Itt van, hogyan lehet koncentrált és egészséges maradni egy menedékhelyen lévő ramadán alatt

Szakértők tippjei a hónap végéig.

Maskot / Adobe Stock

Egy tipikus ramadánon a figyelmes muzulmánok a hónapot reggeltől estig böjtöléssel töltik, egész éjjel imádkoznak, jótékonysági cselekedeteket végeznek, és időt töltenek szeretteikkel és a helyi közösséggel. De ebben az évben, mivel az új koronavírus miatt a világ minden táján otthon vannak megrendelések, a tipikus lehetetlenné vált.

Az Egyesült Államokban egyes államok március 23. óta otthon tartózkodnak. Ez azt jelenti, hogy mire április végén megkezdődött a ramadán, sokan már egy hónapja társadalmi elszigeteltségbe kerültek. És mivel nem világos, hogy mikor és hogyan emelkednek a megrendelések, a muzulmánoknak hatalmas változásokat kellett végrehajtaniuk a hónapban.

Észak-Amerikában a mecseteket hetek óta bezárják, és már nem kínálnak gyorsan törő közösségi vacsorákat vagy éjszakai tarawih imákat. Sok muzulmán „nélkülözhetetlen dolgozó”, aki az egészségügyben, a szállításban vagy a kézbesítésben dolgozik, kettős döbbenetet fog tapasztalni ebben az évben, továbbra is kitéve az expozíció veszélyének, miközben böjtöl. Már nem látogathatja meg barátait és családtagjait, az emberek a Zoom hívásokhoz fordulnak, hogy megtalálják a közösséget.

Adeel Khan MD maszkot a nyilvánosság előtt, és betartják államaik menedékhelyre vonatkozó szabályait.

Azok számára, akik otthon ragadtak, alig lehet megbontani a mindennapi élet feladatait - dolgozni, főzni, takarítani és nap mint nap ugyanazokkal az emberekkel kommunikálni. Safiyya Shabazz, MD, a philadelphiai Fountain Medical Associates tulajdonosa elmondja ÖN: „Sok ember számára, aki alig várja a ramadán közösségi aspektusát és a gyülekezeti imát, ez a ramadán kihívást jelent. Mindenkinek új rutinokat kell kidolgoznia. ”

Noha a vírus kiszámíthatatlan és másképp is befolyásolhatja az embereket, Shabazz szerint „nem szabad megfeledkeznünk a rendszeres egészségünk étrenden, rendszeres testmozgáson és megfelelő alváson alapuló optimalizálásának alapjairól”, amelyek mind kihívást jelentenek a ramadán idején. Shabazz azt javasolja, hogy folytasson beszélgetést az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy „ismerik-e és tiszteletben tartják-e a muszlim hagyományokat”, amikor megállapítják, hogy elég egészséges-e a böjtöléshez. Ezenkívül a karantén alatti mentális egészség megterhelése hatalmas gondot jelentett a böjtöt gyakorló muszlimok számára. A SELF mentálhigiénés szakemberekkel, orvosokkal, testedzőkkel és regisztrált dietetikusokkal beszélt, hogy segítsék a karanténban lévő muszlimokat az új körülményekhez való alkalmazkodásban.

1. Tudomásul veszi, hogy ez a ramadán más lesz.

Kameelah Rashad, a Psy.D., a Muslim Wellness Foundation alapítója és elnöke, a karantén alatt álló ramadán elsöprő érzelmi élményét ostorcsapáshoz hasonlítja. „Minden olyan gyorsan történt, és az emberek úgy érzik, hogy nincs idejük felkészülni. Rosszul felszereltek és túlterheltek vagyunk. A veszteség érzése gátat szab a lehetőségek elképzelésének. ”

De bár a Ramadán új megközelítésének elképzelése a cél, először is az embereknek tudomásul kell venniük a veszteséget - mondja Rashad. „El kell ismernünk, milyen nehéz, mennyire kihívást jelent. Megtöltheti a kétségbeesés érzésével. És ez rendben van. A helyzet megküzdésének első lépése az igazság és a helyzet valóságának teljes elfogadása.

2. Ezután engedje meg magának, hogy új lehetőségeket képzeljen el.

De miután ezt elfogadtuk, készen állunk a kreatív gondolkodás megkezdésére, mondja Rashad, ami segít alkalmazkodni. "Nehéz. de ez hihetetlen lehetőség is. " A muzulmánok szerte a világon már kezdtek megfelelni a kihívásnak, étkezést szállítottak az egészségügyi dolgozóknak és az élelmiszerek nem voltak biztonságosak, virtuális iftárokat rendeztek, sőt megtalálták a vírus miatt elvesztett szeretteik bánatmódját.

- Mit kell változtatnunk együtt azt jelenti - mondja Khan. „Tehát amire gondolunk, az a Zoom és a FaceTime iftars barátaival és családtagjaival, hogy együtt lehessünk és továbbra is biztonságban legyünk. Ez nem azt jelenti, hogy ugyanaz, de ez a legjobb, amit tehetünk ebben a helyzetben. ”

"Bizonyos szempontból ez a ramadán ebben az időben a végső visszaállító gomb." Rashad azt mondja. „Nemcsak visszaállítjuk az év személyes céljait, hanem a világnak szünetet kell tartania, reflektálnia kell, és át kell gondolnia és újragondolnia kell gyakorlatainkat, rendszereinket, kapcsolataink módját, kit és miért értékelünk. Nem ilyen a ramadán szelleme? "

3. Tegyen egy kis célt minden napra.

Az élet monotonitása a menedékhelyen megrendelések alatt kihívást jelent annak tudatában, hogyan lehet valami pozitívat alkotni minden napból. A motivációja természetesen csökken és áramlik - mondja Bisma Anwar, L.M.H.C., az Mt. terapeutája. Sinai New Yorkban, mondja.Anwar azt javasolja, hogy napi célt tűzzen ki maga elé a hónap folyamán. „Legyen valami kicsi és kezelhető. Olyan dolognak kell lennie, ami kivitelezhető és amit el lehet érni, mert ez a pályán tarthatja. Gondoljon olyan célokra, mint például a kihívást jelentő e-mail küldése, egy új iftar recept elkészítése a családjának, vagy akár egy szeretett barátjával való bejelentkezés a FaceTime-on keresztül.

4. Szánjon időt a napi pihenésre.

A napi célok kitűnő gyakorlása, de Anwar azt is mondja, hogy normális érzés kihívást érezni: „A negatív gondolatok sokkal könnyebben jönnek a COVID során. Idén a ramadánban előfordulhatnak olyan napok, amikor nehezen csinálsz bármit is. Rendben van. Úgy érzem, túl nagy nyomást gyakorolunk magunkra, hogy produktívak legyünk. Lehet, hogy néha hallgatnunk kell a testünkre, és lehet, hogy helyet kell adnunk magunknak. "

5. Teremtsen teret és határokat magának.

Ha még nem szánt időt arra, hogy bejelentkezzen magával, a ramadán remek alkalom arra, hogy az öngondoskodásával foglalkozzon, ami ebben az évben különösen hasznos lesz.

Ha kis helyen vagy egyedül él, Anwar azt javasolja, hogy létesítsen egy sarkot egy szobában, ahol vannak könyvei, tasbeehje, Koránja és minden olyan dolog, amire szüksége van, hogy 15 percet szánjon magára, hogy lelkileg és érzelmileg is újszerűbbé váljon.

És ha egyedül élsz, vagy nehéz határokat megállapítani, Rashad azt javasolja, hogy írd le néhány olyan ember nevét az otthonodon kívül, akik ismerik az érzelmi jólétedet, és akihez akár szöveges úton is eljuthatsz. "Azok az emberek válnak öngondoskodásod részévé" - mondja Rashad. "Nem valakit terhelne meg, és aggódna." Ezek azok az emberek, akikre támaszkodhat, amikor a dolgok elsöprővé vagy magányossá válnak. Egy ramadán során, amelyben nem hagyhatjuk el otthonunkat, minden eddiginél fontosabb fenntartani ezeket a kapcsolatokat, még akkor is, ha virtuálisak.

6. Állítson be rutint és tartsa be magát.

Qadira Huff, MD, a Children's National gyermekorvosa elmondja, hogy azt tanácsolja betegeinek, hogy a karantén furcsasága ellenére - és talán kifejezetten ezek miatt - összpontosítsanak a rutin kialakítására. Míg a suhoor és az iftar előre meghatározott, alvási ütemezése hatalmas hatással van a mentális és fizikai egészségére is. "Ha a napodnak általános áramlása van, valamint hogy lefekvés és ébredés ideje meghatározott, a normális élet érzését kelti." Ha túl fiatal gyermekei vannak ahhoz, hogy böjtölhessenek, fontos, hogy a lehető legközelebb tartsák őket a szokásos rutinjukhoz - mondja Huff.

7. Fontolja meg, hogy adjon egy napot a napi menetrendjéhez.

Huff arra biztatja a betegeit, hogy a lehető legjobb alvást kapják egész nap, annak ellenére, hogy a tipikus böjt ideje korlátozott. "Amikor a szundikálást választja a csökkent éjszakai alvás ellensúlyozására a ramadán alatt" - mondja, "sok ember valószínűleg részesül a 20 perc körüli elektromos szunyókálásban." A hosszabb szunyókálásoktól szégyelltebbé válhat, ezért javasolja, hogy tervezzen egy rövid alvást (kevesebb, mint 30 perc), vagy egy hosszabb, kb. 90 perces alvást, hogy teljes alvási ciklust teljesítsen. "Mindenkinek meg kell találnia a saját szundi édes helyét" - mondja Huff. "De a lényeg az, hogy a szundikálás remek eszköz a ramadán túlélési eszközkészletben!" (Különösen a járvány idején!)

8. Végezze el az iftar-előkészítés beállításait.

Mivel ennyi ember van menedékhelyen megrendelés alatt, sokan étkeznek ugyanazon embercsoporttal nap mint nap. Az emberek többsége számára egyszerűen nem lehet elhagyni az otthont iftarért egy masjidban vagy olyan közösségi rendezvényeken, ahol az ételkészítéshez, a főzéshez és a tálaláshoz kapcsolódó feladatok egy csoport között vannak felosztva. Ne feledje, hogy az ételkészítés terhe kiégéshez vezethet, ami Rashad szerint megakadályozhatja az embereket abban, hogy „kiaknázzák ennek a ramadánnak a lelki lehetőségeit”.

"Teljesen át kell képzelnünk, hogy néz ki az iftar" - mondja. Ez azt jelentheti, hogy feladatokat osztanak ki embereknek: Ha több emberrel él együtt, kijelölheti az egyik embert mosakodásra, a másikat szárításra, a másikat pedig zöldség aprítására. Míg ezek a megoldások háztartásonként eltérőek, sok családban a főzés és az iftar készítmények a nők hátára eshetnek. Rashad megjegyzi, hogy bizonyos szempontból: "A világjárvány azt mondja: meg kell támadnunk e hagyományos nemi szerepek egy részét." Természetesen a nemi szerepek szinte minden kultúrában vagy közösségben léteznek. Tehát Rashad azt kérdezi: "Hogyan győződhetünk meg arról, hogy ez egy tisztességes és igazságos Ramadan mindenki számára?"

9. Mindig legyen terve az élelmiszer-vásárlásra.

Shabazz megjegyzi, hogy ez a ramadán egy kicsit bonyolultabb az étkezés tervezésének és a karanténnal történő elkészítésének kihívásai miatt. "Egyes összetevők elérhetősége nem ugyanaz, mint ami volt" - mondja. "És ha megfogadja az egészségügyi szakemberek többségének tanácsát, akkor megpróbálja elkerülni a fizikai piacra járást." Azok számára, akiknek egészségügyi kihívásaik vannak, az élelmiszerboltok és étkezések megtervezése hihetetlenül fontos az egészség megőrzése szempontjából.

Az emésztőrendszerre szakosodott dietetikus, Nour Zibdeh, R. D. azt is javasolja, hogy tervezze meg az élelmiszereit a kapcsok tekintetében. Nem akarja, hogy a végén vissza kelljen térnie a boltba, mert elfelejtett valami alapot, például olajat. Zibdeh azt javasolja, hogy kevésbé támaszkodjanak olyan dolgokra, amelyek könnyen elromlanak, mint például a mosott zöldek, az utazások számának csökkentése érdekében. "A fagyasztott zöldségeket is ajánlom, mert bár lehet, hogy nem olyan jó ízűek, lehet belőlük levest készíteni, gőzölni vagy pürésíteni." Javasolja, hogy a fagyasztott zöldségeket hidratáló levesbe pürésítse, gyorsan keverje meg vagy süsse meg a fagyasztott karfiolt fokhagymával, olívaolajjal vagy vajjal. "Sokan, akik hozzászoktak a friss zöldségekhez, azt mondják, hogy nem élvezik a fagyasztottat" - mondja Zibdeh. „De ez az alkalom az alkalmazkodásra. A dolgok nem tökéletesek.

10. Használja ki az alkalmat, és képzeljen el egy kiegyensúlyozottabb lemezt.

Ha jártál már iftar partin, tudod, hogy a muszlimok a ramadán idején imádnak ledobni egy tányérra sült ételt. Huff azt javasolja az embereknek, hogy „vigyázzanak tudatosan”. Élvezze kedvenc iftar ételeit, de „ne feledje, ez a mértékletesség ideje. Néha a ramadán alatt az inga inkább a felesleg felé lendül, mint a mértékletesség felé. ”

Bizonyos szempontból a világjárvány idején a ramadán lehetővé teszi számunkra, hogy az éhezéshez való viszonyunkat úgy definiáljuk, hogy az összhangban legyen a böjt hónapjának szellemével. "Mivel van egy rövid ablak az étkezéshez, fontos, hogy maximalizáljuk az elfogyasztott ételeket, hogy a nap folyamán fenntartsuk az energiaszintünket." Zibdeh nem javasolja ügyfeleinek a makrók kiszámítását. Ehelyett vizuális módszert javasol: Nézze meg a tányérját, és ha csak rizst, húst vagy pörköltet lát, fontolja meg a lemez fehérje, színes zöldségek és keményítő harmadára történő felosztását. "Általában azt akarja kérdezni magadtól: Van-e egy csésze nem keményítő zöldség az étkezésemben?" ő mondja. "A fehérje, zsír és rost megszerzése segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes."

11. Maradjon hidratált akkor is, ha otthon marad.

Mivel kevesebben ingázunk munkába, egy böjt napján gyakran kevesebb a fizikai megterhelés. De mégis próbáljon tartani egy kulacsot reggel és este. Zibdeh azt javasolja, hogy igyon vizet egész este, és igyon egy-két csésze vizet a suhoornál. Megvizsgálhatja a vizeletét is, hogy megállapítsa, mennyire hidratált. Huff rámutat, hogy korlátozott idő áll rendelkezésre folyadékfogyasztáshoz böjt közben, ezért azt javasolja, hogy a betegek koncentráljanak a vízre, kerüljék a cukros italokat és a koffeinnel való túlzást.

12. Tartsa a testmozgást biztonságos és alacsonyabb intenzitású.

A ramadán ideje alatt fontos a mozgásban strukturálódni, amikor csak lehet. Az orvosok és az oktatók, akikkel beszéltünk, dicséretet mondtak a napi sétáról, ha helyi otthoni rendje megengedi. De ha otthon ragadt, akkor Zehra Allibhai, a CPT és a The Fit Nest alapítója szerint fontolja meg az alacsony intenzitású edzések könyvjelzővel való ellátását a számítógépén vagy telefonján. (Allibhai kezdő és alacsony intenzitású ramadán edzéseket is közzétesz a YouTube-on és az Egészséges ramadán útmutatójában.) A jóga, a testtömeg-mozgások és a séták mind remek alacsony intenzitású lehetőségek.

A ramadán nem arról szól, hogy életed legjobb formájába kerülj - mondja Allibhai. „Gondoljon a ramadánra, mint a fenntartás egyik módjára. A ramadán arról szól, hogy a lelki jólétedre is összpontosíts. " Ha valamilyen testmozgást be tud vinni a rutinjába, az rengeteg előnnyel jár. Szerinte sokan tapasztalják, hogy a ramadán alatt végzett testgyakorlás több energiát jelent számukra a böjt alatt.

Allibhai egyetért azzal, hogy fontos, hogy hidratált maradjon, különösen, ha úgy dönt, hogy mégis edzeni fog. - Ügyeljen arra, hogy az evési ablak alatt vizet iszol. Győződjön meg róla, hogy olyan víztartalmú gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, mint a görögdinnye, az uborka, a zeller. A turmixok és a levesek is hidratálnak. ”

13. És ne feledje, hogy a közösség révén maradunk életben.

Bár ez a ramadán jelentősen különbözni fog, nem egyedül éljük meg. A közösségi támogatás kötődése, legyen az anyagi vagy érzelmi, segíteni fogja azokat a közösségünk tagjait, akik társadalmi elszigeteltség és karantén miatt küzdenek. Rashad reméli, hogy 20 év múlva az emberek ezt mondják majd: „Éltem át a pandémiai ramadánt, és erre tanított meg”: „Ez lenne a reményem. Hogy visszatekinthetünk az idei évre, és elmondhatjuk, miként áldottak meg minket. ”