Mi az ellenálló képesség, és segíthet-e abban, hogy visszavernénk ezt?

Néha az egyetlen kiút valójában az.

Cecilia Castelli / Adobe Stock

Jelenleg valamennyien súlyos stresszt és szorongást élünk át, a koronavírus-járvány jóvoltából, amely befolyásolja a világ életmódját, munkáját, szocializációját és mozgását. És szakértők szerint nem meglepő, hogy a járvány jóval a befejezése után jelentős hatással lehet a mentális egészségre, és sokunkban arra lehet kíváncsi, hogy miként próbálhatnánk meg megvédeni magunkat a globális egészségügyi válság átélésének esetleges mentális egészségügyi eséseitől.

"Nagyon sok a bánat, mert az emberek meghalnak, és az identitás miatt is elveszítheti a bánatát" - George Bonanno, Ph.D., a Columbia Egyetem Tanárképző Főiskolájának klinikai pszichológia professzora, a Loss, Trauma és Emotion igazgatója Lab, mondja ÖN. "Ez egy nagyon stresszes, szorongással teli idő."

A rendkívül nehéz vagy traumatikus körülményekből való továbbjutás, sőt a boldogulás ötlete elképzelhetetlennek tűnhet, de mégis van lehetséges. A folyamat egy szóval összefoglalható: rugalmasság. Ami a COVID-19-et illeti, a kutatók szerint kissé nehéz megjósolni, hogy ki lesz rugalmas a pandémiával kapcsolatos trauma után és ki nem. Amint Ön újra és újra hallhatta, a helyzet példátlan, így még nem tudhatjuk, hogyan fog kibontakozni ennek minden aspektusa - beleértve a rugalmasságot is.

"Amire szükségünk van, különösen ebben az időben, amikor nem tudjuk, meddig fog tartani, vagy meddig küzdenek vele az emberek, az több kutatás" - Adam McGuire, Ph.D., klinikai pszichológus és stresszkutató a VISN 17 Kiválósági Központjában és a Texasi Egyetemen, Tylerben - mondja SELF. A világjárvány mentális egészségi hatásainak kutatása segíthet a szakértőknek abban, hogy kiderítsék, milyen típusú támogatások és stratégiák segíthetik az embereket a következmények utáni gyógyulásban.

A jó hír az, hogy bár nincs minden a válaszok a pandémia által felvetett kérdésekre, rengeteg ismeret áll rendelkezésre az ellenálló képességről általában, amelyekre időközben támaszkodhatunk. Mi a rugalmasság meghatározása? Mi teszi valakit ellenállóvá kezdeni, és képes-e az idő múlásával fejleszteni a rugalmasságot? Itt van a tudomány mondanivalója.

Az ellenálló képesség meghatározása

Az Amerikai Pszichológiai Szövetség (APA) szerint az ellenálló képesség „a nehéz vagy kihívást jelentő élettapasztalatokhoz való sikeres alkalmazkodás folyamata és eredménye, különösen a mentális, érzelmi és viselkedési rugalmasság, valamint a külső és belső igényekhez való alkalmazkodás révén”.

Ez a nagyon ügyes és rendezett meghatározás jó átfogó keretet nyújt a rugalmasság megértéséhez, de amint azt ebben a 2011-ben kifejtettük Szociális és személyiségpszichológiai iránytű áttekintve, a pszichológia területe már régóta küzd az árnyalatokkal arról, hogy mi is pontosan a rugalmasság.

Néhány tudós úgy ítéli meg az ellenálló képességet, hogy képes stresszes vagy traumatikus esemény után a szokásos módon működni.

"Az egészséges működés stabil pályájaként definiáljuk" - mondja Bonanno. "Ha valaki átélt valamit, és képes valamire reagálva stabil egészséget fenntartani, ez az ellenálló képesség." Bonanno elmagyarázza, hogy tudományos értelemben az ellenálló képesség mérhető úgy, hogy nyomon követnek valakit egy stresszes vagy traumatikus esemény után, és megmérik mentális egészségi állapotát és működését.

Ez a meghatározás néhány kérdést vet fel azzal kapcsolatban, hogy a mentális egészségi állapotok hogyan befolyásolják az ellenálló képességet. Egyes pszichológiai definíciók szerint a mentális egészségi állapot kialakulását vagy súlyosbítását a stresszre reagálva - majd ettől visszapattanva - felépülés, nem ellenálló képesség.

Más gondolkodási iskolák a gyógyulást az ellenálló képesség részének tekintik. Mint 2010 Kutatás az emberi fejlődésben cikk elmagyarázza, hogy a rugalmasság három külön elemet foglalhat magában. Az első a felépülés, vagy a stresszes vagy traumatikus esemény előtti visszatérés. Aztán ott van a fenntarthatóság, amelyet az értelmes élet iránti folyamatos érdeklődésként írnak le. Végül van egy növekedés, amely számos módon megnyilvánulhat - megtalálás több az élet célja, mint az esemény előtt, erősebb kapcsolatok kialakítása stb. (Ezt néha poszttraumás növekedésnek hívják.)

Noha a reziliencia mint fogalom különféle pszichológiai definícióiban minden bizonnyal vannak bizonyos árnyalatok, a lényeg az, hogy a rugalmasság a gyakorlatban azt jelenti, hogy képesek nemcsak továbblépni, hanem valóban boldogulni, miután valami szörnyűség történik. Döntő fontosságú, hogy nem számít a kérdéses gondolkodási iskola, az ellenálló képesség igen nem egyenlő teljesen érintetlen vagy nem mutat érzelmet a kihívásokkal szemben. A kitartó emberek fájdalmat és szorongást is tapasztalnak a nehéz időszakokban.

"Nagyon ideges lenni abban az időben, amikor valami történik, valóban természetes" - mondja Bonanno. "Ha van veszteség érzése, akkor rendben van ezt érezni." A legfontosabb az, hogy a talpraesett emberek végül képesek legyenek alkalmazkodni és haladni.

Az ellenálló képességgel kapcsolatos tényezők és tulajdonságok

A szakértők eddigi ismeretei alapján úgy tűnik, hogy az ember ellenálló képessége tényezők kombinációjában gyökerezik, némelyik neurokémiai, egyes genetikai és epigenetikai, valamint néhány diszpozíciós és környezeti tényező.

Egy 2016-os áttekintés szerint Viselkedés-orvoslás, különféle neurokémiai rendszerek társultak a rugalmassághoz. Az egyik példa a szimpatikus idegrendszer, amely elindítja a harc vagy menekülés reakcióját, ha észlelt fenyegetésbe ütközik. A túlélési esélyek növelése érdekében szimpatikus idegrendszere felszabadítja a hormonokat, mint az adrenalin, fiziológiai változásokat idéz elő, például gyorsabb pulzusszám és légzés, amelyek segítenek megmenekülni vagy elhárítani a fenyegetést. Egyes kutatások azt sugallják, hogy egy különösen túlérzékeny szimpatikus idegrendszeri válasz elősegítheti a reziliencia útjában álló traumaválaszokat, például a PTSD-t - magyarázza a felülvizsgálat. Egy másik példa itt a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely, amely szintén segít a stresszválaszhoz kapcsolódó különféle hormonok és neurotranszmitterek felszabadulásának szabályozásában, ami viszont befolyásolhatja általános rugalmasságát.

Úgy tűnik, hogy a genetika is szerepet játszik, elsősorban azáltal, hogy befolyásolja, hogy ezek a neurokémiai rendszerek hogyan reagálnak a stresszre - állítja a felülvizsgálat. A szakértők szerint ugyanez vonatkozhat az epigenetikára, ami lényegében az, hogy a tested hogyan aktiválja és deaktiválja a géneket anélkül, hogy megváltoztatná az alapvető DNS-szekvenciádat.

Aztán vannak még a hajlandóság és a környezeti tényezők, amelyek ellenállóvá válnak. "Sok-sok dolog előre jelzi, ki lesz rugalmas és ki nem" - mondja Bonanno. "Optimizmus, társadalmi támogatás, források - és erőforrások alatt nem csak a pénzt értem, hanem az oktatást, a kapcsolatokat, az egészségbiztosítást, mindazt, amit úgy gondolunk, hogy csak megkönnyítjük az életét." Néhány kulcsfontosságú előrejelző ebben a tartományban:

Optimizmus: Ez a személyiségjegy szorosan kapcsolódik az ellenálló képességhez, a 2011-es évhez Szociális és személyiségpszichológiai iránytű áttekintés magyarázza, és könnyen belátható, hogy miért. Ha alapvetően azt hiszed, hogy jó dolgok történnek veled, könnyebb lehet a legsötétebb időkben is átjutni, és mindent megtesz a későbbi boldogulás érdekében.

Öt nagy személyiségjegyek: A Nagy öt személyiségmodell népszerű pszichológiai keretrendszer az emberek beállítottságát alkotó főbb összetevők leírására: lelkiismeretesség, extraverzió, nyitottság, kedveltség és érzelmi stabilitás.Sok kutatás azt mutatja, hogy ezek a tulajdonságok befolyásolhatják az ellenálló képességet. Például egy 2018-as metaanalízis Személyiség és egyéni különbségek azt javasolja, hogy ezek a tulajdonságok (különösen a lelkiismeretesség, az extraverzió és az érzelmi stabilitás) jobb ellenálló képességgel köthetők össze, talán azért, mert jobb önértékelésre utalnak.

A múltbeli kihívások leküzdése: „Azok az emberek, akik életük során átélték a kihívásokat, és legyőzték őket, fel vannak készülve a következő kihívásra” - mondta Dennis Charney, MD, pszichiáter, a Sínai-hegyi Icahn Orvostudományi Kar dékánja és a Rugalmasság: Az élet legnagyobb kihívásainak elsajátítása, mondja ÖN. „Van optimizmus, tehet optimizmus. „Ha korábban megtettem, újra megtehetem.” ”Bonanno szerint például valaki, aki korábban hurrikánon esett át, jobban felkészült arra, hogy a jövőben kezelje ezt az élményt. Akár jobban fel lehet készülni arra, hogy életüket másképp, de mégis jelentős módon felborítsák.

Nyilvánvaló, hogy ilyen szinten még nem tapasztaltunk globális járványt. De azok az emberek, akik már leküzdötték a főbb stresszorokat, például az állásuk elvesztését, a beteg szeretett személy gondozását vagy a pénzügyi bizonytalanságot, jobban fel tudnak készülni az új koronavírussal kapcsolatos bizonytalanságok kezelésére.

Társadalmi támogatás: Dr. Charney szerint az ellenállóképesség szempontjából valóban segít, ha van egy példaképe, aki átesett azon, amit átélt (vagy legalábbis valami hasonlóval), és / vagy „egy igazán őszinte támogató csoport, akik törődnek veled , aki nehéz időkben nyújthat támogatást. " Egy 2016-os tanulmány szerint Világpszichiátria, a társadalmi támogatás valóban erősítheti az ellenállóképességet azáltal, hogy segít megértettnek érezni magát, több motivációt ad ahhoz, hogy egészséges módon kezelje a stresszt vagy a traumát, és jobban érezze magát irányításában, növelje önértékelését és még sok mást.

Vallás és hit: „Néhány ember számára a vallás vagy a hit rendkívül fontos lehet, lehetővé téve, hogy átértékelje a veled történteket, és perspektívába helyezhesse” - mondja Dr. Charney. A 2017 Journal of Affective Disorders 3151 amerikai katonai veterán vizsgálata azt találta, hogy a vallás vagy szellemiség magas szintje a PTSD, a súlyos depressziós rendellenesség és az alkoholfogyasztási rendellenesség alacsonyabb kockázatával jár.

Emellett egyes körülmények potenciálisan beállíthatják Kevésbé rugalmas. Gyermekkorában traumatizálták, mondja Dr. Charney. Mivel a nőket nagyobb valószínűséggel elhanyagolják vagy bántalmazzák gyermekként, ez az egyesület legalább részben segíthet megmagyarázni, hogy a nők miért vannak nagyobb kockázattal a mentális egészségi problémák kezelésében az olyan traumák után, mint a katasztrófák és a tömeges erőszak. Ezenkívül: "Ha a szegénységgel és más életproblémákkal küzd, akkor kiszolgáltatottabbá válik" - mondja Dr. Charney. "Ha a társadalom minden stresszt szenved, akkor azok, akik alulteljesítettek, zsúfolt lakhatási helyzetekben élnek, elszegényedtek, ráadásul az állásuk elvesztése mellett mindenütt stressz van." Ez kevésbé meglepő, hogy az etnikai kisebbségi csoportokba tartozó emberek, akik nagyobb valószínűséggel viselik a társadalmi-gazdasági kérdések, például a szegénység terheit, a traumát követően nagyobb valószínűséggel foglalkoznak a mentális egészségi problémákkal is.

Az ellenálló képesség ápolása

"Úgy tűnik, hogy az irodalom nagyjából azt sugallja, hogy a [rugalmasság] nem feltétlenül veleszületett, állandó, stabil tulajdonság" - mondja McGuire. "Bizonyítékok utalnak arra, hogy ez valami dinamikusabb és sokféle tényező alapján változhat ... Ez változhat a személy, a nehézségek típusa, az időzítés és sok minden más alapján."

Bonanno beleegyezik. "A rugalmasság nem statikus fogalom" - mondja. "Idővel változik, mert változik a világ, változnak kik vagyunk, mi változik."

Mivel az ellenálló képesség folyamatosan változik, és bizonyos eseményekre vagy stresszorokra is jellemző, ez nem feltétlenül az a képesség, amelyet mérhetően fel lehet építeni, ahogyan egyre nehezebb súlyokat emelne vagy franciául folyékonyabbá válna. Ehelyett az a legjobb, amit tehetsz az ellenálló képességed növelése érdekében az idő múlásával, ha robusztus eszköztárat készítesz a kutatással támogatott megküzdési stratégiákról, amelyek segítenek kezelni a stresszt és akár a traumát is, amint előfordul. Néhány lehetőség ezekhez a képességekhez:

Azonosítsa és használja erősségeit: „Határozza meg saját személyes, egyedi karaktererősségeit vagy a legjobban természetes tulajdonságait (pl. Bátorság, humor, együttérzés stb.), És próbálja meggondolni, hogyan lehet ezeket az erősségeket felhasználni a nehézségek leküzdésére.” McGuire ajánlja. „Ha az együttérzés az erősséged, hogyan használhatod fel azt a természetes képességedet, hogy együttérző légy másokkal szemben, hogy segítsen megbirkózni azzal, amivel szembesülsz? Ez az ötlet pozitív pszichológiai kutatásból származik, amely azt sugallja, hogy a személyes erősségek kiaknázása elősegítheti a jólétet. "

Példának okáért az együttérzés ötletére építve, ha ez Önnek megfelel, akkor önzetlenséggel alkalmazhatja. Más emberek segítése bevált módszer arra, hogy a nehéz időkben jobban érezzük magunkat. Ráadásul ez a saját támogató hálózatának megerősítésének módja is lehet - a reziliencia másik fontos előrejelzője.

Gyakorold az érzelmi elfogadást: „Tudjuk, hogy az érzelmek elkerülése káros lehet, míg az érzelmi tapasztalataink elfogadása gyakran felszabadítja az embereket, hogy figyelmüket arra összpontosítsák, ami fontos számukra” - mondja McGuire. „Ez azt jelenti, hogy engedélyt adsz magadnak, hogy bármilyen érzelmet is érezz a válság idején. Ez az érzelmi tapasztalatok engedélyezése vagy elfogadása nagyobb képességet eredményezhet annak eldöntésére, hogy miként kíván reagálni a körülményeire. ” Ezt érzelmi szabályozásnak nevezik, és nehéz lehet a fejét tekerni, még kevésbé gyakorolni. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek.

Erősítse meg kognitív megküzdési készségeit: Gondolja ezt úgy, hogy a kognitív viselkedésterápián alapuló készségek csoportjára összpontosít, mint például a jobb problémamegoldás és a „pozitív átértékelés” (alapvetően a helyzet átfogalmazása, hogy minden lehetséges világos oldalra összpontosíthasson).

Noha nincs hatáskörünk arra, hogy megváltoztassuk ennek a járványnak számos aspektusát, képesek vagyunk átfogalmazni saját gondolatainkat és azt, hogy miként tekintünk a történésekre. Amikor beszéltünk, Bonanno saját tapasztalatai alapján hozott fel példákat. Amikor a világjárvány megkezdődött, régóta várt szombati napon utazott, és eseményeket tervezett, hogy rendezvényeken beszéljen és kollégáival egész Európában együttműködjön. Terveit törölték, és hazatért, ahol családjával bezárva volt. "Számomra [ami hasznos volt] az átkeretezés volt" - mondja. "Egészséges vagyok, és jól leszek."

A gondolatok és érzelmek újrafogalmazásának megtanulása önmagában nehéz lehet, főleg ha traumával küzd, mint például egy kedvesének elvesztése. A kognitív viselkedésterápiára szakosodott mentálhigiénés szakember képes lehet segíteni, akárcsak az önsegítő könyvek, amelyek erre a fajta készségre összpontosítanak.

Használja a humort és a figyelemelterelést: Bonanno szerint a nevetés segíthet enyhíteni a stresszt, amellett, hogy jobban érzi magát másokkal. Azt is javasolja, hogy találjon olyan zavaró tényezőket, amelyek tetszenek neki - ez magában foglalja az ESPN nézését is Az utolsó tánc dokumentumfilm és újszerű megoldások kidolgozása New York-i lakásában.

Itt van további stratégiák az ellenálló képesség fokozatos növelésére minden nap.

Nem tudjuk megjósolni, hogy miként reagálunk a COVID-19 pandémiával járó főbb stresszekre és lehetséges traumákra, de mindent megteszünk a mentális egészségünk gondozásáért és a megküzdési készségek megerősítéséért abban a reményben, hogy ellenállóak maradunk. hosszú távon.

"Az esemény kezelésének kulcsa a stressz kezelése" - mondja Bonanno. "Az embereknek meg kell találniuk, hogy mi történik velük, ami leginkább megnehezíti [és megterheli] az életüket ... és kreatívan kell kitalálniuk, hogyan kezeljék ezt."

Ne feledje, hogy a gyász, a feldolgozás és az elveszettség természetes és egyben része lehet az esetleges rugalmassághoz vezető útnak. Végül Dr. Charney szerint önmegvalósító jóslat lehet abban a hitben, hogy képes legyőzni egy akadályt - még akkor is jelentőset, amely akkoriban leküzdhetetlennek tűnik.

"Fejlesszen ki egy reális optimizmust, amelyet érvényesíteni fog, ahol úgy érzi, hogy rendelkezik képességekkel a legyőzésre" - javasolja. „Ez nem Pollyanna [helyzet] vagy irreális optimizmus, hanem optimizmus azon alapul, hogy ki lettél. Mert megvan a pszichológiai eszköztár.