5 Strength Moves és az EMOM

Üdvözöljük a 3. héten!

    Katie Thompson

    Üdvözöljük a harmadik héten! Jelenleg nem biztos, hogy annyira érdekli ezt a kihívást, mint az 1. vagy a 2. héten. Ez várható. Ezért változtatjuk meg újra a dolgokat, hogy érdekesek maradjanak - és hogy ne legyen túl kényelmes.

    Ezen a héten ez a változás egy EMOM formájában történik, amely a perc minden percét jelenti. Ez a gyakori edzésstílus azt diktálja, hogy minden percben új lépést kezdjen egy adott ismétléssel. Miután elvégezte a kívánt számú ismétlést, a perc hátralevő részében felépül. A perc után továbblép a következő gyakorlathoz. Egyszerűen hangzik, igaz?

    Nos, az teszi az EMOM-ot annyira kihívássá, hogy a pihenés percre épül. Ez azt jelenti, hogy minél lassabban halad át az ismétléseken, annál kevesebb idő áll helyre. De ha gyorsan átvészeli őket, akkor több ideje lesz pihenni. Fordítás: Meg akarja szorítani magát - és nagy intenzitással dolgozva nagy előnyöket élvezhet a testben, beleértve a megnövekedett erőt és a kardio-állóképességet. De nem akarsz hanyag lenni, ezért ne áldozd a formát a sebesség érdekében. Jobb, ha szánsz rá időt és helyesen hajtod végre a mozdulatokat, ahelyett, hogy gyorsítanál és kockáztatnál sérüléseket.

    Az alábbi edzés a 15. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: EMOM

    Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Push-Up
    • Plank Hop
    • Katie Thompson 1

      Push-Up

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja.

      • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Szükség esetén térdeljen le.

      • Tolja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez egy rep.

    • Katie Thompson 2

      Poliquin guggolás

      • Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, összekapcsolja a magját és a farizmát, és mindkét térdét hajlítva 90 fokosra áll.

      • Most álljon félig felfelé, és tartsa a fenékét, ami alapvetően félguggolás.

      • A félig zömök helyzetből dobjon újra a legalacsonyabb zömök helyzetébe.

      • Most álljon fel egészen, szorítsa meg a farizmát, és tartsa magját, miközben áll.

      • Gondoljon erre a lépésre, mint egy háromszintes liftre: felső, középső, alsó. Tehát a mozgásnak fentről lefelé, közepétől lefelé, felfelé kell lennie.

    • Katie Thompson 3

      Toe Touch Crunch (váltakozó oldalak)

      • Feküdjön felfelé, lábai egyenesen a plafonig nyújtva, a lábak hajlítva.

      • Összezúzódik, és jobb ujjhegyével a bal hajlított lábujja felé ér. Csatlakozzon a magjához, és összpontosítson arra, hogy az alsó hátát a padlóra nyomja (nem a csípőjét emeli, hanem csak a vállát és a felső hátát emeli le a padlóról).

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és rántsa fel újra, és érje el a bal ujjbegyeit a jobb hajlított lábujjak felé.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, váltakozva az oldalakat, és hagyja a lábait ugyanazon a helyen az egész lépés során.

    • Katie Thompson 4

      Megjegyzés: Ezt a lépést hajtsa végre a jobb kezével és a bal lábával a kiválasztott időintervallumon, majd ismételje meg a másik oldalon.

      Madár-kutya ropogás (jobb oldal)

      • Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval. Gondoljon arra, hogy a háta mögött a fal felé vezesse a lábát.

      • Nyomja össze a hasizmait, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a test közepe közelében találkozzon.

      • Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.

      • Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig.

      Madár-kutya ropogás (bal oldal)

      • Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Nyújtsa előre a bal karját és a jobb lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval. Gondoljon arra, hogy a háta mögött a fal felé vezesse a lábát.

      • Nyomja össze a hasizmait, és húzza be a bal könyökét és a jobb térdét, hogy a test közepe közelében találkozzanak.

      • Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.

      • Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig.

      BÓNUSZ: EMOM

      Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Push-Up (20 ismétlés)

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja.

      • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Szükség esetén térdeljen le.

      • Tolja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez egy rep. 20 ismétlést végezz.

      • Ha 60 másodperc előtt végez, pihenjen a következő percig, és folytassa a bónuszkör következő lépésével.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Plank Hop (20 ismétlés)

      Megjegyzés: Az egyik oldal megegyezik egy ismétléssel.

      • Kezdje egy magas deszkával, tenyere lapos legyen a padlón, keze váll szélességben legyen egymástól (vagy szélesebb, ha általában így teszi a fekvőtámaszt), a vállát a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja, a lábát együtt és a magját összekapcsolja. Ez a kiindulási helyzeted.

      • Csatlakoztassa hasizmait, és nyomja össze a négykerekét, hogy együtt tartsa lábait, miközben előre és jobbra ugrik a lábad, a térdét a jobb könyöke felé irányítva.

      • A kezdéshez ugorjon vissza a lábával, majd ugráljon előre és balra, térdeit a bal könyöke felé irányítva.

      • Ugorja vissza a lábát. Ez egy rep.

      • Folytassa az oldalak váltakozását, amíg el nem éri a 20 ismétlést. Kezdje lassan, és koncentráljon a formára. Felgyorsíthatja az ugrásokat, amikor kényelmesebbé válik a mozgás.

      • Ha 60 másodperc lejárta előtt végez, pihenjen a következő percig, majd térjen vissza a Bonus Move 1-hez.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Topicspring fitness challengechallengeAtthoni edzésekEdzésSELF ChallengeFitness Challenge mindennapos atléták alacsonyabb testedzés Erősség edzésEgyszintű edzések 30 perces edzések alatt HIIT edzésekNem felszereléses edzésekTotal Body Workouts workout finder teljes testedzés teljes testtömeg edzés