Cardio Abs áramkör

Ez a kardió edzés lélegzetvisszafejtést okoz, megpezsdíti a magját, és néhány szakaszon keresztül besurran.

    Katie Thompson

    Ma váltogat négy mozdulatot - korcsolyázó, álló ferde ropogás, deszka a lefelé kutyához és a béka - mindez lehetővé teszi egy-két ütést, amely lehetőséget nyújt a kardió felpörgetésére és a hasizom felerősítésére. . Szép.

    Még jobb, hogy néhány ilyen lépés beépített szakaszokkal rendelkezik. Szuper gyors haladék lesz, de mégis úgy fogja érezni. Vigye plankot például a Downward Dog-hoz. Amikor a mozdulat klasszikus jóga részében találja magát - lefelé kutya - lehetősége nyílik kinyitni a lábszár combizmait / hátsó részét, meghosszabbítani a gerincet és enyhíteni a nyak feszültségét. Ez is energizáló póz, tehát van ilyen. Froggerrel vegye figyelembe a lépés második részét, ahol alacsony mély guggolásba esik - hasonlóan a malasana jóga pózhoz -, amikor lesz egy ideje arra, hogy valóban bekerüljön ezekbe a csípőhajlítókba. Ez különösen nagyszerű lehet, ha a nap nagy részét ülve töltöd.

    Az alábbi kardio edzés a 16. napra vonatkozik. Ne felejtse el itt megnézni az edzés teljes hónapját, vagy itt menni az edzésnaptárhoz.

    Edzési utasítások:

    Végezzen minden egyes mozdulatot a kiválasztott időtartam alatt, és pihenjen. Az összes mozdulat végén pihenjen 60 másodpercig. Ez egy áramkör. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor-ötször.

    • 1. lehetőség: 30 másodperc be, 30 másodperc kikapcsolás
    • 2. lehetőség: 40 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolás
    • 3. lehetőség: 50 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolás

    Bónusz: EMOM

    Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Korcsolyázó
    • Ugró Jack
    • Katie Thompson 1

      Korcsolyázó

      • Álljon a lábával vállszélességre.
      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.
      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán.
      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Próbálj meg minél messzebbre és minél gyorsabban ugrani, miközben kiegyensúlyozott marad.
    • Katie Thompson 2

      Állandó obliques-ropogás (mindkét oldalon)

      Megjegyzés: Végezze el ezt a lépést a jobb oldalán a kiválasztott időintervallumon, majd váltson a bal oldalára, és ismételje meg.

      Álló ferde ropogás (jobb oldal)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek, mint a csípő szélessége, bal kezével a csípőjén, a jobb kezével pedig egyenesen a mennyezet felé.

      • Csatlakoztassa a magját, miközben felemeli a jobb térdét, és a jobb könyökét lefelé húzza, hogy elérje. A térdének kb. Csípőmagasságúnak kell lennie, könyökének pedig ott kell ütnie a térdét.

      • Ezt úgy kell éreznie a ferde szakaszain, mint egy állandó ráncot, amely magával vonzza az egyensúlyt.

      • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy jobb lábát a padlóra helyezi, és a jobb karját a feje fölé nyújtja. Fókuszáljon arra, hogy a jobb lábát finoman lefelé helyezze - ne csak hagyja, hogy lecsapjon, hogy elkapja magát a leeséstől.

      • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon.

      Álló ferde ropogás (bal oldal)

      • Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, jobb kezével a csípőjén, a bal kezével pedig egyenesen a mennyezet felé.

      • Csatlakoztassa a magját, amikor felemeli a bal térdét, és a bal könyökét lefelé húzza, hogy elérje. A térdének kb. Csípőmagasságúnak kell lennie, könyökének pedig ott kell ütnie a térdét.

      • Ezt úgy kell éreznie a ferde szakaszain, mint egy állandó ráncot, amely magával vonzza az egyensúlyt.

      • Térjen vissza kiinduló helyzetébe úgy, hogy bal lábát visszatette a padlóra, és kinyújtotta a bal karját a feje fölött. Fókuszáljon arra, hogy a jobb lábát finoman lefelé helyezze - ne csak hagyja, hogy lecsapjon, hogy elkapja magát a leeséstől.

      • Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon.

    • Katie Thompson 3

      Plank to Downward Dog Tap

      • Kezdje egy magas deszkában, csuklójával a válla alatt és a lábával csípő szélességben.

      • Csípőjét felfelé és hátra tolva mozoghat egy lefelé mutató kutyába, sarkával a padló felé nyúlva. Ugyanakkor emelje le a jobb kezét a padlóról, és finoman koppintson a bal bokájára (ha lehetséges).

      • Helyezze a jobb kezét a padlóra, és tolja előre a súlyát, hogy visszatérjen a magas deszkába.

      • Most térjen vissza a Lefelé kutyába, de ezúttal koppintson a bal kezével a jobb bokájára. Vissza a magas deszkához.

    • Katie Thompson 4

      Frogger

      • Kezdje alacsony, széles zömök helyzetben úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a kezét a padlóra ültesse maga elé, a lábai közé. (Ennek a helyzetnek hasonlónak kell lennie egy malasana guggoló pózhoz, ha jógázik.)

      • Innen ugorjon hátra, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön, csuklójával közvetlenül a válla alatt, magja be van kötve, a csípője vízszintes és a lábai egyenesen maga mögött vannak. Visszaléphet a deszka magas helyzetébe is.

      • Szüneteltessen egy pillanatra a magas deszkájában, majd ismét előre és szélesre ugorja a lábát, hogy visszatérjen alacsony zömök kiinduló helyzetébe. Emelje fel mindkét kezét teljesen a padlóról, hogy teljes súlya a lábában legyen.

      • Helyezze vissza a kezét a földre, és ugorjon vissza a lábával a következő ismétlés megkezdéséhez.

      • Tegye könnyebbé: Ez egy kardió lépés, ezért az a gondolat, hogy gyorsan lépjünk az egyes lépések között. De ha könnyebbé akarja tenni, akkor inkább ugráljon vissza egy lábra egy-egy lábra (az ábra szerint), mintsem ugráljon vissza.

      BÓNUSZ: EMOM

      Végezzen minden egyes lépést az alábbiakban annak érdekében, hogy a feltüntetett ismétlések száma a lehető leggyorsabban megtörténjen. Ha kevesebb, mint 60 másodperc alatt végez, pihenjen. A következő perc elején kezdje újra. Ismételje meg így négy percig.

    • Katie Thompson 5

      Bónusz 1. lépés: Korcsolyázó (40 ismétlés)

      Megjegyzés: Az egyik oldal megegyezik egy ismétléssel.

      • Álljon a lábával vállszélességre.

      • Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd ugorjon jobbra, ameddig csak lehet, a jobb lábával vezetve, a bal lábát pedig a jobb mögött lendítse. Húzza át karját a testén, hogy segítsen tovább ugrani.

      • Tegyen földet a jobb lábára, és kissé hajlítsa meg a térdét, egy másodpercig egyensúlyozva azon a lábán. Ez egy rep.

      • Ugorj vissza balra, leszállva a bal lábadra. Ez még egy képviselő. Végezzen 40 ismétlést, próbáljon olyan messzire és gyorsan ugrani, amennyire csak tud, miközben kiegyensúlyozott marad. Ha 60 másodperc lejárta előtt végez, pihenjen a következő percig, mielőtt továbblépne a Bonus Move 2-re.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 ismétlés)

      • Kezdje el függőlegesen állni, karjaival az oldalán.

      • Ugorja ki mindkét lábát, miközben mindkét karját a feje fölé emeli, amíg a kezei össze nem érnek.

      • Vissza a kiinduló helyzetbe.

      • Folytassa ezt a mozgást 40 ismétlésig. Ha 60 másodperc lejárta előtt végez, pihenjen a következő percig, és térjen vissza a Bonus Move 1-hez.

    Amy A.C.E. végzettséggel rendelkező személyi edző, a PROnatal születés előtti és szülés utáni szakembere, a Sweat With SELF edzésvideók korábbi műsorvezetője. Ő egy bennszülött floridai, aki több mint egy évtizede New Yorkban él, írt, szerkesztett és digitálisan dolgozott. Megkapta B.A. itt ... Bővebben

    Rozalynn egy díjnyertes, multimédiás újságíró, aki New Yorkban él. Tartalmat készített az SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com és mások számára. Lelkes futó, Rozalynn 10 maratont és több mint 20 félmaratont teljesített az Egyesült Államokban és külföldön. Amikor nem szaladgál a ... Tovább

      Az SELF nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A webhelyen vagy ezen márkanéven közzétett bármilyen információ nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad semmilyen lépést tennie az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció előtt.

      Topicspring fitness challengechallengeAtthoni edzésekSELF ChallengeFitness ChallengeMindennapos sportolókEdzéskardio edzésekMinden szintű edzések30 perces edzések alattNem felszereléses edzésvállalkozó edzésekabab edzések