A lábak és a mag erőssége nyomja

Töltse fel az alsó testét és hasizmait ezzel a testsúly-áramkörrel.

    Katie Thompson

    Ami az edzéseket illeti, gyakran elfelejtjük az oldalirányú (vagy az oldalról a másikra történő) mozgásokat. A tüdőtől és a guggolástól a fekvőtámaszokig és a merülésekig rengeteg front-to-back és up-down mozdulatot csomagolunk a testmozgásunkba, de hiányoznak, ha oldalirányú mozgásokról van szó. Ami furcsa, ha a való életben több irányba haladunk.

    Éppen ezért a kihívás során megpróbáltunk megbizonyosodni arról, hogy beillesztettük ezt a döntő mozgásmintát. Lehet, hogy olyan gyakorlatok során figyelt fel rájuk, mint az ugrók, a korcsolyázók és az oldalsó tüdő, amelyeket az e heti pályán talál. Ennek oka: Az oldalirányú elmozdulás segít megütni néhány ilyen kisebb, stabilizáló izmot a lábad külső oldalán, ami segít megelőzni a sérüléseket.

    Az alábbi edzés a 20. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: EMOM

    Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Zömök pulzus
    • Orosz csavar
    • Katie Thompson 1

      Rák-Toe Touch

      • Üljön a földön hajlított térdekkel, a lábakkal a padlón és együtt. Tegye a kezét maga mögé, ujjaival a test felé nézzen.

      • Emelje fel a csípőjét a szőnyegről, miközben a jobb lábát egyenesen felrúgja, és bal kezével megérinti a jobb lábát.

      • Engedje vissza a lábát és a karját kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a másik kezével és a lábával. Ez egy rep.

      • Folytassa az oldalak váltakozását.

    • Katie Thompson 2

      Bird-Dog Crunch (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Madár-kutya ropogás (jobb oldal)

      • Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval. Gondoljon arra, hogy a háta mögött a fal felé vezesse a lábát.

      • Nyomja össze a hasizmait, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a test közepe közelében találkozzon.

      • Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.

      • Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig.

      Madár-kutya ropogás (bal oldal)

      • Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alatt.

      • Nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát hátul, fenntartva a lapos hátat, és csípőjét egy vonalban tartva a padlóval. Gondoljon arra, hogy a háta mögött a fal felé vezesse a lábát.

      • Nyomja össze a hasizmait, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a test közepe közelében találkozzon.

      • Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.

      • Folytassa ezt a mozgást egy meghatározott ideig.

    • Katie Thompson 3

      Oldalsó hajlás (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Oldalsó dőlés (jobb oldal)

      • Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel. Ez a kiinduló helyzet.

      • Tegyen egy nagy lépést (kb. Két láb) jobbra. Amikor a lábad a padlóhoz ér, csuklódjon előre a csípőnél, tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy ereszkedjen.

      • Szünet egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep; ismétlés.

      Oldalsó dőlés (bal oldal)

      • Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel. Ez a kiinduló helyzet.

      • Tegyen egy nagy lépést (kb. Két láb) jobbra. Amikor a lábad a padlóhoz ér, csuklódjon előre a csípőnél, tolja hátra a fenekét, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy ereszkedjen.

      • Szünet egy pillanatra, majd nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep; ismétlés.

      BÓNUSZ: EMOM

      Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Katie Thompson 4

      Bónusz 1. lépés: Squat Pulse (20 ismétlés)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és magja be van kötve. Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, mindkét térdét meghajlítja és leejti, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

      • Ebből a helyzetből pulzáljon kissé megemelve, majd engedje le ismét a guggolás legalsó pontjáig. Próbáljon alacsonyan maradni, és ne álljon ki teljesen a teljes ideig.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Russian Twist (20 ismétlés)

      Megjegyzés: Az egyik oldal megegyezik egy ismétléssel. Egy súlyzót is tarthat a kezében, az ábra szerint (opcionális).

      • Üljön le térdre hajolva maga előtt, hajlított lábakkal és sarokkal a padlón.

      • Tartsa a karját maga előtt, és ringassa a törzsét, amíg meg nem érzi a hasizom tüzét, és az ülő csontjain nyugszik.

      • Tartsa a hasizmait, csavarja a törzsét jobbról balra.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára.Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      TémákSELF Challengespring fitness challengeAtthoni edzésekFitness ChallengeEdzések mindennapi sportolók kihívásaErősítő edzésekEgyszintű edzésekMinden perces edzésekHIT edzések