Hogyan készítsünk deszkát megfelelő formával

A hasizmok nem lesznek az egyetlen izzó tűz.

Katie Thompson

A deszka kinéz mint egy könnyű gyakorlat - elvégre nem is mozogsz közben. De sokkal többet foglalkoznak a deszkák elkészítésével, mint gondolnád. És ha elsajátítja a gyakorlatot, akkor komoly előnyöket élvezhet a teljes test számára.

Ez azért van, mert ha megfelelő formájú deszkát csinál, akkor a hasizma nem lesz az egyetlen izom, amely érzi a mozgást.

"A deszkát biztosan teljes testgyakorlatnak nevezném" - mondja Steph Dorworth, D.S. T., C.S.C.S. edző. "A mag megmunkálásán túl, amely segít stabilizálni a deréktáji gerinc területét, valóban működik a vállstabilizátorok és a farizmok is."

Ezeken a területeken is sok valós tényező hordozza az erő felépítését: A gyakorlat izometrikus lépésnek minősül - vagyis olyan, amely statikus összehúzódással kihívja izmait, ahelyett, hogy áthúzná őket a meghosszabbító vagy összehúzódó fázisokon -, így segít felépíteni erő, amint arra törekszik, hogy az egész teste stabil maradjon - mondja Dorworth. Ez megdolgozza az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat, valamint az izmait.

A deszkák is segítenek az állóképesség növelésében, mivel megpróbál egy bizonyos ideig tartani a mozdulatot (erről később). Javítani fogja a testtartását is, mivel a mozgás során nagyon tisztában kell lennie testének helyzetével. Ha megfelelő formájú deszkát csinál, arra összpontosít, hogy a vállát lefelé és hátra tartsa - mondja Dorworth.

"Valóban működik az elme-izom kapcsolat, hogy testét izometrikus helyzetben tartsa" - mondja.

Ez mind nagyon jól hangzik, igaz? Itt nincs érv. Valójában azért, mert mennyire javítja az erőt, a stabilitást, az állóképességet, és testtartás, Dorworth úgy tartja, hogy a deszka az első öt gyakorlata közül az egyik.

Hogyan lehet deszkát csinálni?

Amikor az emberek azt mondják, hogy „deszka”, akkor általában az alkar deszkájára utalnak, ahol a könyököd és az alkarod a földön van, nem pedig akkor, amikor a tenyered a földön van (például a fekvőtámasz kezdeténél). Ezt „magas deszkának” nevezik.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az alkar deszkájából, nagyon fontos, hogy szánjon időt arra, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően csinálni a deszkát. Ez biztosítja, hogy azokkal az izmokkal dolgozzon, amelyeken dolgozni akar - megint a központi izmok, a vállstabilizátorok, a farizmok, sőt a quadjai is -, és nem terheli túlságosan az egyéb izmokat - mondja Dorworth.

Először egy testgyakorlati szőnyegen vagy jógaszőnyegen helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, és pihentesse az alkarját a földön. Sokan ökölben tartják a kezüket, de vannak, akik a földre simítják őket - akárhogy is, rendben van. Akkor fel fog ugrani a lábujjaira, testét tetőtől talpig egyenes vonalban tartva - mondja Dorworth.

Győződjön meg róla, hogy a magját vonzza - gondoljon arra, hogy felhúzza a köldökgombot a mennyezetig -, lője meg a farizmait és a quadjait, és arra összpontosítson, hogy a súly egyenletesen legyen elosztva az egész testen.

Amint felért, van néhány fontos jel, amelyet érdemes szem előtt tartania: Először is, a szemeit a földön kell tartania - nézzen egy helyet a kezei között. Ez megakadályozza, hogy a nyakadat forgasd felfelé.

"Ez azt jelenti, hogy a gerinced semleges, normális helyzetben maradhat" - mondja Dorworth.

Fókuszáljon a lapockák visszahúzására és összeszorítására (azt szeretné, ha adduktálnának, vagy a test középvonala felé jönnének össze, nem pedig elrabolják vagy elhúzódnak). Ez megakadályozza a váll vagy a hát felső részének lekerekedését - az egyik legfelső deszkázási hiba, amelyet Dorworth az ügyfeleknél tapasztal. Ha hajlamos erre, akkor inkább érezheti a deszkát a vállán, mint hogy egyenletesen elterjedjen az egész testben.

Azt is meg kell győződnie arról, hogy a csípője szintben marad-e. Az emberek hajlamosak felemelkedni a csípőjükön, vagy kinyújtani a feneküket, szinte mintha lefelé kutya jógapózba készülnének. "Ez általában azért van, mert még nincs meg az alapvető erejük ahhoz, hogy irányítsák ezt a semleges helyzetet" - mondja Dorworth. (Ebben az esetben fókuszáljon arra, hogy felhúzza a gyomrát, ami segíthet a csípőjének a hátsó medence dőlésszögében való megértésében.)

És végül lélegezzen. Az emberek hajlamosak visszatartani a lélegzetüket, amikor izometrikus összehúzódást tartanak, de biztos akar lenni abban, hogy mély, rendszeres lélegzetet vesz, miközben deszkát végez, mondja.

Meddig kell deszkát tartania?

Erre nincs egy helyes válasz - mondja Dorworth. Az, hogy mennyi ideig kell deszkát tartania, sokkal inkább kapcsolódik ahhoz, ami kihívást jelent számodra.

"A legtöbb ember számára egy perc rendkívül nehéz lesz" - mondja.

Kezdje kicsiben a deszkával. Ha a gyakorlatot megfelelő deszkaformával hajtod végre - a mag, a farizmok és a quadok aktívan lőnek -, akkor sokkal nehezebb lesz érezni rövidebb idő alatt. Kezdheti csak 10 másodperccel, fokozatosan hetente körülbelül öt másodperccel növekszik, amíg el nem éri ezt a percet - mondta korábban SELF-nek Tony Gentilcore, C.S.C.S., a CORE tulajdonosa Brookline-ban.

Ott van könnyű válasz arra, hogy mikor kell megállítani a deszkát. Amikor észreveszi, hogy formája csökken - mondjuk, a csípője megereszkedni kezd, vagy ha érzi, hogy a válla kerekedni kezd - ez annak a jele, hogy be kell fejeznie a szettet - mondja Dorworth. Tartson egy kis szünetet, pihenjen, és próbáljon ki egy másik szettet utána.

Tehát, mint a testmozgás világában a legtöbb dolog, a minőség is számít a mennyiségnek. Addig akarja tartani a deszkát, jó formával. Ha hosszabb ideig tartja romló formában, akkor nem jár semmilyen előnnyel, sőt a rossz izmokat is túlterhelheti.

Hogyan teheti egy deszkát könnyebbé vagy nehezebbé?

Az egyik oka annak, hogy a deszka ilyen sokoldalú gyakorlat, mert számos deszka progresszió és regresszió van, amely megnehezítheti vagy megkönnyítheti.

Tegyük fel, hogy egy szokásos alkar deszkát túl nehéz kezdeni. Ebben az esetben először kipróbálhat néhány könnyebb deszkaváltozatot. Egyszerűen csak térdre esni, amikor alkar deszkát csinál, mivel „lerövidíti a kart”, és kevésbé terheli a testét - mondja Dorworth. Egy másik lehetőség a fordított deszka. Ellentétben egy szokásos deszkával, ahol lefelé néz, akkor felfelé néz. Kezdje azzal, hogy leül a szőnyegére, majd hátradől, kezét és alkarját a test mindkét oldalán a földre helyezi, és a csípőjét a mennyezet felé emeli, hogy teste egyenes vonalat képezzen a bokájától a válláig.

Vannak olyan deszka variációk is, amelyek megnehezíthetik a gyakorlatot. Ha a könyökével vagy a kezével deszkát végez egy BOSU-labdán, ez megnehezítheti, mivel a testének az instabil felülettel kell megküzdenie, hogy stabil maradjon - mondja Dorworth. (Ha nincs, akkor felvehet egy háztartástagot, aki testének néhány gyengéd mozdulatot ad, miközben rendes deszkát tart, mivel ez a testét is jobban meg fogja dolgozni, hogy mozdulatlan maradjon.) együtt is megnehezíti.

Ha továbbra is úgy érzi, hogy nagyobb kihívásra van szükség, akkor elvehet néhány érintkezési pontot a talajjal, ami izmait jobban lángra fogja, hogy stabilak maradjanak. Ez azt jelentheti, hogy fel kell emelni egy lábat, egy karot, vagy akár mindegyiket - mondja Dorworth. Az oldalsó deszka is nagyobb kihívást jelenthet, mivel nemcsak két érintkezési pontot távolít el a talajjal, hanem még egy kicsit hangsúlyozza a test oldalán lévő izmokat, például a ferdéit.

Hogyan lehet deszkát használni az edzéseken?

A deszka vagy a deszkaváltozatok remek gyakorlatok, amelyeket hetente egy-két alkalommal be kell vonni az edzésekbe, bár ha a cél az, hogy kifejezetten jobb legyen rajtuk, érdemes ezt kettőre-háromra növelni - mondja Dorworth.

Az edzés vége felé ceruza a deszkájában, mondja. Nagyszerű, összetett mozdulataiba - gondoljon guggolásra, holtpontra emelésre, felső nyomásra vagy sorokra - az edzés elején, amikor az izmai frissek, és még mindig energikusnak érzi magát.

További motivációért nézze meg ezt az ötperces deszka edzést, egy öt variációjú deszka edzést, vagy ezt a 11 deszka variációt, amelyek a kardió mozgásakor duplázódnak. És hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a választott variációkból, nézze meg ezt az alapozót arról, hogyan lehet a deszkákat hatékonyabbá tenni.