9 terapeuta által jóváhagyott tipp az egzisztenciális szorongás átformálásához

Néha az agyunk hazug.

Sergey Ryumin / Klaus Vedfelt / Getty Images

Abban az időben, amikor egzisztenciális szorongásunk vadul esik - köszönet, koronavírus-járvány -, sokan megküzdöttünk azzal, hogy megtanuljuk, hogyan kell kezelni. Szerencsére terápiás mechanizmusok széles skálája létezik, amelyekkel felszerelhetjük magunkat, hogy megbirkózzunk az egzisztenciális szorongásos gondolatokkal. És bár sok mindent jelenleg nem tudunk ellenőrizni, ha valaki a szorongások tengerében fullad, a gondolatok újrafogalmazásának megtanulása remek hely arra, hogy csak kissé enyhíteni kezdje a terhet.

Mielőtt belemerülnénk, hogy ez mit jelent, beszéljünk arról, miért is van szükség elsősorban a gondolataink újrafogalmazására. Érzésekkel és szorongásokkal küzdő emberként gyakran megszokjuk azt a feltételezést, hogy gondolataink automatikusan igazak, amikor valójában valamennyien fogékonyak vagyunk a kognitív torzításként ismert egészségtelen és haszontalan gondolkodási mintákra. Néhány konkrét példát fogunk ismertetni a cikkben, de a legfontosabb dolog, amit fentről tudni kell, hogy amikor az érzelmeink bekapcsolódnak, az agyunk bosszantó hazugokká válhat, és elvetemítheti a valóságot, és ezzel rosszabbul érezhetjük magunkat.

Ezek a kognitív torzulások jelentik a kognitív viselkedésterápia (CBT) - cselekvésorientált típusú beszélgetésterápia - fő célpontját, amely megtanítja felismerni és kijavítani a mentális egészségét károsító negatív gondolkodási mintákat. A gondolatok átformálása nagyjából a CBT eszközkészlet MVP-je. "A gondolatok átformálásának gondolata abból indul ki, hogy elfogadja, hogy nem minden gondolata igaz csak azért, mert megvannak." - mondja az engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és a Long Island Behavioral Regine alapítója, Ph.D. „Egy gondolat olyan, mint egy napszemüveg. Ha napszemüvegen keresztül nézed a világot, a dolgok kicsit másképp néznek ki.A gondolatok átformálása olyan, mintha levenné a napszemüveget, vagy egy másik lencsét viselne. Azt kérdezi: "Hogyan nézhetnék meg másképp?" "

Beszéljünk tehát néhány kérdésre adott válaszról. Ne feledje, hogy bizonyos tippek hasznosabbak lehetnek az egyik helyzetben, mint a másikban, és ami másnak a legjobban megfelel, nem biztos, hogy annyira segít. A gondolatok újrafogalmazása oly módon, hogy az Ön számára hasznos és hihető legyen, mélyen személyre szabott élmény, ezért némi próbára és hibára lehet szükség. Ezt szem előtt tartva, itt van néhány dolog, amit kipróbálhat.

1. Írja le gondolatait.

A gondolataid újrafogalmazásához tudnod kell, mire gondolsz. Ha a gondolatok átformálása új készség az Ön számára, a tudatosság fontos első lépés. "Amikor elkapja magát, amikor olyan erős érzelmet érez, mint szorongás a gyomra mélyén, állítsa meg magát és kérdezze meg:" Most mire gondolok? "Akkor írja le" - mondja Galanti. Ez nem csak valami szilárd dolgot ad Önnek, amikor eljön az átdolgozás ideje, hanem naplót is adhat arról, hogy milyen gondolkodási mintákba hajlandó idővel beleesni. Ráadásul gyakran elkerülhet egy gondolat elkerülése ahelyett, hogy szembesülne vele több szorongó, mondja Galanti, így annak elismerése a leírásával önmagában is szorongást csökkenthet.

2. Kezdje el ellenőrizni a tényeket.

A sok kognitív torzulás arra késztet bennünket, hogy elhiggyük azokat a gondolatokat, amelyek az egyenes felállás nem igaz, ezért próbáld meg megszokni, hogy megkérdezd magadtól: "Mi a bizonyítékom erre a gondolatra?" Ez csiszolja azon képességét, hogy jobban felismerje és gyorsan leállítsa azokat a hazugságokat, amelyeket a szorongása mond el - mondja Galanti.

Például talán spirálban gondolkodik: "El kell mennem az élelmiszerboltba, de ha elmegyek, rosszul leszek." De ez azt feltételezi, hogy a legrosszabb forgatókönyv fog történni, más néven katasztrofális. Ennek a gondolatnak a megfogalmazásához kezdje azzal, hogy megkérdezi: "Oké, milyen bizonyítékom van arra, hogy biztosan beteg leszek, ha elmegyek a boltba?" Válaszként emlékeztetheti magát a hatályos biztonsági intézkedésekre (például az áruházak, amelyek egyszerre korlátozzák a bent tartózkodó emberek számát) és az Ön rendelkezésére álló megelőző eszközökre (például kézfertőtlenítő használatára, amint elhagyja az üzletet, majd mosogat) amint hazaérsz).

Ez a tipp úgy is kinézhet, hogy elválasztja az objektív tényeket az érzelmi véleményektől. Például az utóbbi időben nagyon sok szorongásom egyedüli emberként az elszigeteltség magánya körül forog. Amikor elkapom magam, amikor aggódva gondolkodom, egyedül fogok meghalni !!! Igyekszem érzelmi helyett tényszerű állításként átfogalmazni. Manapság ez úgy néz ki, hogy érthető, hogy a magányérzetem az adott körülmények között felrobbant, de nincs okom azt hinni, hogy a járvány hosszú távon befolyásolni fogja a szeretet megtalálására való képességemet. (Valójában azt gondolom, hogy ez új lehetőségeket kínál a kipróbálásra, de ez egy másik történet.)

3. Váltson a „Vajon igaz?” Kérdésre. "Hasznos ez?"

Ha hasonló vagy hozzám, amikor azt hallod: „Nem minden gondolat igaz”, az az első gondolatod, DE MI A MOST RÖGZEN A PANDEMIKA KÖZÖTT? Mert valljuk be: Sok jelenlegi szorongásunk jobban megalapozott a valóságban, mint általában lenne. Néha a tények ellenőrzése több szorongáshoz vezethet, mert nos, csak bizonyítékot talál az aggodalmaid alátámasztására, vagy túl sok a bizonytalanság ahhoz, hogy határozott érvet tegyél a szorongásod ellen.

Ilyen esetekben emlékeztetnie kell magát arra, hogy még mindig van egy spektrum az igazság szerint Ph.D. Andrea Bonior engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és a szerző szerzője szerint Méregtelenítse gondolatait: hagyja abba a negatív önbeszélgetést végleg, és fedezze fel azt az életet, amelyet mindig is szeretett volna. "Mivel a szorongás alapvonala jelenleg olyan magas, érthető okokból, túlbecsüljük a fenyegetést, és a" mindent vagy semmit "gondolkodásba keveredünk" - mondja SELF. "Még akkor is, ha van egy gondolatnak igazsága - mint például a fertőzés esélye, ha elmegy az élelmiszerboltba -, nem minden gondolat, amely részben igaz, funkcionális és hasznos."

Itt „Hasznos ez?” bejön. Ha ettől függetlenül el kell mennie az élelmiszerboltba, akkor nem hasznos, ha spirálba esik, mi történhet ott. Ehelyett Bonior azt javasolja, hogy gondolkodjon el azon, hogy gondolatai hogyan segíthetnek betekintést nyerni és stratégiázni. Ebben az esetben egy gondolat hasznosabb lehet, mint a szorongást kiváltó tényező, ha bevásárláskor a kockázat csökkentésének módjait tervezi meg.

4. Kérdezd meg magadtól, mit mondana egy barátjának ugyanazzal a gondolattal.

Általános szabály, hogy hajlamosak vagyunk kedvesebbek lenni az általunk szeretett emberekre, mint önmagunkra. Gondoljon vissza arra, amikor legutóbb valamilyen negatív önbeszélgetésbe kezdett, és olyan dolgokat gondolt magáról, amelyekről soha nem álmodott volna, ha barátjára gondolna (még kevésbé mondaná). Hasonlóképpen, ha felteszi magának a kérdést, hogyan beszélne le egy szorongó gondolatkörbe ragadt barátról, hatékony módszer lehet arra, hogy ugyanazt az együttérzést kibővítse. Ha segít elképzelni, hogy a tanács közvetlenül attól a baráttól származik, akkor nagyobb erővel bír.

Példaként felhasználhatjuk racionálisabb, kevésbé aggodalomra hajlamos barátainkat is. "Ha van egy jó barátom, aki másként gondolkodik a világról, kevésbé szorongva, mit szólnának, ha ugyanez lenne a gondolata?" mondja Galanti. „Hogyan ítélnék meg ezt a gondolatot? Miben más lenne a válaszuk, mint az enyém?

5. Menj reális, nem pozitív.

Sokan hallják, hogy „átfogalmazzák a gondolataikat”, és feltételezik, hogy ez rossz gondolatot jelent, és pozitív pörgést talál rajta. De a haszontalan gondolat ellentéte nem pozitív gondolat, hanem reális gondolat. "Ha jelenleg nincsenek tüneteim vagy okom azt hinni, hogy koronavírusom van, és olyan gondolatok merülnek fel bennem, hogy a koronavírus meg fog ölni, átfogalmazva ezt a gondolatot, soha nem fogok koronavírust kapni, és teljesen rendben leszek" - mondja Galanti. Ehelyett az lehet, hogy jelenleg nem érzem magam rosszul, és alacsony az esély arra, hogy elkapjam a betegséget, mert 40 napig voltam társadalmilag elszigetelt. Vagy bármi igaz rád.

Ez akkor is hasznos, ha általában egy bizonytalan jövőről, nem csak a megbetegedés lehetőségéről próbál jósolni. Milyen lesz az életem a világjárvány után? Ki tudja, de minden bizonnyal időm nagy részét azon aggódom, hogy abszolút tönkremegy! Ilyen módon úgy gondolom, hogy az átfogalmazást úgy teremteném, hogy teret engedjek magamnak a rendben lévő esetek feltárására. Igen, sok minden, amit már nagyon vártam, most nem szerepel az asztalon, de nem, ez valószínűleg nem azt jelenti, hogy én sem fogok felépülni ebből az útlezárásból.

És ha az egyensúly érdekében be akarsz dobni néhány legjobb esetet is, hé, ezek gyakran ugyanolyan valószínűek, mint a legrosszabb esetek. "Lehet, hogy az életed soha nem lesz ugyanaz, de az is lehet, hogy a dolgok jobbak lesznek az Ön számára, mint korábban voltak, mert valójában fogalmunk sincs róla" - mondja Bonior.

6. Cserélje a „világos oldal megtalálása” szót a „jelentés megtalálása” kifejezésre.

Nem biztos, hogy itt lenne az ideje annak, hogy ~ megtaláljuk a világjárvány fényes oldalát. Sok ember számára a világos oldal kényszerűnek és kényelmetlennek érezheti magát. Ennek ellenére lehet értéke a megtalálásnak jelentése tapasztalataink szerint. Tegyük fel például, hogy nem hagyhatja abba az aggodalmat e válság hosszú távú hatása miatt. Azt hiszed: Pénzügyeim ettől soha nem fognak helyreállni. Karrierem minden kemény munkám után visszalendül. A gyerekeim gyermekkora tönkrement. Életem ezek után helyrehozhatatlanul másként fog kinézni. Stb. És így tovább.

Egyrészt sok mindent vagy semmit gondolkodó gondolat van ezekben a gondolatokban, amelyekről korábban beszéltünk, úgyhogy ne felejtsd el felhívni magad ebben. De ugyanilyen fontos, hogy ez a fajta gondolkodás lehetőséget kínál a jelentéssel való kapcsolatra. „A bánat és a veszteség átélésének szíve összekapcsolódik a jelentéssel. Vigyázzon: „Mit nyerhetek ebből?” Ennek nem kell átalakulnia, „Meg kell tanulnom egy második nyelvet és átszerveznem a szekrényemet” - mondja Bonior. - Lehet, hogy ez a tapasztalat nagyobb együttérzést kölcsönöz más emberek iránt, vagy összekapcsolja Önt azzal, hogy mi az Ön prioritásai valójában azon alapulnak, amire leginkább hiányzik. Lehet, hogy elbocsátják, és ez szörnyű, de ez egy lehetőség a visszaállítási időszakra. Talán megtanulja az ellenálló képességet, amelyről nem tudta, hogy van. Nem mi választottuk volna ezt az élményt, de valami értékeset kaphatunk belőle. ”

Továbbá, ha apró dolgokat talál, hogy hálásak legyenek a káosz közepette csinál dolgozzon neked, ez fantasztikus. A fényes oldalra támaszkodva, ahol megtalálhatja - például a lehetőség, hogy több időt töltsön a gyerekeivel -, érvényes módja annak, hogy átformálja tapasztalatait a szorongás idején. Ez nem törli negatív érzéseit, és emellett a hála a pozitív mentális egészség pillére. "Hálás dolgok megtalálása nem jelenti azt, hogy hálás vagy azért, mert ez történik" - mondja Bonior.

7. Fordítson egy gondolatot olyan cselekvéssé, amelyről úgy gondolja, hogy jobban fogja érezni magát.

Ha aggódó gondolataid abból erednek, hogy összehasonlítod a helyzeted másokkal - és következésképpen bűnösnek érzed magad a privilégiumod miatt azokkal szemben, akiknek ez rosszabbul áll -, először is légy óvatos azzal kapcsolatban, amit Bonior „vészmércének” nevez. Soha nem hasznos, ha spirálozol arról, hogy hogyan kellene akkor érezhetjük magunkat, amikor valamennyien átélünk valamit.

"Nincs jó, ha érvénytelenítenéd érzéseidet" - mondja Bonior. „Ez a spirál soha nem ér véget. Valakinek mindig rosszabb. Valaki, aki elvesztette az állását, azt mondhatja: "Én legalábbis nem veszítettem el egy szerettemet." Egy ember, aki elvesztette az egyik szerettét, azt mondhatta: "Nos, legalább én nem veszítettem el két szerettemet, mint valaki más." Ez nem tesz jót, ha csak még több bűntudatot és szorongást ad hozzá egy amúgy is szorongást kiváltó helyzethez.

Az összehasonlítások teljes leállítását azonban könnyebb megmondani, mint megtenni (csakúgy, mint általában a szorongást), így hasznos lehet, ha egy aggódó gondolatot veszel és cselekvéssé alakítod. „Gondolataid átformálása itt azt jelenti, hogy megkérdezed magadtól:„ Mit taníthat ez a gondolat? ”- mondja Bonior. "Lehet, hogy azt akarja mondani nekem, hogy jobban fogom érezni magam, ha egy kis időt vagy egy kis pénzt adományozok olyan embereknek, akiknek nincs olyan jó nekem, ahelyett, hogy szorongva és bűnösnek éreznék magam."

8. Tartsa be az átkockázási stratégiákat legalább egy hétig, mielőtt átállítaná.

A szakértők gyakran azt mondják, hogy kísérleteznie kell a megfelelő mentálhigiénés technikák megtalálásához, és bár ez igaz, fontos megjegyezni, hogy időbe telik, mire ezek az eszközök működni kezdenek. Rendkívül gyakori, hogy először kínosnak, hülyének és produktívnak érzik magukat.

"Ez nem automatikus" - mondja Galanti. „Egy gondolat átformálása nem vesz le súlyt a vállamról, és elgondolkodtat, most jó vagyok. Kihúzó folyamat. Egy csomószor ki kell próbálni a dolgokat. Ha pedig nem sikerül, akkor használhat más stratégiát is. A kognitív viselkedésterápia eszköztár, így ha az egyik eszköz nem működik, akkor kipróbál egy másikat. ”

9. Tudd meg, hogy mikor az „átkockázás” nem a legjobb eszköz.

Mint fentről beszéltünk, a gondolatok átformálása csak egy a sok eszköz közül, amely segít leküzdeni az összes szorongást, amellyel jelenleg foglalkozunk. És néha nem a leghatékonyabb eszköz. Egyrészt az átkockázási technika ritkán hatékonyabb egy fizikai szorongásos spirál ellen. "Az elme és a test kéz a kézben jár a szorongásra adott válaszunkban, és amikor egyikük meghaladja az irányítást, az hatással van a másikkal való bánásmódra" - mondja Bonior. Fordítás? Ha nehézségei vannak a légzéssel, az izzadással, a szíve versenyzésének érzésével vagy más módon pánikba esni, az agya nem lesz felkészülten a helyzet kezelésére. Ehelyett valószínűleg hatékonyabbak lesznek az olyan földelő gyakorlatok, mint a mély légzés, egy pohár víz megszerzése, az izmok ellazulása vagy a vizualizációk.

Ezen túl azonban ez is csak személyes. Ha úgy találja, hogy a gondolatai átformálása jelenleg nem segít, akkor rendben van, ha beteszi és kipróbál valami újat. Méltó képesség, hogy időt és energiát fordítson rá (és valamire, amin a mai napig dolgozom a terapeutámmal!), De ezek nem biztos, hogy ideális körülmények között kényszerítik magukat új terápiás képességek kipróbálására. Ha nem működik, próbálkozzon újra egy nappal, de mindenképpen legyen kedves önmagával, és hagyjon teret magának a kísérletezésre, akár visszatérjen a múltban működő megbízható megküzdési mechanizmusokhoz, akár arra, hogy lássa, van-e más, jobb érzésű készség neked most.