Kar és láb kardió áramkör

Próbálja ki ezeket a teljes testű kardio mozdulatokat - a csomóban nincs burpee.

    Katie Thompson

    Mindezek a kardió edzések célja a pulzusszám felemelése, de ez nem jelenti azt, hogy mindegyiknek nagy hatásúnak kell lennie. Néhány egyszerű módosítással ezek könnyen átalakulhatnak kisebb hatású változatokká, amelyek csökkenthetik az ízületekre nehezedő nyomás mértékét. Szökdelő ugrások esetén cserélje ki az ugrást a tüdő közötti lépésre; a béka számára ugyanazt teheti: minden alkalommal visszalép egy magas deszkába; ugró emelőknél lépj ki oldalra, miközben karodat a fej fölé viszed; és meglepetés, a hegymászó már viszonylag alacsony hatású - csak lassítsa a mozgást.

    Gondolod, hogy ezzel nem kapsz aerob előnyöket? Gondolkodj újra. Ez azért van, mert ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Ehhez a testnek több vért kell pumpálnia, hogy izmait táplálja és aktív legyen, ami felpörgeti a pulzusszámot és kardiovaszkuláris előnyöket nyújt. Tehát továbbra is kihívja testét, de ne féljen módosításokat végrehajtani, ha szükséges.

    Az alábbi kardió edzés a 19. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárba.

    Edzési utasítások

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: EMOM

    Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a megadott számú ismétlést a lehető leggyorsabban végezze el. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Orosz csavar
    • Ugró Jack
    • Katie Thompson 1

      Lunge Jump

      • Állj össze lábakkal. Lépjen hátra (kb. Két láb) a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a padlótól.

      • Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb négylábú és a bal lábszár párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előrehajol, hogy a háta lapos legyen. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Tartsa kezét a mellkasa előtt.

      • Tolja át mindkét lábát, hogy egyenesen felugorjon, lendületet adva karjait oldalainál fogva lendítse.

      • Mikor leszáll, ereszkedjen lejjebb, mielőtt azonnal megint ugrana.

      • Folytassa egy meghatározott ideig az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik lábbal. Ugrás közben lábbal is válthat, ha úgy tetszik.

      • Ennek a mozgásnak a módosításához tartsa a lábát a padlón ülve egész idő alatt, és csak hajlítsa meg és igazítsa ki a lábait a padlóból és ki belőle, anélkül, hogy közben ugrálna.

    • Katie Thompson 2

      Hegymászó

      • Kezdje magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, a keze vállszélességre legyen, a vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, és a magja be van kötve. Ez a kiinduló helyzet.

      • A magját feszesen tartva húzza a jobb térdét a mellkasához.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a bal térdét a mellkasához.

      • Helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

      • Folytassa a váltakozást. Minél gyorsabban mozgatja a lábát, annál nagyobb kardio kihívás lesz ez.

      • Győződjön meg arról, hogy a magja rögzítve van, és a háta lapos. Ha lassítani kell a forma fenntartása érdekében, az rendben van.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Kezdje alacsony, széles zömök helyzetben úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a kezét a padlóra ültesse maga elé, a lábai közé. (Ennek a helyzetnek hasonlónak kell lennie egy malasana guggoló pózhoz, ha jógázik.)

      • Innen ugorjon hátra, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön, csuklójával közvetlenül a válla alatt, magja be van kötve, a csípője vízszintes és a lábai egyenesen maga mögött vannak. Visszaléphet a deszka magas helyzetébe is.

      • Szüneteltessen egy pillanatra a magas deszkájában, majd ismét előre és szélesre ugorja a lábát, hogy visszatérjen alacsony zömök kiinduló helyzetébe. Emelje fel mindkét kezét teljesen a padlóról, hogy teljes súlya a lábában legyen.

      • Helyezze vissza a kezét a földre, és ugorjon vissza a lábával a következő ismétlés megkezdéséhez.

      • Tegye könnyebbé: Ez egy kardió lépés, ezért az a gondolat, hogy gyorsan lépjünk az egyes lépések között. De ha könnyebbé akarja tenni, akkor inkább ugráljon egyet, mint egy lábat egy-egy lábbal.

    • Brianne Wills 4

      Jab to Uppercut

      • Kezdje bokszoló állásban, keze az orra közelében. A hátsó sarkát kissé le kell emelni a földről. Csukja be az öklét ujjaival az áll felé nézve.

      • Tartsa a csípőjét a helyén, miközben a bal kezét egyenesen üt. Ütés közben csavarja meg a keze csülköit úgy, hogy amikor a karja kinyújtva, ujjbegyei a föld felé nézzenek.

      • Ügyeljen arra, hogy a jobb kezét ökölbe szorítva, készen álljon.

      • Helyezze vissza bal kezét a kiinduló helyzetbe.

      • Forgassa el a hátsó lábának labdáját, csípőjét és térdét előre fordítva, miközben jobb keze felfelé csúszik a csípőjéről. Könyökét hajlítsa meg, és ujjbegyeit maga felé fordítsa, miközben elképzelheti, hogy az ütés véget ér az ellenfél állán.

      • Ügyeljen arra, hogy a bal kezét ökölbe szorítva, készen álljon a szeme alatt.

      • Helyezze jobb kezét és csípőjét kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a jab-et a felső vágásig.

    • Katie Thompson 5

      Zömök Jack

      • Állj össze lábakkal. Kulcsold össze a mellkasod előtt.

      • Ugorja ki a lábát úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Csatlakoztassa a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és hátul lapos helyzetben, miközben súlyát a sarkába tolja, hátul nyomja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen.

      • Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és ugorja vissza a lábát, és szorítsa össze a fenékét a tetején, egy ismétlésért

      BÓNUSZ: EMOM

      Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Katie Thompson 6

      Bónusz 1. lépés: Orosz csavar (40 ismétlés)

      Megjegyzés: Az egyik oldal megegyezik egy ismétléssel.

      • Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.

      • Tartsa a karját maga előtt, és ringassa a törzsét, amíg meg nem érzi a hasizom tüzét, és az ülő csontjain nyugszik.

      • Tartsa a hasizmait, csavarja a törzsét jobbról balra. Végezz 40 ismétlést. Ha 60 másodperc lejárta előtt végez, pihenjen a következő percig, majd lépjen a Bonus Move 2-re.

      Opcionális: Tartson egy súlyzót a kezében, az ábra szerint.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 ismétlés)

      • Kezdje el függőlegesen állni, karjaival az oldalán.

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.

      • Vissza a kiinduló helyzetbe.

      • Folytassa ezt a mozgást 40 ismétlésig. Ha 60 másodperc lejárta előtt végez, pihenjen a következő perc kezdetéig, majd lépjen a Bonus Move 1-re.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Topicspring fitness challengechallengeAtthoni edzésekFitness ChallengeSELF Challenge mindennapos sportolókEdzéskardio edzésekMinden szintű edzések30 perces edzésekHIT edzések