarázza. "A fizikai megküzdési mechanizmusok hozzájárulhatnak az intenzitás csökkentéséhez."

Az alábbiakban nyolc földelési technikát talál, amelyek fizikailag segítenek egy szorongó spirálon keresztül. Ezek közül néhány akkor a leghasznosabb, ha a szorongás előtt gyakorolja őket, és néhányuk a legjobban akkor működhet, ha spirál közepén jár. Bárhogy is legyen, reméljük, hogy segítenek ebben a hihetetlenül megterhelő időben.

1. Próbálja ki a mély rekeszizom légzést.

Jellemzően, amikor a szorongás bekövetkezik, a légzése gyorsabb és felszínesebb lesz, ami miatt szorongóbbá válhat - magyarázza Dr. Potter. Amikor mély lélegzetet vesz, akkor „bekapcsolja azt, amit az emberek néha pihenés és emésztés rendszernek vagy parasimpatikus rendszernek neveznek” - mondja Gould. Ez ellensúlyozza szimpatikus idegrendszerének szorongásos reakcióját, hogy nyugodtabban érezhesse magát.

Szándékosan kiválthatja a parasimpatikus idegrendszerét a rekeszizom légzésével - magyarázza Dr. Potter. A rekeszizomra, a légzésben részt vevő fő izomra (közvetlenül a tüdeje alatt ülve) célozva meg kell határoznia, hogy mélyebben lélegezzen olyan módon, amely elősegítheti a szorongásos spirál elől való menekülést. Kipróbálásához tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára, miközben lassan belélegzik az orrát. "A mellkason lévő kezének alig kell mozognia" - mondja Dr. Potter. - A hasadon lévő kezed mozogjon.

Dr. Potter javasolja a tempós légzést is, amelyet kombinálhat a rekeszizom légzésével. Ehhez lélegezzen be három másodpercig, egy ideig tartsa vissza a lélegzetét, és körülbelül hat másodpercig lélegezzen ki, hogy a kilégzése hosszabb legyen, mint a belégzése. Ha időzítőt néz, miközben a tempójú légzést gyakorolja, az önmagát is megalapozhatja, mondja.

2. Merítse arcát hideg vízbe.

Ha szorongást érez, akkor vegyen egy tál hideg vizet és merítse el arcát körülbelül 15 másodpercig - mondja Dr. Potter. Miért? A hőmérséklet „segít ellensúlyozni ezt a szimpatikus reakciót a stresszre, és segít a testét egy nyugodtabb helyre vezetni” - mondja Dr. Potter. Ez is csak egy jó figyelemelterelés lehet, és ha úgy érzed, hogy túlmelegedsz a szorongástól, a hűvös érzés valóban hasznos lehet.

Ha arcának hideg vízbe merítése stresszesebben hangzik, mint nem, akkor inkább hasonló arcképpel fröccsenhet az arcára. (Lehet, hogy megpróbálja megmártani az arcát hideg vízbe, ha nyugodt, hogy megtudja-e ezt próbálni, ha szorong, vagy ha úgy gondolja, hogy csak bosszant.)

3. Érintsen meg valami hideget.

Hasonlóan ahhoz, mint az arc hideg vízbe merítése, Dr. Potter azt javasolja, hogy fagyasztott dolgokat tegyen a test olyan részeire, mint az arca vagy a kulcscsontja. (Segíthet a mosogatórongyba csomagolni, hogy elkerülje, hogy valami túl hideg legyen a bőrén túl sokáig.) Azt is javasolja, hogy alternatív megoldásként egyszerűen jeget tartson a kezében.

4. Mozogjon kifelé, ha teheti.

Gould szerint a szabadba járás elmozdíthatja a spirituális gondolataitól. Ez köszönhető mind a díszletváltásnak, mind annak a ténynek, hogy a fizikai aktivitás elfoglalhatja az agyad egy részét. De ha éppen kifelé tart, győződjön meg róla, hogy a lehető legbiztonságosabban csinálja. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy például kint tartózkodva legalább hat láb távolságra maradjanak másoktól, ezért csak akkor szabadban edzeni, ha betartja ezt a mutatót. Győződjön meg róla, hogy maszkot is visel, és tartsa be a területére vonatkozó konkrét irányelveket. Itt vannak további tippek a szabadban való edzéshez.

Ezenkívül, ha a COVID-19 tünetei vannak, például láz, köhögés vagy légszomj, akkor mindenképpen bent kell maradnia ahelyett, hogy kimerészkedne, hacsak az orvos nem mondja másként.

5. Mozogj bent, ha nem tudsz kimenni.

Még akkor is, ha éppen nem érheti el a járdát, az olyan szigorú testmozgás, mint a lépcsőfutás, a helyben történő kocogás, vagy az ugró vagy egyéb gyakorlatok elvégzése otthon, segíthet "felszabadítani ezt az adrenalint, ha fizikailag megterheltnek érzi magát" - mondja Gould . Ha teljes értékű edzésre vágyik, próbáljon ki egy olyan rutint, amely nem zavarja azokat az embereket, akikkel megosztja a helyet (például a szomszédaival, ha Ön lakó). A 2020-as tavaszi kihívásunk szintén lehetőség, FYI.

6. Érintse meg érzékeit.

Bármelyik érzékedre való figyelem felhívása segíthet a szorongó érzések kezelésében is. Gould azt javasolja, hogy találjon meg néhány olyan dolgot, amelyet megérinthet, miközben igazán az érzésére összpontosít, vagy megpróbálhat egy 5-4-3-2-1 gyakorlatot végrehajtani, amely magában foglalja öt dolog elismerését, amelyet körülnézhet, négy dolgot megérint , három dolog, amit hallhat, két dolog, amit szagolhat, és egy dolog, amit megkóstolhat. "Az történik, amikor belecsöppenünk a test érzéseibe, legyen az a lélegzet vagy más fizikai érzés, az, hogy elhatárolódunk attól az elbeszéléstől az elmében, amely valóban katasztrofális lehet" - mondja Gould.

7. Kaszálja meg a gyepét, vagy végezzen más fizikai munkát.

Nem mindenkinek van gyepe, de az átfogó elvitel az, hogy valami fizikai dolgot csináljon, és azt szívesen csinálja. "A trükk az, hogy előre gondolj valamire, amit hajlandó vagy megtenni" - mondja Dr. Potter, hozzátéve, hogy a tervezés kissé megkönnyíti a feladat elvégzését, ha szorong. Ha nincs gyepe, akkor a zuhany tisztítása vagy a padló súrolása is megteheti a trükköt.

8. Próbálja ki az izomlazító gyakorlatokat.

Ebben a kategóriában a leggyakoribb földelési technika lehet a progresszív izomlazítás, amely magában foglalja az izmok megfeszítését és ellazulását - magyarázza Dr. Potter. Kezdheti úgy, hogy 5 vagy 10 másodpercig ropogtatja a lábujjait, majd elengedi őket. Ezután felfelé haladna a vádli izmainál, a comb izmaiig, és "tovább haladna felfelé" - mondja Dr. Potter. Ha az egész test összeszorítása és feloldása nem ideális, csak az öklére összpontosítson, vagy akár álljon az ajtóban és nyomja a keretet - mondja Dr. Potter.

Miután a szorongása elmúlt, fontos, hogy engedélyt adjon magának, nos, lazítson most, amikor ez a varázslat mögötted van. "[A szorongás] ez a hirtelen adrenalin- és energiaszakadás, és időre van szüksége, hogy felépüljön" - mondja Gould. "Szóval jó ötlet magadnak hozni némi kedvességet és együttérzést, és néhány percet szánni valami kellemesre." Azt is nyomon követheti, hogy mely technikák hasznosak (és melyek nem), így a jövőben újra felhasználhatja őket.

Végül az, hogy kitalálja, mire van szüksége, ha szorong, folyamatos utazás. Sok ember ugyanabban a csónakban van - ez a járvány különböző módszerekkel tesz számot alapvetően mindenki mentális egészségéről. Ha további segítségre van szüksége annak kiderítéséhez, hogy mi állhat Önnek, íme néhány tipp a pánikroham kissé elviselhetőbbé tételéhez, valamint néhány lehetőség az aggódó gondolatok átformálásához, amikor azok felmerülnek. És ha még mindig veszteséges, próbáljon beszélgetni egy mentálhigiénés szolgáltatóval az aggodalmairól.