9 mentálhigiénés tipp mindenkinek, aki 2020-ig érzi magát érzelmileg

Ha még egy dolog elromlik ...

Greta Kotz / Adobe Stock

Ismeri ezt az érzést, amikor valami teljesen váratlan indít el? Mint egy kisebb kellemetlenség jelenik meg, és hirtelen úgy érzi, hogy a legrosszabb dolog, ami valaha történt veled? És miután sírt, kiszellőztettél vagy kiszaggattad a hajad, kíváncsi vagy arra, hogy a WTF megtörtént-e, hogy rájöjj, Ohhh, ez nem arról szólt, hogy minden?

Hogy őszinte legyek, milyen érzés volt ez az egész év. Minden új rossz dolog - legyen szó apró személyes balesetről, amelyet általában lépésről lépésre vitt be, vagy olyan szörnyű híresemény, mint Ruth Bader Ginsburg halála és a Breonna Taylor-ítélet - látszólag magában hordozza az azt megelőző összes rossz súlyát. Ennek eredményeként mindannyian érzelmileg döcögünk. Újra és újra és újra. És ez kimerítő.

Ha te is így éreztél, akkor biztosan nem te vagy az egyetlen. Ez csak egyfajta ... a 2020-as élet tapasztalata. "Olyan sok nagyszabású probléma kumulatív hatását tapasztaljuk, és egyszerre tapasztaljuk meg" - mondta Jor-El Caraballo, LMHC, terapeuta és a Brooklyn-i alapító társalapítója. terápiás gyakorlat, a Viva Wellness, mondja ÖN. "Legyen szó politikáról vagy a világjárvány megélt valóságáról, vagy faji igazságtalanságokról és a fekete testek elleni erőszakról, valójában nem láttunk jelentős szabadulási időszakokat."

Mindez hatással van az agyunkra és a foglalkozásra. "Általában, amikor fenyegetéssel nézünk szembe, megijedünk, stresszt szenvedünk és átéljük a válaszainkat" - klinikai pszichológus és a Méregtelenítse gondolatait, Bonior Andrea Bonior elmondja ÖN. „Remélhetőleg jó megküzdési stratégiákat alkalmazunk a továbbjutáshoz, de legalábbis a fenyegetés végül elmúlik, és fiziológiai stresszreakciónk visszaállhat az alapállapotunkra. A különbség itt az, hogy nem sikerült visszaállítanunk, de minden úgyis felhalmozódik. "

Mindennek van értelme, de ez egyfajta zord kép is. Nem egyszer azon kaptam magam, hogy "Oké, ez az a töréspontom ”, de a dolgok csak tovább jönnek. Szóval mit csináljunk? Noha nincs öt egyszerű mentálhigiénés tipp, amivel rendbe hozhatjuk a dolgokat, ha nem sikerül elkapnunk egy kis szünetet, vannak olyan apró dolgok, amelyeket megtehetünk, hogy pillanatok alatt vigyázzunk magunkra. Remélhetőleg néhány tanács itt segíthet, még akkor is, ha kevésbé érzi magát egyedül.

1. Koncentráljon az elegendő alvásra.

Ha most egy hagyományos öngondoskodási stratégiát fog előtérbe helyezni, próbáljon aludni. Apróságnak tűnhet, de annyira befolyásolja. "Minél kevesebbet alszunk, annál érzékenyebbek vagyunk a fenyegetésekre" - mondja Bonior. „Jobban aggódunk. Negatívabban tekintünk a dolgokra. Ez mind evolúciós válasz. A barlanglakások idején, ha lomha és fáradt voltál, akkor ettél, hacsak nem voltál őrködve. Ha nem alszol eleget, a tested mindent fenyegetésnek fog tekinteni, amely megvédi Önt. "

Természetesen jó eséllyel a stressz és a szorongás mindennel megszakítja az alvást, ezért az alvás rangsorolása nem éppen könnyű. De érdemes külön erőfeszítéseket tenni annak érdekében, hogy az alvás a lehető legbiztonságosabb legyen, legyen szó a képernyő-idő beállításáról, az ágy előtti relaxációs gyakorlatok duplájáról vagy az orvosával folytatott egyéb lépésekről. Ezekkel a tippekkel kezdheti az alvást a pandémiás szorongás ellenére.

2. Ne verd át magad azzal kapcsolatban, hogy mit "kell" és "nem kellene" érezned.

Sokat beszélnek arról, hogyan kell alkalmazkodni a világjárvány közepette az élet újszerű normáihoz, és sokak számára ez csak bűntudatot ad és érvényteleníti a közérzetünket. Mint például, mit is jelent valójában a megszokás? "Olyan, mintha állandóan szikla lenne a cipőben" - mondja Bonior. "Persze, lehet, hogy megszokja, hogy ott van, de ez nem jelenti azt, hogy még mindig nem fáj minden alkalommal, amikor sétál." Szóval vágj magadnak lazaságot, ha azon gondolkodsz, hogy miért érzem magam még mindig ilyen rosszul? Nem kellene, hogy mostanra ellenőrzés alatt álljak?

Sőt, ha azt tapasztalja, hogy úgy reagál a dolgokra, hogy nem "normálisan", emlékeztesse magát arra, hogy a dolgok nem normális most! Persze, talán a múltban nem reagáltál volna olyan rosszul, ha mondjuk egy apró vitába keveredtél a partnereddel, vagy rossz visszajelzéseket kaptál a főnöködtől, de a túlérzékenység érthető eredménye annak is, hogy minden történik. "Sok dologgal képesek lettünk volna rendesen megbirkózni a normál működésünkkel" - mondja Bonior. „Most hátrányban vagyunk, mert a tartalékaink kimerültek, és nincs több adnivalónk. Még egy kis rossz hír is, amelyet általában kezelnénk, válságszintű fenyegetésnek érezheti magát. "

3. Szakítsa meg katasztrofális gondolkodását.

A katasztrofális gondolkodást a terapeuták általában úgy definiálják, hogy a legrosszabb esetekben forgatnak. Gondoljon aggódni, hogy a gépe lezuhan, vagy hogy egy apró tünet, amellyel foglalkozik, a végzetes betegség jele. A helyzet azonban az, hogy ezekben a viharos időkben a katasztrofális gondolkodás sokkal közelebb kerül az otthonhoz. Mint például, pestist élünk át! Néhány katasztrofális gondolkodás már nem érzi magát annyira katasztrofálisnak!

Mivel a katasztrofális gondolatok leküzdésének sok közös eszköze jelenleg nem lehet olyan hasznos (például egy gondolat tényellenőrzése és a legrosszabb esetek feltárása), Caraballo azt ajánlja, hogy egyáltalán ne kerüljön a nyúl lyukába. "Találj meg bármit, ami megszakíthatja a gondolkodásodat" - mondja. "Figyelje meg, amikor a gondolatai hógolyózni kezdenek, és mondja:" Oké, spirálozok, itt az ideje, hogy átirányítsam magam egy játékra a telefonomon vagy egy beszélgetéssel egy barátommal. ""

4. Vegyük a dolgokat egy-egy napra.

Ha a katasztrofális gondolkodásról beszélünk, akkor az lehet az Ön érdeke, hogy most inkább a jelenre koncentráljon, mint a jövőre. Amit könnyebben mondhatok, mint csinálok, azt tudom. De annyi bizonytalansággal kapcsolatban, hogy milyen lesz a jövő, megpróbálva elképzelni, hogy ez egy recept a pörgéshez.

"Vegyük például a választásokon való gondolkodást - nyilván sokunkban aggódik ez a szorongás, hogy mi fog történni" - mondja Caraballo. „Trump a harmadik ciklusra vonatkozó tárgyalásokkal kapcsolatos észrevételeket dobálta, és hallja, hogy ezt mondja, és elkezd gondolkodni: Ó, Istenem, meghalok, ha ez a személy egy harmadik cikluson keresztül elnöke lesz. Amerika soha nem fog helyreállni. Mindezek a szörnyűségek meg fog történni. Erre jár az agyunk. Néha a legjobb, amit tehet, hogy visszahozza magát ahhoz, amit ma valóban ismer, és amit ma megtehet. ” Talán ez megerősíti a szavazási tervet, vagy önként jelentkezik a közvélemény-kutatások elvégzésére.

Ugyanez vonatkozik minden másra, amiről spirálozol. Ha azon aggódik, hogy az elbocsátás hogyan befolyásolja karrier pályáját, térjen vissza arra, hogy milyen munkára jelentkezhet ma, vagy frissítse az önéletrajzát. Ha aggódsz a gyereked jövője miatt, szakítsd meg magad, és koncentrálj arra, hogy segítsen nekik a házi feladataikban, vagy valamilyen kötődési időben.

Mindez azt jelenti, hogy a dolgok egy napra történő felvétele nem feltétlenül cselekvésnek kell lennie - talán ma csak arra összpontosítasz, hogy a lehető legjobbat éld meg. Apropó…

5. Ne feledje, hogy a tagadás és a figyelemelterelés néha rendben van.

Nézze, néhány nap csak ki kell kapcsolnia a híreket, és úgy kell tennie, mintha minden rendben lenne. Gyakran sok a bűntudat abban, hogy elvonja a figyelmét a világ sok szörnyűségéről, mert úgy érezheti, hogy függetlenedik bűnrészes. De most itt az ideje, hogy az eszköztárában lévő összes megküzdési eszközt felhasználja - ideértve a tagadásokat, a figyelem elterelését, a sötét humorérzéket vagy más védekezési mechanizmusokat, amelyek miatt általában aggódhat, hogy a terapeuta rosszallóan néz ki.

"A tagadás okból védekezési mechanizmus" - mondja Caraballo. "Csak arra kell figyelni, hogy ne használja más eszközök kizárásával." Amíg nem hagyja figyelmen kívül azt, ami téveszméig vagy tudatlanságig tart - és amíg más módon is gyakorolja az öngondoskodást, engedélyt adhat magának arra, hogy néha kikapcsolja az agyát. (Ez azt jelenti, hogy kapcsolja be, ha fontos. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor például egy fehér emberként „öngondoskodásnak” nevezzük magát. Stratégiai akar lenni, és van hogy végül visszahangolódjon.)

6. De teret is adjon magának a folyamat feldolgozásához.

Ez azt jelenti, hogy az érzéseid teljes elzsibbadása szintén visszalök, ezért olyan fontos az egyensúly. "Nyilvánvalóan szeretnénk elkerülni a negatív érzéseket - ez valamilyen szinten az önmegőrzés -, de fontos, hogy ne hagyjuk, hogy a dolgok csak úgy gördüljenek el" - mondja Caraballo. „Amikor letisztítasz valamit, és azt mondod:„ Á, igen, természetesen ez történik, ez neked 2020 ”, akkor ezek az érzések csak belsőleg tárolódnak. Végül, amikor a védekezésed nem működik, ezek az érzések olyanok lesznek, mint: „Helló, itt vagyunk. Mindazok a dolgok, amelyekkel nem foglalkozott, egyszerre. ”

Ha nem tudja, hol kezdje érezni az érzéseit anélkül, hogy teljesen elárasztaná magát, akkor ezek az érzelmi szabályozással kapcsolatos tippek jó kiindulópontot jelenthetnek. Soha ne becsülje alá a jó kiáltás erejét.

7. Tényleg próbálj meg jó dolgokat észrevenni.

Lehet, hogy racionálisan tudod, hogy a világon még mindig vannak fényes foltok, de ez nem teszi könnyűvé látni őket. Most éppen nem vagyunk előkészítve rá, egy újabb evolúciós válasz eredményeként. "Az agyunk képzett arra, hogy készen álljon a fenyegetésekre" - mondja Bonior. "Tehát most rosszul figyelünk a rossz dolgokra, és nehezebb észrevenni a kis fénysugarakat, amikor úgy tűnik, hogy minden ég."

Emiatt hasznos lehet aktív erőfeszítéseket tenni annak érdekében, hogy kiegyenlítsen mindent, amit átél, a könnyedség pillanataival. Kezdje el a hála gyakorlását, vegyen részt vicces műsorok vagy filmek nézésében, cseréljen jó emlékeket régi barátaival - bármire, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem minden idejét arra fordítja, hogy mennyi baj legyen.

8. Isten szeretete érdekében változtassa meg közösségi média szokásait.

Mint aki tudja hogy a végzetgörgetés rettenetes a mentális egészségem szempontjából, azt is tudom, hogy szinte lehetetlennek érezhetem magam a vonat roncsa elől, amely Twitter vagy Facebook. Nehéz helyzetben vagyunk manapság - a közösségi média a szörnyű hírek és beszédek jelzőfénye, de a társadalmi távolságtartás idején is szükséges kapcsolati mód. Nem éppen könnyű törölni az alkalmazásokat, és soha nem lehet visszatekinteni.

Ennek ellenére a mentálhigiénés szakemberek továbbra is támogatják a közösségi média szokásainak kiigazítását. Okkal gyakori a mentálhigiénés tippek között. Ha nem vállalhatja a közösségi média kevesebb használatát, Caraballo legalább annak használatát javasolja eltérően. Talán több időt tölthet a TikTok-on a Twitter helyett, mivel ez inkább megnevetteti magát. Vagy esetleg szeretne létrehozni egy listát vagy egy második fiókot, ahol csak a mémfiókokat követi. Talán megszokhatja, hogy pozitív megjegyzéseket hagy az általad követett művészek hozzászólásaihoz vagy a barátaid szelfijéhez. "Megtalálhatja az online kultúrával járó negatív dolgok néhány apró módját" - mondja Caraballo.

9. Húzza ki a napi egy pillanatot, ahol a dolgok nem romlhatnak el.

Nem tudok rólad, de eljutottam egy olyan ponthoz, amikor úgy érzem, minden sarkon valami rossz vár, és folyamatosan várom magam a következő rossz hírre vagy e-mailre, vagy szöveges vagy személyes csalódásra. Mindent figyelembe véve ez ésszerű lelkiállapotnak tekinthető - de ez nem jelenti azt, hogy nem hozhatunk létre tereket, amelyek védettek lennének ezek az érzések ellen, bármilyen kicsi is legyen is. Bonior azt javasolja, hogy tegyen belőle napi célt.

"Ez akár napi öt perc is lehet" - mondja Bonior. „Még akkor is, ha úgy érzi, hogy minden eláll az irányítás alól és rosszul megy, napi öt percet faraghat, ahol semmi sem romolhat tovább. Öt perc, ahol nem nézi a telefonját, ahol nem látja a katasztrófákat. Öt perc, amikor nem fogsz mást tenni, csak feküdni az ágyban, és szeretett zenét hallgatni. " Vagy játsszon kedvencével vagy gyermekeivel. Vagy próbáljon meg irányított meditációt. Vagy bármi, ami neked néz ki.

Lehet, hogy kicsinek hangzik, de egy olyan időszakban, amikor minden folyamatosan halmozódik, a haladék kis pillanatai is összeadódhatnak.