Gyors, felszerelés nélküli kardió edzés

Itt az ideje, hogy a szíved felpumpáljon egy kis HIIT-tel.

    Katie Thompson

    Jó hír: Ehhez a kardióköri edzéshez csak a testtömegedre van szükséged, amely egy hónapig tartó felszerelés nélküli #TeamSELF 4 hetes otthoni edzéskihívás része - és mindössze öt gyakorlattal 20 perc alatt meg tudod oldani. De muszáj lesz kitolni magad.

    Az ebben a sorrendben végzett lépések HIIT stílusúak, vagyis a gyors, intenzív erőfeszítéseket rövid helyreállítási időszakokkal váltogatja. Azoknál a gyors töréseknél azt szeretné, ha erőfeszítései (amelyek teljesen egyedülállóak Önre vonatkoznak) 7 és 9 között legyenek, 1-től 10-ig terjedő skálán, a 10 pedig minden erőfeszítés. Ismét ne aggódj a ismétlések miatt. Több gyakorlatot végezhet el, mint egy másik, ami teljesen rendben van. Csak haladj jó formában.

    Görgessen lefelé a 2. nap HIIT kardióköri edzéséhez, feltétlenül előbb bemelegedjen (itt van egy kipróbálható bemelegítési sorrend), és ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menjen az edzésnaptárba.

    Edzési utasítások

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször. Az utolsó kör után próbáld ki a Bonus Move-ot 60 másodpercig.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás
    • Katie Thompson 1

      Zömök tolóerő

      • Álljon úgy, hogy a lábai legalább csípő szélességűek legyenek, magja be legyen kötve.
      • Helyezze mindkét kezét a padlóra, majd ugorja vissza a lábát, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A magjának be kell kapcsolódnia, a csípője vízszintesnek kell lennie, a csuklójának pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie.
      • Ugráljon előre a lábával, hogy alacsony zömök helyzetbe kerüljön, és azonnal felálljon, és a fenékét a tetején nyomja. Ismétlés.
      • Ennek a lépésnek a módosításához hátralökés helyett lépjen hátra.
    • Katie Thompson 2

      Ugró Jack

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.

      • Vissza a kiinduló helyzetbe.

      • Folytassa ezt a mozgást.

    • Katie Thompson 3

      Orosz csavar

      • Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.

      • Tartsa a karját maga előtt, és ringassa a törzsét, amíg meg nem érzi a hasizom tüzét, és az ülő csontjain nyugszik.

      • Tartsa a hasizmait, csavarja a törzsét jobbról balra.

      Opcionális: A mozdulat végrehajtása közben tartson egy súlyzót az ábra szerint.

    • Katie Thompson 4

      Alkar deszka tartás

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.

      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.

      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz mozgás: Squat Thrust

      Az utolsó kör után próbáld ki ezt a bónusz lépést 60 másodpercig.

      • Álljon úgy, hogy a lábai legalább csípő szélességűek legyenek, magja be legyen kötve.

      • Helyezze mindkét kezét a padlóra, majd ugorja vissza a lábát, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A magjának be kell kapcsolódnia, a csípője vízszintesnek kell lennie, a csuklójának pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie.

      • Ugráljon előre a lábával, hogy alacsony zömök helyzetbe kerüljön, és azonnal felálljon, és a fenékét a tetején nyomja. Ismétlés.

      • Ennek a lépésnek a módosításához hátralökés helyett lépjen hátra.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      TémákFitness ChallengeSELF ChallengeWorkout ChallengeAtthoni edzéskihívásEdzés mindennapos sportolókardio edzésekHIIT edzésekMinden szintű edzésekA 30 perces edzések alatt