Felsőtest és magépítő

Ne aggódjon, még mindig van néhány lábmozgás odabent.

    Katie Thompson

    A mai kar- és magerősség-kör az utolsó hivatalos erősségnapot jelöli, a harmadik nap pedig egy lényeges testtömeg-mozdulatot, a fekvőtámaszt tartalmaz. Ez egy nagyszerű erőmozgás, amely a mellkasodtól a karjaidig a magodig terjed.

    Amikor a fekvőtámasz megfelelő formája van, ne feledje, hogy testét egyenes vonalban tartsa a fejétől a sarkáig. Fordítás: Nincs megereszkedett csípő vagy lekerekített hát. Vegye ki a jelzéseit abból, amit a deszkákról tanult ebben a kihívásban, mert a push-up lényegében egy mozgó deszka.

    Nem baj, ha még nem sajátítottad el teljesen a fekvőtámaszt, vagy nem tudod kicsikarni a repet a rep után a rep után. A forma nagyon fontos, ezért ha szükséges, lassan haladjon. És ne feledje, hogy mindig módosíthatja úgy, hogy térdre ereszkedik, vagy megpróbál egy lejtős fekvőtámaszt, amelyben a kezei egy padon vagy egy dobozon vannak felemelve.

    Az alábbi edzés a 26. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: 4 perces kiégés

    Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az utolsó lépést, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat esetén (mint a korcsolyázók), mindkét oldal egy-egy ismétléssel egyenlő.

    • Korcsolyázó
    • Toe Touch Crunch
    • Orosz csavar
    • Plank to Downward Dog Tap
    • Alkar deszka
    • Katie Thompson 1

      Push-Up

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja.

      • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra. Szükség esetén térdeljen le.

      • Tolja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez egy rep.

    • Katie Thompson 2

      Toe Touch Crunch

      • Feküdjön felfelé, lábai egyenesen a plafonig nyújtva, a lábak hajlítva.

      • Összezúzódik, és jobb ujjhegyével a bal hajlított lábujja felé ér.Csatlakozzon a magjához, és összpontosítson arra, hogy az alsó hátát a padlóra nyomja (nem a csípőjét emeli, hanem csak a vállát és a felső hátát emeli le a padlóról).

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét ráncoljon össze, és érje el a bal ujjbegyeit a jobb hajlított lábujjak felé.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, váltakozva az oldalakat, és hagyja a lábait ugyanazon a helyen az egész lépés során.

    • Katie Thompson 3

      Deszka fel-le

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát maga mögött nyújtsa, és a magja és a farizom meg legyen ragadva. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

      • Engedje le a bal karját úgy, hogy az alkar a padlón legyen. Akkor tedd ugyanezt a jogoddal. Most az alkar deszkájának helyzetében kell lennie.

      • Helyezze bal kezét a padlóra, hogy kinyújtsa a karját, majd kövesse a jobb karját, hogy a magas deszkában térjen vissza. Ez egy rep.

      • Mozogás közben tartsa a csípőjét a lehető legszabadabban, hogy ne lengjenek egyik oldalról a másikra. Ennek megkönnyítése érdekében próbálja még egy kicsit kiszélesíteni a lábát.

    • Katie Thompson 4

      Curtsy Lunge to Kick (mindkét oldal)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Curtsy rúgás (jobb oldal)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a magja be van kötve.

      • A jobb lábadat átlósan a bal lábad mögé lépdel, és mindkét térdét hajlítsa meg, hogy egy kanyargós hajlásba essen.

      • Tolja át a bal sarkát, hogy álljon, és kis rúgással söpörje ki a jobb lábát a bal oldalra, mutasson a jobb lábára, és csak egy pillanatra egyensúlyozzon, miközben teljesen kinyújtja a lábát.

      • Engedje le a jobb lábát, és vigye a bal lába mögé, miközben azonnal beleesik a következő repbe.

      Curtsy rúgás (bal oldal)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a magja be van kötve.

      • Lépjen bal lábát átlósan a jobb lába mögé, és hajlítsa meg mindkét térdét, hogy bedőljön egy kanyargós hajlásnak.

      • Tolja át a jobb sarkát, hogy álljon, és kis rúgással söpörje ki a bal lábát a jobb oldalra, a bal lábára mutatva és egyensúlyozva egy pillanatra, miközben teljesen kinyújtja a lábát.

      • Engedje le a bal lábát, és vigye a jobb lába mögé, miközben azonnal beesik a következő képviselőjébe.

      BÓNUSZ: 4 perces kiégés

      Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az alkar deszkáját, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat esetén (mint a korcsolyázók), mindkét oldal egy-egy ismétléssel egyenlő.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Korcsolyázó (40 ismétlés)

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.

      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Végezzen 40 ismétlést, próbáljon olyan messzire és gyorsan ugrani, amennyire csak tud, miközben kiegyensúlyozott marad.

    • Katie Thompson 6

      Bónusz Move 2: Toe Touch Crunch (30 ismétlés)

      • Feküdjön felfelé, lábai egyenesen a plafonig nyújtva, a lábak hajlítva.

      • Összezúzódik, és jobb ujjhegyével a bal hajlított lábujja felé ér. Csatlakozzon a magjához, és összpontosítson arra, hogy az alsó hátát a padlóra nyomja (nem a csípőjét emeli, hanem csak a vállát és a felső hátát emeli le a padlóról).

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és rántsa fel újra, és érje el a bal ujjbegyeit a jobb hajlított lábujjak felé.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 30 ismétlést, váltakozva az oldalakat, és hagyja a lábát ugyanazon a helyen az egész lépés során.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 3: Russian Twist (20 ismétlés)

      • Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.

      • Tartsa a karját maga előtt, és ringassa a törzsét, amíg meg nem érzi a hasizom tüzét, és az ülő csontjain nyugszik.

      • Tartsa a hasizmait, csavarja a törzsét jobbról balra. 20 ismétlést végezz.

      Opcionális: Tartsa mindkét kezével az egyik súlyzót az ábra szerint.

    • Katie Thompson 8

      Bónusz 4. lépés: Plank lefelé irányuló kutyacsapásra (10 ismétlés)

      • Kezdje egy magas deszkában, csuklójával a válla alatt és a lábával csípő szélességben.

      • Csípőjét felfelé és hátra tolva mozoghat egy lefelé mutató kutyába, sarkával a padló felé nyúlva. Ugyanakkor emelje le a jobb kezét a padlóról, és finoman koppintson a bal bokájára (ha lehetséges).

      • Helyezze a jobb kezét a padlóra, és tolja előre a súlyát, hogy visszatérjen a magas deszkába.

      • Most váltson vissza a Lefelé kutyába, de ezúttal koppintson a bal kezével a jobb bokájára. Vissza a magas deszkához. Ez egy rep. Végezz el 10 ismétlést.

    • Katie Thompson 9

      Bónusz 5. lépés: Alkar deszka

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.

      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.

      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait. Tartsa a négyperces bónuszkör hátralévő részében.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Topicspring fitness challengechallengeAtthoni edzésekSELF ChallengeFitness ChallengeWorkout ChallengeEdzések mindennapos sportolók testfeletti edzésekErősítő edzésekEgyszintű edzések 30 perces edzések alatt HIIT edzésekNem felszereléses edzésekABB edzésekLegs edzések