Teljes test ereje edzés

Szögezze le ezeket a mozdulatokat, hogy erősítse testét tetőtől talpig.

    Katie Thompson

    Van egy meglepetés számodra a mai teljes test erőpróba során. A 4 hetes otthoni edzéskihívás 1. napja óta deszkát csinál, és ez azért van, mert ez a gyakorlat nagy ütést jelent. Sokan azt gondolják, hogy ez szigorúan alapvető gyakorlat, de az igazat megvallva a vállát, a lábát, a combizmait és a fenekét is megcélozza. Az elmúlt három hét folyamán az alapdeszkád ante-ját feljavítottuk olyan változatokkal, mint a hegymászók és a T-gerinc forgatású deszka. Ma egy újabb verzióval hívjuk meg Önt: a deszkát fentről lefelé.

    A deszka fel-le találja, hogy karjait az alkar deszkájától a magas deszkáig járja, majd vissza. Mint minden más deszka, itt is meg kell győződnie arról, hogy fenntartja-e gerincének igazodását, valamint aktiválja a farizmait, a magját és a quadjait. Arra is ügyelnie kell, hogy ne hagyja a csípőjét megereszkedni vagy elfordulni. Az ötlet az, hogy mozgás közben is megőrizze a tökéletes deszkaformát. FYI: Ha nehezen tudod elvégezni a fekvőtámaszokat ebben a kihívásban, ez a lépés kiváló módja annak, hogy szilárd alapot építsen ezek végrehajtásához. Deszka nagyon!

    Az alábbi össztest-edzés a 18. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzésirányok:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: EMOM

    Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Zömök tolóerő
    • Kerékpár Crunch
    • Katie Thompson 1

      Testtömeg tricepsz merülés

      • Üljön le a földre, maga előtt lábaival, sarka a földön. Helyezze tenyerét a földre maga mögött, közvetlenül a válla alá, ujjaival a test felé.

      • Egyenesítse ki karjait, hogy emelje fel a lábát és a fenekét a talajtól.

      • Ezután hajlítsa meg a könyökeit, hogy lehúzza a hátát, amennyire csak lehet.

      • Egyenesítse ki újra a karját. Ne felejtse el a könyökét közvetlenül maga mögött tartani, amikor meghajol és kiegyenesíti a karját.

    • Katie Thompson 2

      Egylábú jackkés (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Egylábú jackknife (jobb oldal)

      • Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a földbe nyomd. Ez a kiindulási helyzeted.

      • Szorítsa össze a combjait, szorítsa meg a farizmait, és egyszerre emelje le a bal lábát és a hát felső részét a talajtól, jobb kezével előre érve, hogy találkozzon a bal lábával. A törzsének és a bal lábának V-t kell alkotnia.

      • Tartsa bekapcsolva a magját, miközben lassan lejjebb ereszkedik, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe; ismétlés.

      Egylábú jackknife (bal oldal)

      • Feküdjön felfelé kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a földbe nyomd. Ez a kiindulási helyzeted.

      • Szorítsa össze a combjait, szorítsa meg a fenékünket, és egyidejűleg emelje meg a jobb lábát és a felső hátát a talajtól, bal kezét előre nyúlva a jobb lábával találkozjon. A törzsének és a jobb lábának V-t kell alkotnia.

      • Tartsa bekapcsolva a magját, miközben lassan lejjebb ereszkedik, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe; ismétlés.

    • Katie Thompson 3

      Deszka fel-le

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát maga mögött nyújtsa, és a magja és a farizom meg legyen ragadva. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

      • Engedje le a bal karját úgy, hogy az alkar a padlón legyen. Akkor tedd ugyanezt a jogoddal. Most az alkar deszkájának helyzetében kell lennie.

      • Helyezze bal kezét a padlóra, hogy kinyújtsa a karját, majd kövesse a jobb karját, hogy a magas deszkában térjen vissza. Ez egy rep.

      • Mozogás közben tartsa a csípőjét a lehető legszabadabban, hogy ne lengjenek egyik oldalról a másikra. Ennek megkönnyítése érdekében próbálja még egy kicsit kiszélesíteni a lábát.

    • Katie Thompson 4

      Előre hajlás (váltakozó oldalak)

      • Álljon lábával vállszélességig, csípőre tett kézzel, vagy tartsa össze a mellkasa előtt. Ez a kiinduló helyzet.

      • Jobb lábával lépjen előre (kb. Két láb), és ültesse szilárdan a földre.

      • Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. A mellkasának függőlegesnek kell lennie, a törzsének pedig kissé előre kell esnie, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített. A jobb quadjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a jobb térde pedig a jobb lábad felett kell lennie. A fenekét és a magját össze kell kötni.

      • Tolja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

      • Váltson oldalt és ismételje meg; folytassa a váltakozó lábakat.

      BÓNUSZ: EMOM

      Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Squat Thrust (10 ismétlés)

      • Álljon úgy, hogy a lábai legalább csípő szélességűek legyenek, magja be legyen kötve.

      • Helyezze mindkét kezét a padlóra, majd ugorja vissza a lábát, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A magjának be kell kapcsolódnia, a csípője vízszintesnek kell lennie, a csuklójának pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie.

      • Ugráljon előre a lábával, hogy alacsony zömök helyzetbe kerüljön, és azonnal felálljon, és a fenékét a tetején nyomja. Ez egy rep. Ismételje meg 10 ismétléssel. Ha 60 másodperc lejárta előtt végez, pihenjen a következő percig, majd lépjen a Bonus Move 2-re.

      • Ennek a lépésnek a módosításához hátralökés helyett lépjen hátra.

    • Katie Thompson 6

      Bónusz Move 2: Kerékpáros összeomlás (40 ismétlés)

      Megjegyzés: Az egyik oldal megegyezik egy ismétléssel.

      • Feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a lábai asztali helyzetben vannak (a térd 90 fokosra hajlik és a csípőre rakódik). Tegye a kezét a feje mögé, könyöke hajlítsa meg, és mutasson oldalra. Használja hasizmait, hogy göndörítse vállát a padlóról. Alternatív megoldásként üljön fel magasabbra, hogy jobban pihentesse ülőcsontjait (a fenti ábra szerint), miközben a magja bekapcsolva marad. Ez a kiinduló helyzet.

      • Csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.

      • Ezután csavarja meg, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez vigye, egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát. Ez egy rep.

      • Folytassa a váltakozó oldalakat 40 ismétlésig. Menjen lassú és egyenletes tempóban, hogy valóban meg tudja csavarni és érezze a hasizmait. Ha 60 másodperc eltelte előtt végez, pihenjen a következő percig, majd térjen vissza a Bonus Move 1-hez.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Témák: tavaszi fitnesz kihívás, otthoni edzés, otthoni edzés, erősítő edzés, minden szintű edzés, 30 perces edzések alatt HIIT edzések