Teljes test mag edzés

Ez az erőáramkör működni fogja a magját.

    Katie Thompson

    Remélem, hogy teljesen feltöltődöttnek érzi magát pihenőnapja után, és készen áll a következő erőszakra a 4 hetes otthoni edzés kihívásunk során! A mai központi áramkör egyben egy teljes testű edzés is, de minden mozdulat - hüvelyféreg, madár-kutya ropogás és előrehajlás - bekapcsolja és erősíti a központi izmokat.

    Miért fontos ez? Az erős mag stabilizálja és támogatja a gerincet, valósággá téve a mindennapi tevékenységeket, a kényelmes sétától kezdve az élelmiszerek hordozásáig. Ráadásul, ha a tiéd gyenge, akkor nem csak az erő és az izmok mennyiségét teszi veszélybe, hanem egy sor betegségre is kiteszi magát, beleértve az alsó hátat is.

    Tartsa szem előtt a legfontosabb tudnivalókat, foglalkozzon az alábbi kardiókörrel a 4. napon. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször. Az utolsó kör után próbáld ki a Bonus Move-ot 60 másodpercig

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Álljon magasan, lábát csípő szélességűre téve, karjaival az oldalán.

      • Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra.

      • Járjon előre a kezével, hogy egy magas deszkába jöjjön, lapos kezével és csuklójával a váll alatt, a magja, a négyesei és a feneke között. Szünet egy pillanatra.

      • Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

    • Katie Thompson 2

      Bird Dog Crunch (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Kezdje a jobb karjával és a bal lábával, és hajtsa végre a lépést a kiválasztott időintervallumon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

      Madár-kutya ropogás (jobb oldal)

      • Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval. Gondoljon arra, hogy a háta mögött a fal felé vezesse a lábát.

      • Nyomja össze a hasizmait, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a test közepe közelében találkozzon.

      • Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.

      • Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig.

      Madár-kutya ropogás (bal oldal)

      • Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Nyújtsa előre a bal karját és a jobb lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval. Gondoljon arra, hogy a háta mögött a fal felé vezesse a lábát.

      • Nyomja össze a hasizmait, és húzza be a bal könyökét és a jobb térdét, hogy a test közepe közelében találkozzanak.

      • Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.

      • Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig.

    • Katie Thompson 3

      Előre Lunge

      • Álljon lábával vállszélességig, csípőre tett kézzel, vagy tartsa össze a mellkasa előtt. Ez a kiinduló helyzet.

      • Jobb lábával lépjen előre (kb. Két láb), és ültesse szilárdan a földre.

      • Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. A mellkasának függőlegesnek kell lennie, a törzsének pedig kissé előre kell esnie, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy lekerekített. A jobb quadjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a jobb térde pedig a jobb lábad felett kell lennie. A fenekét és a magját össze kell kötni.

      • Tolja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

      • Ismételje meg a lépést a másik lábával; folytassa a váltakozó lábakat.

    • Katie Thompson 4

      Bónusz mozgás: Inchworm

      Az utolsó kör után próbáld ki ezt a bónusz lépést 60 másodpercig.

      • Álljon magasan, lábát csípő szélességűre téve, karjaival az oldalán.

      • Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra.

      • Járjon előre a kezével, hogy egy magas deszkába jöjjön, lapos kezével és csuklójával a váll alatt, a magja, a négyesei és a feneke között. Szünet egy pillanatra.

      • Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      TémákFitnesz kihívásAz otthoni edzésekÖNKI Kihívást jelentenek a tavaszi fitnesz kihívásai mindennapos atléták edzései Erősítő edzések Minden szintű edzések 30 perces edzések alatt Nincs felszerelés Edzések Összesen testedzések