3 ugrókötéles edzés, amely megszereti az otthoni kardiót

Mindenképpen megizzasztják.

Jordan Tiberio

Az otthoni kardió edzések könnyebbek lehetnek, mint gondolnád - főleg, ha ugrókötél van. Az ugrókötéles edzés szórakoztató és kihívást jelenthet a kardióba kerüléshez, amikor egy helyen kell tartózkodnia.

"Mivel sokan betartjuk az otthoni tartózkodás megrendeléseit, nem vagyunk képesek annyit kijutni vagy edzőterembe járni" - mondja Kollins Ezekh, C.P.T., a los Angeles-i Mayweather Boxing + Fitness programozási igazgatója. "Tehát ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy az ugrálókötelet hozzáadjuk a kardiónkhoz."

Nem, nem csak az iskola udvarára szolgál. Az ugrókötél edzéserőmű lehet, mivel segít megőrizni - és javítani - a szív- és érrendszeri erőnlétet, miközben erősíti az izmait, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.

„A kötél ugrása segíthet az edzés maximalizálásában, még akkor is, ha csak néhány perc áll rendelkezésére. Komolyan kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, miközben hozzájárul a koordináció és az izomerő javításához is ”- mondja Ezekh. "Erősíted a bokád ízületeit, a quadricepszet, a magodat és még sok mást körülvevő izmokat - csökkentve a sérülés esélyét."

Sőt, a rendszeres ugrókötél a koordináció, az agilitás és az egyensúly javításában is segít - magyarázza Guy Codio, C.P.T., a korrekciós gyakorlatok specialistája és a NYC Personal Training társalapítója. (Végül is időt szakítasz a kötélre, és elkerülöd, hogy a lábad összekuszálódjon.) "Ez az egyik fő oka annak, hogy a bokszolók ezt beépítik az edzésbe." - mondja.

A kötél ugrása segít a csontsűrűség kiépítésében is, amely véd az oszteoporózis, a törések és a csontvesztés ellen. "A csontok erősebbé és sűrűbbé válnak azáltal, hogy lebomlanak és újjáépülnek a terhelési stressz hatására" - mondja John-Paul Rue, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező ortopéd sportorvos a Baltimore-i Mercy Medical Centerben, MD. "Mivel ez egy súlyt viselő gyakorlat, a kötél ugrása elősegíti a csontsűrűség megteremtését azáltal, hogy biztosítja a szükséges csontterhelést az erősítéshez." (Mégis beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt beugrik, mert olyan körülmények, mint a csípő, a térd vagy a boka ízületi gyulladása, a kötél ugrását nehezebbé teheti.)

El akarja kezdeni? Íme néhány ugrókötél-tipp, amelyet tudnia kell.

Amire szüksége van a kötélugrás megkezdéséhez

A kötélen való ugráshoz nincs megfelelő cipő - a kényelem kulcsfontosságú -, de a CrossFit vagy a HIIT számára tervezett edzőcipők bőséges párnázással segítenek elnyelni az ütést, amikor a lábad a földre ér, általában jól működnek - mondja Morgan Rees, a CPT, a képesített funkcionális erőedző Los Angelesben.

Ezután vigye az edzését egy ütésbarát felületre - olyanra, amely elegendő párnázattal rendelkezik az ízületek csillapításához - mondja. Lucie Buissereth-Lindner, többszörös ugrókötél országos és világbajnok, valamint az AFAA tanúsítvánnyal rendelkező ugrókötél specialistája azt mondja ÖNMAGÁNAK, hogy a sok fedélzeten található felfüggesztett fa ideális. És ha sokat ugrál kötéllel, segíthet egy tornaszőnyegbe vagy gumilapokba történő befektetés, amelyek durva felületekre, például cementre vagy betonra kerülnek. (Keményfa padló lenne a következő legjobb megoldás.)

A rendelkezésre álló legjobb szándékok és szőnyegek ellenére is az ugrókötél rendkívül zajos lehet az alattad élők számára, ezért ha valóban lakásban laksz, érdemes elkerülni a kora reggeli vagy késő esti ugrálást (vagy vigye az edzését kint, ha van helye).

Ami a kötelet illeti, próbáljon ki egy kis erővel. "Kezdjen egy kissé súlyozott kötéllel, így megkapja a hozzáadott visszajelzéseket, amelyekre szüksége van az ugrások időzítéséhez és az utak emelkedésének minimalizálásához" - mondja Srdjan Popovic, oktató és a Crossrope marketing igazgatója.

1/4 font súlyú kötél nem igazán érez nehéz, de ez akarat könnyebben megtanulhatja az ugrás mechanikáját, mint egy gyenge kötél. "Minél könnyebb a kötél, annál kevesebb visszajelzést kap, amikor ugrik" - mondja Rees. "Nem érzed a kötél nyomását a fogantyúkon keresztül, amikor az a tested körül mozog, ha túl könnyű."

A hossz is döntő. "Ha egy ugrókötél túl hosszú vagy túl alacsony a magasságához, az botláshoz és sérüléshez vezethet" - mondja Ezék.

Általában a hossz 7-10 láb között mozog. Vásárlás előtt ellenőrizze a gyártó mérettáblázatát, hogy megtalálja az Ön magasságának megfelelő hosszúságot - általában három lábnyival hosszabb, mint Ön. Ha van kötele, mérje meg otthon, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a mérete megfelel-e Önnek: Ha a kötél közepén áll, és felfelé húzza a fogantyúkat, akkor el kell érnie a hónalját vagy a vállát - mondják Ezék és Codio.

Néhány jelenleg elérhető ajánlás? Rees szereti a Crossrope súlyozott köteleket, egy- és többkötélű készletben (19 dollártól, Crossrope.com). Codio kedvenc Buddy Lee ugróköteleinek színeiben kábel- és gyöngyfazonúak (12 USD-tól, Buddyleejumpropes.com). Ezekh pedig a brit Rush Athletics cég köteleit támogatja (40 dollárból, Amazon.com).

Nem lehet a kezed egy kötélen? „Utánozhatja az ugrókötelet tényleges ugrókötél használata nélkül” - mondja Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C., McCune és Murphy Physical Therapy, New York. Gondoljon úgy, mint egy képzeletbeli kötelet: Mozgassa a kezét, és ugorjon időben.

Hogyan kell ugrani kötelet

Gyerekkorod óta ugrálsz kötéllel, így azt gondolhatod, hogy letudtad. De van néhány fontos formajelzés, amelyekre összpontosítania kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, és csökkenti a sérülések kockázatát.

"Jobb fejleszteni a jó szokásokat és formát, mint haladni, mielőtt elsajátítanád az alapokat" - mondja Ezék. "Mint minden fizikai mozgás, a helytelen forma hosszú távon is árthat neked."

Ez azért van, mert a közönséges formai problémák, például a válladról a csukló helyett lendítés, túl gyorsan fárasztanak, mondja Rees. A lábujjak helyett a lábujjak helyett megerőltetheti az ízületeket - teszi hozzá.

Ehelyett tartsa a magját egyenesen és tartsa egyenesen, mondja Ezék, és kerülje a „kettős ugrálást” (kétszer ugráljon, mielőtt a kötél körbejárna), mint amilyen gyerekkorában lehet. A kötélműködés nagy részének a csuklóból kell származnia, nem pedig a karjaiból, könyökével szorosan a testén és a vállán.

Ne ugorjon túl magasra, figyelmeztet Rees. "Túl sokáig tart, mire a lába hozzáér a földhöz, és felkészül az ugrásra, mielőtt a kötél teljes körűen elfordulna" - mondja Rees. Ehelyett arra törekedjen, hogy csak egy vagy két hüvelyknyire ugorjon le a földről. "Ez javítja a boka stabilitását, mivel lehetővé teszi a visszapattanást a lábadból és a bokádból, kevésbé pedig a térdéből."

Miután megtanulta az alapokat, fokozatosan építse fel az ugrókötél állóképességét. "A legjobb, ha lassan építkezik, és nem hirtelen ugrál kötéllel hosszabb ideig, mivel ez túlzott sérüléshez vezethet" - mondja Marcus.

Az intervallumok nagyszerű lehetőség, amikor megtanulja a köteleket. "Ha még nem ismeri a fitneszet, próbáljon meg 20-30 másodperc alatt ugrálni" - mondja Codio. "Ha gyakorlott tornaterem, akkor a 60 másodperces intervallum kihagyása több lehet az Ön számára."

Ahogy kényelmesebbé válik az ugrókötél, növelheti az ezzel töltött időt. "Lassan kezdjen, rövid ideig, és építsen fel" - mondja Rue. "Dolgozzon ugrókötélen a rutin részeként minden másnapi cikluson." Ezék azt javasolja a kezdőknek, hogy heti háromszor egy-öt perces intervallumokra törekedjenek. A haladóbb edzők 15 percet próbálhatnak ki, és hetente háromszor lassan felépülhetnek egy 30 perces edzés felé.

Különböző típusú lépésekkel - egyszeri ugrások, váltakozó lábugrások (kezdve úgy, hogy leugrunk az egyik lábunkról, majd leugrunk a másikról, majd folytatjuk a váltakozást, mintha térdemeléseket végeznénk a helyükön), ugró emelőkkel, bokszoló lépésekkel, és még sok más - megteheti az ugrókötelet olyan keményé vagy olyan egyszerűvé, amennyire szüksége van. Testtömeg-mozdulatokat is hozzáadhat (például az alábbi edzésekhez), hogy még jobban kihívja izmait. "Az ugrókötél edzésének intenzitása az lesz, amit belőle készít" - mondja Codio.

Készen áll rá, hogy ugráljon? Fogj egy kötelet, és próbáld ki ezeket az edzéseket.

Az edzések

Amire szüksége lesz: Ezek a kezdő edzések a Crossrope Jump Rope alkalmazásából különböző súlyú köteleket használnak - 1/4 font, 1/2 font, 1 font és 2 font súlyú köteleket. De ha nincs különféle súlya, mindezt megteheti bármilyen kötéllel.

Ugrókötél ereje edzés

Amire szüksége lesz: Egy 2 font kötél és egy 1 font kötél. (Ha csak egy köteled van, az is teljesen rendben van!)

Útmutatások: Használja a nehezebb kötelet az első körhöz, és a könnyebb kötelet a második körhöz. 30 másodpercig pihenjen a két áramkör között. Ez 11 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

1. áramkör

  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Push-up (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Alapugrás (20 másodperc) pihenés (40 másodperc)
  • Zömök tolóerő (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

2. áramkör

  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Inchworm (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Testtömeg guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Ugrókötél HIIT edzés

Amire szüksége lesz: Egy 1 font kötél, egy 1/2 font kötél és egy 1/4 font kötél. (Ha csak egy köteled van, az is teljesen rendben van!)

Útmutatások: Használja a legnehezebb kötelet az első körhöz, az 1/2 font kötelet a második áramkörhöz és a legkönnyebb kötelet a harmadik körhöz. Az egyes áramkörök között 30 másodpercig pihenjen. Ez 16 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

1. áramkör

  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Zömökugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
  • Hegymászó (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

2. áramkör

  • Váltakozó ugrások (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
  • Csepp guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Váltakozó ugrások (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
  • Alkar deszka (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Alternatív láb (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
  • Csepp guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Alternatív láb (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)

3. áramkör

  • Freestyle ugrás (válassza ki a stílusát) (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Testtömeg guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Hegymászó (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Ugrókötél állóképesség edzés

Amire szüksége lesz: Egy 1/4 font kötél és egy 1/2 font kötél. (Ha csak egy köteled van, az is teljesen rendben van!)

Útmutatások: Az első és a harmadik áramkörhöz használja a könnyebb kötelet, a másodikhoz a nehezebb kötelet. Az első áramkör után 20 másodpercig, a második után pedig 30 másodpercig pihenjen. Ez 16 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

1. áramkör

  • Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Ismételje meg ötször

2. áramkör

  • Freestyle ugrás (40 másodperc), pihenés (20 másodperc)
  • Ismételje meg ötször

3. áramkör

  • Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
  • Ismételje meg ötször

Az SELF összes termékét szerkesztőségünk függetlenül választja ki. Ha vásárol valamit kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.