Teljes test kardio + 4 perces kiégés

Kiégesse a testét - különösen a hasizmait - ezzel a kardió edzéssel.

    Katie Thompson

    Ha valaha is figyeltél egy bokszolót akció közben, tudod, hogy mind erejük, mind állóképességük megvan. Persze azért dolgoznak, hogy megerősítsék karjaikat, de az ökölvívók a kardió és a mag mozgásaira is nagyban támaszkodnak, hogy formába hozzák a gyűrűt.

    A mai teljes testű kardio áramkörrel ugyanezt fogod csinálni. Ne aggódjon, a karjai és a lábai még mindig érzik az égést ezen az áramkörön, de ez az edzés megadóztatja a hasizmait, miközben felpörgeti ezt a pulzusszámot. Tekintsük egy-két ütésnek! És ha ez nem elég, akkor még egy aláírási boksz-kombinációt is beépítettünk, a jab-t a felsőbetétig, jó mérlegelésre.

    Az alábbi edzés a 25. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez 1 áramkör. Hajtsa végre a teljes kört 3-5 alkalommal.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: 4 perces kiégés

    Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az alkar deszkáját, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat esetén (például a korcsolyázóknál) mindkét oldal 1 ismétléssel egyenlő.

    • Ugró Jack
    • Kerékpár Crunch
    • Zömök pulzus
    • Inchworm
    • Alkar deszka
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Álljon magasan, lábát csípő szélességűre téve, karjaival az oldalán.
      • Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra.
      • Járjon előre a kezével, hogy egy magas deszkába jöjjön, lapos kezével és csuklójával a váll alatt, a magja, a négyesei és a feneke között. Szünet egy pillanatra.
      • Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon vissza a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.
    • Katie Thompson 2

      Rák-Toe Touch

      • Üljön a földön hajlított térdekkel, a lábakkal a padlón és együtt. Tegye a kezét maga mögé, ujjaival a test felé nézzen.
      • Emelje fel a csípőjét a szőnyegről, miközben a jobb lábát egyenesen felrúgja, és bal kezével megérinti a jobb lábát.
      • Engedje vissza a lábát és a karját kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a másik kezével és a lábával. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa az oldalak váltakozását.
    • Katie Thompson 3

      Zömök Jack

      • Állj össze lábakkal. Kulcsold össze a mellkasod előtt.
      • Ugorja ki a lábát úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Csatlakoztassa a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és hátul lapos helyzetben, miközben súlyát a sarkába tolja, hátul nyomja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen.
      • Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és ugorja vissza a lábát össze, szorítva a fenékét a tetején, 1 ismétlésért.
    • Brianne Wills 4

      Jab to Uppercut

      • Kezdje bokszoló állásban, keze az orra közelében, a jobb lába hátul. A hátsó sarkát kissé le kell emelni a földről. Csukja be az öklét ujjaival az áll felé nézve.
      • Tartsa a csípőjét a helyén, miközben a bal kezét egyenesen üt. Ütés közben csavarja meg a keze csülköit úgy, hogy amikor a karja kinyújtva, ujjbegyei a föld felé nézzenek.
      • Ügyeljen arra, hogy a jobb kezét ökölbe szorítva, készen álljon.
      • Helyezze vissza bal kezét a kiinduló helyzetbe.
      • Forgassa el a hátsó lábának labdáját, csípőjét és térdét előre fordítva, miközben jobb keze felfelé csúszik a csípőjéről. Könyökét hajlítsa meg, és ujjbegyeit maga felé fordítsa, miközben elképzelheti, hogy az ütés véget ér az ellenfél állán.
      • Ügyeljen arra, hogy a bal kezét ökölbe szorítva, készen álljon a szeme alatt.
      • Helyezze jobb kezét és csípőjét kiinduló helyzetbe. Ismétlés.
    • Katie Thompson 5

      Zömök pulzus

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, és a magja be van kapcsolva. Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, mindkét térdét meghajlítja és leesik, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
      • Ebből a helyzetből pulzáljon kissé megemelve, majd engedje le ismét a guggolás legalsó pontjáig. Próbáljon alacsonyan maradni, és ne álljon ki teljesen a teljes ideig.

      BÓNUSZ: 4 PERC KIEMELÉS

      Az alábbi gyakorlatokat végezze el a megadott számú ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehet. Ha marad még idő, tartsa az utolsó lépést, amíg az óra el nem fogy. Bármely, mindkét oldalon megismételt mozdulat (például a korcsolyázók) esetében mindkét oldal 1 ismétléssel egyenlő.

    • Katie Thompson 6

      Bónusz 1. lépés: Jumping Jack (40 ismétlés)

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.
      • Vissza a kiinduló helyzetbe.
      • Folytassa ezt a mozgást 40 ismétlésig.
    • Katie Thompson 7

      Bónusz Move 2: Kerékpáros összeomlás (30 ismétlés)

      • Feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a lábai asztali helyzetben vannak (a térd 90 fokosra hajlik és a csípőre rakódik). Tegye a kezét a feje mögé, könyöke hajlítsa meg, és mutasson oldalra. Használja hasizmait, hogy göndörítse vállát a padlóról. Alternatív megoldásként üljön fel magasabbra, hogy jobban pihentesse ülőcsontjait (a fenti ábra szerint), miközben a magja bekapcsolva marad. Ez a kiinduló helyzet.
      • Csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.
      • Ezután csavarja meg, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez vigye, egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát. Ez 1 ismétlés.
      • Folytassa a váltakozó oldalakat 30 ismétlésig. Menjen lassú és egyenletes tempóban, hogy valóban meg tudja csavarni és érezze a hasizmait.
    • Katie Thompson 8

      Bónusz 3. lépés: Squat Pulse (20 ismétlés)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, és a magja be van kapcsolva. Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, mindkét térdét meghajlítja és leesik, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
      • Ebből a helyzetből pulzáljon kissé megemelve, majd engedje le ismét a guggolás legalsó pontjáig. Pulzus 20 ismétléssel, próbál alacsonyan maradni, és nem állni teljes mértékben a teljes ideig.
    • Katie Thompson 9

      Bónusz 4. lépés: Inchworm (10 ismétlés)

      • Álljon magasan, lábát csípő szélességűre téve, karjaival az oldalán.
      • Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra.
      • Járjon előre a kezével, hogy egy magas deszkába jöjjön, lapos kezével és csuklójával a váll alatt, a magja, a négyesei és a feneke között. Szünet egy pillanatra.
      • Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon vissza a kezdéshez. Ez 1 ismétlés. Folytassa 10 ismétléssel.
    • Katie Thompson 10

      Bónusz 5. lépés: Alkar deszka

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.
      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait. Tartsa a 4 perces bónuszkör hátralévő részében.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      TopicschallengeSELF Challengespring fitnesz kihívásEdzés mindennapos sportolókardio edzésekOtthoni edzésekMinden szintű edzések 30 perces edzések alatt HIIT edzésekNem felszereléses edzésekabab edzésekFegyverzet edzésekLegs edzések