10 mód a harag elengedésére (anélkül, hogy figyelmen kívül hagynánk)

A harag információ.

Getty Images / Steve Zeidler / EyeEm

Nehéz lehet pontosan tudni, hogyan engedjük el a dühöt és a haragot. Bár a hagyományos bölcsesség ösztönözhet az azonnali megbocsátás és elengedés felé, valószínűleg nem tudja kikapcsolni dühét, mint egy csaptelep. De mielőtt pontosan belemennénk, hogyan engedjük el a dühöt, tisztázzunk egy dolgot: Engedhetik, hogy ingerüljenek, bosszúsak és dühösek legyenek. Ezekkel az érzésekkel eredendően nincs semmi baj.

A SELF-ben szenvedélyesen töltjük be a nagy érzelmek normalizálását - szeretnénk, ha tudnád, hogy rendben van megtapasztalni őket. Mint minden más érzés, a harag is információt szolgáltat - mondta korábban az SELF-nek Cicely Horsham-Brathwaite, Ph.D., tanácsadó pszichológus és gondolkodásmód-edző. Tehát, ha azt tapasztaltad, hogy valami konkrét dologban tombolsz (vagy a szokásosnál jobban dühös vagy, és nem tudod, miért), a harag valami felé mutat, amit tudomásul kell venned.

A harag egy észlelt fenyegetésre adott reakció, ami azt jelenti, hogy kiválthatja harc vagy menekülés válaszunkat. Ha mérges vagy, a tested felszabadítja a kortizolt, az adrenalint és más hormonokat, amelyek befolyásolhatják az izzadást, a pulzusszámot és a véráramlást - magyarázza az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA). A krónikus stresszhez hasonlóan a tartós harag végül a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a fekélyek és a bélbetegségek fokozott kockázatához vezethet. Tehát míg a felhasznált harag erőteljes katalizátor lehet a cselekvésre (gondoljunk csak: aktivizmusra), amikor a harag irányít Ön, károsíthatja egészségét. Tehát a leghasznosabb, ha megpróbálja magáévá tenni a haragot, tanulni belőle, majd hát szabaddá tenni. Könnyebb mondani, mint megtenni? Biztos. De ezért szakértőktől kértünk tanácsot, hogyan kell ezt pontosan megtenni.

Az egyensúly megtalálása a düh befogadása és elengedése között megköveteli, hogy „intim kapcsolatot alakítson ki” vele, Mitch Abrams, Psy.D., a Rutgers Egyetem pszichiátriai tanszékének klinikai adjunktusa és a Haragkezelés a sportban, korábban azt mondta ÖNMAG. Az alábbiakban felsorol nyolc dolgot, amelyeket megtehetsz, hogy szembeszállj dühöddel és törekedj a feloldására. Nincs egyetlen trükk, hogy azonnal megszabaduljon az érzéseitől, de egészséges (vagy legalábbis egészségesebb) módszerekkel metabolizálhatja őket.

1. Légy őszinte: Dühös vagy.

A megbocsátás felé rohanás mellett kényszerülhet arra, hogy eltemesse haragját. Ez a tendencia származhat olyan kulturális üzenetekből, amelyek szerint a harag helytelen (különösen a nők és más marginalizált emberek esetében), vagy személyes meggyőződéséből és tapasztalataiból fakadhat. Nem számít az ok, a harag (vagy bármely más érzelem) figyelmen kívül hagyása nem a legjobb ötlet. Nem javasoljuk, hogy kezdjen harcot, de rendben van, ha dühös.

Ennek ellenére nehéz lehet beismerni, hogy mérges vagy. Például, ha valaki megbocsátani rohan (vagy minden oldalról megpróbálja látni az életet), képzelje el, hogyan reagálhat egy ideges barátra. Az együttérzés és a megértés, amelyet megosztana velük, pontosan meg kell adnia magának. Ha valaki eltemeti az érzelmeit, szánjon egy percet arra, hogy beismerje, hogy hangosan mérges. Próbáld meg nem racionalizálni, vagy úgy tenni, mintha nem létezne. Egyszerűen mondja ki hangosan a szavakat, és ismerje fel, hogy a világ még mindig áll. Nem baj, ha dühös.

2. Írd le, miért haragszol.

Miután rájött, hogy dühös, írja ki gondolatait és érzelmeit. Nemcsak nagyszerű, hogy csak egy darabig papíron szellőzik - amint azt korábban a SELF beszámolt róla - az érzéseinek kifejezése segít szabályozni őket. Ha dühös vagy, a logika és az értelem hajlamos szenvedni az APA szerint. Tehát a gondolataid felírása lehetővé teszi, hogy felfedezhesd, mennyi haragod gyökerezik a valóságban. Kezdheti a következő kérdés megválaszolásával: Miért vagyok most mérges?

3. Nézd meg a helyzetet, mintha légy lennél a falon.

Hasznos a naplózása a tapasztalatairól, de arra ösztönözheti, hogy kissé kérődzzen. Tehát, ha kezdi rosszabbul érezni tapasztalatait, hasznos lehet az önálló távolságtartás gyakorlása, amely magában foglalja azt, hogy pártatlan megfigyelőként képzelje el tapasztalatait. 2021-ben megjelent tanulmány Határok a pszichológiában megvizsgálta, hogy az önhatárolódás csökkentheti-e a negatív önbeszédet és az agresszív viselkedést az egyetemi sportolóknál. Bár a tanulmány csak 40 sportolót vett be, a kutatás (amely régebbi tanulmányokra épül) azt találta, hogy a nézőpont megváltoztatása vagy a harmadik személy perspektívájának elfogadása segíthet csökkenteni az agresszív viselkedést, a negatív önbeszédet és (kisebb mértékben) ) harag. Ehhez „légy a falon” vizualizálhatja magát, és személytelenebb módon figyelheti a téged zavaró eseményeket. Eltérhet az első személyes névmások használatáról a harmadik személyekre is. Tehát ahelyett, hogy azt mondanád: "Annyira mérges vagyok, mert ...", azt mondhatod: "Annyira dühös, mert ..." Lehet, hogy furcsán hangzik, de valóban hasznos lehet, ha a dolgok személyes szemszögéből történő felderítés dühösebbé tesz.

4. Most próbálja meg pontosan meghatározni a kiváltó okokat.

Amikor úgy dönt, hogy megvizsgálja a dühét, véletlenszerű emlékek, gondolatok és érzelmek merülhetnek fel. Néhány ilyen gondolat magában foglalhatja a nevezést és a színes nyelvet (nincs ítélet). De valószínűleg a felszín alatt is értékes információk rejlenek.

A harag akkor merülhet fel, ha elveszíti türelmét, úgy érzi, mintha figyelmen kívül hagynák, nem tartanák tiszteletben vagy figyelmen kívül hagynák - magyarázza a Mayo Clinic. Ez akkor is megtörténhet, amikor olyan szituációval küzd, amely hasonlónak érzi magát a korábban tapasztalt traumatikus eseményhez - teszi hozzá a Mayo Clinic. Ha minden érzését papíron (vagy képernyőn) látja, akkor mind a történtek, mind a dolgok kitalálhatók hogyan értelmezed a helyzetet. Ez segíthet elkerülni ezeket a kiváltó tényezőket a jövőben, mondja az APA. És ha mérges vagy valakire, ha tudod, mi váltotta ki, akkor kommunikálhatsz arról, hogy mi ment le (erről később).

5. Vegyen néhány mély lélegzetet.

A harag érezheti az agyi érzéseket, különösen akkor, ha pontosan tisztában van azzal, hogy mi nyomta át a szélén. De ez nem csak a fejedben történik, hanem élettani válasz is van. Ez jó hír: Ez azt jelenti, hogy olyan dolgokat tehet, amelyek aktiválják a parasimpatikus idegrendszeredet (a „pihenés és emésztés” válaszod), ami segíthet egy kicsit enyhíteni az indulatodon (érted?). Rengeteg légzési technika segíthet, de kezdheti úgy, hogy egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a gyomrára teszi, miközben lassan belélegzik az orrát.

6. Legyen fizikai.

Ha a légzőgyakorlatok nem tűnnek vonzónak, akkor valami fizikai művelet a pihenés és emésztés rendszerének aktiválásának másik módja. Ez magában foglalhatja a dühfutást, a kimenetel teljesítését a vásárolt karantén evezőn, vagy egy gyors sétát a környéken, vagy megpróbálhatja kaszálni a gyepet és súrolni az alaplapokat, amíg makulátlanok lesznek. Az ötlet az, hogy vegye le a fejét gondolatairól, és segítsen anyagcserében egyes vegyi anyagokat felszabadítani, amikor mérges lett.

7. Legyen figyelmes a szellőzésre.

Eleve nincs semmi baj abban, ha valakivel beszélsz a haragodról, de a kutatások meglehetősen vegyesek arról, hogy a szellőztetés valóban segít-e csökkenteni a dühöt. Valójában a European Journal of Work and Organisation Psychology, a kutatók arra kérték 112 szakembert, hogy napi munkanaplót vezessenek munkahelyi tapasztalataikról. A kutatók azt találták, hogy minél többen panaszkodtak, annál rosszabbul érezték magukat. Ez nem azt jelenti, hogy minden érzését palackban kellene tartania. Csak nagyon szándékosan kell megválaszolnia a csevegés módját. Valójában más kutatások is azt sugallják, hogy az egészséges és az egészségtelen szellőzés között jelentős különbség van a hallgatónak. Egy 2015-ös tanulmány, amelyet a Western Journal of Communication megvizsgálta, hogy az aktív hallgatás (az előadó mondanivalójának átfogalmazása, utólagos kérdések feltevése stb.) hogyan hatott a szellőző szellemű egyetemistákra, és a kutatók azt tapasztalták, hogy azok, akik aktív hallgatókkal beszéltek, valamivel jobban érezték magukat (bár ez nem sikerült sokat a problémamegoldáshoz). Tehát az elvitel itt az, hogy szellőztetheti magát, de ügyeljen arra, hogy attól jobban vagy rosszabbul érzi magát.

8. Keressen egészséges figyelemelterelést.

Néha az érzelmeinek szabályozása magában foglalja az egészséges zavaró tényezők megtalálását, de ez különbözik az érzéseinek eltemetésétől és úgy tesz, mintha nem léteznének. Ha mérges vagy, és le kell nyugodnod, mielőtt valóban feldolgozhatnád, akkor rendben van az olyan alapokra hagyatkozni, mint a házi kedvencedhez simulni, a barátoddal nevetni, vagy egy kis bűnös-élvezetes tévét nézni. Honnan tudja, hogy elkerüli vagy egyszerűen szünetet tart? "Az érzelmek elzsibbadása és a hasznos figyelemelterelés között az a legfontosabb különbség, hogy mit érzel később" - Andrea Bonior, Ph.D., engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és a Méregtelenítse gondolatait: hagyja abba a negatív önbeszélgetést végleg, és fedezze fel azt az életet, amelyet mindig is szeretett volna, korábban azt mondta ÖNMAG. Ha utána egy kicsit jobban érzed magad (vagy legalábbis felfrissülsz), ez szilárd jelzés arra, hogy anélkül kezeled a haragot, hogy elrejtőznél.

9. Ha haragszik valakire, fontolja meg, hogy kibeszélje, amikor megnyugodott.

Néha haragszunk más emberekre, és az érzelmek feldolgozása magában foglalhatja annak magyarázatát, hogy miért ideges. Ha ledolgozta a dühét, és nem érzi kényszerét, hogy erről beszéljen a másik emberrel, akkor rendben van. És ha tombolsz és készen állsz a harcra, akkor a legjobb megvárni, amíg a dolgok megpárlanak. De ha és amikor késznek érzi magát, akkor elfogadható, ha felkeresi azt az embert, akitől ideges vagy, és elmagyarázza, hogyan és miért haragszik. Ne felejtse el vádak helyett az „I állításokat” használni, amikor megpróbálja átgondolni a véleményét (itt van még néhány tipp az egészséges érvekről).

10. Ha a harag továbbra is fennáll, fontolja meg a beszélgetést egy szakemberrel.

Amikor megpróbálja kitalálni, hogy támogatást szeretne-e keresni ennek az érzelemnek a kezeléséhez, az APA azt javasolja, hogy kérdezd meg magadtól: A dühöm értem működik? Ha képes kezelni a dühét, és megtalálja benne a drágaköveket, akkor lehet, hogy nincs szüksége szakmai támogatásra. Ha haragja befolyásolja a közérzetét vagy a kapcsolatait, akkor ideje lenne egy terapeutával együttműködni, hogy segítsen kitalálni, hogyan tovább.Még akkor is, ha a haragja nem zavaró, rendben van, ha átbeszélgeti aggodalmait, és vigasztalást kér a szolgáltatótól vagy az online támogató csoportoktól. Mint említettük, nincs semmi baj a haraggal (mindannyian ott voltunk), de meg akar győződni arról, hogy a harag nem ellopja-e az összes örömét.