Végső kardió lökés + 4 perces kiégés

Csak annyit kell tennie, hogy erősen végezzen!

    Katie Thompson

    Ez az, a 4 hetes otthoni edzéskihívás utolsó napja. Adj magadnak egy nagy tapsot, amiért minden nap megjelennek. A SELF csapatban mindannyian rendkívül büszkék vagyunk az elkötelezettségére és a fejlődésre.

    A mai deszka- és lunge-kardió edzés mindent tartalmaz: tüdő, deszka, guggolás, valamint rengeteg variáció ezeken a klasszikus mozdulatokon. A jó hír az, hogy már látta ezeket a gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy van semmi ebben az edzésben, amit nem tudsz kezelni. Hagyja, hogy ez a következő 30 percben átéljen. Legyen ez a motiváció, hogy mindent megadjon, amivel erősen és magabiztosan végezhet.

    Az alábbi kardió edzés a 27. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárba.

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: 4 perces kiégés

    Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az utolsó lépést, amíg az óra el nem fogy. A mindkét oldalon megismétlődő mozgások (például a korcsolyázók) esetében mindkét oldal egy-egy ismétléssel egyenlő.

    • Ugró Jack
    • Testtömeg
    • Testtömeg előre
    • Deszka T-gerinc forgatással
    • Alkar deszka
    • Katie Thompson 1

      Robbanásveszélyes Sprinter Lunge (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kívánt időintervallumig, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Robbanásveszélyes Sprinter Lunge (jobb oldal)

      • Álljon magasan a lábával, csípő szélességben.

      • Lépjen jobb lábával néhány lábnyira hátradőlésbe.

      • Tolja át a bal lábát, hogy robbanásszerűen a levegőbe ugorjon, jobb térdét a mellkasa felé hajtva.

      • Land egy puha térd (ez egy rep), és lépjen vissza azonnal egy másik rántás.

      • Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon.

      Robbanásveszélyes Sprinter Lunge (bal oldal)

      • Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.

      • Lépjen bal lábával néhány lábnyira hátradőlésbe.

      • Tolja át a jobb lábát, hogy robbanásszerűen a levegőbe ugorjon, bal térdét a mellkasa felé hajtva.

      • Land egy puha térd (ez egy rep), és lépjen vissza azonnal egy másik rántás.

      • Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon.

    • Katie Thompson 2

      Lunge Jump

      • Állj össze lábakkal. Lépjen hátra (kb. Két láb) a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a padlótól.

      • Hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb négylábú és a bal lábszár párhuzamos a padlóval, a törzse kissé előrehajol, hogy a háta lapos legyen. A jobb térdének a jobb láb fölött kell lennie, a fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Tartsa kezét a mellkasa előtt.

      • Tolja át mindkét lábát, hogy egyenesen felugorjon, lendületet adva karjait oldalainál fogva lendítse.

      • Mikor leszáll, ereszkedjen lejjebb, mielőtt azonnal megint ugrana.

      • Folytassa egy meghatározott ideig az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik lábbal. Ugrás közben lábbal is válthat, ha úgy tetszik.

      • Ennek a mozgásnak a módosításához tartsa a lábát a padlón ülve egész idő alatt, és csak hajlítsa meg és igazítsa ki a lábait a padlóból és ki belőle, anélkül, hogy közben ugrálna.

    • Katie Thompson 3

      Deszka T-gerinc forgatással

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

      • Forgassa az egész testét jobbra egy oldalsó deszkába úgy, hogy a jobb vállát a jobb csukló fölé rakja, a bal kezét pedig a mennyezet felé nyújtsa. Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

      • Ismételje meg a másik oldalon.

    • Katie Thompson 4

      Plank to Downward Dog Tap

      • Kezdje egy magas deszkában, csuklójával a válla alatt és a lábával csípő szélességben.

      • Csípőjét felfelé és hátra tolva mozoghat egy lefelé mutató kutyába, sarkával a padló felé nyúlva. Ugyanakkor emelje le a jobb kezét a padlóról, és finoman koppintson a bal bokájára (ha lehetséges).

      • Helyezze a jobb kezét a padlóra, és tolja előre a súlyát, hogy visszatérjen a magas deszkába.

      • Most váltson vissza a Lefelé kutyába, de ezúttal koppintson a bal kezével a jobb bokájára. Vissza a magas deszkához.

      BÓNUSZ: 4 perces kiégés

      Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az alkar deszkáját, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat esetén (mint a korcsolyázók), mindkét oldal egy-egy ismétléssel egyenlő.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Jumping Jack (40 ismétlés)

      • Kezdje el függőlegesen állni, karjaival az oldalán.

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.

      • Vissza a kiinduló helyzetbe.

      • Folytassa ezt a mozgást 40 ismétlésig.

    • Katie Thompson 6

      Bónusz 2. lépés: guggolás (30 ismétlés)

      • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé fordulnak, a karok az oldalunkon vannak, tenyérrel.

      • Csatlakoztassa a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és hátul lapos helyzetben, miközben súlyát a sarkába tolja, hátul nyomja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye össze tenyerét a mellkasa előtt. (A kezét egész idő alatt csak a mellkasa előtt tarthatja.)

      • Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és nyomja meg a fenékét a tetején egy ismétlésért. 30 ismétlést végezz.

    • Katie Thompson 7

      Bónusz 3. lépés: Előreugrás (20 ismétlés)

      • Álljon lábával vállszélességig, csípőre tett kézzel, vagy tartsa össze a mellkasa előtt. Ez a kiinduló helyzet.

      • Jobb lábával lépjen előre (kb. Két láb), és ültesse szilárdan a földre.

      • Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. A mellkasának függőlegesnek kell lennie, a törzsének pedig kissé előre kell esnie, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített. A jobb quadjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a jobb térde pedig a jobb lábad felett kell lennie. A fenekét és a magját össze kell kötni.

      • Tolja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

      • Ismételje meg a lépést a másik lábával; folytassa a váltakozó lábakat 20 ismétlésig.

    • 8

      Bónusz 4. lépés: deszka T-gerinc forgatással (10 ismétlés)

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

      • Forgassa az egész testét jobbra egy oldalsó deszkába úgy, hogy a jobb vállát a jobb csukló fölé rakja, a bal kezét pedig a mennyezet felé nyújtsa. Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezz el 10 ismétlést.

      • Ismételje meg a másik oldalon.

    • Katie Thompson 9

      Bónusz 5. lépés: Alkar deszka

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.

      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.

      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait. Addig tartsa, amíg a négyperces bónuszköre lejár.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára.Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Topicspring fitness challengechallengeAtthoni edzésekEdzésSELF ChallengeFitness Challenge mindennapi sportolókardio edzésekMinden szintű edzések 30 perces edzésekHIIT edzésekNem felszereléses edzésekLeg edzésekabab edzések