Erőt növelő alsó test edzés

Erősebb farizom, láb és mag? Igen, kérem.

    Katie Thompson

    Alsó testén találhatók a legnagyobb és legerősebb izmaid (hello, farizom és quadok!), Ezért kulcsfontosságú a felpattanás. Ezért a mai erőnövelő lábedzés deréktól lefelé helyezi a hangsúlyt az izmokra, olyan gyakorlatokkal, mint az oldalsó tüdő és a guggolás. Különösen a guggolás pulzusával, amelyet nagyobb kihívásnak találsz, mint egy tipikus testtömeg-guggolást, növeled az izmok - többek között a farizmok, a quadok és a mag - feszültség alatt töltött vagy elkötelezett időtartamát.

    Azt is észreveheti, hogy egy kis alapmunkáért is a padlóra csap, hegymászókkal, öregemberekkel, de jókedvekkel, valamint orosz fordulatokkal. Az előbbi egy dinamikus hasizom gyakorlat. Hegymászóknál koncentráljon arra, hogy szorosan tartsa magját és lapos legyen a háta. Ami az orosz fordulatot illeti, ennek a lépésnek a titka abban rejlik, hogy megpróbáljuk nem tekerni előre a vállainkat, amikor csavarodunk.

    Ez az alábbi erőszak a 9. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: Gyors befejezés

    Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, háttal-hátra, pihenés nélkül. Ismételje meg két percig.

    • Orosz csavar
    • Hegymászó
    • Katie Thompson 1

      Zömök pulzus

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és magja be van kötve. Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, mindkét térdét meghajlítja és leejti, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

      • Ebből a helyzetből pulzáljon kissé megemelve, majd engedje le ismét a guggolás legalsó pontjáig. Próbáljon alacsonyan maradni, és ne álljon ki teljesen a teljes ideig.

    • Katie Thompson 2

      Hegymászó

      • Kezdje egy magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, kezét vállszélességre tegye, vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, és a magját összekapcsolja. Ez a kiinduló helyzet.

      • A magját feszesen tartva húzza a jobb térdét a mellkasához.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a bal térdét a mellkasához.

      • Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

      • Folytassa a váltakozást. Minél gyorsabban mozgatja a lábát, annál nagyobb kardio kihívás lesz ez.

      • Győződjön meg róla, hogy a magja rögzítve van és a háta lapos. Ha lassítani kell a forma fenntartása érdekében, az rendben van.

    • Katie Thompson 3

      Oldalsó hajlás (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Ezt a lépést először az egyik oldalon hajtsa végre, a jobb oldalára lépve. Miután a kiválasztott időintervallum letelt, váltson a másik oldalra, és ismételje meg.

      Oldalsó dőlés (jobb oldal)

      • Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel. Ez a kiinduló helyzet.

      • Tegyen egy nagy lépést (kb. Két láb) jobbra. Amikor a lábad a padlóhoz ér, csuklódjon előre a csípőnél, tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy ereszkedjen.

      • Szünet egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep; ismétlés.

      Oldalsó dőlés (bal oldal)

      • Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel. Ez a kiinduló helyzet.

      • Tegyen egy nagy lépést (kb. Két láb) balra. Amikor a lábad a padlóhoz ér, csuklódjon előre a csípőnél, tolja vissza a fenekét, és hajlítsa meg a bal térdét, hogy ereszkedjen.

      • Szünet egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep; ismétlés.

    • Katie Thompson 4

      Orosz csavar

      • Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.

      • Tartsa a karját maga előtt, és ringassa a törzsét, amíg meg nem érzi a hasizom tüzét, és az ülő csontjain nyugszik.

      • Tartsa a hasizmait, csavarja a törzsét jobbról balra.

      Opcionális: Tartson egy súlyzót mindkét kezében az ábra szerint.

      BÓNUSZ: Gyors befejezés

      Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, háttal-hátra, pihenés nélkül. Ismételje meg két percig.

      • Orosz csavar

      • Hegymászó

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Orosz csavar

      • Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.

      • Tartsa a karját maga előtt, és ringassa a törzsét, amíg meg nem érzi a hasizom tüzét, és az ülő csontjain nyugszik.

      • Tartsa a hasizmait, csavarja a törzsét jobbról balra.

      Opcionális: Tartson egy súlyzót mindkét kezében az ábra szerint.

    • Katie Thompson 6

      Bónusz Move 2: Hegymászó

      • Kezdje egy magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, kezét vállszélességre tegye, vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, és a magját összekapcsolja. Ez a kiinduló helyzet.

      • A magját feszesen tartva húzza a jobb térdét a mellkasához.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a bal térdét a mellkasához.

      • Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

      • Folytassa a váltakozást. Minél gyorsabban mozgatja a lábát, annál nagyobb kardio kihívás lesz ez.

      • Győződjön meg arról, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos. Ha lassítani kell a forma fenntartása érdekében, az rendben van.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Témákpring fitnesz kihívás kihívásSELF ChallengeEdzés otthoni edzésekFitnesz kihívás mindennapos sportolók alacsonyabb testedzés erősítő edzés edzések Minden szintű edzések 30 perces edzések alatt Nincs felszerelés edzésabs edzések edzés kereső Alacsonyabb testtömeg edzés