5 lépéses teljes test ereje

Ezek az alapvető filmek segítenek megalapozni egy szilárd alapot.

    Katie Thompson

    Üdvözöljük a SELF 4 hetes otthoni edzéskihívás 1. napján! Szuper pszichésnek tartjuk, hogy a következő hónapban csatlakozol hozzánk a kihívást jelentő, mégis teljesen kivitelezhető kardio- és erőedzések keverékéhez ezen a felszerelés nélküli edzésen.

    Ebben a kihívásban minden edzés 30 percnél rövidebb, és háromféle lehetőséget kínál az intenzitáshoz azáltal, hogy növeli a munka idejét és csökkenti az egyes mozdulatok közötti pihenés mennyiségét. Az eredmény: olyan program, amelyet testre szabhat az aktuális fitnesz szintjének és / vagy céljainak megfelelően.

    A mai össztest-edzés öt alapmozgás köré épül. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megalapozza erejét, megadva a szükséges építőelemeket a nehezebb gyakorlatokhoz való hatékony haladáshoz. Ez egyben nagyszerű módja annak, hogy könnyebbé váljon az általános kihívás.

    Ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy minél több ismétlést szúrjon ki a megadott idő alatt, inkább koncentráljon az egyes gyakorlatok pontos formájú végrehajtására. És ne felejtsd el először felmelegedni - nemcsak ma, hanem a következő hónap minden edzése előtt. A test előkészítése a jövőre nézve nemcsak a sérülések kockázatának csökkentésében segít, hanem abban is, hogy teste a lehető legnagyobb hasznot hozza a tervezett edzésből. Itt van egy remek bemelegítés, mielőtt belevágna az edzésbe.

    Görgessen lefelé az 1. napig, és ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menjen az edzésnaptárba. Nem ígérhetjük, hogy ez az egész kihívás mindig könnyű lesz, de mondhatjuk, hogy megéri. Menjünk #TeamSELF!

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször. Az utolsó kör után próbáld ki a Bonus Move-ot 60 másodpercig.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás
    • Katie Thompson 1

      Testtömeg

      • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, az ujjak kissé kifelé fordulnak, a karok az oldalunkon vannak, tenyérrel.

      • Csatlakoztassa a magját, és tartsa a mellkasát felemelve és hátul lapos helyzetben, miközben súlyát a sarkába tolja, hátul nyomja a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy guggolásba süllyedjen. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye össze tenyerét a mellkasa előtt. (A kezét egész idő alatt csak a mellkasa előtt tarthatja.)

      • Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, és nyomja meg a fenékét a tetején egy ismétlésért.

    • Katie Thompson 2

      Alkar deszka

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.

      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.

      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait.

    • Katie Thompson 3

      Kerékpár Crunch

      • Feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a lábai asztali helyzetben vannak (a térd 90 fokosra hajlik és a csípőre rakódik). Tegye a kezét a feje mögé, könyöke hajlítsa meg, és mutasson oldalra. Használja hasizmait, hogy göndörítse vállát a padlóról. Alternatív megoldásként üljön fel magasabbra, hogy jobban pihentesse ülőcsontjait, miközben a magja bekapcsolva marad. Ez a kiinduló helyzet.

      • Csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a jobb lábát.

      • Ezután csavarja meg, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez vigye, egyidejűleg egyenesítse ki a bal lábát. Ez egy rep.

      • Folytassa az oldalak váltakozását. Menjen lassú és egyenletes tempóban, hogy valóban meg tudja csavarni és érezze a hasizmait.

    • Katie Thompson 4

      Hátramenet

      • Álljon a lábával kb. Vállszélességre, és rögzítse a magját.

      • Lépjen hátrafelé a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a talajtól.

      • Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokra, amikor lesüllyed. Koncentráljon arra, hogy magja bekapcsolva tartsa a csípőjét (ne dugja ki a fenekét). Néha hasznos lehet a kezét a csípőjére helyezni, így megbizonyosodhat arról, hogy a csípője nem dől el oldalra, sem előre, sem hátra.

      • Nyomja le a bal lábának labdáját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

      • Most lépj vissza a jobb lábaddal, és süllyedj a másik oldalon.

      • Folytassa a meredést, minden alkalommal váltogatva az oldalakat.

      Opcionális: Két súlyzót tarthat a mozgás közben.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz mozdulat: Alkar deszkatartás

      Az utolsó kör után próbáld ki ezt a bónusz lépést 60 másodpercig.

      • Helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, a kezét előre fordítva, hogy a karja párhuzamos legyen.

      • Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.

      • Húzza meg a farcsontját, és rögzítse a magját, a fenekét és a quadjait.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      TémákFitness ChallengeSELF Challengespring fitness challengechallengeOtthoni edzések mindennapos sportolókTotal Body WorkoutsErősítő edzésekEgyszintű edzések 30 perces edzések alattNem felszereléses edzéskereső teljes testedzés teljes testtömeg edzés