Berendezés nélküli kardiózúzó

Ez az utolsó heted. Itt az ideje, hogy mindent megadjon, amit kapott!

    Katie Thompson

    Üdvözöljük a 4. héten! Gratulálok, több kihívás van mögötted, mint előtted. Már csak öt edzés van közted és egy 4 hetes otthoni edzéskihívás befejezői között! Mielőtt azonban odaérne, van egy utolsó hét szórakoztató edzésünk az Ön számára - kezdve ezzel a testtömeg-edzéssel.

    Az e heti edzéseken az EMOM-okat kicseréli 4 perces kiégésekre, és ezzel többé nem gyakorolja az egyes gyakorlatokat a befejező körben, hanem inkább ismétlésekre. A célod azonban az, hogy megpróbáld az összes gyakorlatot a megadott idő alatt elvégezni. Ez keménynek érzi magát, különösen a fő edzéshez ragaszkodva. Csak arra koncentráljon, hogy elszakítsa az ismétléseket. Ha a négy perc alatt nem tudja teljesíteni az összes gyakorlatot a kiégés során, akkor rendben van. Dolgozzon tovább rajta.

    Az alábbi kardió edzés a 22. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárba.

    Edzési utasítások

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: 4 perces kiégés

    Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az utolsó lépést, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat esetén (mint a korcsolyázók), mindkét oldal egy-egy ismétléssel egyenlő.

    • Ugró Jack
    • Guggolás
    • Korcsolyázó
    • Push-Up
    • Alkar deszka
    • Katie Thompson 1

      Ugró Jack

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.
      • Vissza a kiinduló helyzetbe.
      • Folytassa ezt a mozgást.
    • Katie Thompson 2

      Állandó obliques-ropogás (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Először hajtsa végre ezt a lépést a jobb oldalán a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára és ismételje meg.

      Álló ferde ropogás (jobb oldal)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek, mint a csípő szélessége, bal kezével a csípőjén, a jobb kezével pedig egyenesen a mennyezet felé.

      • Csatlakoztassa a magját, miközben felemeli a jobb térdét, és a jobb könyökét lefelé húzza, hogy elérje. A térdének kb. Csípőmagasságúnak kell lennie, könyökének pedig ott kell ütnie a térdét.

      • Ezt úgy kell éreznie a ferde szakaszain, mint egy állandó ráncot, amely magával vonzza az egyensúlyt.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy jobb lábát a padlóra helyezi, és a jobb karját a feje fölé nyújtja. Fókuszáljon arra, hogy a jobb lábát finoman lefelé helyezze - ne csak hagyja, hogy lecsapjon, hogy elkapja magát a leeséstől.

      • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon.

      Álló ferde ropogás (bal oldal)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, jobb kezével a csípőjén, a bal kezével pedig egyenesen a mennyezet felé.

      • Csatlakoztassa a magját, amikor felemeli a bal térdét, és a bal könyökét lefelé húzza, hogy elérje. A térdének kb. Csípőmagasságúnak kell lennie, könyökének pedig ott kell ütnie a térdét.

      • Ezt úgy kell éreznie a ferde szakaszain, mint egy állandó ráncot, amely magával vonzza az egyensúlyt.

      • Térjen vissza kiinduló helyzetébe úgy, hogy bal lábát visszatette a padlóra, és kinyújtotta a jobb karját a feje fölött. Koncentráljon arra, hogy a bal lábát finoman lefelé helyezze - ne csak hagyja, hogy lecsapjon, hogy elkapja magát a leeséstől.

      • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon.

    • Katie Thompson 3

      Kerékpár Crunch

      • Feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a lábai asztali helyzetben vannak (a térd 90 fokosra hajlik és a csípőre rakódik). Tegye a kezét a feje mögé, könyöke hajlítsa meg, és mutasson oldalra. Használja hasizmait, hogy göndörítse vállát a padlóról. Alternatív megoldásként üljön fel magasabbra, hogy jobban pihentesse ülőcsontjait (a fenti ábra szerint), miközben a magja bekapcsolva marad. Ez a kiinduló helyzet.

      • Csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.

      • Ezután csavarja meg, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez vigye, egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát. Ez egy rep.

      • Folytassa az oldalak váltakozását. Menjen lassú és egyenletes tempóban, hogy valóban meg tudja csavarni és érezze a hasizmait.

    • Katie Thompson 4

      Korcsolyázó

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.

      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Próbálj meg minél messzebbre és minél gyorsabban ugrani, miközben kiegyensúlyozott marad.

      BÓNUSZ: 4 perces kiégés

      Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az utolsó lépést, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat esetén (mint a korcsolyázók), mindkét oldal egy-egy ismétléssel egyenlő.

    • Katie Thompson 5

      Jumping Jack (40 ismétlés)

      • Kezdje el függőlegesen állni, karjaival az oldalán.

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.

      • Vissza a kiinduló helyzetbe.

      • Folytassa ezt a mozgást. Végezz 40 ismétlést.

    • Katie Thompson 6

      Testtömeg guggolás (30 ismétlés)

      • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé fordulnak, a karok az oldalunkon vannak, tenyérrel.

      • Csatlakoztassa a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és hátul lapos helyzetben, miközben súlyát a sarkába tolja, hátul nyomja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye össze tenyerét a mellkasa előtt. (A kezét egész idő alatt csak a mellkasa előtt tarthatja.)

      • Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és nyomja meg a fenékét a tetején egy ismétlésért. 30 ismétlést végezz.

    • Katie Thompson 7

      Korcsolyázó

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.

      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Próbálj meg minél messzebbre és minél gyorsabban ugrani, miközben kiegyensúlyozott marad. 20 ismétlést végezz.

    • Katie Thompson 8

      Push-Up (10 ismétlés)

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja.

      • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Szükség esetén térdeljen le.

      • Tolja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez egy rep. Végezz el 10 ismétlést.

    • Katie Thompson 9

      Alkar deszka

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.

      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.

      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait. Tartsa addig, amíg a négy perce le nem telik.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Topicspring fitness challengechallengeAtthoni edzésekSELF ChallengeFitness Challenge mindennapos sportolókEdzéskardio edzésekMinden szintű edzésekMinden perces edzésekHIT edzésekNem felszereléses edzésekalacsonyabb testedzésabab edzések edzéskeresőHIIT kardió