5 mozgatású kardió és gyors befejező

Dupla adag kardiót kap ez alatt a teljes test edzés alatt.

    Katie Thompson

    Üdvözöljük a 4 hetes otthoni edzés kihívás 2. hetében! Nagyon büszkék vagyunk rád, hogy elkötelezettek maradtak és ott lógtak.

    Mivel Önnek ilyen jól megy, ezzel az edzéssel feljebb lépünk, kezdve ezzel a cardio burst edzéssel. Hogyan? Ezen a héten néhány új lépést mutatunk be, valamint növeljük az egyes pályákon a gyakorlatok számát. Ez azt jelenti, hogy még hosszabb ideig fogja növelni a pulzusát. A bónusz kerek befutója is másképp fog kinézni: két perc pihenés nélküli hát-hát mozgásból áll, amelyben két mozdulatot váltasz. Mivel a befejező mozdulatok olyan gyakorlatok lesznek, amelyeket a fő edzésen végzett, másodszor is magabiztosabbnak kell lenned. Használja a finisert arra, hogy maximalizálja erőfeszítéseit.

    Az alábbi kardio edzés a 8. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások: Mindegyik lépést végezze el az Ön által kiválasztott időtartamra és pihenésre. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: Gyors befejezés

    Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, háttal-hátra, pihenés nélkül. Ismételje meg két percig.

    • Ugró Jack
    • Korcsolyázó
    • Katie Thompson 1

      Ugró Jack

      • Kezdje el függőlegesen állni, karjaival az oldalán.
      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.
      • Vissza a kiinduló helyzetbe.
      • Folytassa ezt a mozgást.
    • Katie Thompson 2

      Zömök pulzus

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és magja be van kötve. Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, mindkét térdét meghajlítja és leejti, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

      • Ebből a helyzetből pulzáljon kissé megemelve, majd engedje le ismét a guggolás legalsó pontjáig. Próbáljon alacsonyan maradni, és ne álljon ki teljesen a teljes ideig.

    • Katie Thompson 3

      Hátramenet

      • Álljon a lábával kb. Vállszélességre, és rögzítse a magját.

      • Lépjen hátrafelé a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a talajtól.

      • Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokra, amikor lesüllyed. Koncentráljon arra, hogy magja bekapcsolva tartsa a csípőjét (ne dugja ki a fenekét). Néha hasznos lehet a kezét a csípőjére helyezni, így megbizonyosodhat arról, hogy a csípője nem dől el oldalra, sem előre, sem hátra.

      • Nyomja le a bal lábának labdáját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

      • Most lépj vissza a jobb lábaddal, és süllyedj a másik oldalon.

      • Folytassa a meredést, minden alkalommal váltogatva az oldalakat.

    • Katie Thompson 4

      Deszka T-gerinc forgatással

      • Kezdje egy magas deszkában, tenyere lapos legyen, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát kinyújtja maga mögött, és a magja és a farizom megfogja. Helyezze a lábát csípő szélességűre.

      • Forgassa az egész testét jobbra egy oldalsó deszkába úgy, hogy a jobb vállát a jobb csukló fölé rakja, a bal kezét pedig a mennyezet felé nyújtsa. Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

      • Végezze el az áramkör kijelölt idejének felét, mielőtt oldalra váltana.

    • Katie Thompson 5

      Korcsolyázó

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.

      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Próbálj meg minél messzebbre és minél gyorsabban ugrani, miközben kiegyensúlyozott marad.

      Az utolsó kör után próbálkozzon a gyors befejezéssel.

      BÓNUSZ: Gyors befejezés

      Minden mozdulatot végezzen 30 másodpercig, háttal-hátra, pihenés nélkül. Ismételje meg két percig.

      • Ugró Jack

      • Korcsolyázó

    • Katie Thompson 6

      Bónusz 1. lépés: Jack ugrása

      • Kezdje el függőlegesen állni, karjaival az oldalán.

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.

      • Vissza a kiinduló helyzetbe.

      • Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.

    • Katie Thompson 7

      Bónusz Move 2: Korcsolyázó

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.

      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Próbálj meg minél messzebbre és minél gyorsabban ugrani, miközben kiegyensúlyozott marad. Ismételje meg 30 másodpercig.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Témák: tavaszi fitnesz kihívás, otthoni edzés, edzés, kardió edzés, mindennapi sportolók, ÖNKIHÍVÁS, minden szintű edzés, 30 perces edzések alatt, felszerelés nélküli edzések, teljes testedzés