Plyometric Workout + 2 perces gyors befejező

Rúgja az edzést magas fokozatba ezzel a rutinnal, amellyel ugrálhat.

    Katie Thompson

    Gondolhatja, hogy a kardió egyetlen módja olyan gyakorlatok, mint a futás vagy a beltéri kerékpározás, de ez egyszerűen nem igaz. A pliometrikus tréning, más néven ugró vagy reaktív tréning ugyanolyan hatékony lehet. A sebesség és erő gyilkos kombinációja, a plyometria gyors és erőteljes mozdulatokkal jár, amelyek nyújtják, majd gyorsan lerövidítik az izmokat. Ehhez a módszerhez, amely valóban felpörgeti a pulzusát, megfelelő működéshez nagy mennyiségű magerősség, ízületi stabilitás, mozgástartomány és egyensúly szükséges.

    A mai sajátos teljes testű plyometrikus edzés nagymértékben függ az alsó testtől, olyan gyakorlatokat használva, mint a robbanó sprinter bedugása és ugrása. Amint halad az áramkörön, ne feledje, hogy az ilyen típusú edzés célja az izomreakció reakcióidejének csökkentése.

    Ez az alábbi testtömegű plyometrikus foglalkozás a 11. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárba.

    Edzési utasítások: Mindegyik lépést végezze el az Ön által kiválasztott időtartamra és pihenésre. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: Gyors befejezés

    Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, háttal-hátra, pihenés nélkül. Ismételje meg két percig.

    • Robbanásveszélyes Sprinter Lunge
    • Lunge Jump
    • Katie Thompson 1

      Robbanásveszélyes Sprinter Lunge (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Ezt a lépést hajtsa végre a jobb lábával a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára.

      Robbanásveszélyes sprinter belökés (jobb oldal)

      • Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.

      • Lépjen jobb lábával néhány lábnyira hátradőlésbe.

      • Tolja át a bal lábát, hogy robbanásszerűen a levegőbe ugorjon, jobb térdét a mellkasa felé hajtva.

      • Land egy puha térd (ez egy rep), és lépjen vissza azonnal egy másik rántás.

      • Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon.

      Robbanásveszélyes sprinter-lesüllyedés (bal oldal)

      • Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.

      • Lépjen bal lábával néhány lábnyira hátradőlésbe.

      • Tolja át a jobb lábát, hogy robbanásszerűen a levegőbe ugorjon, bal térdét a mellkasa felé hajtva.

      • Land egy puha térd (ez egy rep), és lépjen vissza azonnal egy másik rántás.

      • Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon.

    • Katie Thompson 2

      Egylábú jackkés (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Ezt a lépést hajtsa végre a bal lábával és a jobb kezével a kiválasztott időintervallumon keresztül, majd ismételje meg a másik oldalon.

      Egylábú jackknife (jobb oldal)

      • Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a földbe nyomd. Ez a kiinduló helyzet.

      • Szorítsa össze a combjait, szorítsa meg a farizmait, és egyszerre emelje le a bal lábát és a hát felső részét a talajtól, jobb kezével előre érve, hogy találkozzon a bal lábával. A törzsének és a bal lábának V-t kell alkotnia.

      • Tartsa bekapcsolva a magját, miközben lassan lejjebb ereszkedik, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe; ismétlés.

      Egylábú jackknife (bal oldal)

      • Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a földbe nyomd. Ez a kiindulási helyzeted.

      • Szorítsa össze a combjait, szorítsa meg a fenékünket, és egyidejűleg emelje meg a jobb lábát és a felső hátát a talajtól, bal kezét előre nyúlva a jobb lábával találkozjon. A törzsének és a jobb lábának V-t kell alkotnia.

      • Tartsa bekapcsolva a magját, miközben lassan lejjebb ereszkedik, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe; ismétlés

    • Katie Thompson 3

      Lunge Jump (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Ezt a mozdulatot hajtsa végre hátul a bal lábával a kiválasztott időintervallumon belül, majd változtassa meg a lábak helyzetét és ismételje meg. Ugrás közben, ha úgy tetszik, lábbal is válthat - csak kétszer végezze el ugyanazt a gyakorlatot, mielőtt az áramkör következő részéhez lépne.

      Szökdelés (jobb oldal)

      • Állj össze lábakkal. Lépjen hátra (kb. Két láb) a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a padlótól.

      • Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb négylábú és a bal lábszár párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előrehajol, hogy a háta lapos legyen. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Tartsa kezét a mellkasa előtt.

      • Tolja át mindkét lábát, hogy egyenesen felugorjon, lendületet adva karjait oldalainál fogva lendítse.

      • Mikor leszáll, ereszkedjen lejjebb, mielőtt azonnal megint ugrana.

      • Folytassa meghatározott ideig az egyik oldalon.

      • Ennek a mozgásnak a módosításához tartsa a lábát a padlón ülve egész idő alatt, és csak hajlítsa meg és igazítsa ki a lábait a padlóból és ki belőle, anélkül, hogy közben ugrálna.

      Szökdelés (bal oldal)

      • Állj össze lábakkal. Jobb lábával lépjen hátra (kb. Két láb), a jobb lábának gömbjére szálljon, és tartsa a sarkát a padlótól.

      • Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb négylábú és a bal lábszár párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előrehajol, hogy a háta lapos legyen. A bal térdének a bal láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Tartsa kezét a mellkasa előtt.

      • Tolja át mindkét lábát, hogy egyenesen felugorjon, lendületet adva karjait oldalainál fogva lendítse.

      • Mikor leszáll, ereszkedjen lejjebb, mielőtt azonnal megint ugrana.

      • Folytassa meghatározott ideig az egyik oldalon.

      • Ennek a mozgásnak a módosításához tartsa a lábát a padlón ülve egész idő alatt, és csak hajlítsa meg és igazítsa ki a lábait a padlóból és ki belőle, anélkül, hogy közben ugrálna.

      BÓNUSZ: Gyors befejezés

      Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, háttal-hátra, pihenés nélkül. Ismételje meg két percig.

    • Katie Thompson 4

      Bónusz 1. lépés: Robbanékony Sprinter Lunge (egyik oldal)

      Megjegyzés: Ezt a mozdulatot először a jobb lábával végezze el 30 másodpercig, majd lépjen a Bonus Move 2-re. Amikor ideje visszatérni a Sprinter Lunge-ra, kezdje el a bal lábát. Póttagok a kétperces bónuszkör alatt.

      • Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.

      • Lépjen jobb lábával néhány lábnyira hátradőlésbe.

      • Tolja át a bal lábát, hogy robbanásszerűen a levegőbe ugorjon, jobb térdét a mellkasa felé hajtva.

      • Land egy puha térd (ez egy rep), és lépjen vissza azonnal egy másik rántás.

      • Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Lunge Jump (egyik oldal)

      Megjegyzés: Hajtsa végre ezt a lépést bal lábával hátul 30 másodpercig, majd lépjen vissza a Bonus Move 1-hez. Amikor eljött az ideje, hogy visszatérjen a Lunge Jump-ra, kezdje a jobb lábát háttal. Póttagok a kétperces bónuszkör alatt.

      • Állj össze lábakkal. Lépjen hátra (kb. Két láb) a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a padlótól.

      • Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb négylábú és a bal lábszár párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előrehajol, hogy a háta lapos legyen. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Tartsa kezét a mellkasa előtt.

      • Tolja át mindkét lábát, hogy egyenesen felugorjon, lendületet adva karjait oldalainál fogva lendítse.

      • Mikor leszáll, ereszkedjen lejjebb, mielőtt azonnal megint ugrana.

      • Folytassa meghatározott ideig az egyik oldalon.

      • Ennek a mozgásnak a módosításához tartsa a lábát a padlón ülve egész idő alatt, és csak hajlítsa meg és igazítsa ki a lábait a padlóból és ki belőle, anélkül, hogy közben ugrálna.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Témák: tavaszi fitneszkihívásKiképzésHIT edzésekFitneszkihívásSELF kihívásAz otthoni edzések mindennapos sportolókardió edzésekMinden szintű edzések 30 perc alatt