Gyors testtömeg-erősítő

Ráadásul trükkök ezeknek a mozdulatoknak még hatékonyabbá tételére.

    Katie Thompson

    Van egy oka annak, hogy az emberek a testtömeg-gyakorlatok felé vonzódnak: az ilyen edzések (mint a mai gyors testtömeg-erősítő) egyszerű módszer a nagyszerű edzéshez abszolút nulla felszereléssel, így bárhol, bármikor edzhet. De néha küzdhetsz azzal, hogyan pontosan hogy nagyobb durranás érhesse ki testtömeg-erő áramköreit.

    Az igazság az, hogy rengeteg módja van annak, hogy az ilyen típusú képzést még nagyobb kihívássá tegye. Először is hozzáadhat egy impulzust, amely magában foglalja a gyakorlat nehéz részébe való belépést, majd egyszerűen felfelé és lefelé haladást egy hüvelykkel mindkét irányba. Ez hosszabb ideig feszültség alatt tartja izmait. Vagy lassíthatja a dolgokat (hallgasson mindenki, a gyorsabb nem mindig jobb). A lassabb tempó nemcsak abban segít, hogy a gyakorlat minden aspektusára összpontosítson, hanem a mozdulat lendületét is feladja, rábízva magát arra, hogy igen, kitalálta, az ereje. Sőt, testtömegét robbanékonyabbá teheti sebesség és erő hozzáadásával, ami nagyban hozzájárul az állóképesség növeléséhez.

    A mai edzéshez keresse meg a keverési módokat ezekre a javaslatokra - legyen szó néhány impulzusról a Poliquin guggolásban, vagy egy szuper lassú hátramenetben, vagy kétszer időzítse a hegymászót. Bármit is választott, biztosan másfajta égési sérülést fog érezni.

    Az alábbi testtömeg-edzés a 23. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez 1 áramkör. Hajtsa végre a teljes kört 3-5 alkalommal.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: 4 perces kiégés

    Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az alkar deszkáját, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat (például a korcsolyázók) esetében mindkét oldal 1 ismétléssel egyenlő.

    • Korcsolyázó
    • Hegymászó
    • Poliquin guggolás
    • Zömök tolóerő
    • Alkar deszka
    • Katie Thompson 1

      Poliquin guggolás

      • Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, összekapcsolja a magját és a farizmát, és mindkét térdét meghajlítva 90 fokosra áll.
      • Most álljon félig felfelé, tartsa a farizmát, ami alapvetően félguggolás.
      • A félig zömök helyzetből dobjon újra a legalacsonyabb guggolási helyzetbe.
      • Most álljon fel teljesen, szorítsa meg a fenékét, és tartsa magját, miközben áll.
      • Gondoljon erre a lépésre, mint egy 3 szintes liftre: felső, középső, alsó. Tehát a mozgásnak fentről lefelé, közepétől lefelé, felfelé kell lennie.
    • Katie Thompson 2

      Egylábú jackkés (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kívánt időintervallumig, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Egylábú jackknife (jobb oldal)

      • Feküdjön kinyújtva, kinyújtott lábakkal, karjaival az oldalán. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a földbe nyomd. Ez a kiindulási helyzeted.
      • Szorítsa össze a combjait, szorítsa meg a farizmait, és egyszerre emelje le a bal lábát és a hát felső részét a talajtól, jobb kezével előre érve, hogy találkozzon a bal lábával. A törzsének és a bal lábának V-t kell alkotnia.
      • Tartsa bekapcsolva a magját, miközben lassan lejjebb ereszkedik, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe; ismétlés.

      Egylábú jackknife (bal oldal)

      • Feküdjön kifelé kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalain. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a földbe nyomd. Ez a kiindulási helyzeted.
      • Szorítsa össze a combjait, szorítsa meg a fenékünket, és egyidejűleg emelje meg a jobb lábát és a felső hátát a talajtól, bal kezét előre nyúlva a jobb lábával találkozjon. A törzsének és a jobb lábának V-t kell alkotnia.
      • Tartsa bekapcsolva a magját, miközben lassan lejjebb ereszkedik, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe; ismétlés
    • Katie Thompson 3

      Hátramenet (váltakozó oldalak)

      • Álljon a lábával kb. Vállszélességre, és rögzítse a magját.
      • Lépjen hátrafelé a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a talajtól.
      • Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokra, amikor lesüllyed. Koncentráljon arra, hogy magja bekapcsolva tartsa a csípőjét (ne dugja ki a fenekét). Néha hasznos lehet, ha a kezét a csípőjére helyezi, így megbizonyosodhat arról, hogy a csípője nem dől el oldalra vagy előre és hátra.
      • Nyomja le a bal lábának labdáját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
      • Most lépj vissza a jobb lábaddal, és süllyedj a másik oldalon.
      • Folytassa a meredést, minden alkalommal váltogatva az oldalakat.
    • Katie Thompson 4

      Hegymászó

      • Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze vállszélességre legyen, a vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, és a magja be van kötve. Ez a kiinduló helyzet.
      • A magját feszesen tartva húzza a jobb térdét a mellkasához.
      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a bal térdét a mellkasához.
      • Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa a váltakozást. Minél gyorsabban mozgatja a lábát, annál nagyobb kardio kihívás lesz ez.
      • Győződjön meg arról, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos. Ha lassítani kell a forma fenntartása érdekében, az rendben van.

      BÓNUSZ: 4 PERC KIEMELÉS

      Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az alkar deszkáját, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat (például a korcsolyázók) esetében mindkét oldal 1 ismétléssel egyenlő.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Korcsolyázó (40 ismétlés)

      • Álljon a lábával vállszélességre.
      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.
      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.
      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Végezzen 40 ismétlést, próbáljon olyan messzire és gyorsan ugrani, amennyire csak tud, miközben kiegyensúlyozott marad.
    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Hegymászó (30 ismétlés)

      • Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze vállszélességre legyen, a vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, és a magja be van kötve. Ez a kiinduló helyzet.
      • A magját feszesen tartva húzza a jobb térdét a mellkasához.
      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a bal térdét a mellkasához.
      • Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa a váltakozást 30 ismétlésig. Minél gyorsabban mozgatja a lábát, annál nagyobb kardio kihívás lesz ez.
      • Győződjön meg arról, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos. Ha lassítani kell a forma fenntartása érdekében, az rendben van.
    • Katie Thompson 7

      Bónusz 3. lépés: Poliquin guggolás (20 ismétlés)

      • Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, összekapcsolja a magját és a farizmát, és mindkét térdét meghajlítva 90 fokosra áll.
      • Most álljon félig felfelé, tartsa a farizmát, ami alapvetően félguggolás.
      • A félig zömök helyzetből dobjon újra a legalacsonyabb guggolási helyzetbe.
      • Most álljon fel egészen, szorítsa meg a farizmát, és tartsa magját, miközben áll.
      • Gondoljon erre a lépésre, mint egy 3 szintes liftre: felső, középső, alsó. Tehát a mozgásnak fentről lefelé, közepétől lefelé, felfelé kell lennie. 1 ismétlés = 1 szekvencia (fentről lefelé, középen lent, alulról felfelé). 20 ismétlést végezz.
    • Katie Thompson 8

      Bónusz 4. lépés: Squat Thrust (10 ismétlés)

      • Álljon úgy, hogy a lábai legalább csípő szélességűek legyenek, magja be legyen kötve.
      • Helyezze mindkét kezét a padlóra, majd ugorja vissza a lábát, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A magjának be kell kapcsolódnia, a csípője vízszintesnek kell lennie, a csuklójának pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie.
      • Ugráljon előre a lábával, hogy alacsony zömök helyzetbe kerüljön, és azonnal felálljon, és a fenékét a tetején nyomja. Ismételje meg 10 ismétléssel.
      • Ennek a lépésnek a módosításához hátralökés helyett lépjen hátra.
    • Katie Thompson 9

      Bónusz 5. lépés: Alkar deszka

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.
      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait. Tartsa addig, amíg a hátralévő 4 perc nem telik el.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Témák tavaszi fitnesz kihívásAz otthoni edzésekEdzésFitness ChallengechallengeSELF Challenge mindennapos sportolókTotal Body WorkoutsErőedzés edzésMinden szintű edzés 30 perc edzés alattHIIT edzésNem felszereléses edzés