10 tipp az otthoni erőnléti edzéshez minden felszerelés nélkül

Nincsenek súlyok? Nincs mit.

Heather Hazzan. Szekrény stílus: Nicole Chapoteau. Haj by Hide Suzuki. Smink: Ingeborg.

Ha az edzőteremben szokott gyakorolni, akkor nehéz lehet belemenni az otthoni erősítő edzés lendületébe. Az edzőterem valószínűleg tele van minden szükséges felszereléssel: súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellekkel, súlygépekkel, ellenállási szalagokkal és kardiógépekkel, csak néhányat említve.

A házad viszont valószínűleg elsápad ehhez képest. Talán van egy ellenállási zenekarod vagy mini-bandád, és ha elég erősen ássz a garázsodban lévő dobozok között, talán találsz egy régi kettlebellt. Vagy talán van néhány felszerelés - például egy-két súlyzó -, de sokkal könnyebbek, mint amivel az edzőteremben szokott dolgozni.

Az edzésprogramja, mint az élet minden más aspektusa, az új koronavírus terjedésével hatalmas mértékben megváltozott, és természetes, hogy stresszel érzi magát emiatt.

De ne aggódjon, hogy fitnesze hatalmas sikert fog elérni, csak azért, mert nem lesz a szokásos felszerelése előtted - mondja Tony Gentilcore, C.S.C.S., a Core alapítója Brookline-ban, MA. Valójában az erő és a kardio kitartás hajlamos egy ideig ragaszkodni.

„Még akkor is, ha nem ugyanolyan intenzitással vagy olyan gyakorisággal edzünk, mint általában, minden, amit tehetünk ebben az időkeretben, hogy csak aktívak maradjunk, és emlékeztessük izmainkat és idegrendszerünket arra, hogy milyen fizikai aktivitás érzi magát, segíteni fog nekünk elég sok ilyen tulajdonságot fenntartani ”- mondja.

Tehát, ha a fitnesz fenntartása olyan dolog, amire Ön már hangsúlyt fektetett, akkor kissé könnyebben lélegezhet, ha tudja, hogy az otthoni edzés továbbra is elég szépen dúdol. Ha az otthoni edzések csak stresszelnek téged, mert nos, nem érzik úgy kemény mint amit az edzőteremben megszokott? Téged is fedeztek ezen a fronton.

Itt van 10 tipp, amelyeket feltétlenül meg kell próbálnia, hogy az otthoni erőnlét hatékonyabbá váljon - függetlenül attól, hogy milyen felszerelései vannak (vagy nem).

1. Növelje mozgási tartományát.

Az egyik módja annak, hogy a gyakorlatok nehezebbnek érezzék magukat súlynövelés nélkül, a mozgástartomány növelése - mondja Gentilcore.

"Ha az izmokat hosszabb mozgástartományban veszi át, akkor több munkát végeznek" - mondja.

Néhány egyszerű módszer erre: A szokásos osztott guggolás helyett (ami egy helybeni rántás), emelheti az első lábát egy lépcsőn vagy akár egy erős könyvön is. Nagyobb távolságot fog lefelé (és felfelé) vinni, így elkezd érezni, hogy kevesebb súllyal és kevesebb ismétléssel dolgozik. Hasonlóképpen felemelheti a lábát, amikor szumó guggolásokat végez, így a súly, ha tartja, akkor messzebbre utazik, mivel alacsonyabban guggolhat. Ugyanez a koncepció érvényes a fekvőtámaszokra is. Ha emeli a lábát egy székletre vagy dohányzóasztalra, növelheti a mozgástartományt, és megnehezítheti azt is.

2. Lassabban végezze el ismétléseit.

Ez ellentmondásosan hangzik, de a gyakorlat lassabb elvégzése valóban nehezebbé teheti azt - mondja Dane Miklaus, C.S.C.S., a kaliforniai Irvine-i Work Training Studio vezérigazgatója és tulajdonosa. Nem hiszed el? Legközelebb testtömeg-guggolással töltsön 4 vagy 5 másodpercet az süllyesztési szakaszban, szünetet tartson az alján, majd töltsön 4 vagy 5 másodpercet visszafelé.

"Amikor 1, 2 vagy akár 5 másodpercig szünetel a tartásban, akkor mechanikusan gyengébb helyzetben van, és ott kell tartania a testsúlyát és fenntartania a feszültséget" - mondja Gentilcore. "Hosszabb ideig terheli az izmokat."

Ez a technika olyan gyakorlatoknál is működik, amelyekhez a súlyt használná - mondjuk egy súlyzósorral, de a súlya nem olyan nehéz, mint általában. Egyszerűen szünetet tart a mozgás végén, mielőtt visszafordulna a kiinduló helyzetbe. Ebben az esetben néhány másodpercig tartsa a felső helyzetben, amikor a könyöke túl van a hátán.

Ezek a szünetek további bónuszt is jelentenek: „Őszintén tartja az embereket a technikával kapcsolatban” - mondja Gentilcore. "Nem lehet megcsalni." Ez azt jelenti, hogy az ismétléseken keresztül nincs olyan nehéz rángatózó súly, amely túl nehéz lenne az Ön számára.

3. Próbálja ki az ismeretlen mozdulatokat.

Ha vadonatúj mozdulatot hajt végre, van egy késési idő, amikor az agy megpróbálja kitalálni az új mozgást, egészen addig, amíg valóban elsajátítja azt - mondja Miklaus. "Tehát, ha fokozni akarja az edzését, az új dolgok sokszor való kipróbálása jó kihívás lesz az emberek számára."

Ez azt jelentheti, hogy teljesen új mozgási módokat próbál meg kipróbálni - mondjuk, oldalirányú beugrást a tipikus előre- vagy hátraesés helyett - vagy típusok az edzések. Ha még nem végzett Pilates programot, akkor a Pilates rutin elszívja Önt. Ugyanez vonatkozik a barre-re, a jógára vagy a HIIT-re is.

„Csak lépjen kívül a kényelmi zónán az otthoni edzésen. Streamelj egy videót arról, amiről még soha nem gondoltál volna kipróbálni - mondja. (Ezek az ingyenes otthoni edzésalkalmazások segíthetnek a kezdésben.)

4. Használjon új rep sémákat.

Kihívhatod az agyadat (és a testedet is) különböző ismétlési folyamatokkal - például nem mindig kell egyenesen felfelé vagy lefelé állni.

Gentilcore kedveli az „1-1 / 2” ismétléseket, ahol nagyjából meghosszabbítja a repet, hozzáadva egy fél ismétlést a teljes mozgástartomány végéhez.

- Tehát, ha kettlebell-emelést végez a padlóról, akkor egészen feljön, és bezárul a tetejére, félig lefelé megy, visszajön és újra bezárja, majd visszamegy a földre, " mondja. "A könnyebb rakományok nehezebbnek tűnhetnek, ha feszültség alatt növekszik az idő."

Egy másik lehetőség a start-stop rep, mondja Miklaus. A szüneteltetéssel ellentétben teljesen le fogja vágni a lépést az ismétlés alján - ez azt jelenti, hogy több erőre van szüksége, hogy újra elinduljon.

Ezt kipróbálhatja fekvőtámasszal. Amikor a mellkasod a padlóra ér, akkor valójában össze fogod húzni a lapockádat, így tenyereid a padló felett lebegnek - „tulajdonképpen kikapcsolod a izmaidat” - mondja -, mielőtt visszatennéd a kezed a földre, és hátratolod fel. (Azáltal, hogy leveszi a kezét a padlóról, megállítja azt a lendületet, amely megkönnyíti a visszalökést egy deszkába - nagyjából a semmiből indul, amikor megpróbálja visszalökni, ami ezeket az indítás-leállítás ismétléseket eredményezi. nagyobb kihívást jelent). A guggolás is működne: egyszerűen leguggolna egy erős, alacsony széklethez vagy padhoz, leülne erre, majd kiállna belőle.

5. Legyen kreatív a szuperhalmazokkal.

Egyenes súlyemelő vagyok: szeretek megtenni a szettemet, bőségesen pihenni (legalább 2 percet), majd újra elintézni. Ez segít abban, hogy frissebb legyek a nehéz súlyok emelésében minden egyes következő szettben.

De amikor otthon edz, és nem van nagy súlyok emeléséhez a szuperhalmaz (amikor nem pihensz két különböző gyakorlat között) egy kicsit vonzóbbá válik, különösen akkor, ha gondosan programozod őket: Azok az szuperhalmazok, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik egymásnak háttal, segíthetnek kimeríti az izmokat, így úgy érzi a kihívást, hogy nem kell rengeteg és sok ismétlést kihúznia - mondja Gentilcore.

Az egyik kedvence: sétáló tüdő (vagy rendszeres tüdő, attól függően, hogy mennyi helye van), ahol három ismétlést hagy a tartályban, majd közvetlenül a tempós guggolásba megy (akár testtömeg, akár könnyű súlyzókkal), egy 5 - második fázis, szünet, majd további 5 másodperc, hogy visszatérjen.

Ugyanazt a feltevést is felveheti, és alkalmazhatja a felsőtest munkájához, fekvőtámaszokat és mellkasi vagy felső nyomást végezhet a tüdő és a guggolás helyett - mondja. Ezt a koncepciót használom most az edzéseim során - imádom, hogy még mindig érzem, hogy az izmok keményen dolgoznak, de nem kell annyi időt töltenem, hogy a rep után döngöljek, hogy odaérjek.

6. Koncentráljon az egylábú munkára.

Az egyoldalú gyakorlatok, amelyeknél egyszerre a test egyik oldalát dolgozzuk, például egy lesüllyedéssel, osztott guggolással vagy egylábas fenékhíddal, rendkívül fontosak, mert segítenek korrigálni az izomegyensúlytalanságokat, Sivan Fagan, az ACE által tanúsított személyi edző, a Erős Sivan-nal Baltimore-ban, MD, mondja SELF. De szuper kihívást jelentenek a kisebb súlyoknál is, mint amit kétoldalú mozdulatokhoz használnál.

Azt javasolja, hogy az egyoldalú munkára összpontosítson, ha nincs hozzáférése a nagyobb súlyokhoz, amelyeket kétoldalú mozdulatokhoz használna, például holtpontokhoz vagy guggoláshoz, és lassan hajtsa végre őket, különösen a mozgás különc (vagy süllyesztési) szakaszában.

7. Végezzen több ismétlést.

Ha azt akarja, hogy egy gyakorlatot nehezebbnek érezzen, akkor az első dolog, amit valószínűleg meg fog tenni, az a súly növelése. Ha ez nem lehetséges, amikor otthon edz? Az, hogy több ismétlést végezzünk, egy másodperc közeli taktika.

Könnyebb - vagy egyáltalán nem használt - súlyok használatával továbbra is keményen megdolgozhatja izmait azáltal, hogy növeli az ismétlések számát - mondja Miklaus. Amikor eléri a 70-90 százalékos fáradtságot, akkor kell befejeznie a szettet - mondja. Gondoljon arra, hogy tartson pár ismétlést a tartaléktartályában, így nem fog kudarcot vallani minden egyes sorozatnál.

A magasabb ismétlésszám, mint a 15-20 tartományban, segít az izmok állóképességének megteremtésében, ami kellemes tempóváltás lehet azok számára, akik általában az edzőteremben nehezebben emelnek - mondja Gentilcore.

Noha az újraszám növelése jó módja annak, hogy a gyakorlatok nehezebbé váljanak, körültekintően kell eljárnia a közösségi médiát elárasztó, nagy visszhangot kiváltó kihívásokkal kapcsolatban (például 100 guggolás, 100 fekvőtámasz és 100 ropogás edzés közben). ) Ha a tested nem szokott dolgozni ezekben a szuper magas ismétlésű tartományokban - és legyünk őszinték, ki az? - formád gyorsan lebomlik, és megterhelheti ízületeidet, és sérülésekre is nyitva hagyhatsz, Gentilcore mondja.

Igazi beszélgetés: Miközben több ismétlést végez van hatékony, a pokolba is beletörődhet, ha ezt minden gyakorlathoz meg kell tennie. Érdemes tehát megbizonyosodnia arról, hogy ezeket a más lehetőségeket is használja egy üdvözlő változáshoz.

8. Használjon miniszalagokat az edzéshez - ne csak a bemelegítéshez.

Ha vannak olyan eszközei, mint a mini-szalagok vagy az ellenállási szalagok, amelyeket általában bemelegítéshez vagy nyújtáshoz használ, akkor itt az alkalom, hogy kettős munkába állítsa őket.

"A mini együttesek nagyszerűek, mert sok mindent felemelnek" - mondja Miklaus. "Összehúzza a lábad, ha a bokád, a sípcsontod vagy a térd körül van, ami a guggolást, a holtpontos emelést vagy a farizomhidakat sokkal nagyobb kihívást jelent." A csuklója köré is teheti őket - próbáljon 10-12 centiméter távolságban tartani egymástól -, amikor felsőtest-gyakorlatokat végez, például sorokat, fekvőtámaszt, bicepszgöndöröket vagy elülső emeléseket, hogy valóban segítse az izmokat.

Az eredmény: Ugyanannyi izomfáradtság - kevesebb súly (és kevesebb ismétlés) szükséges az odaérkezéshez.

9. Készítse el saját „súlyait” azzal, ami van a házban.

Háza a szabad ellenállás kincsestára lehet, ha éles szemekkel néz körül. Persze, használhatja a bevált leveskonzerveket, ha csak könnyű súlyokra van szüksége - a szokásos dobozok körülbelül 10 unciásak, olyan jól egy font alatt -, de kissé mélyebbre tekintve kicsit nehezebb lehet.

A víz-, bor- és italpalackok valamivel tartalmasabbak, a víz- és tejeskancsók ennél még nehezebbek is. (Ráadásul a kannák fogantyúi hasznosak a sorokhoz hasonló mozgásokhoz). Ha több barkácsolást szeretne kapni, a súly növelése érdekében a kannákat nem vízzel, hanem mással töltheti meg, például homokkal vagy kavics és víz keverékével - mondja Miklaus. (Egyik ügyfele még saját „súlyzókészletet” is készített, azzal, hogy különböző méretű palackokat betonnal töltött meg, és bár ez a legtöbbünk számára valószínűleg kissé extra, mégis megtapsoljuk az erőfeszítést.)

A macskaalom vagy az állateledel zsákok jó mennyiségű terhelést jelenthetnek, és ha Ön tapasztalt emelő, aki ismeri a súly érzését a hátán (például ha súlyzó hátul guggol vagy súlyzót hajt), akkor töltsön fel egy hátizsákot könyvekkel, és ezt használja a gyakorlatok elvégzésére - mondja.

Ami a súly nélküli felszerelést illeti, elég könnyű utánozni a csúszkákat vagy siklókat, amelyeket például hasizomgyakorlatokhoz vagy lábgöndörökhöz használhat. A keményfa padlón lévő törülközők erre szolgálnak, csakúgy, mint az eldobható tányérok vagy a szőnyeghez tartozó Tupperware fedelek, mondja Miklaus.

Ha barkácsolja a saját súlyát, először szánjon egy kis időt, hogy megszokja az új terhelést: Vegyünk néhány gyakorlati ismétlést lassan, és győződjünk meg róla, hogy az űrlap a célon marad, mielőtt teljesítené az első munkakészletet.

10. Kombinálja ezeket a tippeket egy szupergyilkos edzéshez.

Ezeknek a tippeknek nem kell elszigetelten élniük - sokan közülük boldog harmóniában dolgoznak együtt, hogy még nagyobb kihívást jelenthessenek.

Például egy ugyanazon izomcsoportokat működtető szuperkészlet létrehozásakor biztos lehet abban, hogy első gyakorlása extra mozgástartományt használ - mondjuk, felemelt lábával osztottan guggol -, és a barkácsolás egy része ellenállást adott (talán mindkét kezében vizes palackot tartva). Ezután követheti ezt egy testtömeg-guggolással, térdén egy mini szalaggal, hogy ez a második lépés is kissé nehezebb legyen.

Vagy kiválaszthat egy egylábú gyakorlatot, és valóban játszhat a tempójával - mondja Fagan.

„Ha azt mondanám neked, végezz bolgár osztott guggolásokat, ahol az egyik lábadat hátul teszed fel, és lefelé menet 5 másodpercig csináld, 2 másodpercig alul szünetet tarts, és gyere vissza gyorsan, és ne súly, ez nagyon intenzív érzés lesz ”- mondja Fagan. "És ez ahhoz hasonlít, ha azt mondtam, hogy ugyanazt a gyakorlatot hajtsa végre, szabályos tempóban, de mindkét kezében 15 fontot."